Diafragma ademhaling is een vorm van ademhalen die vaak wordt gebruikt bij vormen van breathwork. Bij deze vorm van ademhalen kan je snel tot rust komen, of juist andere effecten teweeg brengen. Maar hoe werkt dat eigenlijk?
Ik ga je meer vertellen over de functie van jouw diafragma en geef je 5 buikademhaling oefeningen waar je direct mee kunt starten.
Wat is je diafragma en hoe werkt het?
Je diafragma is een grote spier die zich onder je longen bevindt. Je zou het kunnen zien als een scheidingswand tussen je onderbuik en borstkas.
Wat je diafragma doet is helpen bij het in- en uitademen. Dat gebeurt door de spier aan te spannen.
Normaal gesproken gebruik je het diafragma niet zoveel tijdens het ademen. Veel mensen halen adem via de borst.
Door de borstkas uit te zetten kunnen de longen namelijk ook vollopen met lucht.
Wanneer je diafragma ademhaling toepast, worden je longen efficiënter gebruikt. Dat komt omdat door het gebruik van je diafragma meer lucht in je longen terechtkomt.
Zo wordt ook daar de lucht ververst.
Hoe werkt het diafragma?
Wanneer je inademt met je diafragma trek je de spier naar beneden, je buik in. Daardoor creëer je ruimte voor de longen om groter te worden en zichzelf te vullen met lucht.
Wanneer je uitademt komt het diafragma weer omhoog. De longen worden weer samengedrukt en lucht komt naar buiten.
Wat is buikademhaling?
Buikademhaling is hetzelfde als diafragma ademhaling. De reden dat sommige mensen het buikademhaling noemen, is vanwege de techniek.
Het diafragma is namelijk niet aan te spannen zonder hulp van je buik.
Door de bovenkant van je buik uit te zetten, span je het diafragma al aan. Je hoeft tijdens de oefening niet zozeer te zoeken naar het voelen van je diafragma. Door je focus te verleggen naar je buik, gebeurt dat eigenlijk al vanzelf.
Wat is het doel van diafragma ademhaling?
Mensen die een diepe buikademhaling doen ervaren vaak binnen enkele seconden rust in het hoofd en lichaam. Dit heeft onder andere te maken met de activatie van bepaalde delen van het zenuwstelsel.
→ Er zijn ook andere vormen van conscious breathing
Door je buik ademen heeft overigens nog andere unieke voordelen. Daar vertel ik je zo meer over.
Welke diafragma ademhalingsoefeningen kun je doen?
Het zou natuurlijk veel te makkelijk zijn als er maar één vorm van buikademhaling zou bestaan. Gelukkig kun je de meeste oefeningen binnen een minuut of twee doen, zodat je zelf kunt bepalen of het wat voor je is.
Voordat je oefening #2 tot en met #5 probeert, zou ik je wel eerst aanraden om met de basis buikademhaling oefening te beginnen.
#1 Basis buikademhaling
Dit is de standaard diepe buikademhaling oefening. Deze oefening is de eenvoudigste vorm, maar biedt ook de grootste kans op afleiding.
Een buikademhaling aanleren is namelijk moeilijker dan het klinkt. Daarom heb ik onderaan het artikel nog wat extra tips gezet zodat het wel lukt.
Zo doe je de diepe buikademhaling:
- Ga comfortabel liggen of zitten.
- Leg één hand op je bovenbuik en één hand op de bovenkant van je borst.
- Adem rustig in via je neus, totdat je longen gevuld zijn. Zorg ervoor dat alleen de hand op je bovenbuik beweegt. De hand op je borst blijft stil liggen.
- Adem rustig uit via je mond, door getuite lippen. Laat je buik weer naar beneden zakken totdat je longen leeg zijn.
- Herhaal stap 3 en 4 zo’n tien keer. Voelt het lekker? Ga dan door totdat je helemaal zen bent.
Lees tip: Diepe ademhaling: 11 geweldige voordelen + 3 oefeningen voor deep breathing
#2 4-7-8
De 4-7-8 ademhaling is een vorm van ‘breath retention’. Je adem inhouden. Bij deze vorm van ademhalen is het de bedoeling dat je telt hoe lang je inademt, inhoudt en uitademt.
Zo doe je de 4-7-8 methode:
- Ga comfortabel liggen of zitten.
