Zo’n 1,3 miljoen mensen hadden in 2019 last van burn-out klachten. Nu we een paar jaar later zijn, merk ik aan mezelf en mijn omgeving, dat het er niet veel beter op is geworden.
We zijn dus allemaal wel toe aan wat meer ontspanning in ons leven.
En hoewel bewust ademen geen wondermiddel is tegen elke kwaal – wel veel overigens 😉 – kan het ons wel helpen bij onze mentale en fysieke gesteldheid.
Wil je meer rust in je hoofd en lichaam ervaren? Ik help je in dit artikel op weg.
Wat is conscious breathing?
We kunnen maar zo’n 3-5 minuten zonder zuurstof. We ademen dus de hele dag door. Zelfs als je dat niet door hebt.
Sterker nog, zo’n 99,9% van onze ademhaling is onbewust. We halen namelijk zo’n 15.000 – 25.000 keer per dag adem.
Alleen yogi’s en liefhebbers van meditatie of andere bewuste ademhalers scoren een paar procent hoger.
We spreken over bewuste ademhaling als je dit onbewuste proces overneemt van je lichaam. Dat is mogelijk omdat je ademhalingsstelsel zowel autonoom (automatisch) als vrijwillig gestuurd kan worden.
Het ademhalingsstelsel is daar overigens vrij uniek in. Probeer maar eens je hart, nieren of lever te laten functioneren hoe en wanneer jij dat wilt.
Je adem sturen
Bij conscious breathing maak je gebruik van dit unieke kenmerk door op een bepaalde manier adem te halen.
Er zijn diverse manieren van conscious breathing.
- Soms adem je extreem langzaam.
- Soms doe je aan gecontroleerde hyperventilatie.
- En weer andere vormen van bewust ademhalen vragen je om je adem in te houden.
Wanneer we het hebben over verschillende vormen van ademhalen, gaat het over ademwerk, ook wel breathwork genoemd.
–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen
Iedere vorm van bewust ademhalen heeft een ander doel. Wel overlappen er een aantal elementen. Dat is dat conscious breathing als doel heeft om een verandering in je lichaam of geest teweeg te brengen.
Ontspanning uitlokken, voorbereiden op een work-out of in zelf geïnduceerde hogere sferen terechtkomen. Het kan helpen bij stress, heftige emoties en het groeien van bewustzijn over je eigen lichaam.
–> Alles over ademhalingsoefeningen tegen stress en angst
Bewuste ademhaling in yoga
Voor wie denkt dat yoga alleen maar bestaat uit heel de dag in downwards facing dog staan. Dan moet ik je toch even uit je bubbel halen. De eeuwenoude yoga traditie geeft ademhaling een zeer belangrijke plek.
Pranayama, Sanskriet voor ‘ademhaling’, is zelfs één van de 8 limbs van yoga.
Een bekende uitspraak onder yogi’s is dat het onmogelijk is om gestrest te zijn als je ademhaling rustig en gereguleerd is.
Laten we dus eens kijken hoe we dat voor elkaar krijgen en welke voordelen bewust ademhalen allemaal heeft.
Voordelen van conscious breathing
Als je ziet hoeveel (wetenschappelijk bewezen) voordelen bewust ademhalen heeft, vraag je je af waarom je er nog niet eerder aan begonnen bent.
Maar op welk moment je dit ook ontdekt, nu is het perfecte moment om ermee te beginnen.
Fysieke voordelen van bewuste ademhaling
- Je kunt afvallen met sommige ademhalingsmethodes.
- Je slaapt beter, met name door deze ademhalingsoefening.
- Je sportprestaties worden significant beter.
- Pijn in je lichaam kan dragelijker worden of zelfs verdwijnen.
- Je metabolisme kan veranderen.
- Bewuste ademhaling kan astmasymptomen verminderen.
- Mensen met COPD ervaren soms meer lucht door bewust ademen.
- Je bloedcirculatie en hartritme worden gezonder door yoga ademhaling.
Geestelijke voordelen van bewuste ademhaling
- Helpt bij het kalmeren van stress.
- Angstklachten kunnen enorm verminderen.
- Ondersteunt bij meditatie en innerlijke zoektochten.
- Verbetert je concentratie en focus.
- Betere stemming voor ex-rokers die verlangen naar een sigaret.
Sommige van deze voordelen zijn beter onderzocht dan anderen. Er wordt immers weinig geld geïnvesteerd in oplossingen die gratis zijn.
Vormen van bewuste ademhaling
Bewust ademhalen is vrij eenvoudig. Je let gewoon op wat er met je longen gebeurt en probeert daar invloed op uit te oefenen.
Maar wat doe je daarna? Want zodra je volledige controle hebt over je ademhaling, kun je natuurlijk experimenteren.
Iedere vorm van ademhaling heeft namelijk weer zijn eigen voordelen en effecten. Spelen met het tempo, de intensiteit en adem inhouden worden dan ineens erg interessant.
Voordat je zelf enthousiast van start wilt, kijk ook eens naar de volgende vormen van conscious breathing.
- Yoga ademhalingen zoals Ujjayi, Bhastrika en Kumbhaka.
- Breath retention ademhalingen, waaronder Box breathing, maar ook de 4-7-8 methode.
- Diafragma ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd.
- Diepe ademhaling, waar vooral rustige vormen van ademhaling beoefend worden.
- Wim Hof ademhaling
- Holotropisch ademhalen
Kunnen kinderen ook meedoen?
