3 soorten yoga ademhaling en hun praktische voordelen

We ademen zo’n 15.000-25.000 keer per dag. Dat is best vaak. Er zijn weinig lichamelijke processen die zo vaak plaatsvinden, waar we zelf invloed op kunnen uitoefenen. Onze ademhaling is daarom erg belangrijk. 

De ademhaling voert zo’n 70% van de afvalstoffen van het lichaam af. En daarnaast is het verantwoordelijk voor hoe we ons voelen. Ons ademhalingsstelsel is namelijk verbonden met ons centrale zenuwstelsel.

→ Leer vandaag bewuster ademhalen met deze methodes.

Verkeerde ademhaling heeft grote gevolgen
Een verkeerde ademhaling kan het lichaam stress bezorgen, zonder dat er daadwerkelijk iets aan de hand is. Een slechte ademhaling kan jou zelfs ziek maken.

Yoga ademhalingsoefening is daarom een populair onderwerp onder startende yogi’s. Als je hier ook bent gekomen om je ademhaling te verbeteren; goed bezig.

Yoga ademhalingen zijn gebaseerd op ademhalen via je middenrif. Je diafragma. Daar zitten hele interessante voordelen aan vast.

→ Diafragma ademhaling: ultieme beginnersgids | 5x de beste buikademhaling

Sommige Indiase yogi’s zeggen dat ademhaling nog belangrijker is dan de houdingen, dus de asana’s binnen yoga. 

Laten we dus eens kijken naar de yoga ademhalingsoefeningen waar je mee kunt beginnen.

Soorten yoga ademhaling

Yoga kent verschillende ademhalingstechnieken. Ze hebben allemaal een Indiase benaming, maar worden in de volksmond regelmatig anders genoemd.

Wel zijn het vaak vormen van diafragma ademhaling. Dat is een vorm van diepe ademhaling.

Ik ga het in dit artikel hebben over drie authentieke yoga ademhalingstechnieken.

• Bhastrika ademhaling
• Kumbhaka
• Ujjayi ademhaling.

Daarna vertel ik je ook nog kort over Kundalini ademhaling.

Meer weten over de populaire en vrij nieuwe 4-7-8 ademhaling? Ik schreef er een artikel over.

–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen

1# Bhastrika ademhaling

Bhastrika ademhaling wordt in het Engels ook wel ‘bellows breath‘ genoemd. De officiële vertaling naar het Nederlands is blaasbalg ademhaling, maar dat woord gebruikt vrijwel niemand.

Ondanks dat we het Nederlandse woord niet gebruiken, geeft de naam je misschien wel een hint wat deze ademhaling doet.

De blaasbalg werd traditioneel vooral gebruikt om het vuur aan te wakkeren in de werkplaats van de ijzer- of edelsmid. Het vuur moet warm genoeg worden om het metaal zacht te maken.

Zo kon de smid het metaal bewerken.

Bellows breath doet hetzelfde met ons lichaam. Vanwege de snelheid en intensiteit waarmee we ademhalen.

Waarom is Bhastrika ademhaling goed?

• Het geeft je een energieboost
• Je gemoedstoestand wordt beter
• Lost neusblokkades op
• Het helpt met uitscheiden van gifstoffen en onzuiverheden
• Kan helpen bij bronchitis en astma

De techniek

In tegenstelling tot andere vormen van ademhaling, moet je bij Bhastrika ademhaling ook je armen gebruiken. Daardoor is het niet mogelijk om deze ademhaling te doen tijdens je standaard yogaoefeningen. Je doet deze ademhalingstechniek als volgt:

1. Bij Bhastrika ademhaling ga je eerst rechtop zitten. Houd je rug recht en zit in kleermakerszit op de grond. Je kunt ook op rechtop op een stoel zitten.
2. Houd je armen aan de zijkant van je lichaam, met de ellebogen richting de grond. Je handen ter hoogte van je oren. 
3. Adem hard in via je neus, terwijl je je armen strekt en je je handen als het ware omhoog gooit.
4. Adem hard uit via je neus terwijl je je armen weer naar beneden laat vallen. Laat je ellebogen tegen de zijkant van je borstkas vallen om de lucht op je longen te duwen.
5. Herhaal dit 50 keer, snel achter elkaar.

Let op: Bhastrika ademhaling is niet voor iedereen geschikt. Voor de volgende personen is Bhastrika niet aan te raden: 
- Mensen met hart- en vaatziekten
- Hernia’s
- Snel neusbloeden
- Zwangere vrouwen
- Mensen met risico op een beroerte
- Mensen met een oogaandoening
- Bij ademhalingsproblemen 

Doe deze vorm van ademhaling ook nooit bij een zwembad of in het openbaar, vanwege het risico op flauwvallen.

2# Ujjayi ademhaling

Ujjayi ademhaling heeft ongetwijfeld de meeste bijnamen. Het is bekend onder oceaan ademhaling, dragon breath, victorious breath en nog een aantal namen. 

Wie zelf ujjayi ademhaling toepast, zal zich bij de uitvoering ervan ook zeker herkennen in het geluid van een oceaan, draak of overwinning. 

