Zo’n 200 tot 500 miljoen mensen wereldwijd mediteren regelmatig. Ook kinderen doen steeds vaker mee: in 2017 mediteerden kinderen bijna 10 keer zoveel als vijf jaar eerder.
Waarom zoveel mensen mediteren, is nauwelijks een vraag meer. Het maakt mensen gelukkiger, productiever, minder angstig en het reduceert de symptomen van – of de kans op – bepaalde aandoeningen.
Niks bijzonders, toch?
Ondanks de waslijst aan voordelen, heeft niet iedereen hetzelfde beeld bij meditatie. Voor sommige mensen lijkt meditatie vooral iets simpels. ‘Gewoon een beetje niks doen, toch?’, hoor je dan.
‘Niets doen’ is moeilijker dan het lijkt
Mediteren daagt je uit om gedachten en gevoelens te onderzoeken en ze op een andere manier te bekijken. Dat is niet eenvoudig.
Het vergt moed om de buitenwereld – een plek vol afleiding, verplichtingen en entertainment – achter te laten, met het risico om gedachten tegen te komen die je liever diep weg zou stoppen.
Maar juist dát maakt meditatie een krachtige manier om aan jezelf te werken. Het helpt je je gedachten te orderenen en te ontdekken waarin je kunt groeien.
Ook helpt het je om rust te vinden en dagelijkse uitdagingen eenvoudiger te overwinnen.
Wanneer je op internet naar onderzoeken over meditatie, dan valt iets op.
Het aantal onderzoeken naar meditatie neemt in enorm hoog tempo toe sinds de laatste 10 jaar.
Wat betekent meditatie?
Meditatie is een verzamelnaam voor activiteiten waarbij je een verhoogde staat van bewustzijn en focus creëert.
Het helpt om je geest te kalmeren en bewuster te worden van je gedachten en gevoelens. Meditatie is dus niet het volledig loslaten van alle gedachten en gevoelens die je hebt, zoals veel mensen denken.
Meditatie helpt je juist om iets wat soms voelt als een oneindige stroom informatie, af te remmen en de gedachten en gevoelens individueel te kunnen bekijken, zonder dat ze verdwijnen in de chaos.
Meditatie is een vaardigheid
De eerste keer dat je mediteert raak je waarschijnlijk gefrustreerd, zeg je dat ‘het niets voor mij is’ en zweer je dat je het nooit meer wilt doen.
Maak je geen zorgen als je dat inderdaad denkt. Dat gevoel ervaren veel mensen.
Mediteren is namelijk een proces waar je aan moet wennen. Geef jezelf die tijd. Ga niet gelijk een uur proberen te mediteren, maar bouw het rustig op.
Meditatie is een vaardigheid
Tijdens meditatie wordt het rustiger in je hoofd. Je gedachten razen minder snel, je bent minder snel afgeleid en je voelt je misschien beter.
Maar er gebeurt nog meer. Zo vertellen onderzoekers dat regelmatige meditatie kan leiden tot onder andere een beter geheugen en beter leervermogen.
Daarnaast kalmeert meditatie ook het sympathische zenuwstelsel. Wanneer dit zenuwstelsel actief is, ervaar je meer gevoelens van stress, pijn, angst en depressie.
Door te mediteren kun je het sympathische zenuwstelsel deactiveren, waardoor juist het parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit zenuwstelsel helpt je ontspannen.
De eerste keer dat je mediteert zal je de effecten misschien nog niet direct voelen. Misschien de tweede en derde keer ook niet. Meditatie is ook geen wonderpil die je kunt innemen. Het is een proces waar je aan moet wennen. Geef jezelf daarom de tijd om deze effecten te ervaren.
Wat zijn de voordelen van meditatie?
Als de informatie hierboven nog niet overtuigend genoeg was, vind je hier nog een aantal voordelen die je mogelijk ervaart tijdens of na een meditatiesessie.
