Leuk allemaal hoor, die voordelen van mindful zijn. Meer energie, focus, geluk en passie in ons dagelijks leven. Het is alleen jammer dat de weg naar die voordelen bezaaid is met obstakels.
Die obstakels komen in de vorm van zware gedachten, gevoelens van onzekerheid en misschien wel een gebrek aan motivatie.
Om je te helpen die obstakels weg te nemen, heb ik hier 11 mindfulness oefeningen voor je.
En het mooiste? Bijna iedereen kan ze doen. Ook beginners.
Waarom 11 mindfulness oefeningen en niet ééntje?
Iedereen zit anders in elkaar – gelukkig maar – want anders zou het een saaie boel zijn.
En net als sommige mensen liever voetballen dan basketballen en andere mensen liever ballet kijken dan Netflix, zijn er ook verschillende voorkeuren binnen mindfulness.
Je kunt de oefeningen in dit artikel daarom het beste zien als het keuzemenu in een restaurant genaamd mindfulness.
Dit artikel is het all-you-can-mindful menu.
Je kunt ze allemaal een keertje proberen, maar je gaat niet alles geweldig vinden.
Waarom dat handig is voor beginners
Ben je net begonnen met mindfulness, dan ontdek je in deze lijst misschien een handjevol mindfulness oefeningen die je op vaste basis wilt gebruiken.
Doe je al wat langer mindfulness? Dan wil je wellichtwat nieuwe technieken leren om te kijken wat het met je doet.
Zelf gebruik ik ook lang niet al deze oefeningen, daar zijn het er simpelweg teveel voor.
Ook ben ik ervan overtuigd dat het niet goed is om steeds te wisselen van oefening, omdat je dan niet gewend raakt aan één oefening en er als gevolg mogelijk niet alle voordelen uithaalt.
Lees ook:
- 5 mindfulness oefeningen die je overal kunt doen (met je ogen open)
- 12 tips om meer te leven in het nu (die je nog niet kent)
Kies twee of drie mindfulness oefeningen
Ik raad je aan om te kijken welke oefeningen je interessant lijken en welke oefeningen je het moeilijkst lijken – die zijn dan vaak juist goed om te doen 😉
Doe er dan een paar en kies uit die oefeningen twee of drie mindfulness oefeningen die je de komende weken wilt proberen.
Ook ben ik benieuwd welke oefeningen jou interessant lijken en waarom.
Laat je het me weten in de reacties onderaan dit artikel?
11 mindfulness oefeningen die iedereen kan doen
#1 Zoek achterliggende verhalen
Deze oefening deed ik in 2014 ‘per ongeluk’ één week lang en het veranderde mijn denken voorgoed. De oefening nodigt je uit om een doodgewoon voorwerp in een ander licht te plaatsen.
Het kan je helpen om via de achterliggende verhalen van voorwerpen, bewuster te worden van je omgeving. Het laat je zien dat alles om je heen een bijzonder verhaal vertelt, maar dat je eerst moet stoppen om ernaar te luisteren.
Bij deze oefening kies je dus een eenvoudig voorwerp. Het kan een plankje zijn, een oude camera zoals ik zelf deed, of een pen waar je iedere dag mee schrijft.
Het enige wat je daarna doet is vragen stellen en ze proberen te beantwoorden. Een antwoord vinden is niet nodig, het proces van verwondering is al genoeg.
Voorbeeldvragen die je kunt stellen:
- Welke materialen zijn er gebruikt?
- Waar zouden die materialen vandaan komen?
- Waar stonden de bomen die zijn gekapt? Waar is het ijzererts uit de grond gehaald?
- Hoeveel mensen hebben aan dit voorwerp gewerkt?
- Hoeveel kilometer hebben de losse onderdelen afgelegd?
- Wat zou er gebeuren met het voorwerp als je het weg doet?
#2 Luister naar omgevingsgeluiden alsof het muziek is
Luister je naar muziek met verschillende instrumenten, dan denk je niet bij iedere klank aan het instrument dat wordt bespeeld.
