Downwards facing dog in de rij bij de kassa. Headstand bij het koffiezetapparaat op kantoor, of lungend door het vliegtuig om je benen te strekken. Wie eenmaal begint met yoga, opent een deur die niet meer dicht kan.
Maar hoe zit het precies? Kan je elke dag yoga doen, of kan je lichaam dat niet aan? Die vraag stellen veel enthousiaste yogi’s zichzelf. Ik beantwoord acht vragen over de frequentie waarmee we yoga kunnen doen.
Hoe vaak yoga is goed voor mij?
Wie vaker iets heeft gelezen op Mindcelium, weet dat ik bij dit soort teksten begin met een preek. No hard feelings als je rustig door scrolt 😉
Lang niet iedereen is bezig met het spirituele aspect van yoga. Misschien wil je gewoon kilo’s verbranden en wil je weten of je nog op tijd bent begonnen om een bikini-body te krijgen voor de zomer.
Maar ergens moet je toch realiseren dat er bij yoga geen goed of fout bestaat. Jouw doel kan compleet verschillen met die van mij. En dan hebben we het nog niet eens gehad over ons startpunt.. Een professionele gymnast die na haar sportcarrière begint met yoga heeft hele andere grenzen dan iemand van 65 die dertig jaar lang niets aan beweging heeft gedaan.
Houd altijd je eigen doelen en gezondheid in de gaten. Jouw lichaam vertelt je meer dan je nu misschien realiseert.
Lezen vanuit jezelf
Voordat we verder de diepte induiken en op onderzoek gaan naar de vraag of er überhaupt een ideale frequentie is, vraag ik je dus eerst om de tekst te lezen vanuit je eigen persoon.
Jij kent je eigen lichaam en geest al (tientallen) jaren. Ik ga je dus niet vertellen dat je zes keer per week yoga moet doen op maandag, woensdag en vier keer op zondag.
Wat ik je wel ga geven zijn tips, informatie en manieren hoe je vaker yoga kunt doen als je niet kunt wachten op je volgende sessie.
Hoe vaak yoga doen voor effect?
Hoe vaak je yoga per week doet, vertaalt zich direct in het resultaat dat je merkt. Net als bij cardio oefeningen zoals hardlopen. Je merkt een exponentieel toegenomen effect zodra je meer of vaker hardloopt.
Voor yoga geldt eigenlijk hetzelfde, omdat dit bij de intensere varianten steeds vaker als cardio wordt gebruikt. Zeker Power yoga in de sportschool.
Maar yoga is een holistische manier om aan jezelf te werken. Dat betekent dat je bij yoga resultaten zult opmerken op zowel lichamelijk al geestelijk vlak.
Hoe lang het duurt voordat je bij yoga effect merkt, verschilt per persoon. Ik zal wel een aantal wetenschappelijke onderzoeken met je delen waaruit je een indicatie kunt halen hoe vaak je yoga moet doen voor resultaat.
Wat zeggen onderzoekers?
Een onderzoek naar Bikram yoga concludeerde dat 12 sessies van 90 minuten invloed hebben op de bloedvaten, waarmee op lange termijn mogelijk hart- en vaatziekten voorkomen worden. Overigens komt dit effect niet door de warmte, zoals vroeger werd geclaimd, maar vooral door de beweging en ademhaling.
Afvallen met yoga
Een onderzoek onder 50 volwassenen met overgewicht of obesitas liet een gemiddeld gewichtsverlies zien van 3,6 kilo na zes maanden yoga. De officiële frequentie van yoga was vijf dagen per week.
Een ander onderzoek over gewichtsverlies werd gedaan onder 17 yogi’s. Over een periode van drie maanden aten zij Ayurvedische gerechten en deden zij drie begeleide yoga sessies per week en twee tot vier sessies thuis. Na drie maanden verloor de gemiddelde participant 3,5 kilo.
Zes maanden daarna was de gemiddelde deelnemer in totaal 6 kilo kwijt. Deelnemers die 3% van hun lichaamsgewicht kwijtraakten in de eerste drie maanden, verloren gemiddeld nog 3% in de zes maanden daarna.
