Het lijkt zo eenvoudig. Toch gebruik je waarschijnlijk nog niet alle voordelen van een diepe ademhaling.
Daarom ga ik je vertellen wat de voordelen zijn van deep breathing, hoe je het zelf kunt doen en op welke manier je het onderdeel maakt van je dagelijks leven.
Wat is deep breathing?
Een diepe ademhaling is een manier van ademhalen waarbij je dieper ademhaalt dan bij autonome ademhaling. Autonome ademhaling is wat er gebeurt als je niet zelf de controle hebt over je ademhaling.
Dat gebeurt bijvoorbeeld als je heel erg gefocust bent op je werk, of wanneer je slaapt. Je ademhaling is op die momenten waarschijnlijk vrij oppervlakkig.
Bij een diepe ademhaling neem je zelf de controle over je ademhaling, ook wel conscious breathing genoemd. In plaats van je longen te vullen met maar 25-50% lucht, probeer je nu zo goed als je hele longen te vullen.
Zonder het te forceren, overigens.
Je maakt gebruik van je diafragma. Een grote spier onder je longen.
→ Diafragma ademhaling: ultieme beginnersgids | 5x de beste buikademhaling
Voordat je verder leest:
Wil je eens proberen om mee te ademen met de beweging van de onderstaande video? Adem in als de mandala groeit. Adem uit als de mandala krimpt. Kijk eens wat het met je doet?
Doel is ontspannen
Deep breathing is bedoeld om te ontspannen. Het is een manier om aan het lichaam en aan de geest te vertellen dat alles okay is.
Diep ademhalen wordt vooral aangeraden als je gestrest bent, of als je de belangrijkste processen van je lichaam zo goed mogelijk wilt ondersteunen.
Het doel van een diepe ademhaling is om je lichaam en geest tot rust te laten komen. Wanneer je dat doet, merk je dat het dagelijks leven een stuk leefbaarder wordt.
Wat is deep breathing niet?
Een diepe ademhaling lijkt heel simpel. Maar we moeten het wel even hebben over de definitie.
Het woord ‘diep’ kan je namelijk ook anders interpreteren. Net als het woord ‘hard’. Een kussen kan hard zijn, maar een auto kan ook hard rijden. Toch gaat de één over snelheid, de ander over een fysieke eigenschap.
Wanneer er wordt gepraat over diepe ademhaling, wordt er nadrukkelijk niet een snelle ademhaling bedoeld.
Hyperventilatie is namelijk geen goede manier om je lichaam tot rust te krijgen. Integendeel 😉
Een diepe ademhaling moet juist je lichaam tot rust brengen. Dat betekent dat je langzaam moet ademen met aandacht voor het gehele proces. Soms kun je na een diepe inademing zelfs een paar seconden je adem inhouden, afhankelijk van de techniek die je gebruikt.
Deep breathing in yoga en meditatie
Ademen wordt gedaan door zo’n beetje ieder organisme wat op aarde rondloopt of zwemt. We zijn daarin als mensen zeker niet uniek.
Maar sinds een paar duizend jaar, zijn mensen steeds geïnteresseerder geraakt in de kracht van ademen.
Yogi’s uit het Oosten, die duizenden jaren geleden op spirituele ontdekkingstocht gingen, kwamen erachter dat de ademhaling enorm veel kracht heeft.
–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen
Sindsdien zijn er vele ademhalingstechnieken ontwikkeld, die we vandaag de dag nog steeds gebruiken. Deze 3 yoga ademhalingstechnieken zijn bijvoorbeeld nog steeds bijzonder populair.
En het mooiste?
De wetenschap van de 21e eeuw bewijst keer op keer dat de yogi’s van meer dan duizend jaar geleden, gelijk hadden.
Een diepe ademhaling is dus niet een uit de lucht gegrepen, zweverig ding. Het werkt echt.
Voordelen en nadelen van deep breathing
Een diepe ademhaling gebruiken in je dagelijks leven heeft een aantal voordelen ten opzichte van een gewone ademhaling. Wie dagelijks een paar minuten tijd maakt voor deep breathing ervaart mogelijk één van de volgende voordelen:
- Brengt je lichaam tot rust in tijden van stress
- Kalmeert je geest
- Verbetert je geheugen
- Werkt als een natuurlijke immuunsysteem booster
- Werkt als een natuurlijke pijnstiller
- Helpt bij angst en paniek
- Creëert meer energie in je lichaam
- Draagt bij aan een betere slaapkwaliteit
- Vermindert ontstekingen in je lichaam
- Verbetert je postuur
- Het werkt als detox (70% van de afvalstoffen adem je uit)
- Bij een verkeerde uitvoering kan een tekort aan zuurstof ontstaan (hyperventilatie).