Dat zou een chaos in je hoofd veroorzaken. Daarom herkennen je hersenen het als muziek; een samenspel dat zich op een natuurlijke manier afspeelt.
Je bent niet bewust bezig met wat er gebeurt.
We labelen omgevingsgeluiden op een andere manier
Wanneer we stil zitten en luisteren naar onze omgeving, dan labelen we die geluiden veel sneller.
We horen een auto, een kind roepen en een overvliegend vliegtuig. Wanneer we die geluiden labelen, ontstaat er direct een verhaal, of het roept vragen op.
‘Waarom maakt die auto zoveel geluid. Naar wie roept dat kind. Zouden de mensen in dat vliegtuig op vakantie gaan?’
Bij deze mindfulness oefening probeer je dat labelen te voorkomen.
Zo doe je deze oefening:
- Ga zitten op een comfortabele plek.
- Doe je ogen dicht of houd ze half open.
- Luister naar de omgevingsgeluiden (zet desnoods een raampje open).
- Probeer de geluiden te zien als muziek door er geen verhaal bij te bedenken.
- Doe je dat toch, en dat gaat sowieso gebeuren, probeer dan een ander geluid op te vangen.
#3 Focus op je ademhaling
Je ademhaling is één van de krachtigste instrumenten die je hebt. Bij deze oefening probeer je alleen te focussen op je ademhaling.
Als dat lukt, zal je merken dat een gecontroleerde, diepe ademhaling veel voordelen heeft.
Deze mindfulness oefening kun je staand doen, maar ook zittend.
Zo doe je deze oefening
- Ga zitten of staan met je benen op heupbreedte en houd je armen losjes naast je lichaam.
- Haal diep in door je neus en breng tegelijkertijd je armen langs je lichaam omhoog totdat je handen elkaar raken boven je hoofd.
- Optioneel: maak je rug een klein beetje hol tijdens het naar boven brengen van je armen.
- Pauzeer boven voor ongeveer 1 seconde.
- Adem weer rustig uit door je mond terwijl je je armen langzaam naar beneden brengt en rechtovereind gaat staan. Kijk of je het uitademen ongeveer twee keer zo lang kunt laten duren als de inademing. Als je langzamer uitademt dan inademt ontspant je zenuwstelsel namelijk.
Tip: als je het moeilijk vindt om je gedachten te focussen op je ademhaling, kun je tijdens het in- en uitademen ook binnen jezelf deze woorden uitspreken: ‘inademen’ en ‘uitademen’. Zo geef je je geest een kleine opdracht die te maken heeft met de mindfulness oefening, waardoor je gedachten minder snel afdwalen.
#4 Rol jezelf op als een bal
Doe je wel eens yoga? Dan ben je ongetwijfeld bekend met deze beweging.
Er is een reden dat deze beweging ook een mindfulness oefening is. Dat komt omdat de beweging een mind-body connectie vereist én versterkt.
De oefening is overigens alleen geschikt als je geen rugproblemen hebt.
Zo doe je deze oefening:
- Ga rechtop staan met je rug recht en je blik naar voren gericht.
- Houd je rug recht en laat heel langzaam je kin naar je borst zakken.
- Rol daarna iedere volgende ruggenwervel afzonderlijk naar beneden en probeer echt te voelen alsof iedere ruggenwervel los van elkaar beweegt.
- Het hoeft er niet soepel uit te zien, zo lang je maar langzaam beweegt en alleen van boven naar beneden gaat.
- Je kunt niet helemaal een balletje worden, dus je zal waarschijnlijk eindigen met je hoofd ter hoogte van je dijbenen of knieën, afhankelijk van je flexibiliteit.
- Voel je dat je niet verder kunt. Houd de positie 10 seconden aan en rol in tegenstelde richting weer naar boven.
- Herhaal deze oefening vijf keer.
#5 Doe een visualisatie oefening
Stel je eens voor dat je in je favoriete vakantieland op een kiezelstrand van een prachtig meer zit, met je voeten nog geen halve meter bij het water vandaan.