Lees ook: afvallen met yoga: lees dit voor je begint + 4 tips
Geestelijke gezondheid
In dit onderzoek voelden testpersonen zich na één sessie Hatha yoga mentaal gezonder en gingen de hersenfuncties erop vooruit.
In dit onderzoek deden testpersonen drie per week yoga voor acht weken (24 sessies). Onderzoekers observeerden vooruitgang op het gebied van geheugen, mentale flexibiliteit, en andere cognitieve vaardigheden na afloop van de studie.
Veelgestelde vragen over yoga
Heb je nog steeds vragen over hoe vaak je yoga mag doen, of ben je benieuwd hoe het zit met jouw favoriete yogastijl? Hieronder vind je nog een paar veelgestelde vragen over hoe vaak je yoga mag of kan doen.
#1 Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?
Mindcelium schreef al een artikel over afvallen met yoga, maar dat ging niet zozeer over hoe vaak je yoga moet doen voor resultaat. Wel lees je daar dat afvallen meer is dan calorieën verbranden of minder eten.
Veel onderzoekers zijn het erover eens dat als je minder gaat eten en niet extra beweegt, je lichaam minder energie gaat verbranden in rust. Als een soort bescherming van de voorraad calorieën. Dat zou dus kunnen leiden tot gewichtstoename op het moment dat je weer meer gaat eten.
Afvallen kan je dus beter doen door zowel je eetpatroon als bewegingspatroon aan te passen.
Een actieve yoga sessie zoals Vinyasa flow, Ashtanga of Power yoga verbrandt zo’n 350 tot 600 calorieën per uur.
Hoe (snel) raak je 7.700 calorieën kwijt?
Eén kilo vet bestaat uit ongeveer 7.700 calorieën. Wil je een kilo afvallen met yoga, zijn dat zo’n 13 tot 22 sessies.
In theorie. Want als je drie keer per week yoga doet, kan je metabolisme op stoom komen. Je zogenaamde Resting Metabolism Rate. Dat staat voor hoeveel calorieën je lichaam verbrandt tijdens rust. Dus als je slaapt of op de bank ligt.
Train je meer dan twee of drie keer per week, dan kan die RMR omhoog schieten. Daardoor verbrand je dus ‘gratis’ calorieën! Die 12 tot 22 sessies worden mogelijk een stuk minder als je vaker dan twee keer per week op de yogamat gaat staan.
Let wel op dat de intensiteit van de training invloed heeft op het verhogen van de Resting Metabolism Rate. Yin yoga is daar dus niet zo geschikt voor. Power yoga natuurlijk wel.
#2 Hoe vaak moet je Yoga Nidra doen?
Yoga Nidra is een geweldige zijtak van yoga. Via meditatie plant je intenties in je diepe onderbewustzijn en creëer je met visualisaties het leven dat je wilt leiden.
Net zoals bij andere yogastijlen benut je bij Yoga Nidra pas echt de volledige potentie als je consistent bent. Consistentie is essentieel. De eerste paar keer dat je Yoga Nidra probeert weet je misschien nog niet goed wat te doen.
Je yoga props liggen nog niet helemaal goed. Je valt in slaap, of je gedachten dwalen te veel af. Door de eerste paar weken tenminste drie keer per week een sessie in te plannen, kan je er echt helemaal in opgaan.
Sommige mensen zweren bij een dagelijkse sessie yoga Nidra. Niet gek, want er zijn toch ook genoeg mensen die dagelijks enkele uren mediteren? En dat is iets dat grote overeenkomsten deelt met Yoga Nidra. Ook in het behaalde effect.
Kan je dus elke dag Yoga Nidra doen? Jazeker. Maar het belangrijkste is dat jij je daar goed bij voelt. Als de behoefte er is, en het effect erna is positief, dan kan het nooit fout zijn.
En zeg nou eerlijk? Er zijn al zo weinig momenten op een dag dat je écht tijd voor jezelf hebt. Maak dus gewoon lekker gebruik van die zeldzame momenten ‘me-time’ als jij je daar goed bij voelt.