- Leg één hand op je bovenbuik en één hand op de bovenkant van je borst.
- Adem rustig in via je neus terwijl je in gedachten tot 4 telt.
- Houd je adem in en tel in gedachten tot 7.
- Adem uit via je mond terwijl je tot 8 telt. Niet genoeg lucht? Tuit dan je lippen om het langer te laten duren.
- Herhaal deze oefening 5 keer. Voelt het goed? Dan kan je het opbouwen naar vijf of tien minuten.
Lees tip: 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
#3 Box breathing
Net als de 4-7-8 ademhaling is ook box breathing een vorm van breath retention. Maar de techniek van box breathing, de vierkante ademhaling, is een stuk eenvoudiger.
Hier duren alle stappen namelijk even lang: vier seconden.
Zo doe je box breathing:
- Ga comfortabel liggen of zitten.
- Leg één hand op je bovenbuik en één hand op de bovenkant van je borst.
- Adem eerst helemaal uit zodat je longen leeg zijn.
- Adem 4 seconden lang in door je neus.
- Houd je adem 4 seconden lang in.
- Adem vier seconden lang uit via je mond.
- Houd je adem 4 seconden in.
- Adem weer 4 seconden in en herhaal dit patroon 5 keer.
Lees ook: Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
#4 Roll breathing
Wil je een unieke borst- buikademhaling leren, dan moet je roll breathing echt eens proberen. Deze manier van ademen maakt je meer bewust van wat er gebeurt als je inademt.
Je moet namelijk eerst volledig inademen via je diafragma en daarna direct via je borst. Een voordeel hiervan is dat je nog dieper inademt dan met alleen buikademhaling.
Met een beetje fantasie voelt deze borst- buikademhaling alsof je een buikdanser bent, maar dan in slowmotion 😉
Zo doe je roll breathing:
- Ga rustig liggen op je rug en zet je voeten op je matras of dikke yogamat. Je knieën wijzen naar het plafond.
- Plaats één hand op je bovenbuik en de ander op je borst.
- Adem eerst tien keer volgens de standaard buikademhaling. Adem dus alleen in en uit via je buik. In door je neus, uit door je mond.
- Adem bij de elfde keer inademen eerst door je neus in met een buikademhaling. Zijn je longen vol, adem dan ook in via je borst. Je voel dan een soort golfbeweging door je bovenlichaam heen gaan.
- Adem eerst uit via je borst, door je mond. Laat daarna ook je buik zakken. Probeer alle lucht uit te ademen zonder te forceren.
- Herhaal de borst- buikademhaling 10 keer om te zien hoe je het ervaart.
#5 Wisselende neusademhaling
Van alle diepe buikademhalingen is de wisselende neusademhaling de meest gecompliceerde. Het verschil zit hem in het aantal handelingen dat je moet doen.
Daar moet je soms echt even over nadenken.
Ook heb je bij deze buikademhaling één hand nodig bij je neus. Je kunt dus maar één hand gebruiken op je borst of buik.
Zo doe je de wisselende neusademhaling:
- Ga comfortabel liggen of zitten.
- Leg je linkerhand op je borst en zorg dat je rechterhand bij je neus kan komen.
- Adem in en uit door beide neusgaten. Doe dit ongeveer één minuut. Pauzeer heel kort na je laatste keer inademen.
- Druk de duim van je rechterhand tegen je rechter neusvleugel. Je andere vingers mag je ontspannen.
- Adem rustig uit via je linker neusgat.
- Adem ook weer in via je linker neusgat.
- Laat je duim los van je rechter neusvleugen en plaats je ringvinger over je linker neusvleugel.
- Adem vervolgens uit én weer in door je rechter neusgat.
- Herhaal deze stappen 5 keer en kijk hoe je je voelt.
Lees tip: Ontdek alles over het bijzondere verhaal achter de wisselende neusademhaling.
Voor wie is diafragma ademhaling goed?
Vrijwel iedereen kan profiteren van de diafragma ademhaling. Maar er zijn een aantal groepen voor wie de buikademhaling net iets extra’s doet.
Diepe buikademhaling vermindert stress en angst
De buikademhaling en stress zijn geen vrienden van elkaar. Ze kunnen niet op hetzelfde moment in dezelfde ruimte zijn Dus je hebt óf stress op visite, of de buikademhaling.
