Stress en angst zijn reacties die voortkomen uit je centrale zenuwstelsel. Je kunt jezelf kalmeren door je centrale zenuwstelsel tot rust te brengen.
Eén van de weinige manieren waarop je dat snel zelf kunt doen, is via je ademhaling.
Waar ben je naar op zoek? Een ademhalingsoefening tegen stress, ademhalingsoefeningen tegen angst en paniekaanvallen?
De oefeningen waarover je leest in dit artikel worden wereldwijd gebruikt en zijn wetenschappelijk onderzocht. Ik raad ze aan, omdat ze mij ongelofelijk goed helpen om hoge stresslevels te voorkomen.
Heb je op dit moment behoefte aan rust door hoge stress of veel angst?
Doe mee met één van de volgende twee ademhalingsoefeningen
1. Box breathing
2. 4-7-8 ademhaling
Je bent niet de enige
Weet je hoeveel Nederlanders kampen met een angststoornis? Meer dan een miljoen.
Je bent dus zeker niet alleen als je heftige stress en angsten ervaart. Ook celebrities zoals Adele en Zayn Malik kampen met angsten.
Volgens de GGZ zouden zelfs 1 op de 5 Nederlanders te maken krijgen met een angststoornis. Dat zijn ruim 3 miljoen mensen.
Daarnaast zijn volgens Achmea bijna 9 op de 10 mensen regelmatig gestrest, waarbij 57% zelfs fysieke klachten ondervindt.
Een kijkje bij de Burn Out Poli leert ons dat 1 op de 6 werknemers een burn out heeft of burn out klachten ervaart.
Bekijk ook de feiten en cijfers over stress, burn out en depressie
Soms is het goed om te zien dat je niet de enige bent. Het zet dingen in perspectief.
Ook helpt het om je te beseffen dat het grootste deel van die mensen herstelt. Ze gaan na een tijdje gewoon weer door met het dagelijks leven.
Jij kan dat dus ook.
Laten we dus eens een eerste stap zetten om je beter te voelen: ademhalen.
Waarom helpt een diepe ademhaling tegen angst en stress?
Veel mensen ademen kort en oppervlakkig. Grote kans dat je middenrif zelfs niet eens beweegt en dat je vanuit je borst ademt.
De impact hiervan is groter dan je misschien verwacht.
Ons lichaam gebruikt de ademhaling namelijk als indicatie voor de situatie waarin we ons bevinden. Je hebt vast wel gehoord van adrenaline, één van de hormonen die vrijkomt in onze hersenen.
Adrenaline komt pas vrij als onze zintuigen iets hebben waargenomen wat mogelijk kan leiden tot gevaar. Bijvoorbeeld een beer, of als we bijna met de fiets tegen een auto aanrijden.
Ons lichaam reageert normaal gesproken alleen op onze omgeving als wij iets waarnemen.
Overload aan stress
Helaas leven we in een wereld waar de ene stressvolle gebeurtenis de vorige naadloos overneemt. Werk, kinderen, studie, relaties. Ze kunnen leuk zijn, maar tegelijkertijd stress en angst opleveren.
Als we langere tijd in die staat leven, wordt onze ademhaling oppervlakkiger. Een signaal aan het lichaam dat we in een stressvolle situatie zitten.
Maar we zijn niet gemaakt om langere tijd in die staat te leven. We zijn gemaakt om een gevaarlijke situatie te zien en daar na korte tijd weer uit te gaan om te ontspannen.
–> Yoga voor kinderen: de leukste yogahoudingen, spelletjes + 11 bewezen voordelen
Als we te lang in een staat van stress leven kan er angst ontstaan. Wanneer we ook die staat niet tijdig weten op te lossen, kunnen we een paniekaanval krijgen.
Uit mijn eigen ervaring kan ik vertellen dat je zoiets de eerste keer veel te laat ziet aankomen.
–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen
Mijn ervaring met een paniekaanval
Ik was vroeger al niet de meest ontspannen persoon. Ik hechte overal waarde aan vanuit een soort verkapt perfectionisme. En dat leidde regelmatig tot stress.
Niets wat ik niet kon oplossen met een vakantie, bioscoop bezoekje of wat magnesiumsupplementen.
Maar begin 2020 verhuisde ik terug uit het buitenland, kreeg ik nieuw werk, verbrak mijn relatie en werd de wereld op zijn kop gezet met allerlei overheidsmaatregelen door corona.