Lees ook: Yoga Nidra: complete beginnersgids met de 8 stappen
#3 Hoe vaak moet je Power yoga doen?
De meest intense vorm van yoga, Power yoga, hoe vaak per week kan je dat eigenlijk doen? Het antwoord is vrij simplistisch, maar wel op iedereen toepasbaar: zo vaak als jouw lichaam daar goed mee om kan gaan. Power yoga is te vergelijken met een gemiddelde tot pittige cardio training zoals fietsen of joggen.
Zou je die iedere dag kunnen joggen of fietsen omdat je fit genoeg bent? Dan zou je Power yoga ook iedere dag kunnen doen. Wil je dat je metabolisme in turbostand gaat en een kilootje afvallen? Zet dan iedere week twee of drie sessies Power yoga in je agenda.
#4 Kan je iedere dag yoga doen?
Er zijn veel yogi’s die iedere ochtend of avond yoga doen. En dat kan prima. Yoga instructeurs staan soms drie uur per dag in de studio mee te doen met hun studenten. Afhankelijk van je niveau kun je dus de hele dag door yoga doen.
Merk je dat Power yoga je spieren moe maakt, maar zou je toch iedere dag willen trainen? Dan kan je de Power yoga afwisselen met rustige yoga.
Ik gebruik zelf Alo Moves. Hier kies je zelf hoe lang een sessie mag duren en welke intensiteit of welk niveau je wilt. De sessies voor beginners met een lage intensiteit zijn perfect voor dagen waarop je moe bent of je spieren pijn gevoelig zijn.
Zonder belasting je spieren bewegen en werken aan je flexibiliteit kan dus gewoon iedere dag. Maar net als met alle andere adviezen: voel wat het best is voor je eigen lichaam, of ga in gesprek met je instructeur of dokter.
#5 Hoeveel yoga kan je per dag doen?
Iedereen doet zo’n acht uur per nacht zijn eigen variant op Savasana als ze in bed liggen. Dat is prima haalbaar. Wil je de handstand leren, dan is acht uur toch net wat minder goed te doen.
Beginners doen er goed aan om de starten met zo’n twee tot drie keer per week, maximaal een half uur per dag. Kies voor een lichte intensiteit en zorg voor een goede warming up.
Ben je een paar weken of maanden aan het ontdekken geweest en bevalt het je? Dan zou je het kunnen opkrikken naar zestig tot negentig minuten per dag. Lessen van langer dan 90 minuten zie je niet vaak. Bikram (hot) yogalessen duren negentig minuten en zijn vrij intensief.
Meer dan een uur of anderhalf uur hoeft echt niet. Dan kan je beter de intensiteit van je sessie verhogen, of complexere houdingen proberen waarmee je lichaam opnieuw wordt uitgedaagd.
#6 Hoe vaak moet je yoga doen bij een blessure?
Heb je een blessure, dan is restorative yoga de beste keus.
Deze kalme vorm van yoga neemt de tijd om houdingen goed uit te voeren. Hoewel je het thuis kunt doen, is het beter om een instructeur in de arm te nemen.
Die weet vaak precies welke oefeningen jij kunt doen om je blessure te verhelpen.
–> De verborgen gevaren van yoga: loop jij extra risico op een blessure?
Ook kun je het dan hebben over de frequentie waarmee je de oefeningen kunt doen.
Ga je zelf aan de slag?
Vergeet dat niet dat yoga nooit pijn mag doen. Het mag rekken, het mag schuren, het mag branden in je spieren. Maar bij pijn moet je nooit doorgaan.
–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s
Conclusie
Als je fit bent en geen blessures hebt, kan je zoveel yoga doen als je wilt. Om blessures te voorkomen, lijkt drie tot vijf keer per week een mooie frequentie. Sessies duren dertig tot zestig minuten. Je kunt sleutelen aan de intensiteit van je workouts om bepaalde doelen te behalen of om iedere dag yoga te kunnen doen.
De kern van het verhaal blijft: luister naar je eigen lichaam. Dan kan je het nooit fout doen.
