Als je een beetje bent zoals ik, dan vind je het vervelend dat je niet zo flexibel bent als je zou willen. Je begint vervolgens in het wilde weg te buigen en binnen no-time heb je een blessure.
Hoe ik zelf op zo’n manier aan een blessure kwam?
Jaren geleden ging ik thuis voor het eerst aan de slag met yoga. Ik was zo stijf dat je me als liniaal kon gebruiken. Dus ik wilde mijn lenigheid trainen.
Op zoek naar de snelste weg
Ik ging op zoek naar snelle manieren om mijn rug op te rekken. Een paar oefeningen op internet waarbij je als een soort wokkel chips je bovenlichaam en onderlichaam los van elkaar de andere kant op draait, zagen er goed uit.
Zo gezegd, zo gedaan. Ik ging liggen en zocht de ‘stretch’ op. Maar voor ik het wetist schoot er iets in rug.
En dat gebeurde al op dag 4 van mijn yoga avontuur…
–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s
Drie maanden geen yoga
Vervolgens heb ik drie maanden geen yoga kunnen doen vanwege rugpijn. En nu wil ik voorkomen dat jou hetzelfde lot overkomt.
Word geen gebroken wokkel zoals ik was.
Leer van onderstaande fouten die ik en anderen hebben gemaakt zodat jij het niet hoeft te doen.
Inmiddels gebruik ik zelf ook onderstaande tips. En ik ben veel bewuster. Ondanks dat ik nog steeds actief ben met mijn lenigheid trainen, heb ik sindsdien geen blessures meer gehad.
22 veelgemaakte fouten die leiden tot blessures
Onderstaande lijst is een verzameling fouten die ik zelf heb gemaakt, of die andere yogi’s of sporters hebben gemaakt. Het lijkt misschien wat veel, 22 fouten, maar de meeste fouten zijn logisch als je de reden snapt.
1# Je doet het nooit en dan ineens alsof je leven ervan afhangt
Okay, deze is nog even voor mijzelf. Dit was ik dus, een paar jaar geleden. Nooit wat doen en vervolgens binnen een dag een soort slangenmens willen zijn.
Lenigheid trainen is een lange termijn bezigheid. Consistentie is het allerbelangrijkste. Maar ook de intensiteit waarmee.
Ben je super stijf of heb je een jaar lang niks gedaan aan je flexibiliteit? Geef je lichaam een week of twee om te wennen aan deze vreemde bewegingen.
Zoek dan pas echt de stretch op, als je zeker weet dat je lichaam het aankan.
2# Je strekt véééél te lang
In een ander artikel over lenig worden schreef ik over de duur van een optimale rekoefening. Weet je hoe lang dat moet zijn?
Maar 30-60 seconden.
Er is geen bewijs dat langer rekken zorgt dat je sneller lenig wordt. Die onderzoeken zijn al uitgevoerd. Het blijkt dat 1 minuut per dag oprekken genoeg is om de spier maximaal op te rekken.
Mensen die een uur per dag proberen te rekken, zijn vooral veel tijd kwijt. Na 30 dagen zal het verschil in lenigheid weinig verschillen met dat van iemand die 1 minuut per dag heeft gerekt.
Maar iemand die geforceerd een uur lang rekt, heeft een veel grotere kans op een blessure.
3# Je strekt niet vaak genoeg
Die één minuut van hierboven, die geldt overigens alleen als je ook consistent bent. Consistentie en frequentie zijn super belangrijk als je je lenigheid wilt trainen.
De beste resultaten behaal je als je 5-7 keer per week een spiergroep oprekt. Doe je dat één minuut per spiergroep per dag, dan behaal je de maximale resultaten met de minste kans op blessures.
4# Je strekt totdat het pijn doet
Het verschil tussen oncomfortabel en pijn is erg belangrijk bij lenigheid training. Een oncomfortabel gevoel gaat vanzelf weer weg nadat je de stretch stopt.
Een pijnlijk gevoel blijft nadat je stopt met rekken.
Het kan helpen om te visualiseren tijdens het rekken. Focus je op je spier die je oprekt en beeld je in hoe het eruit ziet in je lichaam.
Is de spier flink opgerekt? Voel je de aanknopingspunten met je pezen, misschien ook je gewrichten? Dat mag best even oncomfortabel voelen.
Net zoals die laatste paar honderd meter hardlopen, of het laatste setje in de sportschool als je spieren in brand staan.
