Jon Kabat-Zinn, de bedenker van MBSR, is een wetenschapper en meditatieleraar die mindfulness al meer dan 40 jaar bestudeert en onderwijst.
In 1979 begon hij gepassioneerd met een kleinschalig mindfulness programma, in een kelder van het ziekenhuis waar hij werkte. Daar konden patiënten van het ziekenhuis zelfzorg beoefenen op een mindful manier.
Uiteindelijk werd dat een groot succes, waarna hij Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ontwikkelde, een programma van 8 weken dat mensen leert hoe ze mindfulness kunnen beoefenen in hun dagelijks leven.
Wat is Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)?
MBSR is een afkorting voor Mindfulness Based Stress Reduction. Hoewel MBSR vaak wordt gezien als een programma om meditatie te leren, is het meer dan dat. MBSR is een uitgebreide methode die mensen helpt hun stressreacties te reguleren en hun algemene mentale weerbaarheid te vergroten.
Het programma omvat instructies in mindfulness, meditatie en gedachtenpatronen maar bijvoorbeeld ook rustige yoga en andere lichaamsgerichte oefeningen. Met MBSR leer je ook hoe je mindfulness kunt toepassen op dagelijkse activiteiten zoals tijdens eten en wandelen.
Het doel van MBSR is om mensen te helpen meer in het huidige moment te leven en een groter bewustzijn van hun gedachten, emoties en lichamelijke sensaties te ontwikkelen.
Ken jij de feiten en cijfers over stress?
Voor wie is MBSR?
Voor de meesten van ons is stress een normaal onderdeel van het leven. Je ervaart misschien stress op momenten dat je werk, vrije tijd en je gezinsleven met elkaar probeert te combineren, als er een grote verandering in je leven plaatsvindt of wanneer je te maken krijgt met een ziekte.
Hoewel een bepaalde hoeveelheid stress nuttig is, leidt chronische en langdurige stress tot schade aan onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Dat kan leiden tot angst(aanvallen) en depressie. Ook kunnen medische diagnoses en chronische pijn leiden tot langdurige stress.
Daar komt Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in beeld. MBSR is een acht weken durend programma dat deelnemers leert hoe ze mindfulness kunnen gebruiken om stress te beheersen en meer in het nu te leven.
Door vrijwel iedereen te doen
MBSR is voor iedereen toegankelijk die wil leren mediteren en een meer mindful leven wil leiden. Er zijn geen strikte voorwaarden voor het volgen van een MBSR-cursus, en het is geschikt voor mensen van vrijwel alle leeftijden en ervaringsniveaus.
Of je nou voor het eerst mediteert of al jarenlang, MBSR kan je op weg helpen naar meer vrede en welzijn in je leven.
Het programma omvat wekelijkse groepsbijeenkomsten, dagelijkse oefeningen thuis en een (stilte)retraite van een hele dag. Tijdens de groepsbijeenkomsten leert de instructeur je omgaan met stressoren en opdringerige gedachten en leer je mindfulness technieken die je in het dagelijks leven kunt toepassen.
Na het programma heb je belangrijke tools verzameld die je kunt gebruiken wanneer je op een later moment stress ervaart. MBSR is dus niet een eenmalig evenement wat je steeds opnieuw hoeft te doen. De activiteiten die je leert zijn ook los te doen na het volgen van de MBSR cursus.
Wist je trouwens dat mindfulness helpt bij het doorbreken van slechte gewoontes?
Wat zegt de wetenschap over MBSR?
Onderzoek wijst uit dat Mindfulness Based Stress Reduction kan bijdragen aan stressvermindering bij mensen met borstkanker en prostaatkanker. Ook mensen die werken in de zorg lijken minder stress te ervaren na het doen van MBSR.
Een ander onderzoek zocht naar de verschillen in effectiviteit tussen MBSR en een antidepressiva onder 276 mensen met een angststoornis. Na acht weken was er geen significant verschil tussen de twee groepen, waardoor het erop lijkt alsof MBSR en antidepressiva even effectief zijn in mensen met een angststoornis.
Hoe dit kan? Mogelijk heeft het te maken met de trigger die angst of depressie veroorzaakt. Dat is vaak stress. Omdat MBSR die trigger vermindert of weghaalt, ervaart iemand daardoor mogelijk ook minder angstige en depressieve gevoelens.
Lees ook: Inspiratieloos? In 10 stappen naar een inspiratievol leven
Is MBSR niet iets uit het Boeddhisme?
Dat wordt wel vaak gedacht, maar MBSR en het Boeddhisme hebben niet veel met elkaar te maken. Het enige wat er overeenkomt is dat er meditatietechnieken gebruikt worden die hun wortels hebben in het Boeddhisme.
Maar Mindfulness Based Stress Reduction zelf is vrij van religie en kan daarom door iedereen beoefend worden.
Wat als ik niet lang stil kan zitten of niet kan mediteren?
Een van de fijne dingen aan MBSR is dat je het kunt aanpassen aan je eigen schema, levensstijl of voorkeur.