Ujjayi is overigens de meest gebruikte vorm van yoga ademhaling. Mogelijk je hem het makkelijkst kunt combineren met een yogasessie. Ook zullen veel yoga instructeurs je tijdens de les vragen om een ujjayi ademhaling toe te passen. 

Vliegtuiggeluiden in de zaal
De techniek is heel simpel, maar het perfectioneren ervan kost soms nog wat moeite. Sommige mensen willen niet te luid klinken.

Anderen kennen geen schaamte en laten het geluid van een opstijgend vliegtuig door de studio weergalmen.

Het enige wat je hoeft te doen bij Ujjayi, is het luchtgat in je keel deels blokkeren. Hoor je het geluid van de oceaan of klink je als een draak? Dan zit je waarschijnlijk goed.

Klink je als Schiphol tijdens de zomervakantiedrukte? Doe dan een tandje minder.

Waarom is Ujjayi ademhaling goed?

• Meer focus op je yogahouding of reeks door verminderde afleiding
• Voelt als een vorm van meditatie
• Reguleert warmte van je lichaam door wrijving van de lucht
• Draagt bij aan een betere ademhaling, minder hoofdpijn en versterkt het zenuwstelsel
• Je kan hierdoor dieper in een pose komen als je statisch rekt
• Bij dynamische flows ben je meer in je lichaam aanwezig door Ujjayi ademhaling.

Techniek Ujjayi ademhaling

Ujjayi ademhaling is vrij eenvoudig te doen. De meeste yogi’s gebruiken de ademhaling voor een yogasessie, om op te warmen, maar ook tijdens de yogahoudingen.

Bijvoorbeeld tijdens yogastijlen zoals Ashtanga, maar ook Vinyasa, waarbij de adem het tempo van de poses bepaalt.

Zo doe je Ujjayi ademhaling:

• Haal normaal adem, maar blokkeer een gedeelte van de luchtpijp. Net zoals je doet als je fluistert. Zeg maar eens ‘hey’ op fluistertoon. Dat is het effect dat je wilt bereiken, maar dan gedurende enkele minuten. 
• Haal vervolgens normaal adem, of neem diepe ademteugen om volledig tot rust te komen.
• Blijf je focus houden op de ademhaling.

3# Khumbaka ademhaling

Een andere ademhalingstechniek is khumbaka. Dit wordt ook wel de ademhaling van de onderbreking, of breath retention genoemd. Er zijn verschillende varianten op khumbaka.

Bij iedere variant wordt de ademhaling tijdens in- of uitademen onderbroken. Die pauze wordt khumbaka genoemd.

De standaard methodes zijn khumbaka bahya (pauze na uitademen) en khumbaka antara (pauze na inademen), maar er zijn meerdere variaties mogelijk.

Waarom is khumbaka ademhaling goed?

• Draagt mogelijk bij aan een sterker middenrif
• Vergroot de longcapaciteit als je diep ademhaalt
• Het verwijdert ‘dead space air’, oftewel de lucht die onderin je longen zit en er vrijwel nooit uitkomt zonder hevige ademhaling
• Het activeert het gedeelte in je hersenen dat verantwoordelijk is voor zuurstofopname. Door de retentie in je ademhaling wordt je lichaam getraind om efficiënter om te gaan met zuurstofopname
• Reduceert stress en angst
• Het bereidt het lichaam voor op meditatie

–> Deze 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst werken direct.

Techniek khumbaba ademhaling

Khumbaka is een vrij diverse vorm van ademhaling, omdat de pauze centraal staat. Niet zozeer de ademhaling eromheen. Veel yogi’s combineren het daarom met bandha’s, of zelfs met andere ademhalingstechnieken zoals ujjayi ademhaling. 

Voor beginners wordt vaak aangeraden om te starten met de jalandhara bandha, in combinatie met khumbaka ademhaling. Khumbaka bahya is overigens iets lastiger dan khumbaka antara. Focus je in het begin dus vooral op khumbaka antara – een pauze na inhalatie dus – in combinatie met de jalandhara bandha. Dat werkt zo:

Antara khumbaka

• Ga rustig zitten, op een stoel of in kleermakerszit op de grond.
• Neem een ademteug die ongeveer vijf seconden duurt
• Houd je adem in voor ongeveer vijf seconden
• Exhaleer in vijf seconden je longen leeg
• Herhaal dit 5 keer en bekijk hoe je je voelt.

Tip: hoe meer ervaring je hebt met Antara khambuka, hoe langer je de adem kunt inhouden. Zorg er wel voor dat je nooit in ademnood komt. Dat geeft het lichaam namelijk stress. En dat is juist wat je zoveel mogelijk wilt voorkomen.

Jalandhara bandha

Tijdens de khumbaka ademhalingstechniek kun je ook de Jalandhara toepassen. Dit is volgens de yogi-filosofie een manier op de prana, ofwel levensenergie vast te houden. Dat gebeurt in je keel. Daarom wordt jalandhara bandha ook wel het keelslot of nekslot genoemd. 