Maar zorg er altijd voor dat je niet verder gaat dan dat gevoel.
5# Je rekt statisch wanneer je dynamisch moet rekken
Er zijn twee manieren waarop je spieren kunt rekken. Bij statisch rekken beweeg je niets, behalve één spiergroep. Die isoleer je en rek je gedurende 1 minuut (of iets korter) op.
Statisch rekken gebruik je tijdens rustige yoga stijlen, zoals Yin yoga of Iyengar yoga. Het is bedoeld om flexibiliteit te trainen, niet om je spieren op te warmen.
Veel mensen gebruiken statisch rekken om op te warmen voor hardlopen of krachtsport. Dat heeft twee grote nadelen:
- Je spieren worden langer, waardoor je minder kracht hebt.
- Als je ineens langere spieren hebt is de kans op blessures groter, omdat je hersenen de coördinatie van het lichaam moeten aanpassen aan de nieuwe lengte van je spieren.
Daarnaast voegt het ook niet zoveel toe. Hardlopers hebben geen enorm lange spieren nodig omdat de range of motion tijdens hardlopen klein is. In dat geval is dynamisch rekken als warming up veel verstandiger.
Statisch rekken en je lenigheid trainen is wel goed na je workout, tijdens de cooling down.
6# Je rekt dynamisch wanneer je statisch moet rekken
De naam ‘dynamisch rekken’ is eigenlijk niet zo goed bedacht. Het is vooral een manier om je lichaam op te warmen, niet zozeer om je spieren op te rekken.
Bij dynamisch rekken maak je de spieren klaar voor een grotere prestatie. Voetballers die je langs de zijlijn ziet huppelen of draaien met de benen, doen dynamische rekoefeningen.
In tegenstelling tot statisch rekken, is dynamisch rekken juist goed om te doen voordat je gaat hardlopen of krachtsport doet.
Het doel van dynamisch rekken is om de bloedsomloop op gang te brengen en de spieren voor te bereiden op belasting. Veel dynamische rekoefeningen lijken daarom ook op een soort light-versie van de sport die je erna gaat beoefenen. Het is doel is dus niet je lenigheid trainen.
Sommige mensen rekken dynamisch na het sporten. Als een soort cooling down.
Maar op dat moment is het juist belangrijk om statisch te rekken. Je leest in 8# waarom dat is.
7# Je strekt tijdens een work-out
Heb je net twee setjes je biceps getraind en moet je er nog eentje? Dan is het niet verstandig om je spieren statisch op te rekken. Je spieren zijn nu opgepompt en klaar voor de laatste ronde. Door ze nu op te rekken gebeuren er twee dingen:
- Je verlengt de spier waardoor je kracht verliest
- Je spier is zo opgepompt en warm dat je hem eenvoudiger kunt overstrekken
Wil je leniger worden, dan is het beter om deze rekoefeningen te doen nadat je klaar bent met sporten. Pak het dan nog steeds rustig aan tijdens je cooling down.
8# Je rekt niet (goed) na een work-out
Na een workout in de sportschool of rondje hardlopen is het goed om te rekken. Dat heeft een aantal redenen:
- Je hart gaat op een normale manier weer terug in ruststand
- Rekken vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren. Dat vermindert spierpijn, kramp en gespannen spieren.
- Als je spieren warm zijn is het eenvoudiger om ze op te rekken. Dat geeft ook minder belasting op je pezen en gewrichten.
Als je niet rekt na het sporten, kan het zijn dat je stijvere spieren krijgt. Dat kan op zichzelf weer leiden tot een grotere gevoeligheid voor blessures. Zorg er wel voor dat je statisch rekt na je workout.
9# Je rekt direct nadat je wakker wordt
De enige stretch die je zou moeten doen als je wakker wordt is tijdens het uitzetten van je wekker die iets te ver weg staat.
En vooruit… even uitrekken als je op de rand van je bed zit is ook nog prima.
Maar voordat je echt begint met rekken, met name statisch rekken, is het van groot belang dat de bloedsomloop op gang is. Er zit namelijk minder zuurstof in jouw spieren als je wakker wordt.
Dat heeft tot gevolg dat je eerder kramp kunt krijgen of zelf een spier kunt scheuren. Wil je in de ochtend je lenigheid trainen, dan raad ik je aan om een paar dynamische rekoefeningen te doen zodat je lichaam opgewarmd is.