Als je er moeite mee hebt om lang stil te zitten of te mediteren, dan zijn er ook binnen MBSR oplossingen. Sowieso kan je zo lang of zo kort mediteren als je zelf wilt (hoewel er tijdens de MBSR cursus wel van je wordt gevraagd om veel te mediteren).
Daarna kun je zelf bepalen welke methoden voor jou werken en welke niet. Die laat je dan gewoon los omdat ze niet bij je passen en juist frustratie opwekken. Focus je liever op de dingen die wel werken.
Er zijn overigens verschillende meditatietechnieken die je kunt gebruiken, zodat je er altijd een kunt vinden die voor jou geschikt is. Ook bewogen meditatie.
Het belangrijkste is om geduldig en consequent te zijn en proberen te herinneren waar mindfulness om gaat: zonder oordeel observeren. En observeer je dan dat je niet meer stil kunt zitten, maar kun je dat na een tijdje oordeelloos doen?
Dan is dat een prima mindful gedachte om te hebben.
Ook al na drie minuten 😉
Lees ook: Comfortzone: 11 tips, voorbeelden en veranderstrategie
Hoe start ik met Mindfulness Based Stress Reduction?
Als je geïnteresseerd bent in MBSR dan is het vinden van de juiste instructeur de eerste stap. Niet alleen moet het een goede instructeur zijn met de juiste diploma’s, ook moet je een klik voelen met de manier van lesgeven.
Dat kun je niet altijd van tevoren aanvoelen, maar een kijkje op de website van de aanbieder helpt je soms al om het taalgebruik te zien en de persoonlijkheid van de instructeur daaruit af te leiden.
Het is een intensieve cursus die niet bedoeld is om overweldigend te zijn. Let er wel op dat je dagelijks ongeveer een uur van je tijd moet investeren om je ‘huiswerk’ te doen en te mediteren.
Je kunt ook iemand meenemen naar de cursus die je kent, als je het een te grote stap vindt om het helemaal zelf te doen.
Wat leer ik tijdens de 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction cursus?
Tijdens de 8-weekse mindfulness cursus kom je één dag per week samen met de groep. Tijdens die bijeenkomsten ontvang je theoretische kennis en breng je geleerde kennis in de praktijk. Ook kun je je huiswerk bespreken met andere deelnemers.
Onderwerpen die er zoal voorbijkomen tijdens de cursus:
- Automatische piloot
- Omgaan met hindernissen
- Bewustzijn van de ademhaling
- Aanwezig blijven
- Toestaan, laten zijn
- Gedachten zijn geen feiten
- Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?
- Het einde van van het begin
Krijg ik de mindfulness cursus vergoed van mijn verzekering?
Er zijn een aantal zorgverzekeraars die mindfulness training (deels) vergoeden. Niet allemaal dus. Ook moet je daar een aanvullende verzekering voor hebben waar mindfulness onder valt.
De vergoedingen dekken sowieso niet de gehele cursus. Afhankelijk van je zorgverzekeraar en je aanvullende verzekering krijg je vaak maximaal 350 euro per jaar, terwijl de cursus vaak meer dan 500 euro kost.
Het zou kunnen dat je werkgever bereid is om een duit in het zakje te doen. Steeds meer bedrijven zien namelijk het nut in van positievere werknemers met voldoende energie en minder stress.
Vraag het daar dus vooral na.
Is MBSR soms ook NIET goed?
In sommige gevallen is het niet verstandig om mee te doen met de MBSR cursus. In ieder geval niet zonder overleg met een behandelend arts of therapeut.
Bijvoorbeeld als je last hebt van een zware depressie en medicatie slikt of ernstige angstklachten hebt. In zo’n geval kan je zonder de juiste begeleiding mogelijk ergere klachten krijgen.
In dat geval kun je beter langs je huisarts, waarbij je mogelijk een verwijzing krijgt voor Mindfulness Based Cognitieve Therapie. Een manier van mindfulness die één-op-één is met een gespecialiseerd therapeut.
In dat geval wordt het vergoed vanuit de basisverzekering en betaal je alleen eigen risico voor het behandeltraject om het dan gaat om Geestelijke GezondheidsZorg (GGZ).
Conclusie
Mindfulness Based Stress Reduction is een wetenschappelijk bewezen methode om minder stress te ervaren in je leven, of die stress nou komt van werk, je gezinsleven of door ziekte.
De cursus is misschien niet goedkoop, maar het geeft je wel de mogelijkheid om te leren hoe je kunt omgaan met stress en hoe je gedachten kunt observeren zonder oordeel.
Daarmee reikt de kracht van MBSR verder dan de 8-weekse MBSR cursus, omdat je de opgedane kennis tijdens die cursus voor de rest van je leven kunt gebruiken zodra je het nodig hebt.
Na de MBSR cursus nog niet genoeg geleerd over mindfulness?
Dan kun je de Mindfulness Based Compassionate Living training volgen.