- Je kunt stress beter loslaten
- Je kunt stressvolle situaties vanuit een ander perspectief bekijken
- Je kunt je beter richten op het heden, in plaats van het verleden en de toekomst
- Negatieve gevoelens voelen minder sterk
- Je hartslag en bloeddruk verlagen
- Je slaapt langer, dieper en beter
- Je wordt creatiever
- Je wordt creatiever
- Je wordt bewuster van jezelf en de gevoelens van anderen
- Symptomen of klachten van ziektes kunnen verminderen
Lees alles over de 10 wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie.
En lees ook:
- 7 Veelgemaakte fouten tijdens meditatie (+ oplossingen)
- 14 Soorten meditatie die je zelf kunt proberen
- Yoga meditatie weekend: 7 leuke retreats in binnen- en buitenland
Waarom is mediteren moeilijk?
Weet jij nog hoe het voelde om de eerste keer op een fiets zonder zijwieltjes te stappen? Of wat je voelde tijdens je eerste werkdag nadat je was afgestudeerd?
Grote kans dat je het gevoel had helemaal niks te kunnen. Maar het ergste?
Bij iedereen om je heen leek alles wél goed te gaan. Je oudere broer of zus fietste al zonder handen door de straat en op je eerste werkdag kwamen oudere collega’s zelfverzekerd naar kantoor om een vergadering te leiden waar jij helemaal niks van begreep.
De reden dat je je toen zo voelde, is omdat je een gebrek aan ervaring had. Datzelfde geldt voor mediteren. Laten we de analogie van de fiets nog eens gebruiken.
Mediteren is fietsen zonder zijwieltjes
In het normale leven heb je vrienden, familie en andere leden van je zogenaamde ‘support netwerk’ die je helpen om overeind te blijven en je door moeilijke tijdens heen te praten. Ze ondersteunen je als je verdrietig bent en ze vieren met je mee als het goed gaat.
Wanneer je mediteert, keer je diep in jezelf. Op die plek moet je jezelf in balans houden, zonder zijwieltjes. Dat kan best moeilijk zijn en misschien zelfs frustrerend. Bijvoorbeeld als je ineens verdriet voelt waarvan je de oorzaak niet weet.
Meditatie hoeft niet leuk te zijn
Veel mensen komen tijdens meditatiesessies minder fijne gevoelens tegen, terwijl meditatie voor veel mensen juist gebruikt wordt om zich beter te voelen.
Voor die mensen kan het een reden zijn om te zeggen dat meditatie niets voor hen is, omdat ‘het niet werkt’.
Wat er eigenlijk gebeurt, is dat die mensen mogelijk geconfronteerd werden met gevoelens die er altijd al waren. Ze waren alleen verstopt door een levensstijl die bestaat uit veel werken, altijd met andere mensen zijn en het doen van activiteiten die de geest afleiden van alles wat op meditatie lijkt.
Fietsen zonder zijwieltjes is moeilijker dan met zijwieltjes. Je zal ook ongetwijfeld een keertje je balans verliezen tijdens het oefenen. Maar als je begrijpt dat meditatie een activiteit is is waarin je kunt groeien, is dat het op de lange termijn wel waard.
Kan je meditatie gebruiken voor persoonlijke groei?
Minder stress, een kalmere geest en een beter bewustzijn. Die effecten van meditatie zijn op zichzelf al best prettig. Maar de effecten van meditatie creëren een rimpeleffect dat verder gaat dan alleen de korte termijn.
Want wanneer de geest kalmeert, heb je meer tijd om te luisteren naar gedachten en emoties die ertoe doen. Bijvoorbeeld de ideeën die je hebt over je leven, of het ontdekken van je passie.
Onbewuste gedachtenpatronen herkennen
Wanneer je kalmer bent, merk je de kleinste positieve of negatieve verandering in je stemming. Je ontdekt gedachtepatronen die je nog niet eerder hebt gehad en misschien ben je wel in staat om te onderzoeken waarom je bepaalde activiteiten leuker vindt of er beter in bent dan andere activiteiten.
Ik vergelijk het leven vaak met autorijden (of met zijwieltjes…). Iedereen zit in een auto op de snelweg, genaamd het leven. Die weg kan jou overal naartoe brengen waar je maar wilt.
