Mindfulness Based Cognitieve Therapie (MBCT) is een vorm van psychotherapie die elementen van cognitieve therapie combineert met mindfulness technieken.
Door bewust om te gaan met gedachten en gevoelens kunnen we leren ze te beheersen en symptomen van stress, depressie en angst te verminderen.
In MBCT leren patiënten onder andere technieken aan om te mediteren en zich te concentreren op het huidige moment. Een ander belangrijk onderdeel van MBCT is ‘niet-oordelen’.
Dat betekent dat patiënten leren hoe ze zich niet moeten inlaten met eventuele negatieve gedachten die opkomen tijdens het dagelijks leven.
Het doel van Mindfulness Based Cognitieve Therapie
Het doel van MBCT is om patiënten te helpen meer in het nu te leven. zich meer bewust te worden van hun gedachten en emoties, en te leren hoe ze die kunnen beheersen. Studies hebben aangetoond dat MBCT effectief kan zijn bij de behandeling van angst, depressie en andere psychische aandoeningen.
MBCT wordt vaak gebruikt naast andere behandelmethoden, zoals het gebruik van medicatie of psychologische hulp. Naast behandelingsmethode kan MBCT ook bijdragen aan het voorkomen van een terugval zodra er wordt afgebouwd met medicatie of psychologische hulp.
Hoe werkt MBCT?
MBCT is ontwikkeld door de therapeuten Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale als een cognitief gedragssysteem om cognitieve gedragstherapieën te verdiepen en nieuwe methoden te ontwikkelen. De kern van MBCT is mindfulness, waarbij je zonder oordeel aandacht leert schenken aan het huidige moment.
Door je doelbewust te richten op je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, kun je namelijk leren om je gedachten en emoties te observeren zonder erin verstrikt te raken.
Ken jij de feiten en cijfers over stress?
De cyclus leren doorbreken
Depressies en angst ontstaan vaak door een cyclus van negatief denken. MBCT draagt bij aan het herkennen van die cyclus en het doorbreken ervan met de juiste tools.
Naast het observeren van je gedachten, daag je met MBCT ook gedachten uit. Als je bijvoorbeeld veel piekert of bang bent over een bepaalde uitkomst die voor jou zeker lijkt, leer je met MBCT die gedachten uit te dagen.
Bijvoorbeeld:
- Is het altijd zo dat als ik X voel, dat daarna X gebeurt?
- Wanneer is het voorgekomen dat ik X voelde en X niet gebeurde?
- Kan ik daardoor 100% zeker zijn dat als ik nu X voel, dat X gebeurt?
Dit soort technieken leren om je bewust te worden van gedachten die je hebt. Gedachten die normaal gesproken resulteren in angst of stress maar die misschien niet realistisch zijn, komen daardoor in je bewustzijnsveld terecht waardoor je er iets mee kunt doen.
Je wordt dus niet langer gestuurd door aangeleerde denkpatronen, maar je neemt de regie over het ‘resetten’ van die denkpatronen.
Op die manier leer je een evenwichtige en gezonde manier van denken aan, wat een positieve invloed heeft op je geestelijke gezondheid.
4 vormen en technieken in Mindfulness Based Cognitieve Therapie
MBCT bestaat uit verschillende technieken waarbij mindfulness het onderliggende thema is. Er zijn ook fysieke activiteiten die je kunt doen tijdens een behandeling.
Vier technieken die mogelijk gebruikt worden tijdens een behandeling.
1. Mindfulness meditatie
Tijdens meditatie gebruik je stilte om bepaalde gedachtepatronen te herkennen en boven te laten komen drijven. Door je bewust te worden van ongewenste gedachtepatronen kun je er iets mee leren doen. Dat kan door middel van zelfstandige meditatie of geleide meditatie.
2. Mindfulness oefeningen
Heb je weleens met je andere hand gegeten of je tanden gepoetst? Heb je weleens tien minuten één plantje in je woonkamer bestudeerd of geprobeerd om buitenshuis te achterhalen hoe laat het ongeveer is zonder op een klok, horloge of je telefoon te kijken?
Mindfulness oefeningen brengen je heel erg in het ‘hier en nu’ waardoor je bewust wordt van je gedachten en handelingen.
3. Yoga
Om yoga te doen hoef je niet flexibel of sterk te zijn. Sterker nog, als stijve hark is het juist een hele goede oefening om te kijken waar de grenzen van je flexibiliteit liggen. Je komt daarmee heel even uit je hoofd en in je lichaam, wat mogelijk een negatieve gedachtenspiraal kan doorbreken.
4. Body scan
Geen zorgen: hier heb je de printer niet voor nodig 😉 Je kan een body scan prima thuis doen, gewoon in je bed, op de bank of op een eetkamerstoel. Doe je ogen dicht en probeer je te focussen op al je lichaamsdelen.
Begin bij je kleine teen en werk langzaam richting het kruintje van je hoofd. Tijdens MBCT therapie kun je dit onder begeleiding doen of alleen.
5. Mijn eigen techniek: de mindfulness APK
Wanneer heb je voor het laatst bewust gecheckt hoe snel je ademhaling was. En of je kaken op elkaar geklemd zitten. En hoe gespannen je op dit moment bent in je heupen? Bij de techniek die ik zelf de mindfulness APK heb genoemd, check je alle vitale systemen in je lichaam:
- Ademhaling
- Hartslag
- Postuur
- Spierspanning
- Gedachten
Door dat dagelijks een aantal keer te doen creëer je lichaamsbewustzijn en mentaal bewustzijn. Ook kun je zo bijsturen op meer ontspanning als dat nodig is.