De temperatuur is aangenaam, de prille voorjaarszon voelt goed op je huid en je zit comfortabel achterovergeleund op een strandstoel.
Je blik glijdt rustig langs de waterkant en je neemt de omgeving langzaam in je op. Op het strand liggen duizenden kiezelsteentjes in allerlei kleuren, de één net iets groter en ronder dan de ander,
Een zacht briesje creëert kleine golfjes op het meer, die bijna geruisloos aanspoelen op het strand. Het is een ontspannend achtergrondgeluid.
Je neemt een diepe ademteug en kijkt voor je op de grond. Er ligt een kiezelsteentje dat opvalt, nét op de grens tussen het strand en het water. De kleur en de vorm zijn net iets anders dan bij de andere kiezelstenen.
Je bukt langzaam naar voren en raapt met één hand het steentje op. Je gaat weer overeind zitten en besluit om er eens goed naar te kijken.
Je voelt de warmte van de zon die is opgeslagen in het steentje en weegt het met één hand. Je handen voelen de kleine druppels water die de kleine golfjes erop hadden gespetterd.
Je laat de kiezelsteen door je hand glijden. Je voelt met je vingertoppen of het steentje ruw of juist glad is. Ook voel je wat imperfecties op plekken waar een klein stukje van de steen is afgebroken.
Dit is één van de vele visualisatieoefeningen die je kunt doen
Visualisaties zijn erg krachtig om je aandacht volledig op één gedachte te focussen. Ze geven je hersenen namelijk de opdracht op een wereld te creëren uit het niets. Je vertelt jezelf eigenlijk een verhaal.
Je kunt de visualisaties zelf bedenken, maar er zijn ook begeleide oefeningen waarbij je – zoals ik net voordeed – wordt geholpen om een visualisatie te creëren.
Deze oefening is zowel goed voor je creativiteit als voor het creëren van focus.
#6 Ga wandelen zonder bestemming
Wanneer is de laatste keer dat jij naar buiten ging zonder een bestemming in gedachten?
Of we nou binnen of buiten zijn, we zijn altijd ergens naar op weg. Zelfs in onze vrije tijd plannen we fiets- of wandelroutes met een bepaalde bestemming in gedachten.
Deze mindfulness oefening probeert je los te koppelen van het idee dat we altijd ergens naartoe moeten gaan.
Denk maar na. Heb je ooit wel eens gevraagd aan iemand die zijn of haar jas en schoenen aan deed waar ze naar toe gingen en dat ze zeiden: “geen idee.”?
Waarschijnlijk niet zo vaak.
Bij een wandeling zonder bestemming laat je jezelf leiden door je nieuwsgierigheid.
Zie je een interessante boom of een straat waar je nog nooit geweest bent, dan kun je daar naartoe wandelen.
Tips voor deze mindfulness oefening:
- Probeer je wandeling te doen vanuit de gedachte dat je alles voor de eerste keer ziet.
- Wissel bekende en onbekende plekken eens af en voel wat het verschil is
- Wandel 20-30% langzamer dan je normaal gesproken doet en probeer af en toe stil te staan.
- Probeer niet te plannen waar je naartoe gaat. Laat je vanaf de voordeur leiden door je gevoel.
#7 Probeer te achterhalen hoe laat het is
Vind je het ook zo bijzonder dat we vaak heel goed kunnen inschatten hoe laat het is, terwijl we al uren niet naar de klok hebben gekeken?
Tegenwoordig pakken we direct onze telefoon of kijken we op ons horloge om te kijken hoe laat het is. Maar eigenlijk komen we best ver zonder een klok.
Onze hersenen signaleren namelijk de hele dag door momenten of gebeurtenissen waaruit we een inschatting van de tijd kunnen maken.
Dat kan gaan van een ondergaande zon, tot drukte op de weg en naar huis fietsende kinderen die klaar zijn met school.
