Gewicht verliezen door ademhaling. Toen ik het voor het eerst hoorde, keek ik direct even of het toevallig 1 april was. Maar het was hartje winter, dus dat kon het niet zijn.
Daarom besloot ik op onderzoek uit te gaan.
Tijdens mijn zoektocht probeerde ik de vraag te beantwoorden of – en hoe je door ademhaling kunt afvallen. Tijdens die zoektocht kwam ik ik onder andere een eeuwenoude Japanse ademhalingstechniek tegen.
En raad eens?
Uit de wetenschappelijke literatuur blijkt dat het inderdaad zeer waarschijnlijk is dat je kunt afvallen door ademhalingsoefeningen.
Ik ben daarom diep in het onderwerp gedoken en ga je alles vertellen over ademhaling en vetverbranding. En uiteraard ook over die eeuwenoude Japanse ademhalingstechniek.
Ademhaling en afvallen; waar komt het idee vandaan?
De wens om af te vallen wordt gedeeld door veel mensen. Of het nou een kilootje is, of iets meer.
Maar als veel mensen op zoek zijn naar een oplossing voor een gedeeld probleem, dan weet je dat er een horde verkopers staat te trappelen om jou dure producten te verkopen.
Shakes, sportapparaten, abonnementen of zelfs hypnose.
Om die reden viel mij dit onderwerp op. Afvallen door ademhaling. Is dat niet gratis?
De beste dingen in het leven zijn gratis, daar ben ik me van bewust. Maar zelfs ik was een klein beetje sceptisch toen ik las over deze methode. Want dat onze ademhaling vetverbranding stimuleert, leek me onwaarschijnlijk.
We ademen toch allemaal heel de dag? Dan zouden we dus allemaal dun moeten zijn.
→ Conscious breathing: voordelen + 6 vormen van bewust ademen
Ademhalingstechniek bepaalt effect
Toch ging ik daar iets te kort door de bocht, blijkt. Want het is dus wel degelijk mogelijkheid om gewicht te verliezen door je ademhaling.
Ik ga je over een minuut meer vertellen over die techniek, en hoe jij hem kunt toepassen.
Maar voordat ik je ga vertellen hoe je kunt ademhalen, wil ik je eerst laten zien wat de wetenschap zegt over afvallen door ademhaling.
Afvallen door ademhalingsoefeningen: de wetenschap aan het woord
Bij mijn onderzoek ben ik drie interessante studies tegengekomen. Allemaal komen ze tot de conclusie dat ademhaling op één of andere manier bijdraagt bij het ‘verliezen’ van gewicht.
Dat is een goed teken.
Laten we eens kijken naar de onderzoeksresultaten.
Onderzoek 1 – Afvallen met de Japanse ademhaling Senobi
In het eerste onderzoek wordt gebruik gemaakt van de eeuwenoude Japanse Senobi ademhalingsoefening. Veertig vrouwen, waaronder 20 met obesitas, deden mee aan het onderzoek. De belangrijkste resultaten waren als volgt:
- De vrouwen hadden een hogere activiteit van het sympathisch zenuwstelsel na 30 minuten Senobi ademhaling
- De uitscheiding van hormonen via de urine ging ook omhoog
- Na één maand verloren de vrouwen een significante hoeveelheid lichaamsvet
Hieruit concluderen de onderzoekers dat het ademen via deze techniek zorgt voor het uitscheiden van bepaalde hormonen en het activeren van het sympathische zenuwstelsel.
Beiden hebben een (in)direct effect op vetverlies. Je kunt in theorie dus afvallen met deze Japanse ademhaling.
Benieuwd naar andere eeuwenoude ademhalingen? Lees mijn artikel over 3 soorten yoga ademhaling en hun voordelen.
Onderzoek 2 – Afvallen met diafragma ademhaling
Een ander onderzoek heeft de effecten van diafragma ademhaling onderzocht bij 38 proefpersonen. In dit onderzoek werd niet zozeer gekeken naar ademhaling en vetverbranding, of naar afvallen, maar naar de Resting Metabolism Rate*.
Het onderzoek concludeerde dat diafragma ademhaling zorgt voor een hogere RMR en een hogere zuurstofopname van je bloed. En dat is goed voor een hogere calorieverbranding.
Ook deze ademhalingsmethode kan je dus gebruiken om af te vallen.
