6 ademhalingsoefeningen om te slapen + praktische tips voor slechte slapers

Goed slapen is de sleutel tot een kalmer en uitgerust leven. Toch kampt zo’n 20% van de Nederlanders regelmatig met slaapproblemen.

Lig je op dit moment wakker in bed, of zoek je een oplossing voor vanavond? Ik geef je in dit artikel 6 ademhalingsoefeningen om te slapen en tips waarmee wereldwijd miljoenen mensen hun slaapproblemen met succes hebben verminderd.

Wat zeggen de statistieken over slapeloosheid?
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek heeft zo’n 8% van de 12 tot 16-jarigen in de laatste 14 dagen slaapproblemen gehad. In de groep 22 tot 30-jarigen was dit 18% en tussen de 40 en 50 jaar 19%.

Ouderen slapen het slechtst. Zo’n 28% van de 75-plussers doet regelmatig geen oog dicht.

Vrouwen vaker de klos
Het verschil tussen mannen en vrouwen is duidelijk zichtbaar in de cijfers. Maar liefst 25% van de vrouwen ervaarde in de laatste 14 dagen slapeloosheid.

Bij mannen was dit ‘slechts‘ 15%. Ongeveer de helft minder.

Dit soort cijfers zijn behoorlijk confronterend om te zien. Want twintig procent van de Nederlanders beleeft dus regelmatig een vervelende nacht.

Genoeg reden om eens te kijken naar ademhalingsoefeningen om te slapen.

Waarom goed slapen belangrijk is

Als je weleens slecht hebt geslapen, weet je dat je nachtrust in directe verbinding staat met je mentale gezondheid.

Het is niet voor niets dat we uitspraken hebben als ‘met het verkeerde been uit bed stappen‘, voor iemand die een slecht humeur heeft.

Hoewel we zelf weten dat slaap belangrijk is, komt ook de wetenschap daar steeds meer achter. Slaapproblemen zijn inmiddels gelinkt aan een hogere kans op depressie, angsten, bipolaire stoornis en andere mentale aandoeningen.

Slaapproblemen slecht voor gezondheid
In de VS hebben onderzoekers ontdekt dat slaapproblemen te verbinden zijn aan zeven van de vijftien doodsoorzaken.

Helaas leiden veel aandoeningen die het gevolg zijn van slecht slapen op zichzelf ook weer tot een slechtere slaapkwaliteit. Daardoor kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Wat is de oorzaak van slecht slapen?

Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden, maar stress is voor de meeste mensen de grootste oorzaak van slaapproblemen.

Soms presenteert stress zich in een andere vorm, bijvoorbeeld hoofdpijn, geïrriteerdheid of lichamelijke klachten zoals buikpijn en misselijkheid.

De oorzaak kan dan nog steeds stress zijn, maar je lichaam communiceert dat soms op een andere manier.

Andere oorzaken van slecht slapen:

1. Onregelmatig slaapschema
Ga je elke dag om een ander tijdstip slapen en word je op onregelmatige tijden wakker? Grote kans dat je lichaam niet weer wanneer het bedtijd is.

Tip: Ga eens een week lang elke dag om dezelfde tijd naar bed en word op hetzelfde tijdstip wakker. Zélfs als je nog niet moe bent, of als je de volgende dag gebroken wakker wordt. Deze routine kan je lichaam helpen om te weten wanneer het kan ontspannen.

2. Slechte slaapgewoontes
Tot middernacht TikTok video’s kijken, na het avondeten nog twee dubbele espresso’s, of vlak voordat je gaat slapen een hele pizza wegwerken.

Sommige gewoontes die we normaal vinden, dragen bij aan slechtere slaapkwaliteit.

Aan hoeveel van de volgende dingen maak jij je schuldig?

