Je hebt nog nooit gemediteerd of je hebt wel eens een poging gewaagd en je wilt het opnieuw proberen. Dan zit je hier helemaal goed.
Want hoe mediteren beginners eigenlijk het beste?
In dit artikel ontdek je 9 stappen die je kunnen helpen om te starten met mediteren.
Voorbereiding is het halve werk
Wat een ongelofelijk cliché om het artikel mee te beginnen, maar bij mediteren voor beginners kan de voorbereiding soms belangrijker zijn dan het mediteren zelf.
Waarom?
Omdat je niet gewend bent om te mediteren en je gedachten waarschijnlijk alle kanten op gaan. Een pre-meditatie ritueel helpt je geest om zichzelf alvast te kalmeren en om je lichaam voor te bereiden op de komende taak.
De vraag ‘hoe moet ik mediteren‘ start dus eigenlijk met een andere vraag; hoe bereid ik me voor op meditatie?
Acceptatie is de andere helft
Meditatie is een proces van acceptatie. Het is niet eenvoudig om te mediteren, zelfs niet als je het al jaren doet. Iedere dag maak je nieuwe dingen mee in je leven die soms leuk en soms minder leuk zijn.
Tijdens meditatie komt je geest soms ineens met inzichten over die meegemaakte situaties. En daar moet je open voor staan door ze te accepteren. En dát is nou net lastig.
Soms is meditatie ook frustrerend. Gisteren mediteerde je bijvoorbeeld gemakkelijk meer dan een uur. En vandaag werd je na 5 minuten extreem onrustig. Dat zijn dingen die gebeuren.
Oordelen over je meditatiesessie of je aandachtsspanne is het tegenovergestelde van acceptatie. Dat kun je dus beter vermijden.
Uiteraard kan je wel observeren wat er gebeurt en je afvragen waarom dat zo is. Want wanneer je zonder oordeel naar een situatie kijkt, kom je soms tot hele bruikbare inzichten.
Hoe moet je mediteren?
Om heel eerlijk te zijn, is er geen officiële richtlijn om te mediteren. Dat wil zeggen: de politie staat niet voor de deur als je niet in de lotushouding zit of wanneer je korter dan 10 minuten mediteert.
Er zijn wel manieren en methoden die wereldwijd gebruikt worden die je zelf kunt proberen.
De enige reden dat die bestaan, is omdat een grote groep mensen op die manier voelt dat meditatie voor hen werkt. Maar dat hoeft voor jou niet zo te zijn.
Er zijn mensen die wandelen tijdens het mediteren, rechtovereind staan met hun ogen open, of mensen die mantra’s zingen tijdens het mediteren.
Als dat voor jou werkt, dan is dat helemaal prima.
Er zijn wel een aantal stappen die je kunt doorlopen die mediteren voor beginners eenvoudiger kunnen maken. Ze helpen je om in een staat van meditatie te komen en erin te blijven.
Loop jij rond met de vraag hoe je moet mediteren, dan zit je goed met de volgende 9 tips.
Mediteren voor beginners: 9 tips om te starten met mediteren
Heb je jezelf voorbereid om te mediteren? Dan kun je met deze 7 tips om te mediteren direct van start.
#1 Start met je intentie (optioneel)
Een intentie is een gedachte waar je energie naar toe wilt sturen. Het is geen doel wat je wilt bereiken, maar eerder een wens die je uitspreekt, zonder oordeel.
Een intentie kan gaan over je huidige meditatie sessie, maar ook over je dagelijks leven.
Voorbeelden van intenties die je kunt gebruiken:
- Ik ben van plan om stress van me af te laten glijden
- Ik ben van plan om mezelf kwetsbaarder op te stellen
- Ik ben van plan om meer voor mijzelf te kiezen
- Ik ben van plan om meer open te staan voor succes
- Ik ben van plan om afleidende gedachten te accepteren
Deze intentie kan je tijdens de meditatie oproepen, bijvoorbeeld als je gedachten zijn afgedwaald.
