Heb je thuis geen tijd om mindfulness oefeningen te doen of wil je in het openbaar kunnen oefenen zonder dat mensen denken dat het niet helemaal goed gaat?
Deze zes eenvoudige mindfulness oefeningen kun je (bijna) overal doen, zonder dat iemand het doorheeft.
Dat maakt mindfulness een stuk eenvoudiger te doen dan bijvoorbeeld yoga, waar een downwards facing dog in de rij bij de kassa ongetwijfeld wat vragen oproept bij andere klanten.
Kleine oefeningen, groot effect
Het mooie is dat je de eenvoudige mindfulness oefeningen uit dit artikel na een tijdje ook kunt aanpassen door er je eigen twist aan te geven. Zo kun je zelf op zoek gaan hoe je de voordelen van mindfulness kunt ervaren,
Het mooie aan mindfulness is dat het je laat zien dat kleine aanpassingen in je leven, grote effecten kunnen hebben op je lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Heb je één van de oefeningen hieronder gedaan? Laat me in de reacties weten welk van deze oefeningen jouw favoriet is.
Lees ook: 12 tips om meer te leven in het nu (die je nog niet kent)
6 Eenvoudige mindfulness oefeningen
#1 Doe een APK op jezelf
Bij een Algemene Periodieke Keuring voor je auto, checkt de garage of alles in je auto nog wel goed werkt en of het veilig is om de weg op te gaan. Tenzij je zelf technisch bent aangelegd, weet je niet zoveel over je auto, maar des te meer over jezelf.
Die periodieke check-in bij jezelf kun je dus gewoon prima zelf doen. Je loopt tijdens die check-in een aantal punten langs, net als de automonteur bij je auto doet.
- Je voelt hoe de adem je longen in en uit stroomt
- Je voelt hoe snel je hart klopt
- Je voelt op welke manier je zit, staat of ligt
- Je voelt waar in je lichaam spanning zit
- Je observeert gedachten, gevoelens en sensaties die in je opkomen
- Daarna vraag je jezelf: ‘hoe voel ik me vandaag?‘
- Vervolgens vraag je jezelf: ‘hoe zou ik mezelf 1% beter kunnen laten voelen?’
Je kunt deze oefening doen als je opstaat, maar ook gedurende je dag. Zelfs op kantoor of in de file.
Het gaat er overigens niet om dat je direct iets verandert. Het gaat er bij deze oefening om dat je bewust wordt van eventuele spanning of (minder) fijne gevoelens.
Misschien bedenk je na de oefening dat een wandeling na werk je wel eens goed zou kunnen doen, in plaats van binnen op de bank te zitten.
#2 Plaats een mindfulness anker
In de dagelijkse hectiek vergeten we vaak de kleine momenten waarop we meer bewust kunnen leven. Een mindfulness anker is een manier om te voorkomen dat je die momentjes vergeet.
Met zo’n anker programmeer je jezelf namelijk om op vaste momenten mindfulness te doen.
Zo plaats je een mindfulness anker:
- Kies een activiteit die kort duurt en waarbij je niet gestoord kunt worden. Deze activiteit wordt een anker.
- Kies bijvoorbeeld tandenpoetsen, koffie zetten, je haar doen of iedere keer als je gaat zitten op je bureaustoel.
- Kom je in een situatie terecht waarbij je anker geactiveerd wordt – dus wanneer je die activiteit doet, dan start je met een korte pauze. Haal drie keer diep adem en adem rustig uit.
- Voer daarna de activiteit uit die je van plan was om te doen, maar probeer je meer bewust te worden van de activiteit.
- Dwalen je gedachten af? Probeer je aandacht dan weer terug te brengen op de activiteit.
- Kies na ongeveer één of twee weken een nieuw anker om jezelf te trainen op andere momenten deze eenvoudige mindfulness oefening te doen.
#3 Neem de controle over je ademhaling
Onze ademhaling is een uniek lichaamsproces omdat het zowel door ons lichaam geregeld kan worden als door onszelf. Je kunt dus zelf de controle overnemen en het loslaten, zoals je ’s nachts doet.
Dat is niet alleen heel interessant, het is ook nog eens bijzonder nuttig. Je lichaam analyseert namelijk continu je ademhaling, omdat een snellere of langzamere ademhaling een teken kan zijn van rust of juist een gevaarlijke situatie.
Door de controle over je ademhaling over te nemen van je lichaam en rustig te gaan ademhalen, profiteer je van twee voordelen:
- Je centrale zenuwstelsel ontspant zich en je lichaam begint stresshormonen af te breken.