• Eten voordat je gaat slapen (binnen 2 uur voordat je gaat slapen)
• In bed liggen als het geen bedtijd is, bijvoorbeeld om te lezen of series te kijken
• De verwarming op 25 graden hebben, of slapen in een iglo
• Slapen met geluid op de achtergrond (drukke straat, televisie of radio)
• Middagdutjes na 14:00 ’s middags
• Roken of alcohol nuttigen – niet alleen vlak voor het slapen.
• Actief blijven totdat je naar bed gaat, zonder een ontspannende activiteit te doen, zoals yoga.

–> Wist jij dat je zelfs kunt afvallen door ademhaling?

Hoe ademhaling je kan helpen

Ademhalen zorgt er niet voor dat je slaapkamer warmer wordt, of dat je maaltijd ineens verteert wordt. Maar het kan wel helpen om net dat laatste zetje te geven richting dromenland.

Hoe het werkt?

Door je bewust te worden van je ademhaling, ook wel conscious breathing genoemd, neem je de automatische ademhaling van je lichaam over.

Je ademhaling is een soort thermometer van je lichaam, om erachter te komen in wat voor situatie jij je bevindt en welke hormonen en andere stofjes het moet aanmaken.

Als je ademhaling snel, kort en gejaagd is, heeft je lichaam het idee dat je in een stresssituatie zit. Voor je lichaam zou dat acuut gevaar kunnen zijn.

–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen

Je lichaam bereidt zich voor op gevaar
Op dat moment gaan slapen zou dus potentieel gevaarlijk zijn. Je lichaam weet niet dat het gaat om een deadline op werk en niet om een grote gevaarlijke beer die voor je staat.

Dat ons lichaam zo werkt is vervelend, maar zo heeft de mens het wel honderdduizenden jaren overleefd. Dat instinct krijg je er niet zomaar uit.

Dus moeten we spelen volgens de regels van het lichaam. Maar jij kan je lichaam gelukkig wel een beetje om te tuin leiden. Er is namelijk een trucje waar weinig mensen gebruik van maken..

Want door je ademhaling rustiger en dieper te maken, vertel jij je lichaam dat alles okay is. Er is geen beer, dus het is veilig om te ontspannen.

Het lijkt misschien te eenvoudig en wellicht ben je sceptisch. Maar hé, je ligt toch wakker, dan kan je het net zo goed even proberen.

Welke ademhalingsoefeningen kun je proberen?

Mijn eerste reactie toen ik zag hoeveel ademhalingsoefeningen er waren, was: ‘dat kan nooit‘. Het leek wel alsof iedereen zijn eigen methode wilde ontwikkelen, en hoe meer methodes er ontwikkeld werden, hoe gekker ze moesten worden om nog een nieuwe methode genoemd te worden.

Totdat ik zelf de wetenschap begon te lezen. Daaruit blijkt dat veel ademhalingsmethoden op zichzelf staande voordelen hebben, hoewel met veel overlap.

Wil je met ademhalingsoefeningen slapen? Hieronder geef ik je 6 technieken mee die je zelf, zonder hulp kunt doen. Lees vooral meer over iedere afzonderlijke ademhalingsmethode om te slapen.

1. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhaling is een methode waarbij je een vast aantal seconden inademt, je adem adem inhoudt en weer uitblaast. Voor veel mensen wordt dit één van de beste ademhalingsoefeningen om te slapen genoemd.

Zelf de 4-7-8 ademhaling doen:

1. Ga comfortabel in je bed liggen, het liefst op je rug.
2. Druk je tong tegen je gehemelte (plafond in je mond) en raak met je tong de binnenkant van je bovenste voortanden aan.
3. Adem alle lucht uit via je mond. Je hoort misschien een slissend geluid.
4. Doe je mond dicht en adem via je neus in. Tel tot 4 terwijl je inademt.
5. Houd je adem in en tel tot 7.
6. Adem 8 seconden lang uit via je mond. Je hoort nu weer het slissende geluid.
7. Herhaal de stappen vanaf stap 4. Probeer deze cyclus eerst eens 4 keer en breid dit later uit tot 6 of 8 keer.

