Je komt het woord mindfulness tegenwoordig overal tegen. Maar wat betekent het nou eigenlijk?
‘Mindfulness is een staat van zijn waarin je je volledig bewust bent van wat er op dat moment gebeurt en daar uit vrije wil, zonder oordeel, aandacht aan kunt geven.”
Iemand die mindful is heeft minder moeite met afleidende gedachten, geluiden en gesprekken. Ze zijn in staat om te filteren welke gedachten wel of geen doorgang vinden naar het bewustzijn.
Terugbrengen van je aandacht
Mindfulness is de activiteit van het terugbrengen van je aandacht naar het huidige moment en het onderwerp waar je op wilt focussen. Het helpt je om meer te leven in het moment.
Omdat mindfulness het terugbrengen van de aandacht omschrijft, kun je er ook niet slecht in zijn.
Iedereen die mindfulness doet, moet namelijk op een bepaald moment zijn aandacht weer terugbrengen. Mindfulness wordt daarom ook wel een oefening of ‘practice’ genoemd. Een constant proces van verbetering waar goed of slecht geen label hoeven te zijn.
Lees ook:
- Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR): de startersgids
- MBCT (Mindfulness Based Cognitieve Therapie): jouw startersgids
- 7 Geweldige yoga mindfulness retreats in binnen- en buitenland
Mindfulness voor een druk leven
Misschien heb je net als veel andere mensen tegenwoordig het gevoel dat je leven steeds voller lijkt te worden. Bij veel mensen leidt dit tot stress, wat op zijn beurt weer veel andere lichamelijke en geestelijke klachten tot gevolg heeft.
Mindfulness kan helpen om meer in het ‘nu’ te leven, zodat je minder snel reageert op je omgeving en minder snel overweldigd raakt.
Je kunt mindfulness overigens altijd gebruiken, óók als je op dit moment nog geen fysieke of geestelijke klachten ervaart.
Lees ook:
Wat is het doel van mindfulness?
Iedereen past weleens mindfulness toe in het dagelijks leven, zonder dat we het doorhebben. Maar wat is het doel nou eigenlijk?
#1 De intentie om bewust te worden
Mindfulness technieken proberen als eerst om bewust te worden van je gedachten. Dit bewustwordingsproces kost in het begin veel moeite. In deze stap werk je aan het bewust worden van je eigen gedachten en keer op keer je aandacht terug te brengen naar dat bewust zijn.
#2 Aandacht vast te houden
In zo’n moment van bewust zijn, wil je je aandacht vast kunnen houden op iets wat op dat moment gebeurt. Die aandacht houd je vast door te observeren wat er gebeurt. Je onderzoekt je eigen gedachten, gevoelens en sensaties die je op dat moment hebt.
#3 Zonder oordeel blijven
Het laatste onderdeel is het creëren van een oordeel-loze, nieuwsgierige en vriendelijke houding richting die gedachten, gevoelens en sensaties. Je veroordeelt jezelf er dus niet voor of probeert ze weg te duwen, maar je kiest er bewust voor om ze te onderzoeken.
Deze drie doelen vormen samen de basis van mindfulness. Je doorloopt steeds hetzelfde proces. Eerst word je bewust, dan houd je de aandacht vast en dan analyseer je de gedachte zonder oordeel.
Wanneer je dat blijft doen, kom je tot hele interessant inzichten, maar komen er nog een heleboel andere voordelen uit voort.
Waar is mindfulness goed voor?
Mindfulness heeft aan aantal voordelen. Hieronder licht ik ze kort toe.
- Kan stressgevoelens aanzienlijk verminderen
- Kan ondersteunen bij depressieve gevoelens
- Helpt je om emoties te reguleren
- Verbetert je geheugen en focus
- Helpt je om afleidende gedachten te onderdrukken
- Kan je helpen om anderen meer te accepteren zoals ze zijn
- Kan bijdragen aan de behandeling of herstel van sommige fysieke aandoeningen
Bekijk de volledige lijst voordelen op: 11 Verrassende voordelen van mindfulness
Kan je mindfulness gebruiken voor persoonlijke groei?
Hierboven las je over de drie doelen van mindfulness. Laten we er nog eens naar kijken vanuit het kader van persoonlijke groei.
#1 Bewustzijn creëren
Wanneer we ons bewust zijn van ons lichaam, onze gedachten en de manier waarop we denken, begint er iets te veranderen. We kunnen onszelf als spiegel gebruiken voor onszelf.
We zijn niet langer een persoon die de wereld beleeft. We zijn ook een persoon die zichzelf beleeft binnen die wereld. Dat kan grote gevolgen hebben voor de manier waarop we onszelf ontwikkelen.
Een verhoogde staat van bewustzijn kan ons helpen om betere keuzes te maken. Keuzes die niet worden aangereikt door anderen, maar die worden gegeven door onze eigen geest, gebaseerd op heldere gedachten.
Door een pad te kiezen dat echt bij ons past, voorkomen we onnodige stress en brengen we onszelf in situaties waarin we kunnen groeien in plaats van beperkt worden.
#2 Aandacht vasthouden
Als we onze aandacht langer vast weten te houden, ontdekken we meer. We zien niet alleen de oppervlakte van een gedachte, maar we kunnen het analyseren.