Door de nek en keel af te sluiten kan je de energie vasthouden. Ook zou jalandhara bandha goed zijn voor de schildklier en daarmee het metabolisme van je lichaam.

Je doet Jalandhara bandha op de volgende manier, in combinatie met de khumbaka antara zoals hierboven in stappen beschreven.

Jalandhara bandha:

• Ga rechtop zitten met je rug recht, op een stoel of in kleermakerszit
• Adem een aantal keer zoals je dat normaal ook doet
• Na je laatste uitademing, adem volledig in, zodat je longen helemaal gevuld zijn met lucht. Houd je adem in.
• Plaats vervolgens je handen op je knieën en duw je knieën naar beneden. Houd je rug recht.
• Duw je borst vooruit en plaats je kin op je borst.
• Blijf een aantal seconden in deze positie, en ontspan vervolgens weer langzaam.
• Adem rustig uit.
• Herhaal voor zo lang jij khumbaka ademhaling wilt toepassen.

Deze vorm van Jalandhara bandha is de actieve vorm. Je beweegt je lichaam mee op het ritme van je ademhaling. Er is ook een passieve jalandhara bandha.

Bij deze passieve variant ga je in dezelfde houding zitten als bij de actieve vorm. Dus rug recht, kin op de borst. Maar in plaats van steeds uit deze houding los te komen, blijf je zo zitten.

De yoga ademhalingsoefening die je bij de passieve vorm kunt toepassen is ujjayi, waar we hierboven in het artikel al eerder over schreven. Je kan daarbij ook nog steeds de khumbaka toepassen, dus iedere keer vijf tellen pauzeren na inhalatie, maar je blijft dus gedurende enkele reeksen in deze passieve houding zitten.

Let op: khumbaka ademhaling is niet geschikt voor mensen met hartproblemen, ernstige ademhalingsproblemen of andere aandoeningen waarbij een andere ademhaling een negatief effect zou kunnen hebben.

Kundalini ademhaling

In Kundalini yoga wordt vaak de kapalabathi ademhaling gebruikt. Ook wel ‘skull shining breath’ of ‘breath of fire’ genoemd. 

Bij breath of fire is de inhalering van de ademhaling passief, dus rustig. Het uitademen gebeurt daarentegen geforceerd. Het is bij de uitademing vooral belangrijk dat de buikspieren aangespannen worden om alle lucht uit de longen te persen. 

De bedoeling is dat in- en uitademing even lang duren, zonder tussendoor pauzes te nemen. 

Maar Kundalini ademhaling omvat meer dan alleen een geforceerde uitademing bij Breath of Fire. Hieronder een stappenplan van vijf Kundalini ademhalingstechnieken waar je zelf mee aan de slag kunt, opgebouwd naar de Breath of Fire.

• Ga rustig zitten, in kleermakerszit of op een stoel. Zorg dat je rechtop zit.
• Druk met je duim of wijsvinger het rechter neusgat dicht. Adem enkele minuten in en uit door je linker neusgat.
• Herhaal de vorige stap, maar druk nu je linker neusgat dicht. Doe dit ook enkele minuten.
• Adem in via het linker neusgat en adem uit via het rechter neusgat. Houd je duim en wijsvinger boven de neusgaten om steeds je linker neusgat dicht te drukken bij uitademen, en om je rechter neusgat dicht te drukken bij inademing. Doe dit enkele minuten.
• Doe nu hetzelfde, maar adem nu in via je rechter neusgat en adem uit via je linker neusgat. Herhaal dit enkele minuten.

Vervolg: Laat nu je neus los en start met de Breath of Fire. Ook hier adem je door je neus. Adem passief in, en adem geforceerd uit. Laat inhalatie even lang duren als exhalatie.

Richt je op één tot drie ademhalingen per seconde. De vorm is belangrijker dan de snelheid waarmee je ademt. Dus ben je een beginner, doe het dan gewoon rustig aan.   

Je kunt de ademhaling oefenen door een hand op je navel te houden. Bij het inademen komt je buik naar voren. Bij het uitademen span je de buik zo aan dat je navel richting je ruggengraat beweegt. 

Waarom doen we dit?
Kundalini ademhaling brengt veel energiestromen op gang. Het is een soort oneindige ademhaling waarbij de longen nooit vol of leeg zijn. In iedere stap van deze ademhalingsoefening wordt er ontspanning gecreëerd of juist alertheid op bepaalde lichaamsdelen.

Het inademen via alleen het linker of rechter neusgat is om beide kanten van de hersenen te stimuleren. 

Conclusie

Yoga is een geweldige manier om aan jezelf te werken. Niet alleen door er fysiek mee bezig te zijn, maar ook door te ademen.

Deze 3 (stiekem 4) yoga ademhalingstechnieken zijn voor zowel beginners als gevorderden genoeg om hun balans tussen lichaam en geest naar een nieuw niveau te tillen.

Heb jij ervaring met één van deze ademhalingstechnieken? Laat het me weten in de reacties. Ik ben benieuwd naar je ervaring.

Veel geluk,

Martijn