Snel in slaap vallen met ademhaling zou je zomaar eens kunnen lukken met de 4-7-8 methode. Geef jezelf wel tijd om te wennen aan de ademhalingsoefening. Het zou kunnen dat het de eerste dag(en) nog niet zo goed werkt.

2. Diafragma ademhaling

Je middenrif wordt ook wel diafragma genoemd. Een spier tussen je buik en je borstkas. Diafragma ademhaling is een losstaande ademhalingsoefening, maar je hebt hem ook geprobeerd bij de 4-7-8 methode.

Bij een gewone diafragma ademhaling houd je niet je adem in. Je blijft gewoon rustig ademhalen, maar dan zonder je borstkas te bewegen. Zoek je ontspannende ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan?

Van alle ademhalingsoefeningen om te slapen is deze misschien het eenvoudigst, omdat je er niet zoveel over na hoeft te denken.

Zelf de diafragma ademhaling doen:

1. Ga comfortabel liggen in je bed, het liefst op je rug.
2. Leg één hand op je bovenbuik en één hand op de bovenkant van je borst.
3. Adem rustig in via je neus, totdat je longen gevuld zijn. Zorg ervoor dat alleen de hand op je bovenbuik beweegt. De hand op je borst blijft stil liggen.
4. Adem rustig uit via je mond, door getuite lippen. Laat je buik weer naar beneden zakken totdat je longen leeg zijn.
5. Herhaal stap 3 en 4 zo’n tien keer. Voelt het lekker? Ga door tot je slaperig wordt of in slaap valt.

3. Buteyko ademhaling

Buteyko ademhaling (BBT) is een vorm van bewust ademhalen waarbij je bewust niet diep inademt. Volgens de ontwikkelaar, dokter Konstantin Buteyko, ademen we te snel en te diep in.

Daardoor zouden we te weinig CO2 in ons bloed hebben, wat leidt tot gezondheidsproblemen en stress. Er is namelijk CO2 nodig om zuurstof in het lichaam op te nemen en transporteren.

Buteyko ademhaling richt zich op een oppervlakkige en minder frequentie ademhaling. Je zoekt als het ware naar een gecontroleerd zuurstoftekort.

Zelf Buteyko ademhaling doen:

1. Ga overeind zitten in bed of op de bank.
2. Adem een paar minuten zoals je dat normaal ook doet.
3. Adem een laatste keer rustig uit en plaats je neus en wijsvinger over je neusgaten.
4. Houd je adem in totdat je weer voelt dat je moet ademen. Dit wordt de Control Pause genoemd.
5. Adem weer normaal in voor zo’n 10 seconden.
6. Herhaal de vorige stappen ongeveer vijf keer.
7. Nu ga je door met de fase die Maximum Pause genoemd wordt.
8. Na je laatste uitademing, plaats je neus en wijsvinger over je neusgaten heen.
9. Houd nu je adem in totdat het oncomfortabel wordt (vaak ca. twee keer zo lang als bij de Control Pause).
10. Adem weer in en uit op een normale manier.
11. Herhaal deze stappen een aantal keer.

*Let op met Buteyko ademhaling. Doe deze ademhaling niet als je angstklachten, hartklachten of luchtwegaandoeningen hebt.

4. Box ademhaling

Een andere goede ademhaling om in slaap te komen is box breathing. Net als bij de 4-7-8 methode maak je hier gebruik van breath retention. Oftewel het inhouden van je adem.

Maar in dit geval hoef je steeds alleen tot 4 te tellen. Inademen, inhouden en uitademen duren dus allemaal even lang.

