Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen

Het belang van goed ademhalen is inmiddels wel bekend. Zowel de wetenschap als yogi’s en meditatieliefhebbers zijn het erover eens.

Maar hoe moet je dan ademhalen, en waar is het dan precies goed voor?

Dat is vaak onduidelijk.

Daarom ga ik je in dit artikel vertellen over box breathing. Eén van de manieren om rust en ruimte te creëren in lichaam en geest.

Wat is box breathing?

De vierkante ademhaling is één van de vele methodes om controle te krijgen over je ademhaling. Ook wel conscious breathing genoemd.

De box breathing methode is heel eenvoudig. Het bestaat uit drie elementen: inademen, uitademen en je adem inhouden.

Omdat iedere handeling even lang duurt, krijg je met een beetje creativiteit dus het idee dat je het over een doos hebt. Een vierkant voorwerp.

Je haalt diep adem door je middenrif te gebruiken. Een vorm van diafragma ademhaling.

–> Diafragma ademhaling: ultieme beginnersgids | 5x de beste buikademhaling

Box breathing is ook een vorm van breath retention. Een ademhalingsmethode waarbij je je adem inhoudt. Dat doe je ook bij de 4-7-8 ademhaling.

Even voor de duidelijk: dit is geen box breathing 😉

Hoe doe je de vierkante ademhaling?

Box breathing is ongelofelijk eenvoudig. Iedereen die tot 4 kan tellen en zijn adem 4 seconden in kan houden, kan het.

Volg deze stappen:

1. Ga op een rustige plek zitten of liggen.
2. Adem je longen helemaal leeg en adem vervolgens helemaal in door je neus.
3. Houd je adem 4 seconden in.
4. Adem via je mond uit in 4 seconden.
5. Houd je adem 4 seconden in.
6. Adem weer 4 seconden in en herhaal de cyclus vanaf stap 3 totdat je je rustiger voelt.

Waarom zou je box breathing doen?

Verderop in het artikel ga ik nog wat onderzoeken met je delen over de bewezen voordelen van ademhalingsoefeningen zoals box breathing.

Maar voordat ik dat doe, wil ik je eerst nog wat vertellen over het belang van diep ademhalen.

Stress en adrenaline
Ons lichaam is een complex iets. Alles wat we voelen is een chemische reactie in onze hersenen. Pijn, plezier, stress. Overal is een stofje voor, soms zelfs meerdere.

Al die stofjes hebben ook weer interacties met elkaar en met je lichaam. Als je bijvoorbeeld iets stressvols meemaakt, trekt je lichaam als reactie zoveel mogelijk bloed richting je vitale organen.

Allemaal omdat jij iets ervaart wat stressvol is.

–> Ademwerk: wat is het, welke vormen zijn en welke 12 voordelen heeft het?

Is het een deadline of een levensgevaarlijke situatie?
Die stressreactie is heel goed, want het heeft ons als soort duizenden jaren laten overleven. Maar ons lichaam weet helaas niet waarom je stress hebt.

Of je nou een spannende presentatie moet doen, of je staat oog in oog met een beer. De reactie van je lichaam is nagenoeg hetzelfde.

Lange termijn stress heeft een aantal mogelijke negatieve gevolgen:

• Hoge bloeddruk
• Constante hoofdpijn
• Hartaanval
• Beroerte
• Depressie en angsten
• Minder levensgeluk

Er zijn weinig manieren waarop je stress kunt verminderen. Er bestaan hele complexe behandelingsmethodes, die voor sommige mensen heel goed werken.

Makkelijke en gratis oplossing
Maar er is één methode die iedereen kan doen, en die ook nog eens gratis is: beter ademen.

En onderschat niet de kracht van je adem. Al duizenden jaren wordt de ademhaling gezien als dé manier om jezelf beter te maken.

Kijk maar eens naar de yogatraditie, waar ‘pranayama‘ oftewel adem, een net zo grote rol speelt als de yogahoudingen zelf.

