We worden met zijn allen steeds stijver. Zelfs kinderen slagen tegenwoordig niet meer voor de ‘buktest‘. Geen goed teken. Laten we het dus eens hebben over lenig worden, flexibiliteit.
Dit artikel is geschreven voor de stijve harken onder ons, maar ook voor de wat flexibelere mens die meer wilt weten over flexibiliteit.
Wat is flexibiliteit – en wat is het niet?
Laten we eerst de definitie van flexibiliteit of lenig zijn vastleggen. Er is namelijk een verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit. Als je lenig wilt worden, dan kan je al jouw spieren oprekken totdat je een slangenmens bent.
Maar dat maakt je nog niet mobiel.
Een hoge mate van mobiliteit betekent namelijk dat je alle gewrichten en spieren op een natuurlijke manier kunt bewegen. Zonder pijn.
Langere spieren
Natuurlijk heb je daar wel lenigheid voor nodig, maar het is slechts één onderdeel van mobiliteit. Het is dus prima om leniger te worden door stretchoefeningen te doen. Daarmee maak je je spieren langer.
Het uiteindelijk doel zou moeten zijn om mobieler te worden. Dat betekent namelijk dat je de flexibiliteit van je lichaam ook in het dagelijks leven kunt gebruiken.
Check trouwens mijn artikel over deze 5 coole apps om leniger te worden.
Iemand die mobiel is, is vaak wel flexibel. Maar een flexibel iemand hoeft niet altijd mobiel te zijn. Ik merk dat aan mezelf ook.
Toen ik net begon met yoga was ik verre van lenig. Voornamelijk mijn onderrug en hamstrings zaten muurvast. Daardoor kon ik sommige bewegingen in het dagelijks leven minder comfortabel doen.
Vooral op de grond zitten zonder rugleuning was vervelend. Na 10 minuten kreeg ik al rugpijn…
Voordelen van flexibiliteit
Net zoals losse kleding comfortabeler zit dan een te strakke outfit, is dat ook zo met je spieren. Wie stijf is heeft vaak korte spieren.
Mijn hamstrings zijn daarvan een goed voorbeeld. Ik zit namelijk behoorlijk vaak achter een bureau. En dat vinden mijn hamstrings niet zo leuk.
Na verloop van tijd worden die namelijk een stuk korter omdat je benen voor lange tijd niet gestrekt worden. Moet ik vervolgens op de grond zitten met mijn benen gestrekt, dan kom ik erachter dat mijn spieren korter zijn geworden.
Misschien ken jij het ook wel. Dat je de was van de grond wilt pakken of iets boven je hoofd moet grijpen. En dat je een soort weerstand in je lichaam voelt waardoor je de beweging niet goed kunt maken.
Niet echt lekker, toch?
Maar flexibiliteit is meer dan alleen comfort.
Met een lenig lichaam kan je ook meer kracht gebruiken. De zogenaamde ‘range of motion’ is groter. Dat betekent dat je bij een oefening de volledige beweging kunt maken. je spieren en pezen worden dan volledig uitgerekt.
Dat is goed voor de ontwikkeling van je spieren en je kracht.
Let wel op met krachttraining als je korte spieren hebt. Door je spieren zwaar te trainen met een onvolledige 'range of motion', kun je de spieren nog korter maken. Lees direct ook even mijn overzicht met 22 veelgemaakte fouten bij het trainen van lenigheid, die kunnen leiden tot blessures.
Welke lichaamsdelen zijn het minst lenig?
Ik was zelf nogal verbaasd dat er zo’n groot verschil zit in mijn eigen lichamelijk flexibiliteit. Ik heb vroeger veel gezwommen en het lijkt erop dat mijn schouders en bovenrug daarvan geprofiteerd hebben. Mijn onderrug en hamstrings hebben niet datzelfde geluk gehad.
Het lijkt erop dat iedereen lenig is op andere plekken in het lichaam, afhankelijk van je dagelijkse activiteiten.
Mannen en vrouwen
Ook is er een verschil tussen mannen en vrouwen. Mannen kiezen vaak sporten waarbij spieren juist groter en korter worden, zoals gewichtheffen en bodybuilding.
Vrouwen daarentegen kiezen voor yoga, pilates of rustig hardlopen. Vrouwen zijn van zichzelf al iets flexibeler dan mannen, maar ons dagelijks leven vergroot dit verschil nog meer.
