Waar de één iedere avond binnen een minuut in slaap valt, ligt een ander urenlang wakker voordat hij in slaap valt.
Niet kunnen slapen is enorm vervelend, met name als je de volgende ochtend vroeg uit bed moet voor een lange dag die zelfs mét voldoende energie al uitdagend is.
Ik behoor gelukkig zelf tot de groep mensen die binnen één minuut in slaap valt, maar vervolgens word ik wel de helft van de nachten rond 03:00 wakker. Soms val ik direct weer in slaap, en andere keren lig ik de rest van de nacht wakker.
De gouden oplossing
Is er een geheim recept dat voor mij en anderen werkt? Helaas niet. Wel zijn er tips waarmee je de kans op een goede nachtrust enorm kunt vergroten.
Wil je sneller in slaap vallen, beter slapen en minder vaak wakker worden? Dan zijn deze 20 tips voor jou bestemd.
Ik heb zelf al deze tips geprobeerd. Sommigen pas ik nog steeds toe.
En hoewel ik niet kan zeggen welke tips om beter te slapen het beste werken, heb ik wel het gevoel dat ze allemaal bijdragen aan mijn huidige nachtrust.
Niet kunnen slapen enorme bron van frustratie
Een aantal jaren geleden deelde het Centraal Bureau voor de Statistiek dat één op de vijf Nederlanders boven de 12 jaar slaapproblemen heeft.
Tien procent gaf zelfs aan daar veel tot zeer veel problemen mee te ervaren.
Bijna de helft (41%) van de mensen met slaapproblemen gaf aan dat het dagelijks leven werd belemmerd door hun slaapproblemen.
Veelgehoorde klachten waren:
- Vergeetachtigheid
- Minder concentratie
- Slechter humeur
Vrouwen hebben overigens vaker last van slaapproblemen (25%) dan mannen (15%). Ook hebben 75-plussers vaker slaapproblemen (25%) dan 12 tot 16-jarigen (8%)
Laten we eens kijken naar de 20 manieren waarop je iets kunt doen om beter te slapen.
20 tips om beter te slapen
Een goede nachtrust en niet kunnen slapen staan lijnrecht tegenover elkaar. Deze 20 tips helpen je op weg om voortaan wel gewoon lekker te slapen en uitgerust wakker te worden.
#1 Creëer een routine zonder beeldschermen
Veel mensen realiseren zich niet dat een routine voor het slapengaan kan helpen om beter te slapen. Net zoals je een routine hebt om ’s morgens op te staan, heeft je lichaam ook ’s avonds behoefte aan een routine.
Het is bijvoorbeeld belangrijk om in de uren voor het slapengaan geen televisie te kijken of computerwerk te doen. Het blauwe licht van schermen kan het natuurlijke slaapritme van je lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Ook is telefoongebruik in bed een slecht idee, ook met geïnstalleerde blauwlichtfilter apps. Sociale media apps gebruiken en nieuwsberichten lezen houden je gedachten teveel bezig om in slaap te kunnen vallen.
Tips nodig voor een bedtijd routine? Lees de rest van de tips!
#2 Ga slapen en sta op rond hetzelfde tijdstip
Een krachtige manier om ervoor te zorgen dat je voldoende rust krijgt, is door een vast slaapschema op te stellen en te proberen je daar zoveel mogelijk aan te houden.
Dit betekent dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd wakker wordt, zelfs in het weekend.
Hoewel het verleidelijk is om op je vrije dagen op te blijven en uit te slapen, kan dit het natuurlijke slaapritme van je lichaam verstoren en het moeilijker maken om doordeweeks in slaap te vallen.
Vroeger wilde ik op zondagavond vroeg naar bed omdat ik maandag vroeg op moest voor het begin van de week. Dat lukte alleen niet omdat ik zaterdag te laat naar bed was gegaan en zondag tot 11:00 in bed had gelegen.
Ik was dus gewoon niet moe en lag urenlang wakker op zondagavond, waardoor mijn week altijd zeer vermoeiend begon.
