Wat zou je doen als ik je vertel dat je vandaag met één kleine aanpassing een gezonder leven tegemoet kunt gaan?
Het zou je zomaar kunnen lukken. En je hoeft er alleen anders voor adem te halen.
In dit artikel lees je alles over neusademhaling, zoals welke unieke effecten het kan hebben – zelfs op de vorm van je gezicht.
Ook geef ik tips om sneller te leren om door je neus te ademen, en laat ik twee ademhalingsmethodes zien die binnen een paar seconden stress verminderen.
Wat is een neusademhaling?
Onze ademhaling is een bijzonder fenomeen. We doe het meer dan 20.000 keer per dag en het is één van de weinige lichaamsprocessen die zowel automatisch als vrijwillig gestuurd kunnen worden.
Veel van die duizenden ademhalingen doe je onbewust. Je lichaam neemt de taak van je over omdat je er niet heel de dag aan kunt denken.
Daarom is het extra belangrijk om te weten hoe je ademt.
Want hoewel je dezelfde lucht inademt, vinden er bij mondademhaling hele anderen processen plaats dan bij neusademhaling.
Bij een neusademhaling adem je in en uit door je neus, terwijl je mond gesloten blijft. Bij een neus-mondademhaling adem je in via je neus en uit via je mond. Bij mondademhaling adem je een groot deel van de tijd in en uit via je mond.
Een neusademhaling is met wat oefening gelukkig volledig automatisch te maken. Adem jij, net als ca. 30% van de mensen, volledig door je mond, dan zal het wel wat training en tijd nodig hebben.
Waarom die training jouw tijd meer dan waard is, ontdek je zo.
7 voordelen van neusademhaling
Het belang van neusademhaling moeten we vooral zoeken in de processen die plaatsvinden als we door onze neus ademen. Dit regelt je neus voor je als je hem als primaire bron van zuurstofinname gebruikt:
1. Je neus filtert dingen die niet in je neus horen
Neushaar heeft een bijzondere functie voor een paar haartjes. Als een soort luchtfilter haalt je neushaar stof, pollen, allergenen en kleine deeltjes uit de lucht.
Die blijven daar vaak zitten tot je moet niesen. Dan komen ze met een paar honderd kilometer per uur weer naar buiten. Of het wordt een snottebel.
2. Je neus verbetert de kwaliteit van de lucht die je inademt
Je neus verwarmt de lucht die naar je longen stroomt. Dat zorgt voor een betere opname van zuurstof. Maar er gebeurt nog iets anders. Door via je neus te ademen vormt er stikstofmonoxide.
Dat maakt een neusademhaling gezond, want stikstofoxide helpt om de luchtwegen te open en ingeademde zuurstof beter in je bloedbaan op te nemen.
En daar bovenop zorgt de extra weerstand die neusademhaling met zich meebrengt voor betere long elasticiteit. Samen kunnen deze factoren de zuurstofopname met wel 20% vergroten.
3. Het verbetert je sportprestaties
Sporters die via hun neus ademen halen over het algemeen betere prestaties en hebben minder rust nodig. Dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in het bloed.
Verderop in het artikel lees je meer over de wetenschap achter dit statement.
4. Het vermindert angst- en stressklachten
Ademwerk is een vorm van ademen waarbij je bepaalde ademhalingstechnieken gebruikt om een effect te bereiken. Er zijn ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die vooral gebruikmaken van een langzame ademhaling via de neus.
5. Je slaapkwaliteit verbetert
Ademhalen via je neus heeft positieve effecten op je slaap. Uit onderzoek blijkt dat een verbeterde neusademhaling werkt tegen snurken en slaap apnea. Daarnaast levert het meer energie op voor de volgende dag.
–> Lees ook: 6 ademhalingsoefeningen om beter te kunnen slapen
6. Het draagt mogelijk bij aan gewichtsverlies
Een door de wetenschap nog onbevestigde theorie is dat neusademhaling kan bijdragen aan gewichtsverlies. Met een diepe ademhaling door je neus activeer je het parasympatische zenuwstelsel, wat verantwoordelijk is voor ontspanning, rust en herstel.