- Je wordt direct bewust van je lichamelijke en geestelijke toestand en kunt aanpassingen maken in wat je doet of hoe je het doet.
Zo gebruik je je ademhaling als eenvoudige mindfulness oefening
- Ga zitten, liggen of staan op een ontspannen manier en ontspan je ogen en je blik.
- Plaats eventueel een hand op je buik en adem via je neus, langzaam en diep in vanuit je buik. (–> lees over buikademhaling)
- Laat het uitademen, als het lukt, ongeveer twee keer zo lang duren als het inademen. Dat kan door je mond, maar ook je neus.
- Herhaal deze stap vijf of tien keer en ga verder waar je mee bezig was.
#4 Maak je 5 zintuigen wakker
We vergeten vaak dat we vijf zintuigen hebben, omdat we op dat moment de wereld beleven via één of twee zintuigen.
Deze oefening wordt gebruikt als mindfulness oefening en is zó krachtig, dat het soms wordt gebruikt door mensen die een angst- of paniekaanval hebben.
Het helpt je namelijk om te kalmeren en de focus te verleggen op jezelf binnen de omgeving. Dat kan enorm rustgevend zijn.
Zo maak je je 5 zintuigen wakker:
- Kijk eerst rustig om je heen. Benoem waar je bent. Het park, je werk, thuis of in de auto.
- Benoem vijf dingen die je op dit moment kunt zien.
- Benoem vier dingen die je op dit moment voelt.
- Benoem drie dingen die je op dit moment hoort.
- Benoem twee dingen die je op dit moment ruikt.
- Benoem één ding wat je op dit moment proeft.
- Voel wat er met je aandacht is gebeurd sinds je deze oefening begon. Welke verandering merk je?
- Ben je in een drukke omgeving, dan kun je de oefening ook doen met andere dingen, bijvoorbeeld;
- Kleuren (benoem 3 rode, 3 blauwe en 3 groene voorwerpen)
- Materialen (benoem 3 voorwerpen van metaal, 3 van hout en 3 van glas)
- Jaargetijden (benoem 5 voorwerpen of situaties waaraan je de tijd van het jaar kunt herkennen: verkleurde boomblaadjes. Korte broeken. Mutsen. Asperges in de aanbieding.)
- Indicaties van het tijdstip (benoem vijf manieren die aangeven hoe laat het ongeveer is: kinderen die opgehaald worden van school. Drukte op de weg. De zon die lager hangt.)
#5 Verschuif je gewicht
Als je wel eens in de bus, trein of metro moet blijven staan omdat er geen plek is, dan weet je dat je de hele rit op zoek bent naar balans.
Je kunt het optrekken, remmen en sturen vaak niet op tijd voorspellen waardoor je steeds bewust bent van je voeten op de grond.
Op zo’n moment ben je heel mindful bezig met je lichaamspositie.
Deze situatie kun je ook nabootsen buiten het openbaar vervoer. Hoewel, het per ongeluk tegen iemand aanvallen in een bocht kun je misschien beter overslaan 😉
Doe hele kleine aanpassingen
Je kunt het gewicht tussen beide voeten verplaatsen, één minuscuul stukje per seconde. Zo kan je gemakkelijk een halve minuut doen over het volledig verplaatsen van je gewicht tussen je linker en rechtervoet.
Dat verplaatsen kan je overal doen. Als je in de lift staat, bij het koffiezetapparaat, op het perron of thuis achter het fornuis.
Het idee van deze oefening is dat je bewust wordt van de kleine veranderingen in je lichaam als je je gewicht verplaatst. Het brengt je van je hoofd in je lichaam. Daarom is het een fijne oefening aan het eind van een lange werkdag.
Zo doe je deze eenvoudige mindfulness oefening:
- Ga staan met je rug recht en je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Focus je aandacht op je ademhaling en verdeel je gewicht over je beide voeten.
- Na drie keer ademhalen begin je het gewicht van één been te verplaatsen naar je andere been.
- Houd beide benen op de grond, maar zorg dat bijna al je gewicht op één been blijft.
- Probeer tien seconden te balanceren en wissel nu van kant.
- Doe dit één, twee of drie keer achter elkaar.
Conclusie
Iedere dag hebben we tientallen korte momentjes waarop we eventjes bewust kunnen worden van ons lichaam, ons denken en ons handelen.
De voordelen van mindfulness liegen er niet om; wie zich regelmatig bezighoudt met mindfulness heeft een meer ontspannen en soms zelfs gelukkiger leven.
Wat denk jij?
Welke van deze eenvoudige mindfulness oefeningen zou jij willen proberen? Of heb je al ervaring met één van deze technieken?
Ik lees het graag terug in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