Sinds enkele jaren sta ik in het weekend rond 07:00 op – ook als ik die avond ervoor laat naar bed ben gegaan. Daardoor ga ik op zondagavond een uurtje eerder slapen omdat ik moe ben en word ik maandag weer uitgerust wakker.
#3 Zorg voor een comfortabele omgeving
Voor een goede nachtrust moet je de perfecte omgeving in je slaapkamer creëren. Houd bijvoorbeeld je kamer lekker koel – niet te warm of te koud.
Zorg er ten tweede voor dat de kamer donker is. Licht verstoort de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam en is zelfs ongezond voor je.
En tenslotte; houd storende geluiden zoveel mogelijk buiten je slaapkamer. Probeer bijvoorbeeld lawaai, zoals televisies of straatlawaai, te beperken.
Is het een warme nacht en moet je met de ramen open slapen? Of maken je buren veel geluid? Koop dan oordopjes die het geluid buiten je oren houden.
Zorg alleen wel dat je het geluid van je alarm wat harder zet, zodat je niet verslaapt… zoals ik 😉
#4 Eet geen grote maaltijden en drink geen alcohol en koffie
Iedereen die wel eens midden in de nacht wakker heeft gelegen, weet dat wat je eet en drinkt voor je naar bed gaat een grote invloed kan hebben op je slaap.
Cafeïne en alcohol zijn twee stoffen die je beter kunt vermijden voordat je gaat slapen. Cafeïne is een stimulerend middel, dus het is niet verwonderlijk dat het moeilijk is om in slaap te vallen.
En hoewel alcohol in eerste instantie een slaperig gevoel geeft, verstoort het later in de nacht de slaap. Het eten van een grote maaltijd kan ook leiden tot onrustige nachten, omdat je lichaam zich inspant om het voedsel te verteren.
Voor een goede nachtrust kun je het dus beter bij een lichte avondsnack houden en het bord met pasta voor de lunch bewaren.
#5 Investeer in goede lakens en kussens
Gemiddeld brengen we ongeveer een derde van ons leven slapend door. En die slaaptijd is van directe invloed op onze levenskwaliteit.
Het spreekt dus voor zich dat als we een goed leven willen leiden, we ervoor moeten zorgen dat onze nachtrust zo comfortabel mogelijk is. Een manier om dit te doen is het gebruik van lakens en kussens die zijn ontworpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Comfortabele lakens en kussens kunnen helpen om het woelen en draaien te verminderen, en ze bieden ook de perfecte ondersteuning voor je hoofd en nek. Zo krijg je een betere nachtrust en word je fris en uitgerust wakker.
#6 Doe ontspanningsoefeningen
Als je in bed ligt en je je zorgen maakt over wat je morgen allemaal moet doen, is het geen wonder dat je niet in slaap kunt vallen! Gelukkig zijn er een aantal ontspanningstechnieken die stress kunnen verminderen en de slaap bevorderen.
Diep ademhalen is een eenvoudige maar effectieve optie. Om het te proberen, adem je langzaam en diep in door je neus en vul je je longen zo goed mogelijk. Adem dan langzaam uit door je mond.
Ook meditatie is een goede keuze om stress te verlichten en de nachtrust te bevorderen. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren, maar een eenvoudige methode is je te concentreren op je ademhaling en elke in- en uitademing te tellen.
Begin met 10 ademhalingen en bouw dit uit tot langere periodes zodra je er meer vertrouwd mee raakt. Door wat tijd te nemen om te ontspannen voor je naar bed gaat, zal je sneller in slaap vallen en meer kans hebben om de hele nacht in slaap te blijven.
- 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
- Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
#7 Gebruik je bed waar het voor bedoeld is
De slaapkamer zou een plek van rust en ontspanning moeten zijn. Helaas hebben veel mensen de gewoonte om in bed te werken of gebruik te maken van elektronische apparaten. Dit kan een aantal negatieve gevolgen hebben.
Ten eerste kan het slaappatroon worden verstoord en leiden tot vermoeidheid. Het kan overigens ook de intimiteit met je partner verstoren en spanning tussen jullie veroorzaken.
