Nooit meer kramp tijdens yoga, rekken of sporten: 6 oorzaken, tips en oplossingen

Je verbreekt bijna een PR, je ligt heerlijk te slapen of rekt je spieren op tijdens een nieuwe yoga pose. En dan ineens: “shit… kramp!”

Voordat eventuele omstanders doorhebben wat er gebeurt, lig jij al kermend op de grond met je benen in de lucht.

Kramp is één van de vervelendste ervaringen tijdens het sporten of slapen. Zeker als het vaker gebeurt. Daarom vertel ik je meer over de mogelijke oorzaken van kramp en de bijbehorende oplossingen.

Wat gebeurt er bij kramp?

Je spieren zijn, samen met je pezen en botten, de belangrijkste hulpmiddelen om het lichaam in beweging te brengen. Over het algemeen kunnen we de meeste spieren vrijwillig bewegen.

Je armen, benen, rug en buik bijvoorbeeld.

Andere spieren, zoals je hart, zijn een uitzondering. We spreken van kramp wanneer jij de controle over een ‘vrijwillige’ spier verliest.

In plaats van zelf te bepalen dat je de spier wilt aanspannen, gebeurt dat volledig automatisch. Kramp is dus een onvrijwillige samentrekking van een spier.

Kramp is niet iets wat je ver van tevoren ziet aankomen. Het verrast je tijdens het sporten, of misschien zelfs als je slaapt.

Je kunt ook even kijken of je misschien één van deze 22 fouten maakt. Sommige daarvan kunnen ook leiden tot kramp en blessures.

Waarom krijg ik kramp?

De reden waarom je kramp in je scheenbeen, voet of hamstrings krijgt, verschilt per persoon. Daarom vertel ik je over alle mogelijke oorzaken die ik heb kunnen vinden.

Zelf ben ik namelijk ook iemand die af en toe wakker schrikt van kramp. Of mijn kleine teen begint ineens een eigen leven te leiden tijdens een nieuwe yoga pose.

Verderop in het artikel zal ik je vertellen:
– Welke twee oplossingen mij het meest geholpen hebben.
– Welke oefening ik zelf gebruik om voetkramp te voorkomen.

Hopelijk kun je zelf aanvoelen wat de oorzaak is voor jouw kramp en vind jij ook de juiste oplossing.

Ook topsporters zijn weleens de klos….

Spieren die het vaakst kramp krijgen:

Niet iedere spiergroep is even gevoelig voor spierkramp. Onderstaande spiergroepen worden het vaakst getroffen door kramp. Zowel door sporters als door niet-sporters.

• Kuitspieren (de gastrocnemius)
• Spieren aan de onderkant van je voet
• Spieren in je tenen
• De bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps)
• De bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings)

Kramp tijdens yoga

Yoga is een vorm van statisch rekken. Dat betekent dat je probeert om je spieren langer te maken en leniger te worden. Het zijn uitdagende houdingen waarbij je spieren flink uitgedaagd kunnen worden.

Zeker als je nieuwe oefeningen doet.

Toen ik zelf serieus met yoga begon werd ik gek van de kramp in mijn voet bij één bepaalde houding: Hero pose, oftewel Virasana.

Tenen ook de klos
Naast mijn voet besloten ook mijn tenen na enkele seconden in opstand te komen. Als dat gebeurde moest ik direct stoppen en kon vervolgens de eerste paar uur niet zonder kramp mijn voet strekken.

Net als bij sport zijn er gelukkig voor yoga ook een aantal aanwijsbare oorzaken die je zelf kunt oplossen. Daar ga ik je zo alles over vertellen.

Sowieso heb ik nog één goede oefening als je net als ik tijdens yoga kramp in je voet of tenen krijgt.

Bovenstaande methode werkte voor mij erg goed toen ik begon met yoga. Ik vermoed vanwege de destijds slechte doorbloeding in mijn voeten. Ook waren mijn voeten en tenen niet gewend aan deze heftige stretchbewegingen.

Heb jij deze oefening zelf geprobeerd? Laat het me weten of deze methode bij jou werkt.

Kramp tijdens sporten

Wanneer je kramp krijgt tijdens het sporten, spreken we van zogenaamde ‘exercise induced‘ of ‘exercise associated‘ kramp. Kramp die je kreeg vanwege het sporten.

Erg vervelend, want je strompelt vaak verslagen terug naar huis of je auto.

Kramp komt trouwens ook vaak voor ná het sporten. Wanneer de kramp binnen ca. 6 uur na het sporten optreedt, spreken we van sportgerelateerde kramp.

Belasting en uitputting de belangrijkste oorzaken
Kramp gebeurt niet alleen omdat je de spier teveel belast, maar kan ook komen door uitputting. Als je een marathon hebt gerend, zal je daarna misschien nergens last van hebben. Totdat je thuiskomt en na het douchen op de bank gaat liggen.

Oorzaken van die uitputting zijn er genoeg. Daar lees je zo alles over.

Gelukkig ben je niet de enige die last heeft van kramp. Er dus voldoende oplossingen voorhanden om je te helpen.

Wil je leniger worden? Check deze 5 beste apps om lenig te worden.