Daar beleefde ik langere tijd stress aan. Ik maakte geen tijd meer vrij om tot rust te komen en die stress stapelde zich gedurende vijf maanden op. Had ik toen maar een ademhalingsoefening tegen stress gedaan.
Van stress naar angst
Ik ontwikkelde wat angsten en ik merkte dat mijn wereldbeeld langzaam maar zeker wat pessimistischer werd. Dat had al een duidelijk teken moeten zijn dat er wat aan de hand was. Maar ik koos ervoor om niets te doen.
Zelfs niet toen ik dagenlang achter elkaar in de nacht wakker werd en geen gevoel meer had in mijn benen.
Zelfs niet toen meerdere mensen om mij heen vertelden dat ik richting een burnout aan het gaan was.
Ik moest er niets van hebben.
Paniekaanval tijdens date
Ik moest er niets van hebben, tot ik tijdens een date buiten zat en uit het niets een paniekaanval kreeg.
Het overviel me volledig. Het was allesbehalve subtiel en ik had geen flauw idee wat er met me gebeurde.
Dus terwijl ik net deed alsof er niets aan de hand was en langzaam dood ging van binnen, probeerde mijn hoofd me te dwingen om weg te rennen.
Geen idee waarheen, maar ik moest ergens in kruipen. Een donkere plek waar niemand zou zijn. Geen prikkels, geen verantwoordelijkheid en geen paniek meer.
Proberen om normaal te blijven
Terwijl mijn brein alle seinen op rood zette, probeerde ik me voor mijn date normaal te gedragen. Dat maakte de situatie nog erger. Het enorme contrast tussen de buitenwereld en wat er in mijn hoofd plaatsvond kon ik bijna niet verdragen.
Ik werd van binnen uit elkaar getrokken en voelde iedere minuut dat ik de controle op mijn uitwendige reactie begon te verliezen. Ik begon te trillen en kwam minder goed uit mijn woorden.
Mijn eten liet ik staan met als excuus dat ik vol zat, want ik kreeg geen hap meer door mijn keel.
Uiteraard was ik te trots om aan mijn date te vertellen wat er in mijn hoofd gebeurde. En ook dat maakte het alleen maar erger.
Geleide meditatie en ademhaling
Lucky me dat mijn paniekaanval plaatsvond vlak voordat mijn date zou vertrekken.
Dus nadat ze de deur achter zich dicht trok, zocht ik direct een geleide meditatie op waarbij ik mijn aandacht richtte op ademhalingsoefeningen tegen angst. Na ongeveer 20 minuten op de bank gelegen te hebben was ik weer terug op aarde.
Nog steeds met een brein dat na-knetterde als gevolg van deze bizarre ervaring.
In de uren die volgden kalmeerde ik verder en reflecteerde vervolgens op wat er gebeurd was. Op dat moment wist ik nog niet dat dit een paniekaanval was geweest.
Ik besloot dat dit niet meer mocht gebeuren. Nooit meer zou ik de signalen van mijn lichaam en geest zo lang negeren dat ik dit moest meemaken.
Natuurlijk is me dat niet gelukt
Ik had te lang verzaakt om goed met mijn lichaam en geest om te gaan. Na deze paniekaanval heb ik nog vier paniekaanvallen gehad.
Steeds als ik weer teveel van mijzelf vroeg.
Gelukkig wist ik bij de tweede wat het was – en het scheelde dat ik niet op een date was – dus het effect was iets minder heftig.
Inmiddels is het bijna een jaar geleden dat ik een echte paniekaanval heb gehad. Ik voel me nu weer beter bestand tegen stress en angst.
Wat me wel is gelukt
Ik ben inmiddels vrij actief yoga gaan doen en besteed nu veel meer tijd aan conscious breathing. Iets waar ik echt de vruchten van pluk.
Zodra ik voel dat het minder goed gaat, doe ik een ademhalingsoefening tegen stress. Ik voel me dan gelijk 20% beter.
Door mijn ervaringen wil ik jou ook helpen om beter om te gaan met je stress- en angstklachten.
Zoek je ademhalingsoefeningen voor een paniekaanval? Of tegen stress en angst? Hieronder kun je kijken welke voor jou het beste werkt.