Een vorm van langzame diafragma ademhaling is de zeer populaire 4-7-8 ademhaling.
*Resting Metabolism Rate Je Resting Metabolism Rate (RMR) geeft aan hoeveel energie je lichaam verbrandt als je in rust bent. Als je een hogere RMR hebt, verbrandt je lichaam veel energie in rust. Dat kan leiden tot extra gewichtsverlies. Onder andere sport (en dus ook diafragma ademhaling) verhogen je RMR.
Onderzoek 3 – waarom val je af door te ademen?
Een iets ander onderzoek was na publicatie in 2014 nog wat controversieel. De onderzoekers waren namelijk de eersten die beweerden dat we lichaamsvet helemaal niet ‘verbranden’, maar dat het we grotendeels uitstoten in de vorm van CO2.
Via onze adem dus.
Een bijzondere wending, want niemand had voorheen aangenomen dat het op deze manier werkte. Toch kloppen de berekeningen en is deze wetenschap tegenwoordig bij steeds meer mensen bekend.
Voor wie geïnteresseerd is: dit is de formule die in het onderzoek is gemaakt om het hele biochemische proces in je lichaam te verklaren: C55H104O6+78O2→55CO2+52H2O+energy.
Gelukkig zijn er geen toelatingsexamens om een gezond gewicht te mogen hebben 🙂
In het kort: de onderzoekers hebben een berekening gemaakt waaruit blijkt dat de ademhaling ervoor zorgt dat vet grotendeels via de longen wordt uitgeademd in de vorm van CO2.
Het lijkt erop dat je dagelijks zo’n 200 gram CO2 uitademt. Ongeveer 80% daarvan is omgezet vet, volgens de onderzoekers.
Dit onderzoek laat zien dat vetverbranding en je ademhalingsstelsel met elkaar verbonden zijn. Het zet dus de deur open voor de andere onderzoeken. Daaruit blijkt dat bepaalde ademhalingsmethoden bijdragen aan meer vetverbranding.
De vraag is alleen hoeveel invloed we erop hebben.
Gewoon gaan hyperventileren en zoveel mogelijk ademen is overigens geen oplossing. Voordat het vet verbrandt wordt, moeten er nog veel meer processen in gang gezet worden. Onder andere door hormonen.
Het is dus een complex vraagstuk, maar de onderzoeken waarbij vetverbranding plaatsvond in de testpersonen zijn in ieder geval veelbelovend.
Hoe werkt Senobi ademhaling?
Nu we voorzichtig kunnen concluderen dat jij kunt afvallen door ademhaling, gaan we het hebben over de verschillende technieken. Senobi ademhaling is bijzonder eenvoudig.
Volg onderstaande stappen om zelf ook af te vallen met de Senobi ademhaling:
- Ga staan en zet één voet zo’n 30 centimeter schuin achter je andere been. Zorg dat je stevig staat door je achterste voet iets minder dan een kwartslag de draaien. Houd beide benen zoveel mogelijk gestrekt.
- Span je billen aan en leun naar achter zodat je boven je achterste been hangt. Verplaats je gewicht naar het achterste been.
- Beweeg beide armen langs de zijkant van je lichaam omhoog terwijl je rustig inademt. De inademing en beweging mogen 3 seconden duren.
- Beweeg beide armen weer naar beneden terwijl je zeer krachtig uitademt gedurende 7 seconden. Span tijdens het uitademen ál je spieren aan, van je kleine teen tot je nek.
Tip: is het lastig om 7 seconden uit te ademen vanwege te weinig adem, maak je mond dan iets kleiner door je lippen te tuiten.
Hoe werkt diafragma ademhaling?
Bij diafragma ademhaling maak je gebruik van je middenrif. Het middenrif, ook wel je diafragma, zit onder je longen en scheidt de organen in je buik van je longen en hart.
Met diafragma ademhaling maak je gebruik van het middenrif door je buik uit te zetten. Zo trek je het middenrif omlaag.
Zo kun je diafragma ademhaling toepassen om af te vallen:
- Ga liggen op een vlakke ondergrond. Wil je comfortabel liggen, gebruik dan een kussen onder je hoofd en onder je knieën.
- Plaats één hand op de bovenkant van je borstkas.