Het mentaal uitspreken van de intentie helpt je om weer terug te komen bij je meditatie.
Het is niet nodig om een intentie te hebben voordat je mediteert. Er zijn veel mensen die ook zonder intentie mediteren.
#2 Voel of scan je lichaam
Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten tijdens het mediteren, maar dat hoeft niet. Met gesloten ogen mediteren kan voorkomen dat je visueel afgeleid wordt, zeker als je mediteert in een ruimte met veel afleiding.
Probeer nu eens op je lichaam te focussen. Wat voel je?
- Waar raakt de ondergrond je lichaam aan? Je billen, onderrug, bovenbenen of kuiten?
- Voelt de ondergrond voor sommige lichaamsdelen harder of warmer?
- Probeer eens al je lichaamsdelen los van elkaar te voelen, waarbij je begint bij je kleine teen en eindigt op de kruin van je hoofd.
De laatste van deze bulletpoints is een zogenaamde bodyscan. Die wordt in meditatie – en bij Yoga Nidra – vaak gebruikt om meer in je lichaam te komen.
Leef je veel in je hoofd, dan is de bodyscan een fijne oefening. Je kunt de bodyscan zelfs ook al meditatie gebruiken.
Luister maar eens in deze begeleide bodyscan meditatie video:
#3 Focus op je ademhaling
Verleg nu je focus naar je ademhaling. Adem je oppervlakkig en snel? En adem je door je neus?
Is het een gespannen ademhaling of voelt het alsof je ontspannen bent?
Wat gebeurt er als je dieper en langzamer gaat ademhalen? Bijvoorbeeld drie tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond.
Wat doet dat met je lichaam? Voel je meer rust?
Experimenteer een beetje met je ademhaling, maar zorg dat je nooit in ademnood komt. Kies altijd een tempo dat comfortabel voelt.
#4 Herken de signalen dat je geest afdwaalt
Er is één ding dat vrijwel iedereen ervaart tijdens meditatie: een dwalende geest.
Je geest – waar je ego onderdeel van is – wil zich graag belangrijk voelen. Wanneer je mediteert, zet je eigenlijk je geest op non-actief.
Tenminste, dat probeer je.
Maar die geeft zich niet zo snel gewonnen. Dus voor je het weet, soms al na 10 seconden, komen er allerlei gedachten in je hoofd op. Soms is het moeilijk om te herkennen dat je afdwaalt.
Daarom kan stap #3 nuttig zijn, omdat je sneller merkt als je aandacht afdwaalt van je ademhaling dan van complete stilte in je hoofd.
En door je geest toch een mini opdracht te geven – het tellen van de lengte van je ademhaling – word je minder snel afgeleid van je meditatie.
Vaak voorkomende afleidingen tijdens meditatie:
- Je gaat terug naar de laatste gedachte die je had voor je startte met mediteren
- Je krijgt willekeurige – soms bijzonder creatieve – gedachten
- Een vervelend gevoel van iets dat recentelijk is gebeurd (andere baan, relatie verbroken, heimwee, verlies etc.)
- Er komt een liedje in je hoofd dat je al jaren niet hebt gehoord
- Je begint pijn te ervaren. Pijn die er al was, of die van een onprettige houding
- Je wordt moe en begint misschien zelfs in slaap te vallen
#5 Observeer zonder oordeel dat je bent afgeleid
Nu komt het moeilijkste van meditatie: zonder oordeel realiseren dat je bent afgeleid.
En dat gaat vaak gebeuren. Heel vaak. In sommige sessies ben ik iedere tien seconden weer afgeleid. En dat kan best frustrerend zijn.
Het kost dan aardig wat geduld om die aandacht op een liefdevolle manier weer terug te brengen naar de meditatie.
Veroordeel jezelf dus niet voor het hebben van afleidende gedachten. Het is simpelweg je geest die doet wat hij gewend is.
#6 Breng je aandacht terug naar je lichaam of ademhaling
Heb je gerealiseerd dat je bent afgeleid, dan kun je de focus op je meditatie weer terugbrengen.
