Als je hoort dat je een hoge bloeddruk hebt, komt dat soms volledig uit het niets.
De dokter schrijft misschien een paar pillen voor, of een zoutarm dieet.
Maar je bloeddruk verlagen met yoga?
Dat zal niet zo snel voorgesteld worden.
Toch blijkt uit onderzoek dat yoga en je bloeddruk behoorlijk veel met elkaar te maken hebben.
Ontdek in dit artikel de bijzondere wetenschap achter dit statement, en krijg specifieke tips om jouw bloeddruk met yoga te verlagen.
Welke klachten ervaar je als je bloeddruk hoog is?
Wanneer je al een tijdje last hebt van een hoge bloeddruk, herken je de lange lijst met klachten waarschijnlijk al.
Misschien heb je te horen gekregen dat je op het randje zit van een te hoge hartslag en wil je er graag iets aan doen.
Dit zijn de symptomen die je met yoga zou kunnen voorkomen:
- Hevige hoofdpijn
- Bloedneus
- Vermoeidheid
- Zichtproblemen
- Pijn op de borst
- Onregelmatige hartslag
- Ademhalingsproblemen
- Bloed in je urine
- Druk in je oren, nek of borstkas
Je bloeddruk verlagen met yoga: wat zegt de wetenschap?
Yoga en hypertensie (de wetenschappelijke naam van hoge bloeddruk) zijn sterk met elkaar verbonden. Dat blijkt uit onderzoek.
Er zijn de afgelopen tientallen jaren meer dan 100 onderzoeken uitgevoerd naar dit onderwerp. De resultaten van die studies zijn in een aantal zogenaamde ‘overview papers’ terechtgekomen.
In die papers wordt het effect van yoga op bloeddruk overduidelijk samengevat.
Yoga kan de bloeddruk verlagen, en heeft daar een bijzonder significant effect op.
Dit onderzoek onderzocht bijvoorbeeld 6.693 deelnemers, verspreid over meer dan 100 studies. De conclusie is helder: bijna alle onderzoeken binnen deze overview vertellen dat yoga een positief effect heeft op de bloeddruk.
Enkele voorbeelden van studies naar bloeddruk en yoga:
- Dit onderzoek ontdekte dat yoga, lopen en verminderde zoutinname allemaal bijdragen aan een lagere bloeddruk.
- Dit onderzoek laat zien dat yoga, meditatie en ademhaling samen, nóg effectiever zijn dan alleen yoga.
- Dit onderzoek laat zien dat yoga niet onveiliger is dan andere activiteiten die de bloeddruk kunnen verlagen.
2 redenen waarom yoga je bloeddruk méér verlaagt dan sport
Yoga is een eeuwenoude traditie, die bestaat uit 8 stappen, Ashtanga genaamd.
De asanas (yogaposes) zijn daar slechts één van de stappen van.
Dat yoga zo effectief is in het verlagen van je bloeddruk, komt omdat je binnen yoga ook nog meer kunt doen dan alleen bewegen.
Er zijn twee onderdelen die yoga bij een hoge bloeddruk extra succesvol maken:
Meditatie en ademhaling.
Kijk maar eens:
Het verschil tussen mensen die alleen yoga doen en mensen die yoga doen + meditatie en ademhaling, is bijna 100%.
Hoe het kan dat yoga meer effect heeft dan sporten?
Dat is om deze twee redenen:
#1 Fysieke beweging
Yoga is een vorm van beweging die wordt aangeboden op diverse niveaus. Een standaard yogales kun je vergelijken met een lichte vorm van sport.
Net als stevig wandelen, fietsen en zwemmen.
Dit soort aerobe oefeningen kunnen de bloeddruk verlagen. Yoga is op dit vlak dus vergelijkbaar met andere rustige sporten.
–> Afvallen met yoga: lees dit voor je begint
#2 Ontspanning door ademhaling en meditatie
Jouw lichaam bevat een sympathisch zenuwstel en een parasympatisch zenuwstelsel.
Die eerste is – kort door de bocht – verantwoordelijk voor stress en daarmee een deel van het probleem met je bloeddruk.
Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de mate waarin je kunt ontspannen.
De ademhalingsoefeningen en meditatie bij yoga activeren het parasympathische zenuwstelsel en zetten het sympathische zenuwstelsel op non-actief.
Het resultaat in de praktijk
Wat voor effect dat heeft, kan je hier goed zien. Het verschil tussen S1 en S2 en D1 en D2 heeft grote positieve gevolgen voor de gezondheid van de S2 en D2 groep.