- Plaats de andere hand op je buik, met het midden van je hand op zo’n 2-3 centimeter lager dan waar je borstbeen eindigt.
- Adem langzaam in via je neus waarbij je de adem richting je buik stuurt. De hand op je buik zou nu moeten bewegen terwijl de hand op je borst stil blijft liggen.
- Adem rustig uit door je lippen een beetje te tuiten en je buikspieren licht aan te spannen. Voel hoe je buik vanzelf weer naar beneden gaat. Je voelt de hand op je buik weer zakken. De andere hand blijft gewoon rustig liggen op je borst.
Doe deze oefening ongeveer 5-10 minuten per dag. Dat kan bijvoorbeeld als je in de ochtend wakker wordt, of wanneer je naar bed gaat. Wil je zoveel mogelijk effect hebben? Doe deze oefening dan 3-4 keer per dag voor 5-10 minuten.
Als je de techniek onder controle hebt kun je de oefening ook zittend of staand doen. Dan heb je iets meer keuzevrijheid waar je de ademhalingsoefening wilt doen.
3 Kritische kanttekeningen
De onderzoeken waar verbluffende resultaten worden behaald met de Senobi of diafragma ademhalingstechniek zijn veelbelovend als jij wat gewicht wilt verliezen.
Het is heerlijk om door een gezonde ademhaling een gezonder lichaam te creëren.
Wel wil ik graag nog drie dingen kwijt over dit onderwerp.
1# Kleine onderzoeksgroep
De onderzoeken die over het onderwerp beschikbaar zijn, hebben een kleine sample size. Dat betekent dat er weinig mensen onderzocht zijn om tot een resultaat te komen.
Dat hoeft niet te betekenen dat de resultaten niet kloppen. Maar het maakt ze wel wat minder betrouwbaar. De 3 onderzoeken waar ik naar verwijs, hebben in totaal zo’n 80 deelnemers gehad.
Dat is een goede indicatie dat er waarschijnlijk wel sprake is van afvallen door ademhaling, maar het is geen sluitend antwoord.
Wel is het genoeg om het voor jezelf te proberen. De resultaten zijn wat mij betreft een zeer sterke indicatie dat de eeuwenoude Japanse Senobi ademhaling – en andere ademhalingsmethoden – helpen bij het verliezen van gewicht.
2# Meerdere effecten gerelateerd aan gewichtsverlies
De ademhalingsoefeningen die gebruikt zijn in de onderzoeken hebben ook andere resultaten tot gevolg. De deelnemers kregen in veel gevallen minder trek in eten.
Als je vervolgens ook minder gaat eten, dan is het verliezen van gewicht niet alleen maar toe te schrijven aan de ademhaling, maar aan het gevolg van de ademhaling.
Nog steeds is dat een geweldig effect, omdat minder eten uiteindelijk ook leidt tot gewichtsverlies. Eet je tijdens het doen van de ademhalingsoefeningen precies hetzelfde als nu, dan zijn de effecten van de ademhalingsoefeningen wellicht wat minder.
Dat brengt me bij het volgende punt.
3# Afvallen is een holistisch proces
Een kilootje kwijtraken omdat je been 6 weken in het gips heeft gezeten is nog wel te doen. Vijf kilo of meer afvallen is vaak een stuk lastiger.
Het vraagt om een structurele aanpak waar je pas op de lange termijn je doel behaalt. Dat vereist een andere aanpak.
Afvallen door ademhaling is natuurlijk een mooi hulpmiddel. Maar als eventuele ongezonde eetgewoontes niet mee veranderen, is de kans klein dat je het ideale gewicht bereikt.
Afvallen staat gelijk aan gezonder leven
Als je wilt afvallen, zeg je eigenlijk dat je gezonder wilt leven. Daar hoort een holistische aanpak bij voor zowel lichaam als geest.
Positiever denken, anders ademen, gezonder eten, stoppen met roken en drinken of misschien wel afvallen met yoga. Het zijn de ingrediënten voor een lichaam waarin jij je fit voelt.
Kijk naast de ademhalingsoefeningen uit dit artikel dus ook eens naar je eetpatroon. Er is helaas geen quick-fix voor overgewicht. Het zal moeten komen uit een structurele aanpak. En die aanpak houd je alleen vol als hij komt uit onvoorwaardelijke liefde voor jezelf.
Veel geluk,
Martijn
