Ons lichaam heeft mobiliteit nodig om het dagelijks leven mogelijk te maken. Die mobiliteit heb je onder andere te danken aan je spieren.
Soms is het nodig om die spieren eerst goed voor te bereiden op een taak, zoals sport. Daar heb je dynamische rekoefeningen voor nodig.
In dit artikel lees je over dynamisch rekken, ontdek je het verschil met statisch rekken en geef ik 4 gouden tips om blessures te voorkomen.
Deels uit eigen ervaring.
Zo kan je direct veilig van start met stretchen.
Wat is dynamisch rekken?
Bij dynamisch rekken maak je op een rustige manier gebruik van spieren die je op een later moment intensief wilt gaan belasten.
Door gecontroleerde bewegingen uit te voeren, waarbij je een gekozen spiergroep in zijn volledige bereik (Range of Motion) laat bewegen, komt de bloedsomloop op gang.
Hierdoor is je lichaam beter voorbereid op een sport, voorkom je blessures en zijn je sportprestaties beter.
Sommige mensen noemen het ook gewoon een ‘warming up’.
Dit onderzoek laat zien dat dynamisch rekken verschillende voordelen heeft. Onder andere de range of motion wordt vergroot en de stijfheid in rust wordt verkleind.
Voordelen en nadelen dynamisch rekken
- Je warmt op een veilig manier je spieren op
- Je verlaagt het risico op blessures als je rekt voor het sporten
- Voor iedere sport is een dynamische rekoefening
- Voornamelijk goed voor sporten met rennen of springen
- Vergroot in sommige gevallen je spierbereik (range of motion)
- Je kunt het ook gebruiken als cooling down
- Als je te intens rekt en je hoofd er niet bij hebt, kan je een blessure oplopen
- Als je niet de volledige range of motion gebruikt, kan je een spiertje scheuren
- Ze maken je niet zo lenig als statisch rekken dat doet.
Voor wie is dynamisch rekken goed?
Dynamisch stretchen is een goede oefening voor iedereen die weleens flink sport. Een sportprestatie leveren is iets waar veel spierkracht bij komt kijken.
Daarom geldt voor de volgende groepen sporters dat een warming up geen overbodig luxe is
- Krachtsporters
- Hardlopers
- Zwemmers
- (Race)fietsers
- Surfers
- Rugbyspelers
- Etc.
Ik zie het een beetje op de volgende manier:
Zodra de sport die je gaat doen een ‘light’-versie heeft, kun je er dynamische rekoefeningen voor doen. De lightversie van hardlopen is bijvoorbeeld wandelen en je knieën naar je borst trekken.
Voor zwemmen is dat het zwaaien met de armen op het droge, en krachtsporters kunnen een eerste setje doen zonder gewicht in hun armen.
Is er een lightversie voor jouw sport? Dan is het aan te raden om heel even dynamisch te rekken.
Wist je trouwens dat er 5 voedingsstoffen zijn waar je leniger van kunt worden?
Wanneer gebruik je dynamisch rekken?
Het doel van dynamisch rekken is om je lichaam voor te bereiden op een grotere sportprestatie. Het is dus een vorm van warming up.
Maar naast voorbereiden op een prestatie, kan dynamisch rekken ook op andere momenten gebruikt worden. Stel dat je een koukleum bent, bijvoorbeeld. En je zit iedere dag te rillen achter je bureau.
Niet echt lekker.
Dan kan het best wel eens lekker zijn om af en toe een korte pauze in te lassen om wat dynamische strekoefeningen te doen.
Leg gewoon een matje op de grond, volg een leuke video op Youtube, zoals die hieronder. En je bent binnen 5 minuten warm voor de komende uren.
Wat is het verschil met statisch stretchen?
Hoewel er in beide namen het woord ‘rekken’ zit, zijn deze twee vormen toch behoorlijk verschillend van elkaar. Dat komt omdat er bij dynamisch rekken sprake is van een vloeiende beweging.
Bij statisch rekken is die beweging er helemaal niet.