4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst
Ik heb hier vier ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die vrij eenvoudig zijn. De diafragma ademhaling is de eenvoudigste.
Bij die oefening gebruik je een buikademhaling. Die gebruik je overigens bij iedere ademhalingsoefening tegen stress en angst uit dit artikel.
Bij box breathing, de 4-7-8 methode en de wisselende neusademhaling voegen we alleen extra elementen toe die de ademhaling uniek maken.
Ik heb de oefeningen gesorteerd op volgorde van eenvoudigheid. Is dit de eerste keer dat je een diepe ademhaling gaat proberen?
Begin dan gewoon bij de eerste en ga dan steeds een stapje verder, zolang het goed voelt.
1. Diafragma ademhaling
Diafragma ademhaling is een diepe buikademhaling waarbij je borst even niets doet. Dat kan lastig zijn. Wanneer we gestrest zijn, ademen we namelijk vaak via onze borst.
Een buikademhaling kan daarom onnatuurlijk voelen wanneer je er net mee begint. Toch is het een zeer goede manier om binnen enkele minuten – soms zelfs seconden – meer rust te ervaren.
Diafragma ademhaling kan je het best doen als je in een rustige omgeving bent. Maar omdat het zo onopvallend is, is het een zeer goede ademhalingsoefening tegen stress, angst of tijdens een paniekaanval in openbare plekken.
Handen gebruiken om te voelen wat je doet
Bij diafragma ademhalingen zoals de onderstaande vier ademhalingsoefeningen tegen stress en angst, helpt het soms om je handen te gebruiken.
Door je handen op je borstkas en bovenbuik te leggen, voel je of je de ademhaling wel echt vanuit je buik doet. Dat weet je omdat de hand op je borst niet of nauwelijks beweegt als je inademt.
Probeer het maar eens.
Zo doe je een diafragma ademhaling:
- Ga comfortabel liggen of zitten.
- Leg één hand op je bovenbuik en één hand op de bovenkant van je borst.
- Adem rustig in via je neus, totdat je longen gevuld zijn. Zorg ervoor dat alleen de hand op je bovenbuik beweegt. De hand op je borst blijft stil liggen.
- Adem rustig uit via je mond, door getuite lippen. Laat je buik weer naar beneden zakken totdat je longen leeg zijn.
- Herhaal deze stappen tien keer. Voelt het lekker? Ga dan door totdat je iets gekalmeerd bent.
–> Alles wat je moet weten over diafragma ademhaling
2. Box breathing
Box breathing is een vorm van diafragma ademhaling en een bijzonder effectieve ademhalingsoefening tegen stress of angst. Je probeert bij deze stress reducerende ademhaling ook via je buik te ademen.
Bij box breathing voeg je daar adempauzes aan toe. Twee om precies te zijn. Na het inademen en uitademen.
Dat doen we om onze focus eenvoudiger op de ademhaling te houden. Ook helpt de adempauze om meer balans te krijgen in je ademhaling.
Je wordt bewuster van het proces van inademen en uitademen. Doordat je aandacht ergens anders op gericht wordt, is dit één van de betere ademhalingsoefeningen bij stress.
Deze ademhalingsoefening tegen stress is overigens vrij eenvoudig, omdat de adempauzes even lang duren als het inademen en uitademen. Je hoeft dus niet zoveel na te denken.
Deze methode is daarom ook redelijk onzichtbaar te gebruiken als je in het openbaar bent.
Zo doe je box breathing:
- Ga op een rustige plek zitten of liggen.
- Adem je longen helemaal leeg en adem vervolgens helemaal in door je neus.
- Houd je adem 4 seconden in.
- Adem via je mond uit in 4 seconden.
- Houd je adem 4 seconden in.
- Adem weer 4 seconden in en herhaal de cyclus vanaf stap 3 totdat je je rustiger voelt.
–> Alles wat je moet weten over box breathing
3. 4-7-8 ademhaling
Als je box breathing hebt geprobeerd, is de stap naar de 4-7-8 ademhaling niet zo groot meer.
Bij deze ademhalingsoefening tegen stress en angst gebruik je dezelfde diafragma ademhaling van de eerste oefening. Vervolgens houd je bij deze methode je adem in, net als bij box breathing.
Het verschil is alleen dat je bij de 4-7-8 ademhaling maar één keer je adem inhoudt, na het inademen. Nadat je uitademt neem je gelijk weer een vier seconden durende ademteug.