10# Lenigheid trainen is géén warming-up
Dat je al de hele dag wakker bent, betekent niet dat je al opgewarmd bent. Voor computeraars zoals ikzelf, die de hele dag stil zitten, is zomaar starten met rekken nog steeds gevaarlijk.
Ga je je lenigheid trainen, dan rek je de spieren op. Dat geïsoleerd oprekken van een spier moet je pas doen als je hem opgewarmd hebt. Het oprekken zelf is geen warming up.
Je kunt dus het best een rondje lopen of wat dynamische oefeningen doen om je bloedsomloop op gang te brengen. Pas dan kun je een spier goed en veilig oprekken.
11# Je rekt in een te koude omgeving
Een koude vloer, of misschien wel buiten in de winter. Sommige mensen rekken terwijl hun spieren nog koud zijn én de omgeving is koud.
Je lenigheid trainen in die omstandigheden, is vragen om problemen. Je kunt uiteraard wel in een koude omgeving strekken als je net 10 km hebt hardgelopen, maar het is wel belangrijk om je spieren niet te koud te laten worden.
Bikram yoga en Hot yoga zijn een mooi voorbeeld. Deze yoga wordt gedaan in zalen van 25 tot 40 graden Celcius.
Deelnemers aan deze lessen zijn door de warmte in staat om hun spieren veel meer op te rekken dankzij de warmte.
Kou werkt precies andersom. En dat kan gevaarlijk zijn. Als je gewend bent om binnen in een warme ruimte te rekken, kan je in een koude omgeving de fout maken door te denken dat je in die omgeving nét zo diep moet kunnen stretchen.
Dat is het moment dat je spieren je iets minder leuk gaan vinden. Let dus goed op de omgevingstemperatuur en stel de intensiteit waarmee je rekt daarop af.
12# Je rekt maar 2 spiergroepen (en ook nog de verkeerde)
Als je flexibiliteit serieus neemt, dan moet je het lichaam als een geheel bekijken.
Ik deed dat in het begin helemaal fout. Ik dacht namelijk: ‘mijn hamstrings zijn strak, dus ik ga mijn hamstrings oprekken‘.
Later kwam ik erachter dat mijn hamstrings wel flexibeler waren geworden, maar dat bepaalde yogahoudingen nog steeds niet lukten.
Ook mijn onderrug en heupflexors
Ik ontdekte dat het niet zozeer mijn hamstrings waren die vastzaten. Er zat ook helemaal geen beweging in mijn onderrug en mijn heupflexors waren net zulke strakke elastiekjes.
Pas toen ik aan alle relevante spiergroepen begon te werken, boekte ik vooruitgang.
Wil je je lenigheid trainen? Kijk dan eens goed naar de oefeningen die je doet. Is het full body flexibiliteit? Of rek je alleen de spier op waarvan je denkt dat het nodig is?
Een manier om ervoor te zorgen dat je meer spiergroepen rekt, is door het het gebruiken van een app. Ik heb de 5 beste apps om lenig te worden op een rijtje gezet.
13# Je hebt de verkeerde vorm
Ga je je lenigheid trainen, let altijd goed op met de vorm die je hebt. Wanneer je anderen zichzelf dubbel ziet vouwen wil je dat misschien ook kunnen.
Maar omdat je spieren, pezen en gewrichten er niet klaar voor zijn, compenseer je bijvoorbeeld door je rug te buigen.
Zo zijn er nog andere rekoefeningen die je fout kunt doen. Ik adviseer je om op Youtube video’s te kijken van de strekoefening die jij wilt doen.
Zoek dan niet naar influencers die toevallig flexibel zijn en denken het antwoord te weten. Kijk met name naar video’s waarin topatleten vertellen welke fouten vaak gemaakt worden.
Grote kans dat je daarmee veel blessures kunt voorkomen.
14# Je werkt niet aan je mobiliteit
Lenigheid is leuk, maar het is niet zozeer bruikbaar. Daarmee bedoel ik in het dagelijks leven.
Pas als je flexibiliteit als mobiliteit kunt gebruiken is het nuttig. Je zou kunnen zeggen dat lenig zijn een passieve vorm van flexibiliteit is.
Mobiliteit is een actieve vorm van flexibiliteit. Je hebt er profijt van in het dagelijks leven.
Bij statisch rekken, verleng je één spier(groep) en de bijbehorende pezen en gewrichten. Maar je traint ze alleen om één beweging te doen. De spieren werken niet samen met je andere opgerekte spieren.