Het doel van statisch rekken is namelijk niet om je spieren warm te maken voor een workout. Er wordt geprobeerd om een spier langer te maken, zodat je leniger wordt.
Daarom wordt statisch rekken vaker gebruikt bij rustige vormen van yoga, of als cooling down na het sporten.
Standbeeld-pose
In plaats van een volledige beweging met je spier, kies je bij statisch rekken een spier die je wilt oprekken, bijvoorbeeld je hamstrings. Vervolgens kies je een houding waarin je die spier voor 30-60 seconden kunt oprekken.
Daarna verlaat je de houding weer.
Statisch en dynamisch stretchen zijn dus twee volkomen verschillende manieren om bezig te zijn met je spieren.
Wil je je spieren oprekken? Check mijn artikel over de 5 beste apps om lenig te worden.
Yoga en dynamisch rekken
Yogaliefhebbers zoals ik, kunnen ook yoga gebruiken om op te warmen. Yoga is namelijk een laagdrempelige manier om je hele lichaam op te warmen.
Wel hangt het af van de yogastijl die je kiest.
Yogastijlen zoals Iyengar yoga en Yin yoga, richten zich alleen op statisch rekken. Andere stijlen zoals Ashtanga en Vinyasa zijn juist heel erg gericht op dynamiek.
Altijd in beweging
Die laatste twee vormen worden ook wel ‘flow’ yoga genoemd. Je blijft gedurende soms wel 30 minuten alleen maar in beweging, zonder in één houding te blijven staan.
Door deze continue beweging, wordt je lichaam van top tot teen warm. Wil je yoga gebruiken om jezelf voor te bereiden op sport? Dat kan prima. Kies dan wel oefeningen die jouw sportprestatie simuleren.
In het geval van zwemmen kan het zijn dat je naast de yoga nog andere dynamische rekoefeningen moet doen, die meer lijken op zwembewegingen.
Hieronder een goede video met dynamische yogahoudingen.
Wanneer gebruik je dynamisch stretchen?
Dynamische rekoefeningen gebruik je wanneer je op het punt staat om je spieren zwaar te belasten. Kom je bijvoorbeeld net uit bed om in de ochtend te gaan sporten? Of sta je op het punt om te gaan hardlopen?
Op die momenten kun je het beste even stretchen. Doe dat overigens niet een half uur van tevoren, maar gewoon 5 minuten.
Anders zijn je spieren alweer koud voordat je de training daadwerkelijk begint.
Hoe lang moet je rekken?
Een paar minuten rekken en strekken kan al genoeg zijn voor een heftige workout. Kijk maar eens naar de eerste video uit het artikel. Binnen 5 minuten kan je in principe al 21 oefeningen doen. Voer je ze iets langer uit, kan je er ook 10 minuten over doen.
Ik raad je wel aan om niet te stoppen voordat je voelt dat je lichaam warmer wordt. Anders kan het zijn dat je spieren nog te koud zijn.
Yoga is een uitzondering
Soms is het dynamisch rekken niet het middel om bij jouw doel te komen. Bij yoga is het dynamisch stretchen juist het doel op zich.
Sommige yogasessies duren wel een uur. In dat uur doe je misschien wel 20 verschillende poses in steeds andere volgorde.
Dan is het geen warming up meer.
Je wordt van yoga namelijk bizar sterk en fit. Het verbrandt – zeker bij flow yoga zoals Ashtanga en Vinyasa – ook nog eens veel calorieën.
Ga dat dus gerust eens proberen.
Dynamische rekoefeningen als warming up
Wil je je lichaam opwarmen met dynamische rekoefeningen. De video hieronder laat een full body oefening zien waar je geen materiaal voor nodig hebt.
Dynamische rekoefeningen voor hardlopers
De video hieronder laat zien hoe je dynamisch kunt rekken voor hardlopen. De video is gemaakt door Ben Parkes, een marathonloper en ultrarunner. In de video laat Ben zien hoe hij een goede warming up voor hardlopers heeft.
Dynamische rekoefeningen voor voetballers
Dynamisch rekken voor voetbal is erg belangrijk. Bij voetbal doe je veel korte sprints, wat erg veel belasting creëert op je spieren. Om blessures te voorkomen besteedt een warming up voor voetballers dus extra veel aandacht aan de benen.