Afleidende gedachten hebben minder effect op ons, waardoor we onze focus kunnen gebruiken om het te richten op de dingen waar we ons op willen richten.
Is dat het ontwikkelen van een nieuw talent, betere luistervaardigheden of meer aandacht voor je omgeving? Dan kan dat enorm helpen bij de manier waarop je jezelf ontwikkelt.
#3 Oordeel-loos blijven
Je maakt een keuze en het resultaat is niet zo goed. Het kan de keuze zijn om je te focussen op een bepaald onderwerp, of je probeert iets nieuws in de keuken.
Oordeel-loos blijven helpt je om niet te blijven hangen in negatieve gevoelens rondom een gebeurtenis.
Het geeft je een nieuwe manier van controle over jezelf en zelfs je omgeving door zonder oordeel naar een situatie te kijken. Daarbij komt dat oordeel-loosheid kan bijdragen aan tot voor kort onontdekte gevoelens van geluk.
Mindfulness kan je helpen om te ontdekken:
- Hoe je zelfverzekerder kunt worden
- Hoe je meer controle krijgt over je leven
- Hoe je gedachten werken en welke gedachtepatronen je niet meer dienen
- Hoe je eigen motieven en die van anderen tot stand komen
- Hoe je beter wordt in het maken van keuzes die bij je passen
- Hoe je de wereld een beetje mooier kunt maken door vaker mindful te zijn
Mindfulness oefeningen die je kunt proberen
Mindfulness is een oefening waar je op verschillende manieren aan kunt werken. Hieronder een aantal populaire manieren.
#1 Body scan
Geen zorgen, je hebt geen printer met scanfunctie nodig voor deze oefeningen 😉 Bij een bodyscan doe jij het scanwerk en dat allemaal met je gedachten.
Je gaat zitten of liggen en je begint bij je kleine teen. Vervolgens focus je steeds op een ander klein lichaamsdeel, totdat je bij je hoofd komt.
Tegen de tijd dat je daar aankomt, zijn je gedachten mogelijk al een paar keer afgedwaald. De training vind je in het blijven terugbrengen van je aandacht.
#2 Ademhalingsmeditatie (tip voor beginners)
Stilzitten en op je adem letten lijkt eenvoudig, maar het is verraderlijk lastig. Probeer eens vijf ademhalingen lang écht geconcentreerd te blijven zonder ergens anders aan te denken dan je ademhaling.
Je kunt dat aantal opbouwen naar tien, dertig of zelfs zestig ademhalingen.
Heb je zoals veel mensen al moeite met vijf, dan bieden ademhalingsmethodes zoals de 4-7-8 ademhaling of box breathing – ademhalingsoefeningen waarbij je moet tellen – uitkomst.
Ontdek unieke wetenschappelijke feiten over je ademhaling.
#3 Focus meditatie
In mindfulness speelt focus een grote rol. Je kunt die focus trainen met eenvoudige oefeningen zoals de rozijn-oefening. Je neemt één rozijn in je hand en je probeert er zo lang mogelijk op te focussen.
Glijdt je aandacht weg, dan focus je opnieuw op de structuur, vorm, grootte, hardheid, beweeglijkheid en plakkerigheid van de rozijn.
Geen rozijntjes in huis? Een pel pinda, stukje granola of iets anders kleins werkt ook.
Lees ook dit artikel van mindfulness expert Marisa, waarin ze uitlegt waarom meditatie niet altijd nodig is om mindful te leven.
Meer leren over mindfulness
Mindfulness is een breed onderwerp waar je jezelf jarenlang in kunt verdiepen. Hier vind je een aantal startpunten, mocht je er meer over willen leren.
Mindfulness Cursus
Tijdens een mindfulness cursus kun je begeleid worden in het proces om meer mindful te worden. Je leert technieken, maar ook achterliggende theorie om mindfulness onderdeel te maken van je leven.
Sommige cursussen zijn gericht op alleen MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – om bijvoorbeeld te ondersteunen bij depressie en stressklachten.
Andere cursussen zijn meer een vorm van therapie, zoals bij MBCT (Mindfulness Based Cognitieve Therapie).
Boeken over mindfulness
Waar je ook gaat, daar ben je | Jon Kabat-Zinn
Practicing Mindfulness | Matthew Sockolov
Master your Mindset | Michael Pilarzcyk
Mindfulness retreats
De meeste retreats zijn gericht op meditatie, yoga of beiden, maar er zijn toch een aantal opties wanneer je vooral geïnteresseerd bent in mindfulness.
Deze retreats helpen je om de resetknop van je leven in te drukken, om dichter bij jezelf te komen en gezonder te leven.
7 Geweldige yoga mindfulness retreats in binnen- en buitenland
Mindfulness podcasts
Je kunt via internet een hoop informatie krijgen over mindfulness. Ook in de vorm van podcasts. Hieronder een overzichtje waar je kunt starten met zoeken.
Radio via internet – Verzameling podcasts
Mindful werken – Juke
Geleide meditaties – Juke
Mindfulness video’s
YouTube (Nederlands)
YouTube (Nederlands)