Dat kan bijvoorbeeld door je ademhaling weer te gaan tellen, of weer een body scan te doen en je lichaamsdelen één voor één te voelen.
Om de aandacht bij de meditatie te houden, doe ik vaak één van de volgende dingen:
- Ik tel het aantal seconden dat ik inadem en uitadem. Zo verbind ik lichaam en geest met elkaar
- Ik doe visualisaties die mijn ademhaling symboliseren (ballon opblazen, een bootje dat deint op de golven)
- Ik richt me op één lichaamsdeel, bijvoorbeeld mijn buik die beweegt tijdens het ademhalen (lees: 5 vormen van buikademhaling)
- Ik visualiseer dat ik samen met iemand anders mediteer die er heel ontspannen bij zit, zodat ik diegene kan imiteren.
- Ik visualiseer een energiestroom tussen mijzelf en de aarde
#7 Kom weer terug in de normale wereld
Als het goed is heb je een timer gezet en word je daarmee weer herinnerd aan het bestaan van de normale wereld.
Geef jezelf tijd – dat kan nog steeds met je ogen dicht – om je zintuigen te laten wennen.
Dat kan bijvoorbeeld zo:
- Luister welke geluiden je hoort; vogels, auto’s of een vliegtuig
- Voel hoe je lichaam zich voelt, heb je ergens pijn of ben je overgevoelig?
- Beweeg eerst je vingers en tenen en werk jezelf daarna toe naar de grotere lichaamsdelen
- Open je ogen en wen aan het licht
#8 Sluit liefdevol af
Je hebt zojuist gemediteerd, terwijl je het niet had hoeven doen. Dat is iets moois en dat mag je best even vieren.
Je geest kalmeren en je eindeloze stroom gedachten proberen los te laten kost moed en dat heb je net gedaan.
Een affirmatie die je op dit moment een paar keer hardop of in je jezelf kunt herhalen, is hier best op z’n plek.
Probeer bijvoorbeeld eens:
- Ik ben kalm
- Ik leef in het moment
- Ik haal iedere dag meer uit mijn meditaties
- Al mijn gedachten mogen er zijn
- Mijn ademhaling brengt mij rust
Lees de complete gids over affirmaties, met 70 voorbeelden.
#9 Analyseer wat je voelt en schrijf het op
Voordat je aan het eind van de meditatie overeind springt en doorgaat met je drukke leven, is het goed om heel even te voelen wat je ervaart.
Wat heeft deze meditatiesessie met je gedaan?
- Wat voel je in je geest?
- Wat voel je in je lichaam?
- Was er een positief gevoel tijdens de meditatie? Waarom was dat er?
- Was er een negatief gevoel tijdens de meditatie? Waarom was dat er?
Je kunt ervoor kiezen om dit op te schrijven, maar dat hoeft natuurlijk niet. Het is al leerzaam om te analyseren wat je ervaart.
Dan neem je gelijk een stukje mindfulness mee in je meditatie.
Conclusie
Mediteren als beginner is niet eenvoudig. Je worstelt met veel gedachten, en soms heb je geen motivatie om de ‘strijd’ aan te gaan met die eindeloze stroom gedachten.
Zelf vind ik mediteren best uitdagend. Ik ervaar regelmatig dat ik na vijf minuten moe ben van het terugbrengen van mijn focus.
Maar juist omdat ik het moeilijk vind, zie ik het als noodzaak.
Mijn intentie is om gedachten beter te kunnen filteren, om niet iedere gedachte te hoeven analyseren. Ik merk dat meditatie mij energie geeft omdat ik meer gedachten kan loslaten.
Het voelt minder druk in mijn hoofd, zelfs na vijf minuten mediteren.
En jij?
Ik ben benieuwd naar jouw verhaal. Met welke reden wil of ben jij gaan mediteren? Wat zijn uitdagingen waar jij tegenaan loopt?
Ik lees het graag terug in de reacties onderaan dit artikel.
Veel geluk,
Martijn