Daar komt mobiliteitstraining bij kijken. Hier combineer je de passieve flexibiliteit met bewegingen. Hierdoor wordt je hele lichaam soepeler, in plaats van alleen een geïsoleerde spier.
Mobiliteitstraining heeft een aantal voordelen.
- Je spieren worden sterker
- Je verkleint de kans op blessures
- Je pezen en gewrichten blijven soepel
- Je vergroot je range of motion
- Je verbetert je techniek in andere sporten
- Mobility training is een goede warming up
Een goede video over mobiliteitstraining voor je hele lichaam
15#Je rekt op de verkeerde ondergrond
Hoewel het soms niet erg is om in bed een beetje te rekken, zijn er wel plekken waar je beter niet kunt strekken. Zeker als beginner.
Een goede yogamat of pilatesmat is vaak de perfecte ondergrond. Een wat dikker tapijt of rubberen tegels in de sportschool zijn ook prima.
–> Wat is het verschil tussen yoga en pilates? Dit is het definitieve antwoord
De reden dat de ondergrond belangrijk is, heeft te maken met het goed kunnen uitvoeren van de oefening.
De blessure die ik tijdens mijn 4e yogasessie opliep, ontstond toen ik in bed lag. Ik had niet genoeg support en wilde teveel. Dat was geen gelukkig combinatie.
Ook een te harde ondergrond kan voor problemen zorgen. Naast blauwe plekken kan je ook andere kwetsbare lichaamsdelen bezeren. Sommige ervaren yogi’s gebruiken héle dunne matjes van maar 1-2 millimeter dik. Maar zij kennen hun lichaam dan ook als de beste.
Zeker als beginner is het aan te raden een zachte maar stevige ondergrond te gebruiken.
Bijvoorbeeld een dikke yogamat.
16# Je strekt spieren met een blessure
Lenigheid trainen is leuk en uitdagend, maar als je een blessure oploopt, moet je hem toch even accepteren.
Mijn rugblessure was over na een paar maanden niets doen. Daarna kon ik er weer rustig tegenaan om op te bouwen.
In de tussentijd kon ik wel andere lichte oefeningen doen. Ik raad je af om een geblesseerde spier op te rekken. Maar zeker ook geen pezen en gewrichten.
Je kunt een geblesseerde spier wel rustig belasten als je fysio of dokter het aangeeft, maar laat het dan een natuurlijke beweging zijn. Niet te intens.
17# Je haalt steeds de spanning van je spier af
Bouncen tijdens het rekken van je spieren is niet zo goed voor de voortgang. Bij bouncen haal je iedere 2 seconden de spanning van een spier af om de spanning er vervolgens weer op te zetten.
Je ziet mensen dit vaak doen bij het staand proberen aan te raken van hun tenen. Ze bewegen dan heel snel en heel vaak op en neer, met hun vingers bewegend van teenhoogte naar kniehoogte.
Dit voorkomt dat je spier kan oprekken. Daarom is bouncen niet aan te raden als je lenigheid wilt trainen.
18# Je ademt niet
Een hele belangrijke tip is om altijd te blijven ademen. En niet alleen omdat je dan nog wat langer op deze aarde rondloopt 😉
Als je blijft ademen tijdens het rekken van je spieren, kan je ontspannen. Je voelt het echt direct als je dat doet.
De spanning in je spieren wordt minder heftig. En vaak merk je dat je bij elke uitademing, verder in een houding zakt.
Toen ik zelf begon met ademhalen tijdens strekken, was ik verbaasd over het verschil. Ik zakte misschien wel 5 centimeter verder in mijn ‘forward fold‘ op de yogamat.
19# Je aandacht is bij je boodschappenlijstje
Net als in het verkeer is aandacht bij lenigheid training essentieel. Wie niet goed naar zijn lichaam luistert, loopt een veel grotere kans op blessures.
Je bent je minder bewust van het verschil tussen pijn en een oncomfortabel gevoel.
Maar los van een blessure, levert het ook geen echte progressie op. Want als je niet bewust bezig bent met je oefeningen, kan je ze nooit goed doen.
Wil je snel lenig worden zonder blessures? Zorg dat je lichaam en geest altijd op hetzelfde moment met dezelfde activiteit bezig zijn.
20# Je voeding is niet op orde
Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat eten en drinken een belangrijke invloed hebben op het trainen van lenigheid.