–> Yoga vs pilates: 5 verschillen, voordelen en nadelen
Weet jij welke lichaamsdelen van jou het minst lenig zijn? Hieronder de 5 lichaamsdelen die bij de meeste mensen stijf zijn.
| Lichaamsdeel | Wat voel je? |
|---|---|
| Hamstrings | Je kunt je tenen niet aanraken als je benen gestrekt zijn |
| Onderrug/bekken | Je kunt niet met een holle rug recht overeind zitten |
| Borst en schouders | Je schouders trekken naar voren en je armen richting je rug bewegen is moeilijk. |
| Piriformis syndroom | Pijn in de heup of bil na lang zitten of (hard)lopen |
| Heup flexors | Pijnlijke onderrug, heuppijn/-schade |
| Kuiten en achillespees | Een korte kuitspier geeft overbelasting van de achillespees of een pijnlijke voorvoet. |
| Scheenbeen/enkel | Op je knieën zitten met je billen op je hielen is onmogelijk. Met hardlopen krijg je een stekende pijn in je scheenbeen. |
| Polsen | Je dominante pols (vaak je computermuis pols) buigt veel minder ver dan de andere |
Verschil tussen dynamische en statische oefeningen
Jouw lichaam kan op verschillende manieren getraind worden om lenig te worden. De grootste verschillen zijn tussen dynamische en statische oefeningen.
Dynamisch
Wanneer je dynamische flexibiliteit traint, maak je een beweging waarbij je spieren en pezen een volledige beweging maken. Zwemmers doen bijvoorbeeld zwembewegingen terwijl ze nog op het droge staan.
Ze maken een actieve beweging met de armen, waardoor de spieren en pezen opgerekt en opgewarmd worden. Dynamische oefeningen worden vaak gebruikt als warming up. De sporter gebruikt de dynamische beweging dan om activiteit van de sport na te bootsen om de spieren voor te bereiden.
Hier vind je een goede video met 21 dynamische oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan.
Statisch
Bij statische flexibiliteit wordt een bepaalde spiergroep in een gecontroleerde manier opgerekt. Die houding blijf je vervolgens aanhouden voor 30 tot 60 seconden.
Een goed voorbeeld voor statische oefeningen is voorover bukken en de grond proberen aan te raken met je handen. Vervolgens blijf je zo een halve minuut staan. Er zit geen verdere beweging in je lichaam, dus het is statisch stretchen.
Verlies van spierkracht
Over het algemeen wordt aangenomen dat statisch oprekken van spieren niet aanbevolen is voor of tijdens het sporten. Door je spieren te veel op te rekken kan je juist spierkracht verliezen.
Daarom wordt statisch rekken vaak gezien als losse activiteit, of als cooling down.
Statisch stretchen is vrij heftig voor je spieren. Zeker als je de grenzen opzoekt. Doe het daarom niet als je nét uit bed stapt. Zorg dat je spieren al een beetje zijn opgewarmd om blessures te voorkomen. Lees ook even mijn artikel met 9 do's & don'ts voor een lenig lichaam. Daarin vertel ik onder andere welke 5 voedingsstoffen helpen om leniger te worden.
Hier vind je een goede video met 25 statische oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan.
Yoga om leniger te worden
Wil je leniger worden, dan kan je statische en dynamische oefeningen doen. Weet je al welke vorm van stretchen het beste bij jouw doel past?
Voor mij persoonlijk werkt statisch oprekken het best. Voornamelijk voor de probleemgebieden zoals mijn onderrug en hamstrings. Die krijg ik namelijk niet lenig zonder statische oefeningen.
Om leniger te worden in mijn gehele lichaam, gebruik ik yoga. Met yoga kan ik namelijk zowel statisch als dynamisch trainen. Ik heb daar resultaten mee behaald die ik totaal niet verwacht had.
En dan hebben we het nog niet eens over de mentale rust die je er gratis bij krijgt.
Verschillende yogastijlen
Een yogastijl genaamd Yin yoga focust zich alleen op statische houdingen. Hier zoek je de grenzen op van je lichamelijke flexibiliteit. Vervolgens blijf je ongeveer een minuut in een uitdagende houding zitten of liggen.