Door het bed te reserveren voor alleen slaap en intimiteit met je partner, kun je jouw fysieke en mentale welzijn bevorderen.
Ook train je daarmee jezelf dat wanneer je naar bed gaat, je hersenen weten dat je gaat slapen in plaats van werken. Je kunt daarmee het proces van inslapen versnellen.
#8 Zorg dat je overdag genoeg beweging hebt
Als we overdag lichamelijk actief zijn, verbrandt ons lichaam energie en wordt het moe, waardoor we ’s nachts gemakkelijker in slaap kunnen vallen. Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging onze natuurlijke slaapcyclus te reguleren.
Maar zelfs als je geen enthousiaste sporter bent, zijn er nog steeds eenvoudige dingen die je kunt doen om je lichaam in beweging te krijgen en je slaap te verbeteren.
Maak bijvoorbeeld elke paar uur een korte wandeling, of besteed elk uur een paar minuten aan je flexibiliteit. Alleen al een beetje beweging kan een groot verschil maken in hoe goed je ’s nachts slaapt.
#9 Zorg dat je voldoende licht ziet
Het circadiaanse ritme is de 24-uurs slaap-/waakcyclus die ons lichaam van nature volgt. Dit ritme wordt onder meer bepaald door de hoeveelheid licht waaraan we overdag worden blootgesteld.
Overdag voldoende licht krijgen helpt om ons circadiaans ritme in balans te houden, wat ons weer kan helpen om goed te slapen. Slaap is belangrijk voor onze algemene gezondheid en ons welzijn, dus is het essentieel om ervoor te zorgen dat we overdag voldoende aan daglicht worden blootgesteld.
Manieren om meer daglicht binnen te krijgen zijn bijvoorbeeld:
- Tijd buiten doorbrengen in natuurlijk zonlicht
- Jaloezieën en gordijnen openen in huis
- Regelmatig pauzes nemen om rond te lopen tijdens je werkdag
Soms is de oplossing voor beter slapen zo eenvoudig als meer blootstelling aan een beetje extra daglicht.
Het circadiaans ritme kan verstoord worden als je tot laat in de avond naar beeldschermen kijkt. Je lichaam denkt dan namelijk dat het nog steeds licht is, waardoor je nog niet moe wordt. Daarom wordt vaak aangeraden om 2 uur voor je naar bed gaat niet meer naar schermen te kijken.
Een boekje lezen, een beetje ontspannende yoga of rekoefeningen doen zijn niet alleen goed voor je lichaam, ze dragen indirect ook bij aan een beter slaap-/waakritme.
#10 Verminder de dutjes die je overdag doet (of doe het slimmer)
Hoewel een uiltje knappen (een dutje) overdag lekker kan zijn, kan te lang dutten of slapen op het verkeerde moment van de dag juist leiden tot vermoeidheid en verstoring van je slaapcyclus.
Als je moeite hebt om overdag wakker te blijven, kan dat komen door overslapen of een slecht slaapritme. Om je slaap-/waakritme zo min mogelijk te verstoren, is het het beste om overdag niet meer dan 30 minuten te slapen en een dutje na 15.00 uur ’s middags te vermijden.
Door deze eenvoudige richtlijnen te volgen, krijg je toch de rust die je nodig hebt zonder je natuurlijke slaapritme te veel te verstoren.
#11 Gebruik kruiden om beter in slaap te vallen
Steeds meer mensen grijpen naar medicatie in een poging hun slaapkwaliteit te verbeteren. Er zijn echter een aantal plantaardige middelen die ook effectief kunnen zijn bij het stimuleren van een betere nachtrust.
Valeriaanwortel is een veel gebruikt kruid tegen slapeloosheid, en het is aangetoond dat het de tijd om in slaap te vallen kan verkorten. Kamille is ook een populair kruid tegen slapeloosheid, waarvan de kalmerende effecten ontspanning kunnen brengen.