Als je in de nacht meer door je neus zou ademen, zo luidt de theorie, ervaar je minder stress en herstelt je lichaam sneller na sporten. Daar hoort ook gewichtsverlies bij, volgens sommige gezondheidsspecialisten.
–> Kan je afvallen door ademhaling: Deze 3 onderzoeken geven het beste antwoord
7. Het kan je gezichtsstructuur veranderen
Veel mensen proberen de vorm en uitstraling van hun gezicht te veranderen door gezichtsyoga te doen. Maar wist jij dat je de vorm van je gezicht kunt aanpassen met een neusademhaling?
Hoewel het voornamelijk voor kinderen in de groei is onderzocht, kunnen ook volwassenen invloed uitoefenen op de bottenstructuur van hun gezicht door te stoppen met mondademhaling.
Bij een mondademhaling duwt je tong niet tegen het plafond van je mond. Daardoor kunnen de jukbeenderen naar beneden zakken, en de tanden schever staan. Ook kan het kaakbot op een andere manier ontwikkelen.
Als je door je neus ademt duwt je tong vrijwel automatisch tegen het dak van je mond. Door die zachte maar constante druk zakt je gezicht daardoor niet in elkaar en blijven je tanden rechter staan.
–> Yoga voor kinderen: de leukste yogahoudingen, spelletjes + 11 bewezen voordelen
Is neusademhaling beter dan mondademhaling?
Het zal inmiddels wel duidelijk zijn dat een neusademhaling veel meer voordelen heeft dan een mondademhaling. Het is beter voor je gezondheid, sportprestaties en het kan zelfs de vorm van je gezicht veranderen.
Maar laten we ook eens kijken naar de nadelen van mondademhaling:
- Je loopt een groter risico op astma
- Je krijgt sneller een slechte adem
- Je tandvlees loopt vaker en sneller een ontsteking op
- De kwaliteit van je tanden gaat sneller achteruit
- Je snurkt meer
- Je hebt eerder last van slaap apnea
- Je hebt eerder last van allergieën.
Waarom neusademhaling bij jou niet lukt of slecht voelt
Heb je een slechte neusademhaling, of lukt het gewoon niet om er een gewoonte van te maken? De redenen dat je moeite met neusademhaling hebt, lopen heel erg uiteen.
Neusblokkades
Neusblokkades zijn (vaak) tijdelijke obstructies die ervoor zorgen dat de lucht niet makkelijk door je neus in je longen komt. De oorzaken hiervoor zijn virus- of bacteriële infecties, hoofdpijn, allergieën of medicatie.
Er kan ook sprake zijn van chronische sinusitis. Dat is een ontsteking in de sinus die niet vanzelf weggaat. Je ervaart dan een bijna permanente loopneus, hebt vaak een verstopte neus en bent regelmatig niet lekker in je luchtwegen.
Ben je benauwd bij neusademhaling en gaat de blokkade niet automatisch weg? Dan is het verstandig om het met je dokter te bespreken.
Afwijking in het neustussenschot
Het neustussenschot houdt de twee neusgaten gescheiden van elkaar. De vorm van het neustussenschot kan effect hebben op hoe je ademt.
Gaat neusademhaling moeilijk, heb je vaak hoofdpijn of heb je een droge neus bij je ademhaling, met name in één neusgat? Dan kan je neustussenschot, ook wel septum genoemd, scheef staan.
Heb je echt veel moeite met neusademhaling, dan kun je eventueel overwegen om daar iets aan te laten doen.
Je hebt schade in je neus
Met een gebroken neus ademhalen is voor veel mensen onmogelijk. Zeker als het recentelijk gebeurd is. Maar ook een aangeboren afwijking waardoor je neus al heel je leven scheef staat, kan voorkomen dat je goed door je neus kunt ademen.
Als je echt veel last hebt van een slechte neusademhaling, dan kun je eventueel overwegen om er iets aan te laten doen.