Wanneer je de buikademhaling echt onder de knie hebt, kan je lichte tot redelijk intense vormen van stress en angst afzwakken tot je er weer mee overweg kunt.
Overigens werken vrijwel alle buikademhaling oefeningen effectief voor stress en angst. Kijk vooral welke variant jou het beste laat voelen.
–> Alles over ademhalingsoefeningen tegen stress en angst
Diafragma ademhaling kan ondersteunen bij astma
Een diepe buikademhaling kan mensen met astma ondersteunen om beter te ademen. Let wel op: niet alle varianten die ik hierboven beschreef zijn even geschikt als je moeite hebt met ademhalen.
Bespreek eventueel met je dokter of een specialist wat het beste voor je is.
COPD
Als je COPD hebt is ademhalen niet altijd eenvoudig. Kortademigheid is een reden om sommige delen van het sociale leven op een laag pitje te zetten.
Sommige mensen met COPD hebben baat bij diafragma ademhaling. Het kan helpen met een betere toevoer van zuurstof, zeker als je de ademhalingsmethode veel oefent.
Het diafragma, wat vaak zwak is als je COPD hebt, kun je daardoor toch een klein beetje trainen.
Bespreek deze ademhalingsmethodes wel altijd met een dokter of specialist als je het gebruikt voor een aandoening.
8 voordelen van buikademhaling
Buikademhaling is al in vele onderzoeken effectief gebleken. Hieronder een opsomming van de belangrijkste (wetenschappelijk bewezen) voordelen:
- Er is meer aandacht en de concentratie verbetert aanzienlijk.
- De hoeveelheid cortisol wordt lager.
- Je kunt veel eenvoudiger ontspannen dankzij een reductie in stress.
- Je hartslag en bloeddruk verlagen.
- Kan bijdragen aan de vermindering in symptomen van posttraumatische stressstoornis (PTSS).
- Het vergroot je uithoudingsvermogen bij intense sport.
- Het verlaagt de kans dat je blessures krijgt.
- Je ademt langzamer waardoor je minder energie verbruikt.
Veel van de voordelen komen voort uit een vermindering van stress. Door stress vermindert de werking van je immuunsysteem en andere essentiële lichaamsprocessen.
Je wordt dus sneller ziek en zelfs je levensverwachting is lager als je continu stress hebt. Een diepe ademhaling voelt dus niet alleen lekker als je het doet.
Het maakt je ook gezonder.
–> Yoga voor een beter immuunsysteem: onderzoek + 5 oefeningen
Hoe kun je leren ademen door je buik?
Een nieuwe gewoonte aanleren is niet eenvoudig. Zeker als het om ademhalen gaat.
Dat komt omdat het zowel een vrijwillig als autonoom lichaamsproces is. Het gaat dus gewoon rustig door als jij er niet aan denkt.
Maar je automatische ademhaling heeft op dit moment een bepaald tempo omdat het zo aangeleerd is.
Door een gewoonte te maken van buikademhaling – door het iedere dag te doen – kan je dat tempo veranderen.
Veel processen die je nu bewust verandert, worden dan in je onderbewustzijn verankerd. Dat gebeurt niet in een uurtje.
En ook niet in een dag of week.
De meeste gewoontes leer je aan door iets heel consistent te doen voor tenminste 30 dagen.
In het geval van diafragma ademhaling betekent het niet dat je het maar één minuut per dag hoeft te doen. Je zal er echt een routine van moeten maken.
Bijvoorbeeld:
- Direct als je wakker wordt voor 5 minuten.
- Dan 2 of 3 keer tijdens je werkdag 5 minuten
- Onderweg in de auto naar huis een keertje voor 5 minuten
- En voordat je naar bed gaat 5 minuten.
20-30 minuten per dag is een mooi begin om je onderbewustzijn aan te leren om dieper te ademen.
Conclusie
Een diepere ademhaling aanleren is niet eenvoudig. Maar het levert zoveel op.
Ben jij iemand die regelmatig stress ervaart? Zelfs al is het in de file, je relatie of iets kleins op werk, een diafragma ademhaling kan bijdragen aan een betere dag.
En je moet toch heel de dag ademhalen. Waarom zou je het dan niet nog een beetje beter doen? 😉
Heb jij ervaringen met diafragma ademhaling? Ik ben benieuwd of jij een voorkeur hebt voor één van deze methodes.
Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