Ik schreef eerder al een artikel over 9 essentiële do’s en don’ts bij het trainen van lenigheid.
Daarin vertel ik over 5 cruciale voedingsmiddelen die jouw lichaam nodig heeft om flexibel te blijven. Eén van de belangrijkste zijn voedingsmiddelen die de aanmaak van collageen ondersteunen.
Je kent vast wel die slangenmensen, die bizar lenig zijn. Dat heet hypermobiliteit en dat komt vaak door een ver boven gemiddelde hoeveelheid collageen.
Veel meer dan wij via ons eten naar binnen kunnen krijgen. Maar we kunnen ons lichaam wel helpen met gezonde voeding.
21# Je hebt geen geduld voor progressie
Voor veel mensen is het kunnen van de split of full-split een ultieme droom. Maar het vervelende is dat je bij flexibiliteitstraining met je neus op de feiten wordt gedrukt.
Het lukt je namelijk gewoon niet…
Het is een kunst om dat niet te zien als een hindernis.
Lenigheid trainen is confronterend
Het confronterende van lenigheid is dat je heel goed met anderen kunt vergelijken. Dat in tegenstelling tot mentale, spirituele en metafysische onderwerpen.
Daar is het lastig vergelijken. Je zou bepaalde dingen zelfs kunnen faken. Maar met flexibiliteit, dat is onmogelijk te faken. Dus dat roept vragen op.
‘Waarom kan ik de split dan niet?’
Mentale en lichamelijke flexibiliteit
En daar gaat het vaak mis. De split zou je eigenlijk moeten zien als een groeiproces van jezelf. Net als dat je op dit moment wijzer bent dan vorig jaar, kan je zo ook over flexibiliteit denken.
Geef jezelf de tijd om je lenigheid te trainen, net als dat je je mentale weerbaarheid en mentale flexibiliteit elke dag traint.
Misschien kom je er wel achter dat je het proces begint te waarderen door er anders naar te kijken.
22# Je luistert niet goed genoeg naar je lichaam
Ons lichaam is een soort thermometer voor hoe goed we ervoor zorgen. Zorgen we slecht voor ons lichaam, dan laat het lichaam dat ons weten.
Er is sprake van een input en een output.
De input is wat wij doen met ons lichaam. We stoppen er eten en drinken in. We trainen ermee en dagen onszelf uit.
De output is wat ons lichaam ons vervolgens vertelt. We worden sterker, flexibeler, ons gewicht verandert. We worden ziek, krijgen een burn-out, voelen ons verdrietig, gelukkig, futloos, energiek of krijgen een blessure.
Ons lichaam geeft signalen
Gelukkig hoeven we niet te gokken wat ons lichaam bedoelt. We krijgen namelijk de hele dag door signalen.
Als je daar goed naar luistert, dan kan je ook beter je lenigheid trainen.
Je lichaam vertelt je bijvoorbeeld hoe intens je kunt strekken. Op het moment zelf, maar ook de volgende dag, als je veel spierpijn ervaart.
Maar ook subtielere signalen. Zoals dat je minder flexibel bent na een avondje alcohol drinken. Of dat strekken moeilijker is geworden sinds je weer bent gaan roken. Zoals ik in een ander artikel aangaf, zijn er helaas ook factoren die je minder flexibel maken.
Het is een kunst om alle signalen van je lichaam op te vangen. Ik ben hier ook steeds meer mee bezig, maar het is behoorlijk ingewikkeld. Ik ben er inmiddels wel achter dat mijn spieren minder goed functioneren als ik in een periode zit waarin ik veel stress heb.
Als ik merk dat mijn spieren trilleriger worden tijdens het oefenen van flexibiliteit, weet ik dat ik een stapje terug moet doen.
Conclusie
Je lenigheid trainen is niet zomaar iets wat je even tussendoor doet. Het is een serieuze bezigheid die je leven een stuk vrijer en beweeglijker kan maken.
Maar je moet wel opletten.
Jaarlijks zijn er vele sporters en yogi’s die hun lichaam te ver oprekken en een spiertje scheuren of een andere blessure oplopen.
Zorg dat jou dat niet overkomt.
Heb je zelf nog tips om blessures tijdens het rekken en strekken te voorkomen? Laat het me weten, dan vul ik jouw tip aan bij dit artikel zodat je daar anderen mee kunt helpen.
Veel geluk,
Martijn