Je hoeft alleen de afslag te nemen waar jij je op dat moment prettig bij voelt. Die afslag kan een andere baan zijn, een relatie, nieuwe hobby of keus die leidt tot een gezondere levensstijl.
Heb je stress, angst en voel je je gejaagd?
Dan rijd je met 150 kilometer per uur op de linkerbaan. Je mist de tijd om goed te kijken waar je bent en je kunt alleen een afrit nemen die parallel loopt met je huidige route. Een volledig nieuwe weg inslaan is onmogelijk met deze snelheid.
Zo kan je jarenlang doorgaan. Je rijdt heel snel en het voelt misschien alsof je meer afstand aflegt dan anderen, op een rit zonder doel, kom je daar zelfs met lichtsnelheid geen centimeter dichterbij.
Voor mij zijn er een aantal manieren om die auto iets af te remmen. Meditatie is er daar één van. Meditatie helpt me om bewuster te zijn van keuzes die ik maak in mijn leven en de gevolgen die ze hebben.
Meditatie kan je helpen om te ontdekken:
- Wat je belangrijk vindt in het leven
- Waar je kwaliteiten en valkuilen liggen
- Welke ervaringen je zou willen hebben in het leven
- Of je op de juiste route bent om daar te komen
- Welke persoonlijke kwaliteiten je zou willen ontwikkelen
- Op welke manier jij een bijdrage kunt leveren aan de wereld
7 Verschillende vormen van meditatie
Zoals je weet is meditatie een verzamelnaam voor activiteiten waarbij je een verhoogde staat van bewustzijn en focus creëert. Mocht je niet zo ‘zweverig’ zijn aangelegd, dan is dat geen probleem. Er zijn meer dan genoeg meditatievormen waarbij je gewoon met beide benen op de grond blijft.
#1 Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie is misschien wel de meest populaire vorm van meditatie. Bij mindfulness probeer je bewust – dus mindful – te zijn van je lichaam en geest. Je let bijvoorbeeld op je ademhaling of je gedachten. Je probeert zonder oordeel te observeren wat er gebeurt.
Lees ook:
#2 Mantra meditatie
Een mantra is een woord, korte zin of tekst die je herhaalt in je gedachten of hardop. Deze teksten kunnen gericht zijn op je gezondheid, op de wereld of ze helpen je om gefocust te blijven op je meditatie.
#3 Bewegende meditatie (tip voor beginners)
Tai-Chi kan je zien als een langzame vorm van vechtsport, waarbij reeksen houdingen en bewegingen worden gedaan. Ook speelt de ademhaling een grote rol bij Tai-Chi.
Andere vormen van bewegende meditatie zijn Qigong, wandelen of rustige yoga. Deze vorm van meditatie is goed voor beginners die het lastig vinden om stil te zitten en ‘aan niets te denken’.
Lees ook: De 4 belangrijkste verschillen tussen Tai Chi en Yoga
#4 Spirituele en religieuze meditatie
Deins je niet terug voor woorden als verlichting, aanbidding, religie en zielsgroei? Dan is het veilig voor je om spirituele meditatie te doen.
Je kunt verschillende religieuze meditaties doen, bijvoorbeeld van het Christendom, Jodendom en verschillende spirituele stromingen. In deze meditaties staan vaak de aanbidding van (half)goden centraal.
Lees ook: Christelijke yoga: alles wat je moet weten over yoga en het Christelijk geloof
#5 Focus meditatie
Veel mensen kunnen hun focus niet langer dan een paar seconden op één gebeurtenis of punt houden. Met focus meditatie focus je op één van je vijf zintuigen.
Je kijkt bijvoorbeeld naar een kaars, punt op de horizon, of de maan. Misschien voel en tel je mala kralen terwijl je ogen gesloten zijn, of luister je naar de repeterende geluiden van een gong.
#6 Body scan meditatie (tip voor beginners)
Ook wel progressieve meditatie genoemd, helpt een body scan je geleidelijk met het terugbrengen van het stressniveau in je lichaam. Tijdens de bodyscan richt je je aandacht steeds op een ander lichaamsdeel, wat je helpt om te ontspannen.