Wil jij stress verminderen door ademhaling toe te passen? De 4-7-8 methode werkt zo goed dat het ook wel één van de beste ademhalingsoefeningen om te slapen wordt genoemd.
Zo doe je de 4-7-8 ademhaling:
- Kijk of je kunt zitten of liggen op een comfortabele plek.
- Leg één hand op je borst en één op je bovenbuik.
- Adem diep in, vervolgens uit en pauzeer een seconde.
- Adem 4 seconden lang diep in, en probeer te voorkomen dat de hand op je borst beweegt. Laat alle beweging uit je buik komen en voel de hand op je buik naar buiten gedrukt worden.
- Houd je adem in voor zolang dat goed voelt, maar probeer het 7 seconden vol te houden.
- Adem nu 8 seconden langzaam uit door je lippen te tuiten. Span je buikspieren zachtjes aan om alle lucht uit je longen te krijgen.
- Herhaal deze cyclus tien keer of zolang het comfortabel is.
–> Alles wat je moet weten over de 4-7-8 ademhaling.
4. Wisselende neusademhaling
Het kan zijn dat de wisselende neusademhaling op dit moment iets teveel nadenkwerk vereist. Zeker als je op dit moment angstig of gespannen bent.
Óf het helpt je op dit moment juist om je aandacht te verschuiven naar iets anders. Kijk vooral of je je hier prettig bij voelt.
Het is een effectieve en ontspannende ademhalingsoefening tegen stress en angst, dus probeer hem zeker een keertje uit.
Niet je adem inhouden
Bij de wisselende neusademhaling houd je niet je adem in, maar gebruik je weer een andere techniek.
Je ademt in dit geval alleen door je neus, en alleen door één neusgat tegelijk. Dat doe je door met je duim en ringvinger je neus dicht te knijpen.
Wil je weten waarom mensen zoals Hillary Clinton en andere wereldleiders deze ademhalingsoefening tegen stress gebruiken? Lees het in mijn artikel over de belangrijkste dingen die je moet weten over de wisselende neusademhaling.
Daar vind je ook een meer gedetailleerd stappenplan hoe je deze ademhaling precies doet en waarom.
Zo doe je de wisselende neusademhaling:
- Kijk of je kunt zitten of liggen op een comfortabele plek.
- Houd je linkerarm naast je lichaam en breng je rechter richting je borst. Laat hem daar even liggen.
- Adem een paar keer in door je neus. Houd je mond gesloten en gebruik de diafragma ademhaling van oefening 1.
- Adem nog één keer rustig in.
- Druk zachtjes met je duim op je rechter neusvleugel om de luchttoevoer te blokkeren.
- Adem uit via je linker neusgat.
- Adem weer in via je linker neusgat.
- Haal je duim van je rechter neusvleugel en plaats je ringvinger over je linker neusvleugel.
- Adem uit via je rechter neusgat.
- Adem weer in via je rechter neusgat.
- Herhaal de voorgaande stappen door nu je rechter neusgat weer te blokkeren,
- Herhaal deze cyclus totdat je 5 keer aan elke kant hebt geademd, of ga door zolang dat goed voelt.
Conclusie
Een ademhalingsoefening tegen stress of ademhalingsoefeningen tegen angst zijn vaak hetzelfde. Dat komt omdat de bron van het gevoel vaak geworteld zit in dezelfde lichamelijke en geestelijke reactie.
Door die bron aan te pakken en je geest te kalmeren, word je rustiger.
En omdat je rustiger wordt, kan je lichaam zichzelf niet meer overtuigen van het feit dat er nog een stressvolle situatie is.
Ik begrijp het als je een beetje sceptisch bent over je eigen situatie. Ik zei ook altijd: “Mijn stressoorzaak is anders. daardoor werken deze dingen niet voor mij“.
Tot ik mijn trots opzij zette en een ademhalingsoefening tegen stress probeerde. Toen pas had ik door hoe belangrijk mijn ademhaling is bij stress.
Ik hoop oprecht dat je de oorzaak van jouw stress en angst weet te vinden en op te lossen. Gelukkig heb je nu vier tools waarmee je iets kalmer kunt worden.
Heb je vragen over mijn paniekaanvallen, hoe ik omga met stress of heb je zelf tips? Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