4 tips om voor altijd van mondademhaling af te komen
Heb je geen last van blokkades en vergeet je het gewoon om door je neus te ademen? Dan heb ik een aantal tips om voor altijd van je mondademhaling af te komen.
#1 – Start met bewustwording
Het maakt niet uit van welke (slechte) gewoonte je af wilt. Het gaat je pas lukken als je er bewuster van wordt. Mindfulness is een goede manier om dat te bereiken.
Probeer jezelf gedurende de dag te betrappen op mondademhaling en verander op dat moment naar een neusademhaling. Straf jezelf niet voor de mondademhaling, maar prijs jezelf voor het bewuster zijn van je ademhaling.
Door die bewustwording heb je het kunnen corrigeren.
–> Conscious breathing: voordelen + 6 vormen van bewust ademen
#2 – Houd je lippen op elkaar
“Speak once, listen twice”, of deze: “We kregen één mond en twee oren, zodat we meer luisteren dan dat we praten“. In taal zitten genoeg hints dat we vaker onze mond moeten houden.
Hoewel het hier gaat om praten, is het ook een goede tip om sneller van je mondademhaling af te komen. Probeer je mond de hele dag dicht te houden, tenzij je moet praten, eten of drinken.
Door je mond dicht te houden tijdens de dag, is de kans groter dat je het ook in de nacht zal doen.
#3 – Zorg dat geen geur jou meer ontglipt
Als je door je mond ademt, mis je de intensiteit van veel geuren, of je krijgt de subtiele geurtjes om je heen helemaal niet mee. Probeer eens een dag lang overal waar je komt te ruiken hoe het daar ruikt.
Alle versafdelingen in de supermarkt, bijvoorbeeld. Of het park om de hoek, je eigen keuken, partner of het restaurant op de hoek van de straat.
Door je neus als hulpmiddel te gebruiken en een missie te geven, train je jezelf om vaker door je neus te ademen.
#4 – Overweeg neusademhaling tape
Ik heb het zelf niet geprobeerd en ga het dus ook niet aanbevelen. Maar er bestaat tape waarmee je je mond kunt dicht tapen tijdens de nacht. Sommige BN’ers zoals Arie Boomsma zweren erbij.
Ook in andere landen gebruiken celebrities deze ademhalingsmethode. Het wordt gebruikt in de Buteyko ademhaling. Instructeurs van deze techniek beweren dat het klachten zoals astma en andere luchtwegaandoeningen kan verhelpen.
Dat niet iedereen het daar volledig mee eens is, blijkt uit verschillende nieuwsberichten, zoals deze.
Kijk dus vooral of je het zelf wilt proberen, maar gebruik het zeker niet bij kinderen.
Wanneer is neusademhaling extra belangrijk?
Je zou eigenlijk altijd door je neus moeten ademen, tenzij je niet anders kan. Er zijn gewoon teveel voordelen, en teveel nadelen van mondademhaling.
Toch zijn er een aantal activiteiten waarbij door je neus ademen nog belangrijk is dan normaal.
#1 Neusademhaling bij sport
Door je neus ademhalen tijdens het sporten is soms erg lastig. Dat komt omdat er 50% minder lucht binnenkomt dan via je mond.
Tijdens het lopen, wandelen, fietsen of hardlopen met een neusademhaling zorg je dat er meer CO2 in je bloed achterblijft. We hebben allemaal geleerd dat CO2 slecht is voor de wereld.
Maar het is essentieel voor onze ademhaling. CO2 is namelijk gedeeltelijk verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof.
Adem je door je mond, dan verlaat de CO2 te snel je lichaam, waardoor je lichaam minder toegang heeft tot zuurstof in je bloed. Wil je jouw VO2 Max met sprongen verbeteren? Begin dan tijdens sporten door je neus te ademen.
Adem ook tijdens rustpauzes in de sportschool door je neus. Het helpt bij sneller herstel van je spieren tussen de setjes door.
#2 Neusademhaling bij yoga
Wil je snel een neusademhaling leren, ga dan yoga doen. Hier staat ademhaling namelijk centraal in de gehele oefening. Zeker bij Vinyasa yoga en Ashtanga yoga.