Kalmeren van je zenuwstelsel
De reden dat de ademhaling zo effectief is, komt omdat het in directe verbinding staat met je centrale zenuwstelsel. Bewust ademen kan dit zenuwstelsel tot rust brengen.

Dat komt omdat langzaam ademen en je adem inhouden meer CO2 opbouwt in je bloed. Vervolgens wordt tijdens het uitademen je vagus zenuw getriggerd, die het parasympathische zenuwstelsel activeert.

Het gevolg? Rust in je lichaam en je geest.

–> Lees alles over 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst

De 7 belangrijkste voordelen van box breathing:

• Helpt je om sneller in slaap te vallen
• Helpt je met stress of paniekaanvallen (voornamelijk door het tellen en je aandacht af te leiden)
• Helpt bij hyperventilatie
• Helpt om je focus en aandachtspanne te vergroten
• Geef je een energie boost aan het einde van je (werk)dag
• Helpt je bij het maken van belangrijke beslissingen
• Als je het ’s ochtends in bed doet wordt je beter wakker en kom je sneller uit bed.
  

En wat zegt de wetenschap?

Er is niet zoveel onderzoek gedaan naar specifieke ademhalingsmethodes zoals de vierkante ademhaling. Datzelfde lot ondergaat ook de 4-7-8 methode.

Toch kunnen we wel met enige waarschijnlijkheid zeggen welke voordelen het heeft. Waarom?

Omdat dit soort ademhalingsmethodes allemaal vallen onder de diepe ademhalingen. En daarover zijn de volgende voordelen wetenschappelijk onderzocht:

• Studies die onderzoek doen naar effecten op stress management, kwamen erachter dat een diepe ademhaling zorgt voor een lagere hartslag en lagere bloeddruk.
• Er zijn onderzoeken die suggereren dat diepe ademhalingsmethodes zoals box breathing voor studenten beter werken bij stressverwerking dan meer complexe vormen van stressmanagement.
• Ook zijn er tientallen onderzoeken die bewijzen dat een meditatieve staat leidt tot meer geluk, minder stress en een betere kijk op het leven. Box breathing is een methode om redelijk snel in zo’n meditatieve staat te komen.
• Sommige onderzoeken, zoals deze, laten zien dat diafragma ademhaling (waaronder box breathing) leidt tot minder cortisol en een betere aandachtspanne.
• Het tellen van je adem kan leiden tot meer mindfulness en een beter geheugen en concentratie dan mensen die niet hun adem tellen.
• Het lijkt erop dat ademhalingsoefeningen zoals box breathing, yoga en meditatie kunnen leiden tot een verandering in het aan- of uitzetten van bepaalde genen die gerelateerd zijn aan stress. Met name genen die energie geven worden geactiveerd en genen die de weg vrijmaken voor ontstekingen worden minder actief.

Extra tips voor de vierkante ademhaling

• Het kan zijn dat je duizelig wordt. Dat kan komen door een tekort aan CO2 in je bloed. Ga dan even rustig zitten of liggen en probeer normaal te ademen.
• Ga in een prikkelarme omgeving zitten of liggen zodat je echt kunt focussen op je ademhaling
• Zoals met alle deep breathing oefeningen, plaats één hand op je buik en één op je borst om je ademhaling richting je buik te sturen.
• Probeer box breathing een paar keer per dag te doen voor de volledige rustgevende effecten.
• Als 4 seconden teveel is, kan je ook starten met 2 of 3 seconden adempauze terwijl je wel 4 seconden inademt en uitademt. Dan noem je het niet de vierkante maar de rechthoekige ademhaling. Zolang je er maar geen driehoek van maakt is het goed 😉
• Probeer eens een box breathing app, zoals ‘Breathe 2 Relax’ de ‘Box breathing app’ of ‘Universal Breathing’.
• Probeer je spieren te ontspannen terwijl je box breathing doet.