In de onderstaande video laat een voetbalcoach zien hoe de dynamische rekoefeningen voor voetbal eruit zien voor zijn team.
De 4 gouden regels om blessures te voorkomen bij dynamisch rekken
Helaas kan het ook gebeuren dat je een blessure oploopttijdens het rekken. Als dat gebeurt, deed je eigenlijk geen warming up, maar een te zware oefeningen.
Om te voorkomen dat je toch te snel van start gaat, hier enkele tips voor het rekken en opwarmen van je spieren.
#1 Begin met de minst belastende oefeningen
Dynamisch rekken bestaat uit meerdere oefeningen voor verschillende spiergroepen. Ze zijn dus ook allemaal verschillend in intensiteit. Deze gouden regel is eenvoudig. Begin namelijk altijd met de meest eenvoudige oefening.
Dat kan soms alleen al een rondje lopen zijn. Of zelf alleen de enkels draaien terwijl je nog op de bank zit.
Het doel is dat je de intensiteit gaat opbouwen. Net zoals jouw warming up een minder intense variant is op de sport waar je voor aan het opwarmen bent.
Zo kan je de intensiteit van je rekoefeningen ook opbouwen.
#2 Let op oude blessures
Ben je net als ik gevoelig voor blessures in je schouder? Ik raad je dan aan om je schouders als laatste aan te pakken met rekken. Werk een beetje om de blessuregevoelige plek heen.
Zo komt de bloedsomloop alvast op gang terwijl je met andere spieren bezig bent. Als je dan aankomt bij de blessuregevoelige plek ben je alvast voorverwarmd.
Ik heb zelf al jaren last van mijn schouder. Wat bleek?
Het opwarmen van mijn schouders was veel te snel. Om die reden deed het na een paar schouderoefeningen al pijn. Toen ik mijn schouderoefeningen achteraan plakte ging het een stuk beter.
#3 Begin niet vanuit je bed
Ik ben een vroege vogel en een vroege sporter. Toch is het niet verstandig om direct uit de lakens te springen om burpees te doen. Als eerst omdat je waarschijnlijk direct tegen de vlakte gaat.
Als tweede omdat je lichaam er gewoon nog niet klaar voor is.
Wanneer je slaapt gaat je hartslag omlaag. Alles vertraagd. Als je dan ineens intensief met een warming up begint, gaat dat niet goed samen. Geef je lichaam een paar minuten om op te starten. Ga bijvoorbeeld een klein rondje lopen.
#4 Kies voor oefeningen met lichaamsgewicht
Deze tip is vooral voor jou als je een sportschoolliefhebber bent. Misschien ben je net als ik geneigd om een eerste setje met 50% van je trainingsgewicht als warming up te zien.
Helaas gaat ook dit weleens mis. Probeer echt oefeningen te doen met alleen je lichaamsgewicht. Doe bijvoorbeeld squats zonder stang en push ups in plaats van bankdrukken met stang.
Je zou een uitzondering kunnen maken voor oefeningen die het gewicht juist verlagen. Zoals assisted pull-ups en assisted dips.
Wil je weten hoe je blessures kunt voorkomen bij het rekken en strekken? Check mijn artikel over de 22 meest gemaakte fouten bij het trainen voor een leniger lichaam.
Conclusie
Dynamisch rekken is de beste manier om je voor te bereiden op een zware training of wedstrijd. Zonder warming up is het namelijk wachten op een blessure.
Toch is dynamisch rekken niet alleen goed om te sporten. Het kan ook je sport zijn. Bijvoorbeeld yoga.
Yoga kun je namelijk echt zo zwaar maken als je wilt. De dynamische oefeningen en houdingen zijn er in verschillende moeilijkheidsgraden. Je kunt dus beginnen met rustige oefeningen, om vervolgens steeds een moeilijkere houding of flow te kiezen.
Gebruik jij yoga om je op te warmen voor je training? Of heb je andere manieren om je op te warmen? Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