Deze mindfulness oefening kun je doen vanaf de plek waar je nu zit. Het is één van mijn favoriete oefeningen, omdat je er echt uren over na kunt denken zonder je gedachten af te laten dwalen.
Een aantal ideeën om je op weg te helpen.
- Het knorren van je maag
- De hoeveelheid resterend zonlicht
- De grootte van je schaduw
- Drukte op de weg
- Kinderen die van school naar huis fietsen
- Etc.
Deze mindfulness oefening kun je ook doen met de vier jaargetijden. Want waaraan kun je bijvoorbeeld zien dat het winter is? En hoe zit het met de andere jaargetijden?
- Jassen
- Korte broeken
- Sneeuw
- Kerstbomen
- Lichtjes in de ramen
- Strandtenten zijn open
- Etc.
#8 Laat moeilijke gedachten bewust toe
Waarom zou je een goede dag verpesten door bewust moeilijke gedachten op te roepen?
Een goed antwoord daarop is: ‘voor de toekomst’.
Vervelende gedachten die we hebben, stoppen we vaak het liefst ver weg. Soms blijven ze een tijdje weg, maar soms komen ze als een boomerang weer terug. En natuurlijk áltijd op het verkeerde moment.
Deze mindfulness oefening nodigt je uit om de gedachte bewust op te roepen. Zo kun je drie dingen oefenen:
- Niet oordelen over een gevoel
- Beter omgaan met vervelende gevoelens
- Vervelende gevoelens beter verwerken
Zo doe je deze oefening:
- Ga rustig zitten of liggen
- Gebruik een diepe ademhalingsmethode om twee minuten lang even helemaal tot rust te komen.
- Zeg of denk een mantra, bijvoorbeeld: ‘alles wat ik nu ga voelen mag er zonder oordeel zijn‘.
- Laat dan een paar minuten lang alle gevoelens uit je diepste vezels naar boven borrelen. Laat de gevoelens doen wat ze moeten doen en observeer alleen. Net alsof je van een afstandje toekijkt.
- Laat de gedachten na 2-3 minuten weer los en focus opnieuw op je ademhaling. Voel hoe de gedachten weer wegebben en je de controle neemt over je gedachten.
#9 Probeer mindful te eten
Wist je dat stress zorgt dat je meer koolhydraten en suikers wilt eten? Dat komt omdat je lichaam denkt dat het snel energie nodig heeft om aan de aanval van een beer te ontkomen.
Dat was tenminste de afgelopen paar duizend jaar zo.
Tegenwoordig is dat anders. We zien nog steeds beren op de weg, maar dan in de vorm van deadlines op werk of een veel te druk schema.
Ons lichaam ziet alleen niet het verschil tussen een echte beer en een symbolische beer. Heb je het idee dat je veel trek hebt in koolhydraatrijk eten, dan is het misschien handig om te kijken of je gestrest best.
Andere manieren van eten proberen
Los van je eetgewoontes te analyseren, kun je ook op een andere manier gaan eten.
Bij deze oefening probeer je bij één maaltijd per dag heel bewust te eten. Hoe je dat doet? Door vragen te stellen en ze (proberen) te beantwoorden.
Zo doe je deze oefening:
- Benoem hardop of in jezelf de ingrediënten die je ziet.
- Probeer te achterhalen welke kruiden er in het eten verwerkt zitten.
- Wat is de structuur van de verschillende ingrediënten; hard, zacht, glad, ruw, vloeibaar, droog?
- Welk verschil proef je tussen de happen die je neemt? Waar komt dat door?
Maar je kunt ook andere vragen stellen, zoals:
- Waar zouden deze paprika’s gegroeid hebben?
- Wie heeft deze groenten geoogst?
- Wie heeft de maaltijd klaargemaakt?
- Waar is je bord gemaakt?
#10 Ontdek waar je dankbaar voor bent
We weten allemaal hoe een ondankbaar persoon onze irritatie kan opwekken. Maar we benoemen het niet vaak wanneer iemand dankbaar is.