Twee yogastijlen die juist gericht zijn op dynamiek, zijn Ashtanga en Vinyasa. Deze yogavormen worden ook wel ‘flow yoga’ genoemd.
Ik vind deze yogastijlen geweldig om te doen, omdat je van de ene naar de andere positie vloeit. Je gebruikt je ademhaling om het tempo te bepalen en verliest jezelf helemaal in het moment.
Hoe kan je snel lenig worden?
Wat hebben flexibiliteit, autorijden en wijn maken met elkaar gemeen?
Bij alle drie geldt: als je het te snel wilt doen, gaat het vaak juist helemaal verkeerd. Sommige processen hebben consistentie en geduld nodig, net als lenig worden.
Maar, er zijn trucjes om sneller lenig te worden zonder stappen over te slaan.
1# Frequentie
Wat is effectiever? 1 minuut per dag een spier oprekken, of één keer per week 7 minuten diezelfde spier oprekken?
Het antwoord komt misschien niet geheel onverwacht, maar consistentie is veel effectiever. Zeker bij statische flexibiliteit is één minuut per spier per dag al genoeg om binnen enkele weken flexibel te zijn. Veel sneller dan wanneer je alles opspaart voor één moment.
Wil je snel lenig worden, zorg er dan voor dat je elke dag 5-10 minuten reserveert om een aantal spiergroepen te strekken.
2# Ademhaling
Je ademhaling en flexibiliteit hebben op het eerste gezicht niets met elkaar te maken. Maar als jij een startende yogi bent, weet je waar ik het over heb.
Want wanneer je jezelf focust op je ademhaling terwijl je in een uitdagende positie zit, merk je iets vreemds.
Iedere keer als je uitademt, lijkt het alsof je dieper in de houding zakt. Ademhaling, ook wel ‘breathwork’ genoemd, is een kunst op zich. Door je hierop te focussen ben je in staat om sneller lenig te worden.
3# Dynamisch en statisch
Hierboven heb ik al uitgelegd wat het verschil is tussen dynamisch en statisch stretchen. Wil je sneller lenig worden, dan is het goed om beide vormen af te wisselen.
Doe bijvoorbeeld 1 minuut per dag per spier statisch strekken en 1 minuut per dag dynamische bewegingen per spiergroep. Yoga is een goede middenweg. Daar kun je statische en dynamische houdingen binnen dezelfde oefening afwisselen.
4# Self-myofascial release
Je hebt iemand vast wel eens horen zeggen dat je ‘knopen’ in je rug hebt zitten. Het lijken wel geklonterde stukken spaghetti die op één of andere manier in je rug terecht zijn gekomen. En als iemand erop duwt, spring je hoger dan de Olympisch kampioen poolstokspringen.
Die spierophopingen voorkomen dat je de volledige potentie van je spieren kunt gebruiken. Met self-myofascial release – ook wel zelfmassage genoemd – kan je die knopen wegkrijgen.
Hulpmiddelen bij self-myofascial release zijn bijvoorbeeld een foam roller zoals deze. Die gebruik je voor je rug, benen of je nek. Maar ook trigger point massage ballen zoals deze kunnen helpen. Daarmee kun je extra gericht rollen op plekken waar het nodig is.
5# Eet jezelf lenig
Spieren zijn de perfecte plek voor afvalstoffen. Train je je spieren niet of beperkt, dan blijven ze zich daar gewoon verzamelen. Totdat je begint met strekken.
Daarom is het belangrijk om ook op je eetpatroon te letten wanneer je gaat rekken en strekken. Lenig worden komt dus ook met een verantwoordelijkheid voor goede voeding.
Voeding die jou ondersteunt om afvalstoffen kwijt te raken.
Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen met antioxidanten, zoals blauwe bessen. Maar ook gember werkt goed, met name voor een betere bloedcirculatie.
Conclusie
Flexibiliteit is een bestemming die velen van ons willen bereiken. Maar comfortabel leven is meer dan alleen lange spieren. Denk ook aan je mobiliteit. Want hoe wil jij je gedurende de dag voelen? En welke spieren gebruik je daarbij?
Bekijk daarna welke oefeningen daarbij horen. Gun jezelf een paar weken de tijd om resultaten te behalen. En vergeet niet: consistentie is belangrijker dan 1x per maand een uur strekken.
Heb jij nog tips, of gebruik je apps die je helpen met lenig worden. Laat het me weten in de comments!