5 feitjes over kramp door sport

1. Mannen hebben vaker kramp dan vrouwen.

2. Gevoeligheid voor kramp is waarschijnlijk deels genetisch bepaald.

3. Lange mensen zijn iets gevoeliger voor kramp dan kortere mensen.

4. Mensen die sneller of langer hardlopen hebben een grote kans op kramp dan mensen die minder intensief sporten.

5. Sporters die ooit een blessure hebben opgelopen, kunnen een hoger risico hebben op kramp.

Bron: PubMed

6 Mogelijke oorzaken van kramp + wetenschappelijke oplossingen

De wetenschap heeft nog niet alle antwoorden gevonden op de vraag waarom we kramp krijgen. Oplossingen voor de écht complexe problemen zijn er ook nog niet.

Wat we wel hebben zijn logische oorzaken die inmiddels heel erg lang bekend zijn. Ik deel hier vooral praktische oplossingen waar je zelf wat mee kunt.

1# Kramp door vergeten warming up

De warming up voor het sporten voorkomt dat je spieren scheuren als je ze te snel inspant. Maar ook kramp komt vaker voor bij koude spieren.

Dat heeft te maken met een gebrek aan zuurstof en bloed in de spier die je traint. Een tekort aan zuurstofrijk bloed – samen met elektrolyten – kan kramp veroorzaken.

Oplossing

Een rustige warm up bestaat uit dynamische rekoefeningen waarmee je het lichaam voorbereidt op een zwaardere training. Door je spieren langzaam te laten wennen aan beweging, voorkom je kramp maar ook blessures.

Yogi’s kunnen voordat ze beginnen met de les ook 5-10 minuten opwarmen. Met name door het draaien van gewrichten en het voorzichtig statisch strekken van spieren.

2# Kramp door te weinig of teveel lichaamsbeweging

Het is bekend dat sporters bij een hogere intensiteit een grotere kans hebben op spierkramp. De oplossing lijkt misschien eenvoudig.

Minder sporten.

Maar zo eenvoudig is het helaas niet. Want hoe zit het dan met de sporters die na jarenlang weer een rondje willen hardlopen?

Voor hen is een kilometer rustig hardlopen misschien al zo intensief dat er direct kramp optreedt. Moeten zij dan ook stoppen?

Oplossing

Voor (top)sporters die groots willen presteren is het verstandig om eens te kijken naar een beter trainingsschema. Minder trainen hoeft niet altijd namelijk. Een slimme aanpassing in het trainingsschema kan wonderen doen.

Of kijk eens naar je voedingspatroon. Mis je nog elektrolyten, of andere essentiële items uit de volgende tips?

Voor beginners kan het zijn dat je te maken hebt met beginnerskramp. De eerste week of weken van een trainingsschema kan je lichaam van slag zijn. Probeer het een tandje rustiger te doen en geef je lichaam twee weken om te snappen waar je mee bezig bent.

#3 Kramp door een water tekort

Ons lichaam bestaat voor 50-75% uit water. Bij mannen iets meer dan bij vrouwen. Dat is best veel.

En ook ontzettend belangrijk.

Water is namelijk een belangrijk onderdeel van bloed; de transportvloeistof voor elektrolyten in je lichaam. Ook hebben je spieren het vocht zelf hard nodig om te kunnen werken. Op het moment dat je te weinig drinkt, besluit je lichaam om het vocht naar je vitale organen te brengen.

Je hart, longen en hersenen.

Die kuitspier die jij nodig hebt om een persoonlijk record te breken, is niet zo relevant voor je lichaam. Daar wordt dus op bezuinigd, waardoor de kans op kramp groter wordt.

Oplossing

Drie keer raden… 😉

Drink 2 liter per dag en nog meer als je sport. Let wel op je zoutinname, omdat je die uit plast als je meer drinkt.

Moeite met water drinken?
Ik wel.. want ik denk er gewoon niet echt aan. Tenzij er een gigantische fles water voor me staat. Dus die heb ik maar gewoon gekocht. Lekker zonder microplastic en het water blijft de hele dag koud.

Ik ben er echt veel te blij mee, dus ik ga hem met je delen.

4# Kramp door een slechte doorbloeding

Je kunt nog zo gezond eten en de beste voedingsstoffen tot je nemen. Maar uiteindelijk moeten je spieren wel toegang krijgen tot die essentiële stoffen.

Dat is de rol van je bloed.

Je bloed transporteert de hele dag door zuurstof en mineralen door je lichaam. Heeft een bepaald lichaamsdeel een slechte doorbloeding? Dan merk je dat al snel.

Ik word bijvoorbeeld weleens wakker na 6 uur op mijn arm te hebben gelegen. Ik ben dan al wakker, maar die arm is dan nog in een diepe winterslaap.

Het is helemaal grappig als ik vervolgens met die arm mijn wekker uit moet zetten. Ik ben dan net een visser die zijn hengel uitgooit. Alleen gooi ik mijn hand, hopend dat die ergens in de buurt van mijn wekker neerkomt.