- Bij een verkeerde uitvoering kan een tekort aan CO2 in je bloed ontstaan, wat kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen.
- Bij ernstige gevallen van angst-/paniekaanvallen kan deep breathing de klachten mogelijk verergeren.
–> Yoga voor een beter immuunsysteem: onderzoek + 5 oefeningen
Wist je dat? Gapen een manier is van het lichaam om afvalstoffen te verwijderen? Wanneer je oppervlakkig ademt hoopt er onder andere teveel Co2 op in je bloed. Als je vervolgens oppervlakkig blijft ademen, kan je lichaam maar één ding doen: gapen. Gapen is een manier van autonoom (en diep) ademen, die de kwaliteit van je bloed beschermt. Een soort mini detox van je longen dus.
Waarom helpt een diepe ademhaling?
Je vraagt je misschien af waarom deep breathing nou zo geweldig is. Het is toch gewoon een normale ademhaling, maar dan dieper?
Ja, klopt. Maar de diepte en frequentie van je ademhaling vertellen ontzettend veel aan jouw lichaam en hersenen.
Wist je dat ademhalen de enige lichaamsfunctie is die we volledig zelf kunnen sturen, maar die ook uit zichzelf gebeurt?
Denk er maar eens over na.
Ons hele lichaam bestaat uit vrijwillige óf onvrijwillige processen. Een hand beweegt alleen als wij het willen. Maar op ons hart hebben we geen invloed.
Maar de adem, daarbij kiezen we zelf wat we doen. Of we bepalen zelf hoe snel of diep we inademen, of we laten het door ons lichaam overnemen. Dat doen we bijvoorbeeld tijdens onze slaap.
Unieke zenuwverbindingen
We hebben deze mogelijkheid omdat er twee zenuwverbindingen zijn in de longen. Eentje loopt naar het vrijwillige zenuwstelsel en de ander naar het autonome zenuwstelsel.
Als je gebruik maakt van de automatische functie van je longen, merk je soms dat je kortademig bent. Dat kan een indicatie zijn van stress.
Maar als jij kortademig bent, kan ook de rest van je lichaam in een stressreactie schieten. Zo ben jij als mens namelijk gemaakt.
Stress als reactie op gevaar
Stress is een reactie op gevaar. Dat is een instinct van honderdduizenden jaren oud. Vroeger bestonden gevaren vooral uit leeuwen en beren. Nu zijn het deadlines en verjaardagen.
Jouw lichaam weet helaas niet het verschil tussen een beer en een deadline. Dus je lichaam bereidt zich voor op het ergste: vluchten, vechten of bevriezen.
Stel nou dat jij een lichaam bent. En je denkt dat er een stressvolle situatie is, maar je hebt geen idee wat. Je zoekt dan continu naar signalen dat het gevaar er nog is.
Of dat het gevaar voorbij is.
Een veilige omgeving leidt tot een rustig lichaam
Dan beginnen ineens de longen rustig en diep te ademen. Vervolgens reageert het hart daarop door langzamer te kloppen en wordt de bloeddruk lager. ‘Hé..‘, denkt je lichaam, ‘..volgens mij ben ik veilig. Ik denk dat ik kan stoppen met de aanmaak van stresshormonen.’
Allemaal door alleen je ademhaling aan te passen. Een diepe ademhaling brengt jouw lichaam en je geest super snel tot rust.
Een soort reset van het systeem, wat ook wordt aangetoond door wetenschappelijk onderzoek.
En omdat de ademhaling één van de weinige manieren is die je hebt om zelf je lichaam tot rust te brengen, is het extra belangrijk om goed op je adem te letten.
Een gewone diepe ademhaling is overigens niet de enige ademhalingsmethode die je kunt gebruiken. Binnen yoga zijn er diverse ademhalingsmethoden waarmee je rust, warmte of kracht kunt opwekken.
Een bijzonder goede ademhalingsmethode is de wisselende neusademhaling. Die wordt zelfs door wereldleiders gebruikt.
–> Bekijk 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je nu kunt proberen.
Diepe ademhalingsoefeningen die je direct kunt proberen
Ik ga nu drie deep breathing ademhalingsoefeningen met je delen. Ik begin met een eenvoudige buik/diafragma ademhaling. Die werkt trouwens ook als je wilt afvallen door je ademhaling.
Vervolgens deel ik twee andere ademhalingsmethoden die je kunt oefenen als je de eerste onder de knie hebt.
1. Buikademhaling
- Ga zitten of liggen in een comfortabele positie
- Plaats één hand net onder je borstbeen op je buik.
- Plaats de andere hand op de bovenkant van je borst.