Passiebloem is een andere optie die traditioneel wordt gebruikt om slapeloosheid te behandelen, en sommige wetenschappers zeggen dat het effectief kan zijn bij het verkorten van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. In dierproeven is aangetoond dat het effectief is voor de duur en de kwaliteit van de slaap.
Beter slapen lukt niet alleen door het gebruiken van medicatie. Probeer (in overleg met je dokter) ook eens één van deze kruidenmiddelen.
#12 Neem een warm bad of warme douche
Een warm bad of douche voordat je gaat slapen, kan je op verschillende manieren helpen om beter te slapen.
Ten eerste kan de warmte je spieren helpen ontspannen en spanning wegnemen. Dit kan vooral nuttig zijn als je een lange dag achter de rug hebt of als je je gestrest voelt.
Ten tweede kan de warmte helpen de bloedsomloop te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Dit kan onder andere leiden tot minder pijn, wat ook weer de slaap bevordert.
Ten slotte kan de warmte de afgifte van melatonine bevorderen, het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt. Dus wil je beter slapen? Dan is een warm bad of douche voor het slapen gaan misschien precies wat je nodig hebt.
#13 Upgrade je matras op tijd
Een oud, oneffen of dun matras kan rugpijn en slapeloze nachten veroorzaken en je een uitgeput gevoel geven als je ’s ochtends wakker wordt.
Een upgrade naar een nieuw, dikker of beter matras kan deze problemen verminderen en je helpen beter te slapen. Een goede matras moet steun bieden aan je rug en nek, je gewicht gelijkmatig verdelen en zich aanpassen aan de natuurlijke rondingen van je lichaam.
Als je wakker wordt met pijnklachten, vermoeidheid of als je matras meer dan zeven jaar oud is, dan is het nu misschien tijd voor een upgrade.
#14 Ga niet te laat sporten
Sporten vlak voor bedtijd heeft voor sommige mensen het tegenovergestelde effect van wat ze willen bereiken: beter slapen. Beter slapen is er dan niet bij. Sterker nog: ze slapen slechter.
Hoe dat kan?
Sporten verhoogt onder andere je lichaamstemperatuur, wat het moeilijker kan maken om in slaap te vallen en tevens kan leiden tot een lichtere, minder rustgevende slaap.
Bovendien maakt lichaamsbeweging endorfine vrij – een gelukshormoon, dat het moeilijk kan maken je geest tot rust te brengen en in slaap te vallen. Om die redenen is het beter om niet te heftig te sporten vlak voordat je naar bed gaat.
#15 Gebruik muziek of geluiden
Dit is de tip dit ik zelf misschien wel het meest toepas voor beter slapen. Iedere avond voor ik ga slapen zet ik een app aan genaamd ‘Rain Sounds’.
De app is super simpel. Je kiest uit verschillende soorten regen en vervolgens hoor je heel monotoon het geluid van regen op bijvoorbeeld een dak.
Voor mij is het geluid van regen perfect. Het kalmeert en het zorgt er ook voor dat ik straatgeluiden en andere geluiden in mijn omgeving niet meer hoor.
Daardoor val ik sneller in slaap en word ik minder vaak wakker in de nacht.
#16 Ruim je kamer op
Een van de eenvoudigste dingen die je kan helpen een betere nachtrust te krijgen, is ervoor te zorgen dat je slaapkamer schoon en opgeruimd is. Een rommelige en chaotische kamer kan erg storend zijn en het moeilijk maken om te ontspannen.
Een nette en opgeruimde slaapkamer daarentegen kan je helpen je rustiger en meer ontspannen te voelen, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Dus als je slaapproblemen hebt, neem dan een paar minuten de tijd om je slaapkamer op te ruimen en kijk of het verschil maakt.
En als dat niet zo is, dan heb je in ieder geval een opgeruimde kamer 😉
#17 Start met een dankbaarheidslijst
Als we gestrest of angstig zijn, neigen onze gedachten naar negativiteit. Dit kan het erg moeilijk maken om te ontspannen en in slaap te vallen.