Omdat je hiermee je lichaam volledig ontspant, werkt deze meditatie erg goed voor het slapen.
Lees ook: Beter slapen: 20 tips voor een goede nachtrust
#7 Liefdevolle vriendelijkheid (Metta-meditatie)
Je richt je bij deze vorm van meditatie op het creëren van positieve gevoelens, zoals ontspanning, blijdschap, acceptatie en compassie. De bedoeling is dat je jezelf tijdens deze meditatie openstelt voor gevoelens richting anderen.
Je partner, vrienden, familie of totale vreemden. Het gaat erom dat je gevoelens van irritatie, woede en frustratie los kunt laten en kunt oefenen met het toelaten van fijnere emoties.
Lees ook: Compassietraining: met MBCL naar een leven vol compassie
Hoe moet je mediteren?
Er zijn natuurlijk verschillende vormen van meditatie. Gebruik onderstaande stappen daarom als algemene handleiding.
Stap 1: Ga rustig zitten
Zit op een stoel, de grond of een meditatiekussen Je hoeft je benen niet te kruisen als dat niet comfortabel is. Ga zitten op een manier die lekker voelt. Sluit je ogen als je dat fijn vindt.
Lees ook: De 8 leukste hulpmiddelen voor je mindfulness practice
Stap 2: Bepaal een tijdslimiet
Bedenk hoelang je wilt mediteren. Is het je eerste of tweede keer? Kies dan voor vijf minuten. Je kunt later altijd meer doen. Tip: zet een wekker met de Insight Timer app.
Je krijgt dan geen enorm kabaal te horen als de tijd om is, maar alleen het rustgevende geluid van een gong of triangel.
Stap 3: Voel je lichaam
Gebruik je zintuigen om te voelen waar je zit, hoe je zit en wat er in je lichaam gebeurt. Heb je het warm, koud, voelt je kleding strak, of los?
Stap 4: Concentreer op je adem
Verleg je focus op je adem. Observeer hoe lang je inademt en uitademt. Probeer je ademhaling te kalmeren als je op dit moment gestrest bent. Gebruik bijvoorbeeld één van deze ademhalingsoefeningen:
- 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
- Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
- Diafragma ademhaling: beginnersgids | 5 vormen van buikademhaling
- Wisselende neusademhaling: 8 stappen voor een correcte uitvoering
Stap 5: observeer wanneer je focus afdwaalt.
Het is ontzettend moeilijk om gefocust te blijven. Oordeel daarom ook niet als je aandacht afdwaalt. Of het na 5 seconden of na 5 minuten gebeurt maakt niet uit. Focus je gewoon weer opnieuw op je adem.
Stap 6: Sluit positief af
Sluit af met een positieve affirmatie of een stukje reflectie op hoe het ging. Het is belangrijk om niet teveel te oordelen over je prestatie.
Uiteindelijk gaat het erom dat je geoefend hebt en als je je 1% beter voelt dan voor het mediteren – of misschien zelfs slechter – heb je het toch maar mooi gedaan.
Hoe vaak moet ik mediteren?
Mediteren kan je bijna overal en altijd doen. In de auto, trein, in een pauze op werk of gewoon thuis op de bank.
De lengte van een meditatiesessie is niet zo belangrijk. Zelfs vijf minuten kan al positieve effecten brengen. Zorg wel dat je consistent bent. Probeer het dus iedere dag heel even te doen.
Tip: kies een lengte uit die je elke dag zou kunnen doen. Vijf minuten per dag is een mooi startpunt. Heb je het gevoel dat het te kort is? Dat is perfect. Je kunt het beter gemotiveerd opbouwen dan dat je er na twee keer geen zin meer in hebt omdat het te lang was.
Welke meditatieapps zijn er?
In dit digitale tijdperk kunnen we zelfs onze mindful momentjes laten sturen door een app. Hier een overzicht van enkele meditatieapps.
- Headspace
- Breethe
- Mindfulness with Petit BamBou
- Breathe+
- Calm
- Buddhify
- iBreathe
- Simple Habit
- Waking Ip
- Oak
Veel succes met mediteren!
Martijn