- Adem rustig en diep in via je neus. De hand op je borst moet zo stil mogelijk blijven liggen. De hand op je buik moet omhoog bewegen.
- Adem rustig uit door getuite lippen en span aan het einde van de uitademing je buikspieren een klein beetje aan om je longen leeg te maken.
- Herhaal dit 10 keer om te zien hoe je het ervaart. Lekker? Dan kan je deze oefeningen opbouwen tot 5-15 minuten.
De buikademhaling is een geschikte vorm van ademhalen bij Yoga Nidra.
2. De 4-7-8 ademhaling
- Ga zitten of liggen in een comfortabele positie
- Plaats één hand net onder je borstbeen op je buik.
- Plaats de andere hand op de bovenkant van je borst.
- Adem rustig in via je neus met een buikademhaling zoals hierboven beschreven. Tel in gedachten tot 4 en stop dan met inademen.
- Houd je adem in en tel in gedachten tot 7 seconden.
- Adem rustig alle lucht uit via je mond, in 8 seconden. Dat kan met getuite lippen als je anders niet genoeg lucht kunt uitblazen.
- Herhaal deze oefening 5 keer. Je kunt de oefening langer doen als je je daar goed bij voelt.
Lees ook: 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
3. Roll breathing
- Ga op je rug liggen met je knieën omhoog.
- Plaats één hand net onder je borstbeen op je buik.
- Plaats de andere hand op de bovenkant van je borst.
- Doe eerst 10 keer de buikademhaling die hierboven beschreven is. Adem alleen in en uit via je buik. In door je neus. Uit door je mond.
- Bij de elfde keer inademen, adem na het vullen van je buik ook in via de bovenkant van je borst. Je voelt dan eerst de hand op je buik omhoog komen, vervolgens de hand op je borst. Dit voelt als een golf die aanspoelt op het strand.
- Laat bij het uitademen door je mond eerst je buik zakken en daarna pas je borst. Adem al je lucht uit.
- Probeer te visualiseren dat alle stress bij iedere uitademing uit je lichaam wordt verwijderd en dat er een deken van kalmte over je heen ligt.
- Doe deze oefening ongeveer 10 keer om te zien hoe je je voelt.
Hoe maak je diepe ademhaling onderdeel van je leven?
Echt even gaan zitten om adem te halen is iets wat je vaak voor je uit schuift. Tenminste, als je een beetje bent zoals ik.
Ik denk altijd: ‘dat doe ik vanavond wel als ik rustig op de bank zit‘. Maar dan gebeurt het gewoon niet. Daarom plan ik er echt vaste momenten voor in.
Op die manier maak ik een belofte aan mezelf, en dat is het laatste zetje om het gewoon wel te doen.
Maar er zijn nog meer tips om deep breathing onderdeel te maken van je leven. Hier komen ze.
4 tips om vaker diepe ademhalingsoefeningen te doen:
- Doe ademhalingsoefeningen na een workout, yoga of na statisch rekken. Het wordt dan een routine. Je herstelperiode is overigens ook korter als je diep ademhaalt na spierbelasting.
- Doe het tijdens een wandeling in de natuur. Focus je tijdens een stukje wandelen – kan ook met een partner of vriend(in) – volledig op je ademhaling. Je zal zien dat een korte stiltewandeling wonderen doet. Ook samen.
- Begin met kleine stappen. Ga niet direct 20 minuten per dag deep breathing oefeningen doen. Begin met 2-3 minuten en voel wat voor effect dat op je heeft.
- Deel je ervaringen met vrienden, geliefden of familie. Als je praat over je ervaringen, maak je ze onderdeel van jouw identiteit. Door te vertellen over wat je doet en wát het met je doet, krijg je gelijk de kans om te reflecteren. Want welke gevoelens roept het eigenlijk in je op?
Conclusie
Onze adem is één van de krachtigste middelen in ons arsenaal. We kunnen er namelijk ons hele lichaam mee aansturen. Ben je gestrest of moet je iets spannends doen?
De diepe ademhalingsoefeningen zijn perfect om je lichaam en geest snel weer in balans te krijgen.
Wel is het belangrijk om je aandacht er goed bij te houden. Want omdat onze ademhaling ook zonder onze volle aandacht doorgaat, hebben we het vaak niet door wanneer onze aandacht verslapt en ons lichaam het stokje van ons overneemt.
Een oefening zoals de 4-7-8 methode is daardoor erg geschikt. Je blijft met deze oefening beter bij de les, omdat je steeds moet blijven tellen.
Ik ben trouwens benieuwd naar jouw verhaal. Waarom ben jij op zoek naar manieren om dieper adem te halen? Zoek je meer rust, of wil je je lichaam ontgiften? Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