Hun bloeddruk is bijna twee keer meer afgenomen dan in de groep die alleen yoga deed.
Het enige wat de tweede groep anders heeft gedaan, is het toevoegen van ontspannende ademhaling en meditatie.
Door die activiteiten gaat je hart rustiger kloppen, komt je ademhaling tot rust en verlaagt je bloeddruk.
–> 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je nu kunt proberen
GABA activiteit
Dit heeft onder andere te maken met de verhoging van GABA-activiteit in je hersenen. GABA is een neurotransmitter. Een stofje dat pakketjes met informatie van A naar B brengt in je hersenen.
Als je stress hebt worden er veel pakketjes verstuurd, waardoor je lichaam van slag raakt.
Bij een verhoogde GABA-activiteit wordt het verzenden van die pakketjes gedeeltelijk geblokkeerd, waardoor je kalmeert. Dat kan als gevolg hebben dat je bloeddruk daalt.
GABA supplementen zoals deze zijn dan ook de go-to hulpmiddelen van piekeraars die hun hoofd even leeg willen maken.
Andere reden waarom yoga kan helpen bij een hoge bloeddruk:
- Yoga helpt bij afvallen, en een gezond gewicht draagt bij aan een lagere bloeddruk.
- Yoga helpt bij het creëren van meer zelfvertrouwen, wat kan leiden tot minder stress.
- Yoga helpt bij stoppen met roken, waardoor je bloeddruk kan dalen.
8 yoga oefeningen bij hoge bloeddruk
Er zijn een aantal yoga oefeningen tegen hoge bloeddruk die je kunt proberen.
Bespreek deze oefeningen eerst met je dokter, zodat je zeker weet dat het veilig is om yoga te doen.
#1 Balasana (Child’s pose)
#2 Vajrasana (Diamond pose)
#3 Paschimottanasana (Seated forward bend)
#4 Shavasana (Corpse pose)
#5 Adho Mukha Svanasana (Downward facing dog)
#6 Janu Sirsasana (Head to knee pose)
#7 Badhakonasana (Butterfly pose)
#8 Setu Bandhasana (Bridge pose)
Ademhalingsoefeningen tegen hoge bloeddruk
Er zijn twee manieren om je bloeddruk te verlagen met yoga. De fysieke houdingen kun je hierboven vinden.
Maar je kunt het effect van de houdingen verdubbelen door ook meditatie te gebruiken.
Yoga Nidra als aanvullende oefening
Yoga Nidra is een vorm van yoga waarbij je mediteert. Het is één van de meest effectieve middelen die je tot je beschikking hebt om binnen enkele minuten een ongekend gevoel van ontspanning te ervaren.
Ademhalingsoefeningen
Er zijn ook specifieke ademhalingsoefeningen die je kunt oefenen. Yoga is goed voor je bloeddruk, maar met deze ademhalingsoefeningen creëer je rust in je lichaam en hoofd die je misschien nog nooit eerder hebt ervaren.
Probeer deze ademhalingsoefeningen eens:
- 3 eeuwenoude yoga ademhalingen
- 4-7-8 ademhalingsmethode
- Box breathing
- Diafragma ademhaling
- Wisselende neusademhaling
Sommige van deze ademhalingen kun je doen tijdens yogalessen of tijdens yoga Nidra. Ze geven je net dat extra zetje om nog meer te ontspannen.
En dat gaat een positief effect hebben op je hoge bloeddruk
Conclusie
Yoga bij een hoge bloeddruk is één van de beste keuzes die je kunt maken. Het effect van yoga op je bloeddruk is namelijk zo groot, dat je er bijna niet omheen kunt,
Natuurlijk kun je ook de farmaceutische route kiezen, maar hoe lekker is het als je de oorzaak van het probleem weet op te lossen, op een manier zonder al teveel bijwerkingen?
Daar ga je de rest van je leven profijt van hebben.
Sowieso is het een goed idee om de oorzaak van je hoge bloeddruk op te zoeken. Stel je voor dat het stress is? Een maar al te bekende oorzaak van een hoge bloeddruk?
Dan weet je nu hoe je jouw lichaam kunt helpen aan een gezondere staat van zijn.
En jij?
Ik hoor graag of jij van plan bent om yoga tegen een hoge bloeddruk in te zetten, en waarom wel of niet.
Laat je verhaal achter in de reacties, en veel plezier met yoga als je daar mee aan de slag gaat!
Veel geluk,
Martijn