Zelf box breathing doen:

1. Ga rustig liggen, bij voorkeur op je rug.
2. Adem je longen helemaal leeg en adem vervolgens helemaal in door je neus.
3. Houd je adem 4 seconden in.
4. Adem via je mond uit in 4 seconden.
5. Houd je adem 4 seconden in.
6. Adem weer 4 seconden in en herhaal de cyclus vanaf stap 3 totdat je je rustiger voelt.

5. Wisselende neusademhaling

Toen ik het net had over die vreemde ademhalingsmethoden, doelde ik op deze. Toen ik de instructies voor het eerst zag, vond ik het te ingewikkeld om te gebruiken.

Tot ik overtuigd werd door de wetenschappelijke effecten van de wisselende neusademhaling en zelfs Hillary Clinton er gebruik van blijkt te maken.

Zelf de wisselende neusademhaling doen:

1. Ga rustig liggen op je bed, bij voorkeur op je rug.
2. Adem 4-5 keer in en uit door beide neusgaten, zoals je dat normaal ook doet. Adem één laatste keer in.
3. Duw je rechterduim tegen je rechterneusgat en zorg dat er geen lucht meer doorheen kan.
4. Adem uit via je linker neusgat.
5. Adem weer in via je linker neusgat.
6. Haal je duim van je rechterneusgat. Duw je ringvinger tegen je linker neusgat.
7. Adem in door je rechterneusgat.
8. Herhaal deze stappen een paar minuten.

6. Yoga Nidra

Yoga Nidra is valt eigenlijk niet onder ademhalingsoefeningen om te slapen, maar het is ook geen echte yoga. Het is een geleide meditatie waarbij je focus ligt op het lichaam.

Je hoeft niet te bewegen bij Yoga Nidra, dus het is perfect voor in bed. Ik gebruik het zelf regelmatig en heb nog nooit het einde van een begeleide sessie gehaald zonder in slaap te vallen.

Yoga Nidra is een soort body scan, waarbij je echt ongelofelijk snel kunt ontspannen. Door ook op je ademhaling te letten en een diafragma ademhaling te gebruiken kun je hier ontzettend goed door slapen.

Het wordt niet voor niets de ‘slaap van de yogi’s‘ genoemd. Het is zo effectief dat je niet alleen sneller in slaap valt. Je slaapt ook nog dieper en wordt uitgeruster wakker.

–> Lees alles over yoga Nidra

6 tips om elke dag sneller in slaap te vallen

Naast de ademhalingsoefeningen nog wat extra tips nodig om in slaap te vallen? 5 tips om je op weg te helpen.

1. Probeer niet in slaap te vallen.
Het gaat volledig tegen je intuïtie in, maar proberen om in slaap te vallen werkt niet. Ik vergelijk slapen graag met het aaien van een schuwe kat.

Dat kun je niet forceren. Hoe meer je probeert, hoe verder weg de kat rent. Hij komt pas naar je toe als je energie rustig is en jij geduldig wacht.

Slapen kan je ook niet forceren. Het komt pas naar je toe als je net hebt geaccepteerd dat hij misschien helemaal niet komt.

Ademhalingsoefeningen om te slapen helpen om jezelf te kalmeren, waardoor de slaap sneller naar je toekomt.

2. Houd je adem in als je focus steeds verdwijnt
Vind je het moeilijk om je te focussen op een diepe ademhaling? Probeer dan een ademhaling waarbij je moet tellen of je adem moet inhouden.

Het zijn beide activiteiten waarbij je bewust moet zijn van wat er gebeurt. Daardoor is het eenvoudiger om je aandacht erbij te houden.

3. Creëer een routine
Probeer elke dag om dezelfde tijd een ademhalingsmethode te doen zodra je in bed ligt. Wissel hooguit de ademhalingsoefeningen om te slapen eens af, maar houd de rest hetzelfde.

Snel in slaap vallen door ademhaling doe je het snelst wanneer je een routine hebt. Op een gegeven moment train je jouw lichaam dat elke keer nadat je een ademhalingsoefening hebt gedaan, jij gaat slapen.