Bij deze yogastijlen wordt de ademhaling zelfs gekoppeld aan de houdingen. Je beweegt op het tempo van je in- en uitademing.
Ademhaling in yoga wordt pranayama genoemd. In het Nederlands vertaalt dat zich naar ‘beheersing van levenskracht‘.
Pranayama doe je bijna altijd door je neus, tenzij er een specifieke oefening is waarbij er geforceerd uitgeademd wordt door de mond. Inademen gebeurt nagenoeg altijd via je neus.
#3 Neusademhaling en stress
Als je gestrest bent is neusademhaling het beste, in combinatie met een diepe ademhaling.
Ademhalingsoefeningen tegen stress en angst zijn altijd door je neus, maar soms adem je uit via je mond. Dat kan op dat moment ook een kalmerend effect geven. Door je neus ademhalen kan ook goed helpen bij hyperventilatie.
Wil je neusademhaling en meditatie combineren? Dat werkt uitstekend. Meditatie en de neusademhaling zijn voor elkaar gemaakt.
#4 Neusademhaling tijdens het slapen
Als je bent zoals ik en de meeste mensen, heb je geen idee of je mond in de nacht wagenwijd openstaat of gewoon netjes dicht blijft.
Toch is dit een belangrijk moment om met je mond dicht te liggen. Als je 8 uur lang je mond dichthoudt, is dat heel erg gezond voor je. Ook word je uitgerust wakker.
Heb je een partner? Vraag ze dan eens om te kijken hoe je slaapt.
Word je vaak wakker met een droge mond? Snurk je, of heb je slaap apnea? Dan is de kans groot dat je met je mond open slaapt.
–> Zou jij dit product overwegen, waarmee je ’s nachts beter door je neus kunt ademen?
Neusademhaling oefeningen om te proberen
Een neusademhaling oefenen is even wennen. Zeker als je jarenlang door je mond hebt geademd. Het aanleren van neus ademen bestaat vooral uit de tips die ik eerder in dit artikel heb gegeven.
Wisselende neusademhaling
De wisselende neusademhaling is een vorm van ademwerk waarbij je afwisselend door je linker en rechter neusgat ademt. Dit heeft enkele bijzondere gevolgen voor je hartslag, bloeddruk en mentale toestand.
Door je neusvleugels eerst links en dan rechts dicht te knijpen kun je direct voelen of je linker- en rechterneusgat wel net zo eenvoudig lucht doorlaten.
–> Lees alles over de wisselende neusademhaling
Diafragma ademhaling
Bij een diafragma ademhaling gebruik je je middenrif om te ademen. Veel mensen ademen via hun borst. Dat kan, maar zorgt voor meer stress in je lichaam.
Zeker als je een mond ademhaler bent.
Door de diafragma ademhaling te leren en neusademhaling toe te passen tijdens het ademhalen, pluk je de vruchten van twee kalmerende ademhalingsoefeningen die goed zijn voor zowel lichaam als geest.
Meer weten?
Er is ontzettend veel te vinden over ademhaling. Het is ook de activiteit die de meeste impact kan hebben met de minste investering. Ademen is en blijft immers gratis.
Wil je meer weten over ademhaling en de gezondheidsvoordelen van diverse technieken?
- Dit boek vertelt het verhaal over ‘het nieuwe ademen’.
- Dit boek vertelt over de relatie tussen stress en ademhaling, sportprestaties en over de Buteyko methode
- Dit boek vertelt over gezonde ademhalingsgewoonten en de invloed van adem op onze gezondheid.
Conclusie
Een neusademhaling is veel gezonder dan een mondademhaling. Door altijd door je mond te ademen kun je jezelf letterlijk ziek maken.
Gun jezelf het gevoel van een gezonder lichaam, betere sportprestaties en minder stress. Probeer het zelf eens uit.
Loop je ergens tegenaan, of heb je vragen over neusademhaling? Ik zou het leuk vinden als je onderaan dit artikel een reactie achterlaat.
Veel geluk,
Martijn