De meeste onderzoeken die ik heb gelezen zijn gedaan met volwassenen, niet met kinderen. Ik kan je dus ook niet met zekerheid vertellen welke van de bovenstaande stijlen goed aansluiten bij kinderen.
Wel ben ik bekend met de volgende ademhalingsoefeningen voor kinderen:
- STAR-ademhaling: deze ademhalingsoefening leert kinderen hoe ze met stress kunnen omgaan.
- Pretzel ademhaling: een oefening waarbij kinderen hun armen gebruiken tijdens het ademhalen.
- Ballon ademhaling: een visualisatie oefening die een diepe en bewuste ademhaling aanleert.
–> Yoga voor kinderen: de leukste yogahoudingen, spelletjes + 11 bewezen voordelen
Waar kan je oefeningen van bewust ademhalen doen?
Je weet nu waarom je conscious breathing oefeningen zou moeten doen. Je weet welke methodes er zijn. Dan wordt het tijd om ze in de praktijk te brengen.
Maar hoe doe je dat? Vier manieren om bewuste ademhaling onderdeel te maken van je dagelijkse routine.
#1 Mindcelium
Op Mindcelium staan veel artikelen over ademhalen. Dat komt omdat ik zelf de helende effecten van ademhaling heb ervaren. Door zelf op onderzoek te gaan en die informatie met jou te delen, hoop ik dat jij diezelfde helende en rustgevende effecten kunt ontdekken.
Ik realiseer me ook dat niet iedereen dezelfde favoriete ademhalingsoefening heeft. Daarom schrijf ik over zoveel mogelijk oefeningen, in begrijpelijke taal. Dan kun je zelf op onderzoek uit.
Bekijk hier alle artikelen over ademhaling op Mindcelium.
#2 YouTube
Hoewel het eenvoudig is om te verdwalen in de algoritmes van YouTube, staan er enkele geweldige video’s op. Bekijk deze video’s maar eens:
In deze video vertelt Max Strom hoe je jezelf kunt genezen door gezonder te ademen.
In onderstaande video uit 2006 (!) krijg je in een paar minuten een mooie samenvatting van yoga ademhaling, de redenen waarom je op deze manier zou kunnen ademen en leer je een eenvoudige techniek van bewust ademhalen.
Meditatiecursus
Meditatie en ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ga je een meditatiecursus doen, dan kun je er dus vanuit gaan dat de focus met name zal liggen op een ontspannen ademhaling.
Pas daarna kun je rust creëren in je hoofd. Sterker nog. Die rust kan je niet forceren. Pas als alles in jou rustig is, zal je hoofd dat automatisch ook worden.
Conscious breathing is een belangrijke schakel om die rust te bereiken.
Yoga
Zoals ik eerder al aangaf is conscious breathing een belangrijk onderdeel van yoga. Er zijn zelfs yogastijlen zoals Ashtanga yoga en Vinyasa yoga, waar de bewegingen ademgestuurd zijn.
Bij deze vormen van yoga blijf je niet lang in één houding staan. Ze worden ook wel flow yoga genoemd.
Je vloeit als het ware van de ene houding naar de andere. Zo kan je in korte tijd veel houdingen aannemen.
De flow wordt bepaald door je ademhaling. Bij bepaalde bewegingen adem je in, bij andere bewegingen adem je uit.
Zo’n flow yogasessie kan tien, dertig maar ook zestig minuten duren. Kun je je voorstellen hoe groot het effect is op lichaam en geest als je een uur lang bezig bent met bewust ademen?
3 tips als je wilt starten met bewust ademen
Je kunt natuurlijk gelijk beginnen met oefenen. Maar er zijn een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden als je conscious breathing serieus wilt nemen.
#1 Doe het in een veilige omgeving
Sommige conscious breathing technieken kunnen de hoeveelheid zuurstof in je lichaam verhogen en de hoeveelheid CO2 verlagen. Dat kan duizeligheid veroorzaken en soms zelfs flauwvallen. Doe dit soort oefeningen daarom niet op een bergklif of als je in het water bent.
#2 Probeer het eerst heel kort
Sommige ademhalingsmethoden – vooral de snelle – zijn niet geschikt voor mensen met hart- en luchtwegproblemen. Omdat je soms niet weet of je die problemen hebt, is het verstandig om het eerst rustig te proberen, voordat je een half uur achter elkaar vrijwillig gaat hyperventileren.
#3 Zoek hulp van een coach
Sommige ademhalingstechnieken kun je het beste zo dicht mogelijk bij de bron zoeken: de mensen die er verstand van hebben. Wim Hof is een goed voorbeeld. Zijn manier van ademhalen is uniek, dus door het van hem of zijn instructeurs te leren, is altijd beter dan zelf worstelen om het onder de knie te krijgen.
Dit geldt overigens niet voor eenvoudige buikademhalingen, maar meer voor complexe of hele specifieke ademhalingsmethodes zoals de Wim Hof methode of holotropisch ademhalen.
Conclusie
Wie beter ademhaalt, perfectioneert in één klap een paar honderd lichaamsprocessen (ademhalingen) per dag. Samen met de bijzondere voordelen die conscious breathing heeft, moet dit artikel je toch wel érgens nieuwsgierig gemaakt hebben naar bewust ademhalen.
Ik ben benieuwd naar de manier waarop jij het liefst bezig bent met je ademhaling. Is er een methode waar jij je in het bijzonder goed bij voelt? Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