Wat zijn de voordelen van MBCT?
- Mindfulness kan bijdragen aan het verminderen van stress en het verbeteren van de algehele gezondheid.
- Het kan bijdragen aan een betere focus en concentratie, en een beter geheugen.
- MBCT kan helpen angst- en depressiesymptomen te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
- Mindfulness kan gevoelens van compassie en empathie richting jezelf vergroten.
- MBCT kan helpen bij het ontwikkelen van een positievere kijk op het leven.
- Mindfulness Based Cognitieve Therapie wordt gekoppeld aan lagere terugvalpercentages voor personen die eerder hebben geworsteld met depressie.
Sommige mensen met een verleden van verslaving hebben mogelijk ook baat bij een MBCT behandeling. Een MBCT behandeling kan in feite nuttig zijn voor iedereen die te maken heeft met moeilijke emoties of die zijn gedachten en gevoelens beter wil leren beheersen.
Wat je moet weten voor je begint met Mindfulness Based Cognitieve Therapie
Als je overweegt om Mindfulness-Based Cognitive Therapy te proberen, dan zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Ten eerste wordt MBCT meestal gebruikt naast andere therapieën, zoals medicatie of gesprekstherapie.
Het is ook belangrijk te weten dat het enkele weken of zelfs maanden kan duren voordat MBCT echt blijvende resultaten oplevert. Daarnaast is het belangrijk om de technieken te blijven gebruiken, ook na eventuele behandeling, omdat anders de kans op terugval toeneemt.
Tenslotte is MBCT niet voor iedereen geschikt. Daarom is het belangrijk om met je arts of therapeut te praten voordat je met MBCT begint.
Toch is er vaak wel een vorm van MBCT die bij je past. En als je daar aan wilt werken en begrijpt dat het misschien niet onmiddellijk resultaat oplevert, kan MBCT een effectieve manier zijn om stress, angst en depressie beheersbaar te maken.
Wil je na de therapie nog meer leren over mindfulness en voornamelijk (zelf)compassie?
Dan kun je terecht bij de Mindfulness Based Compassionate Living training.
Wat kan ik verwachten tijdens mijn eerste sessie met een MBCT therapeut?
Tijdens je eerste sessie met een MBCT-therapeut kun je verwachten dat je wat tijd besteedt aan het bespreken van je doelen voor de therapie en wat je hoopt te bereiken. Je zal waarschijnlijk ook praten over je verleden met betrekking tot de geestelijke klachten die je ervaart, eventuele medicijnen die je momenteel gebruikt, en eventuele andere aandoeningen die je hebt.
Zodra je therapeut een goed inzicht heeft in je achtergrond en huidige situatie, dan begin je met het aanleren van de basisprincipes van MBCT. Dit zal verschillende mindfulness technieken omvatten die je thuis kunt oefenen en die passen bij jou als persoon.
Afhankelijk van hoeveel tijd er is tijdens de eerste sessie, en voor welke klachten je komt, kun je tijdens je eerste sessie ook beginnen met het toepassen van die technieken. Een belangrijk doel van MBCT is dat je bewuster wordt van je gedachten en gevoelens, zodat je ze op een meer constructieve manier kunt beheersen.
Daarom zal de MBCT therapeut waarschijnlijk ook tools en technieken aanleren die je helpen om sneller te herkennen wanneer je je depressief of angstig begint te voelen en welke technieken je kunt gebruiken om die negatieve cyclus te doorbreken.
Waar vind ik een goede MBCT therapeut?
MBCT therapie wordt vaak gegeven door therapeuten die ervaring hebben met psychologie en gedragstherapie. Er zijn veel trainers in Nederland die Mindfulness Based Cognitieve Therapie aanbieden, maar ik raad je aan een ervaren trainer te kiezen.
Een ander – niet onbelangrijk aspect is de klik die je ervaar met de therapeut. Een kennismakingsgesprek per telefoon of in het echt is dan ook geen slecht idee voordat je met de therapie begint.
Een aantal ervaren MBCT-therapeuten zijn onder andere:
Vergoedt mijn zorgverzekeraar MBCT?
Mindfulness en MBCT vallen onder de basis GGZ en worden daarom verzekerd uit je basisverzekering. Let wel op: je hebt altijd een verwijzing nodig van je huisarts of medisch specialist om aan te tonen dat het wordt gezien als de meest geschikte behandelmethode.
Check altijd of de behandelaar officieel is aangesloten bij een beroepsvereniging die wordt gedekt door de basisverzekering. Omdat MBCT uit je basisverzekering komt is er wel sprake van eigen risico.
Conclusie
Als je je overweldigd voelt door opdringerige gedachten, of je merkt dat je worstelt met terugkerende negatieve emoties zoals angst of depressie, is mindfulness based cognitieve therapie misschien een zinvolle behandelingsoptie voor je.
MBCT helpt je om je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens, zodat je ze in het huidige moment beter kunt beheersen.
Als dit klinkt als iets waar je baat bij zou kunnen hebben, ga dan met je huisarts in gesprek om MBCT therapie te bespreken.
Nog niet zeker of mindfulness technieken iets voor jou zijn? Lees een van de andere berichten over mindfulness:
- 11 Mindfulness oefeningen met tips en uitleg
- De 8 leukste hulpmiddelen voor je mindfulness practice
- Hoe mijn denken veranderde nadat ik onbewust één week lang een mindfulness oefening deed
- 5 Eenvoudige mindfulness oefeningen die je overal kunt doen (met je ogen open)