Na een tijdje zal je merken dat alleen het denken aan de ademhalingsoefening al genoeg is m je lichaam in een staat van rust te brengen.

4. Gebruik visualisaties met positieve beeldvorming
Probeer je tijdens het ademhalen eens voor te stellen wat er gebeurt. Zie je stress en slapeloosheid bijvoorbeeld eens als een soort zwevende deeltjes in je lichaam. Kies een donkere kleur, bijvoorbeeld paars of zwart.

De lucht die je inademt komt van een mooie en rustige plek waar je leuke herinneringen aan hebt. Een prachtig strand of oeroud bos. Iets waar jij ooit echt volledig tot rust bent gekomen.

Geef de deeltjes die in dat beeld zweven ook een kleur, maar dan een lichte kleur. Bijvoorbeeld pastelkleuren roze, blauw of groen.

Ga nu dieper en rustiger inademen. Bij iedere inademing stromen de lichte deeltjes van jouw mooie plek langzaam je lichaam binnen. En bij iedere uitademing stromen de donkere deeltjes van stress en angst naar buiten.

Probeer je voor te stellen hoe bij iedere uitademing ongeveer 5-10% van de donkere deeltjes wordt vervangen door lichte deeltjes.

Combineer deze visualisatie met één van de ademhalingsoefeningen om te slapen en je zult zien dat het bijzonder effectief werkt.

5. Kies een mantra en herhaal deze
Mantra’s kun je gebruiken om positief geformuleerde boodschappen over jezelf te creëren. Het zijn actieve zinnen waarmee je je eigen geest kunt vertellen wat er gebeurt.

Wat je zegt hoeft niet op dat moment al waarheid te zijn. Vaak zal je zien dat het waarheid wordt op het moment dat je het uitspreekt.

Voorbeelden van mantra’s die je kunt gebruiken naast de ademhalingsoefeningen om te slapen zijn:

• Ik adem goede energie in en ik adem uit wat ik niet nodig hebt
• Bij iedere uitademing voel ik me één procent ontspannener
• Ik voel mijn lichaam bij iedere uitademing verder ontspannen
• Mijn lichaam voelt ontspannen genoeg om in slaap te vallen
• Ik lig in een veilige omgeving waar ik tot rust kan komen

Kies je hierbij ook nog een ademhaling om in slaap te komen, dan is de kans groot dat je snel in het land der dromenden terecht zal komen.

–> Ontdek waar mantra’s vandaan komen

6. Houd je bezig met yoga om stress uit je lichaam te krijgen

Yoga is een goede manier om lichaam en geest in balans te brengen. Yoga helpt je om mentale stress af te voeren en ontlast je lichaam van fysiek opgeslagen stress. Het is een goede toevoeging aan de bovenstaande ademhalingsoefeningen om te slapen.

Goede yogastijlen die je een uurtje voordat je naar bed gaat kunt doen zijn onder andere:

• Yin yoga
• Iyengar yoga
• Yoga Nidra

Conclusie

Er komt meer kijken bij slapen dan alleen je ademhaling. Maar het is wel één van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je op korte termijn een oplossing zoekt.

Niet kunnen slapen is een signaal van je lichaam dat er iets niet goed gaat.

Lees ook: Beter slapen: 20 tips voor een goede nachtrust

Probeer ook voor jezelf te achterhalen wat dat is. Moet je iets veranderen in je leven waar je op dit moment last van ondervindt? Werk, je relatie of misschien wel je voedingspatroon?

Kijk ook altijd verder dan het verhelpen van een symptoom. Zeker als ook ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan niet voldoende effect opleveren.

Heb jij een ademhalingsmethode geprobeerd en wil je delen of het heeft gewerkt? Of heb je andere tips die je wilt delen met lezers van Mindcelium? Laat het me weten in de reacties onderaan het artikel.

Veel geluk,

Martijn