Dankbaarheid lijkt een krachtig middel te zijn tegen die stress en angst. Als we ons richten op de dingen waar we dankbaar voor zijn, voelen we ons van nature rustiger en positiever.
Dat maakt het veel gemakkelijker om in slaap te vallen. Dus als je het moeilijk vindt om te slapen, waarom probeer je dan geen dankbaarheidslijst bij te houden?
Neem elke avond voor het slapen een paar minuten de tijd om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dat kan van alles zijn, van je partner en collega tot je hond of de bloemen die in bloei staan.
Als je er een gewoonte van maakt om elke avond dankbaar te zijn, kan je merken dat je beter slaapt en uitgeruster en frisser wakker wordt.
En als extra bonus voel je je misschien ook nog gelukkiger en opgewekter.
#18 Lees meer fictie voor het slapengaan
Er gaat niets boven een goed boek dat je helemaal in beslag neemt. Maar wist je dat het lezen van fictie je slaapkwaliteit kan verbeteren? Lezen voor het slapen gaan kan stress verminderen en ontspanning bevorderen, wat allebei essentieel is voor een goede nachtrust.
Vooral fictieboeken kunnen de slaap bevorderen, omdat ze je meenemen in een andere wereld waarin de zorgen van jouw eigen wereld niet bestaan. Dus als je slaapproblemen hebt, pak dan eens een boek in plaats van je telefoon, en wie weet val je binnen de kortste keren in slaap.
#19 Mediteer voordat je naar bed gaat
Als je mediteert voordat je naar bed gaat, kan het je helpen om je geest leeg te maken en je rustig in slaap te laten vallen. Er zijn veel verschillende manieren om te mediteren, maar een eenvoudige manier om te beginnen is je te concentreren op je ademhaling.
Ga rustig zitten of liggen in een comfortabele houding en concentreer je op een langzame en gelijkmatige in- en uitademing. Als je geest begint af te dwalen, breng je gewoon je aandacht terug naar je ademhaling.
Door regelmatig te oefenen, leer je je gedachten te beheersen en kom je in een staat van diepe ontspanning terecht. Daardoor kun je beter slapen en word je fris en fruitig wakker.
Snel in slaap vallen lukt mij overigens iedere keer weer met yoga nidra.
#20 Verstop de tijd
Als je probeert te slapen maar op je (alarm)klok ziet dat je al een uur wakker ligt, kan dat ontmoedigend werken en het moeilijk maken om te ontspannen.
Niet weten hoe laat het is, kan dat gevoel van urgentie verminderen en je de gemoedsrust geven die je nodig hebt om in slaap te vallen. Bovendien kan het je gestrest maken als je moe wakker wordt voordat je wekker gaat en ziet dat je nog maar een uur kunt slapen.
Dat kan ervoor zorgen dat je helemaal niet meer slaapt. Wil je beter slapen maar lukt het je niet goed? Verstop dan eens je wekker, of in ieder geval de tijd. Wie weet zorgt dat voor de rust die je nodig hebt.
Conclusie
Dit waren de twintig manieren om beter te slapen en te voorkomen dat je niet kunt slapen. Ik heb zelf enorm veel gehad aan het gros van deze maatregelen voor een betere nachtrust.
Voor mij is een goede nachtrust en beter slapen niet meer volledig afhankelijk van het lot maar van mijn eigen commitment aan het doen van de activiteiten. Dat voelt ook goed; dat je er zelf iets aan kunt doen.
En wat nu?
Ik stel voor dat je ze niet alle 20 in één keer probeert, maar dat je er nu twee of drie kiest waar je je zelf goed bij voelt. Probeer die eens een week uit.
Verwacht ook niet direct resultaat. Zeker als je probeert regelmaat in je slaapritme aan te brengen. Dat kan zomaar een paar weken duren.
Gun jezelf die tijd en wees niet te streng. Het zou zomaar kunnen dat een goede nachtrust binnen handbereik is, maar dat je gewoon even moet proberen wat voor jou de beste aanpak is.
En jij?
Welke van deze technieken heb jij al geprobeerd of wil je gaan proberen?
Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