In de realiteit betekent het vaak dat er een glas water omvalt of ik sla keihard tegen de muur. Dat is altijd lekker wakker worden.

Te weinig zuurstof
Dat gebrek aan coördinatie komt door een slechte doorbloeding. Er is te weinig zuurstof in mijn arm waardoor ik het gevoel kwijtraak.

Sommige mensen hebben ook een slechte doorbloeding zonder dat ze hun arm of been afknellen. Wanneer dit voor langere tijd zo blijft, kan er sneller spierkramp optreden.

Er is dan namelijk niet alleen een chronisch tekort aan zuurstof, ook super belangrijke mineralen en zouten komen in mindere mate aan op de plaats van bestemming.

Oplossing

Kijk eerst of je iets aan je kleding kunt doen. Je draagt misschien een super strakke broek of je zit de hele dag met afgeknepen benen op een te harde stoel. Ook daarmee kun je bloedvaten afknijpen.

Een andere oplossing is massage. Dus zoek je nog een goed excuus om je partner om een voetmassage te vragen? Dit is je kans. Als de wetenschap bewijst dat het goed is voor bloedcirculatie, dan is het goed voor jou.

Stuur mijn artikel dus maar door en bedank me later maar 😉

Eet trouwens ook niet teveel voordat je gaat sporten. Die after-dinner-dip die je vast wel kent, komt omdat je bloed in je maag gaat zitten voor het verwerken van je maaltijd. Ook dat kan tot kramp leiden als je op datzelfde moment flink gaat sporten.

5 extra oplossingen voor een betere doorbloeding en minder kramp zijn:

• Actief bezig zijn, bijvoorbeeld wandelen, joggen of fietsen.
• Stoppen met roken
• Groene thee is super goed voor je doorbloeding
• Zorg dat je stresslevels omlaag gaan
• Drink water (Jep… alweer)

5# Kramp door magnesium tekort

Eén van de belangrijkste mineralen in het lichaam is magnesium. Dit mineraal zorgt niet alleen voor sterke botten en een gezond hartritme. Ook heeft het effect op je bloeddruk en zelfs op het aanmaken van serotonine: een stofje waardoor jij je gelukkig voelt.

Je kunt er dus vanuit gaan dat je lichaam het vanzelf aangeeft als je te weinig magnesium in je bloed hebt.

Spierkrampen zijn één van die symptomen. Maar dan moet je het wel bont maken.

Sport en voeding hebben een groot effect
Topsporters kunnen het bijvoorbeeld wel merken. Maar ook mensen die normaal gesproken te weinig gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgen kunnen een magnesiumtekort hebben.

De klachten die je krijgt van een tekort zijn niet mis.

Van angstaanvallen tot depressie en een te hoge bloeddruk tot constipatie. En dus ook kramp. Herken je naast de kramp nog andere symptomen? Dan is het handig om te zoeken naar een oplossing.

Oplossing

Er zijn gelukkig een hoop voedingsmiddelen met magnesium. Je kunt vaker een banaantje eten, maar ook amandelen, cashewnoten, spinazie en pinda’s. Ik ben zelf een voorstander van gezond eten en op die manier je voedingsstoffen binnenkrijgen.

Toch neem ik af en toe ook een paar dagen magnesium via supplementen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat stress de magnesiumlevels in je bloed verlaagt. En dat je juist door die verlaging nog meer stress ervaart.

Dat is een vicieuze cirkel waar ik niet perse in hoef te zitten.

Daarom gebruik ik dus regelmatig een paar supplementen. In het geval van Magnesium neem ik dan wel citraat, want dat wordt beter door je lichaam opgenomen.

6# Kramp door tekort aan andere mineralen

Ik ging net al een beetje los over magnesium. Maar wist je dat er nog veel meer essentiële bouwstoffen zijn voor jouw lichaam? Elektrolyten zijn onmisbare ingrediënten voor een kramploos leven.

Ze zorgen er onder andere voor dat je spieren, waaronder je hart, goed werken.

De belangrijkste elektrolyten die effect hebben op je spieren – en dus kramp – zijn:

• Magnesium
• Kalium
• Natrium (zout)
• Calcium

De volgende voedingsmiddelen geven je snel toegang tot elektrolyten:

• Bananen: hierin zitten maar liefst 3 van de bovenstaande elektrolyten, met name kalium
• Zoete aardappel: bevatten kalium en magnesium en maar liefst 6x zoveel calcium als bananen
• Avocado: bevat super veel kalium
• Bonen en linzen: zitten vól met magnesium, met name zwarte bonen
• Watermeloen: bevat kalium, calcium, magnesium én zout. Allemaal in betrekkelijk kleine hoeveelheden

In de wintermaanden of bij stressvolle periodes neem ik soms weleens wat extra supplementen. Ik doe ook jaarlijks (of iets vaker) een bloedonderzoek om te zien waar mijn lichaam behoefte aan heeft.

Ik schreef trouwens ook een artikel over lenig worden door goed te eten. Daarin vertel ik welke voedingsmiddelen goed zijn voor de flexibiliteit van je spieren, gewrichten en pezen.

Wat moet je doen bij kramp in je spier?

Veelgestelde vragen over kramp