Dankbaarheid tonen richting anderen is een belangrijk onderdeel in het opbouwen van sociale relaties. Maar dankbaarheid hoef je niet altijd te delen met iemand.
Dankbaarheid ervaren is een hele goede mindfulness oefening, zelfs als je de gevoelens van dankbaarheid voor jezelf houdt.
Onderzoek toont aan dat mensen die dankbaarder zijn, ook gelukkiger, gezonder en optimistischer zijn. Niet verkeerd toch?
Zo doe je deze oefening:
- Pak een velletje papier en een pen.
- Schrijf vijf dingen op waar jij dankbaar voor bent geweest die dag. Bijvoorbeeld het lekkere ontbijt, de treinreis zonder vertraging of een verrassing van je vriend(in).
- Maak nu een volzin van ieder van de vijf voorbeelden.
- Schrijf bijvoorbeeld: ‘dankzij mijn heerlijke ontbijt, begon mijn dag met een glimlach, goede energie en gezelligheid‘
- Zo word je je ook bewust welk gevoel je had waardoor je dankbaar bent geworden. Voelde je blijdschap, geluk of een sociaal, voldaan of gezond gevoel?
- Probeer dit een week lang iedere dag te doen met vijf voorbeelden.
- Vergeet niet dat dankbaarheid verstopt zit in kleine dingen, bijvoorbeeld met de fiets naar je werk gaan en precies tussen twee regenbuien in droog blijven.
#11 Creëer iedere ochtend een intentie
In mijn leven heb ik veel periodes gehad dat ik niet uit bed te slepen was. Niet omdat ik moe was, maar gewoon vanwege een gebrek aan inspiratie of motivatie.
Ik kwam mijn bed niet uit omdat ik niet het gevoel had dat ik iets ging bereiken.
Of ik mijn bed uit kwam, hing voornamelijk af van externe verplichtingen, zoals een studie of bijbaan.
Een aantal jaar later begon in me te verdiepen in intenties. Dat zijn korte zinnetjes die je tegen jezelf zegt met iets dat je zou willen bereiken.
Het is iets minder sterk dan een doel, omdat het bij een intentie vooral gaat om het proces.
Voorbeelden van intenties zijn bijvoorbeeld:
- Ik heb de intentie om productief te zijn vandaag.
- Ik heb de intentie om een ochtendpersoon te worden (Ik kan uit ervaring vertellen dat het haalbaar is. Nee echt, voor jou ook 😉 ).
- Ik heb de intentie om motivatie te vinden in wat ik doe.
- Ik heb de intentie om een inspiratievol leven te leiden.
- Ik heb de intentie om goed voor mijn lichaam en geest te zorgen
Voor mij hadden de intenties die ik iedere ochtend in bed deed, twee effecten:
- Ik begon iedere ochtend dingen te vinden waar ik wél zin in had om voor uit bed te komen. Was er niks, dan bedacht ik iets wat ik die dag graag wilde doen dat mij motiveerde.
- Ik begon andere keuzes te maken zodat ik meer inspiratie uit mijn leven kon halen.
Waarom intenties werken
Onze dagen bestaan veelal uit het reageren op onze omstandigheden. We zijn een soort speelbal van onze omgeving.
Wanneer je een intentie uitspreekt, word je bewuster van situaties waarin je die intentie wel of juist niet naleeft.
Je bent daardoor bewuster van de activiteiten die je gedurende je dag doet, waardoor je mogelijk meer plezier uit je leven haalt dan wanneer je geen intentie zou hebben.
Conclusie
Deze 11 mindfulness oefeningen helpen je hopelijk op weg om meer mindful door het leven te gaan.
Zelf heb ik ongelofelijk veel baat bij mindfulness, waardoor ik het steeds vaker probeer te doen.
En hoe is dat voor jou?
Zijn er oefeningen in dit artikel die je nog niet kende? Zijn er mindfulness oefeningen die je graag zou willen proberen?
Laat het me weten in de reacties. Ook als je zelf een mooie toevoeging hebt op het artikel.
Veel geluk,
Martijn
