10 ontspanningsoefeningen bij stress voor direct resultaat

Stress is goed. Zolang het maar binnen bepaalde grenzen blijft. Voor veel mensen leidt overmatige stress tot gevoelens van somberheid of zelfs angst.

Ontspanningsoefeningen kunnen uiteenlopende problemen voorkomen of verminderen, zoals slapeloosheid, concentratieproblemen of zelf problemen met je gezondheid.

Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen bij stress die je kunt doen. In dit artikel lees je over de 10 meest populaire en meest gebruikte oefeningen.

Hoe werken ontspanningsoefeningen bij stress?

Ontspanningsoefeningen werken door het activeren van het parasympatische zenuwstelsel, dat onder andere verantwoordelijk is voor rust en verteringsfuncties.

Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd (en het sympathische zenuwstelsel tot rust komt), heeft dat een kalmerend effect op je lichaam.

Dat leidt onder andere tot een langzamere hartslag, lagere bloeddruk, een sterker immuunsysteem en betere spijsvertering. Daarnaast helpen ontspanningsoefeningen tegen stress je mogelijk ook bij het verbeteren van je ademhaling, spierspanning te verminderen en meer en beter te slapen.

Ken jij de feiten en cijfers over stress?

Voorbereiden op ontspanningsoefeningen ook belangrijk

Ontspanningsoefeningen zijn een geweldige manier zijn om stress te verminderen en jezelf lekkerder in je vel te voelen. Welke oefening je ook doet, het is goed om eerst te proberen je hoofd leeg te maken door je te concentreren op je ademhaling.

Door je vijf ademhalingen lang te focussen op die in- en uitademing, kun je alle andere dingen even naast je neerleggen. Je ademhaling vormt dan een soort transitie tussen een (misschien) stressvolle gebeurtenis of activiteit en een rustgevende activiteit.

Probeer ook direct een niet-oordelende houding aan te nemen.

Dat betekent dat je jezelf en je huidige omstandigheden accepteert, zonder er een oordeel over te hebben. Zelfs (of eigenlijk vooral) als je je niet goed voelt en je je nauwelijks kunt focussen op vijf ademhalingen.

Doe je een activiteit waarbij je stil blijft zitten of liggen, zorg dan dat je een comfortabele houding vindt.

Deze voorbereiding kan je helpen op de oefening daarna nog meer impact te laten hebben op je stressperceptie. Een paar ademhalingen kunnen dat al doen.

Zeker één van de volgende ademhalingsmethoden:

• 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
• Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
• Wisselende neusademhaling: 8 stappen voor een correcte uitvoering

10 ontspanningsoefeningen die je kunt gebruiken tegen stress

#1 Doe een diepe ademhaling als ontspanningsoefening

Diep ademhalen is een van de meest eenvoudige en effectieve manieren om je lichaam en geest te ontspannen. Wanneer we gestrest zijn, wordt onze ademhaling oppervlakkiger en sneller, wat ons lichaam het signaal geeft dat we in gevaar zijn.

Dit activeert de vecht-of-vluchtreactie, waarbij stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrijkomen. Diep ademhalen keert dit proces om door het parasympatische zenuwstelsel te activeren.

Dat zenuwstelsel is onderdeel van het autonome zenuwstelsel en is onder andere verantwoordelijk voor het kalmer maken van ons hart, onze bloeddruk en ons verteringsstelsel.

Omdat je dat zenuwstelsel activeert met je ademhaling, heb je dus invloed op je eigen stressniveaus. En het mooiste? Diep ademhalen kun je werkelijk overal doen. En het is ook nog eens gratis.

Meer over ademhaling:

• Diafragma ademhaling: beginnersgids | 5 vormen van buikademhaling
• Ademhalingsoefening tegen stress en angst: 4 kalmerende oefeningen die je nu kunt doen

#2 Gebruik progressieve spierontspanning als ontspanningsoefening

Progressieve spierontspanning is een krachtige ontspanningstechniek die kan helpen om stress en spanning in je lichaam te verminderen. De techniek omvat het selectief aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen in het lichaam, waarbij je begint bij je voeten en omhoog werkt richting je hoofd.

Het doel is jezelf bewust te maken van de sensaties van spanning en ontspanning in het lichaam, en te leren hoe je die sensaties kunt beheersen. Studies hebben aangetoond dat progressieve spierontspanning het stressniveau aanzienlijk kan verlagen en de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Je doet de progressieve spierontspanning zo:

1. Begin in een comfortabele zit- of lighouding.
2. Maak je hoofd leeg door je te concentreren op je ademhaling.
3. Adem 4 seconden in door je neus.
4. Houd je adem even vast en adem dan vier seconden lang uit.
5. Herhaal dit proces verschillende keren, totdat je je rustig en ontspannen voelt.
6. Richt je nu op één specifieke spiergroep of een lichaamsdeel. Bijvoorbeeld je voeten.
7. Span de spieren in je voeten 5 seconden aan en ontspan ze dan 5 seconden.
8. Herhaal deze stap meerdere keren, totdat je voelt dat de spiergroep zich diep ontspant.
9. Ga naar de volgende spiergroep, bijvoorbeeld je kuiten en werk je weg omhoog, één lichaamsdeel per keer. Tot je de kruin van je hoofd bereikt.

#3 Doe geleide visualisatie als ontspanningsoefening

Geleide visualisatie is een krachtige ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om stress en angst te verminderen. Het is een proces waarbij je je concentreert op positieve visualisaties om zo een gewenste gemoedstoestand te bereiken.

Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je in een weiland staat, omringd door een blauwe hemel en een zonnetje. Of misschien maak je liever een mooie wandeling in de bergen of lig je op een warm strand.

Het doel is een innerlijke ervaring te creëren die kalm en ontspannend is. Geleide visualisaties zijn een effectief hulpmiddel om stress te verminderen, die soms ook worden ingezet om het immuunsysteem te stimuleren en genezing van ziekte te bevorderen.

Bij regelmatig gebruik van de oefeningen kan geleide visualisatie bijdragen aan een langdurig gevoel van innerlijke rust en welzijn.

#4 Probeer mindfulness meditatie als ontspanningsoefening

Mindfulness meditatie houdt in dat je aandacht schenkt aan je gedachten, emoties en gewaarwordingen in het huidige moment, zonder oordeel. Dit kan je helpen meer bewust te worden van je lichaam en geest, en helpen om je gedachten en emoties te beheersen.

Onderzoek wijst uit dat mindfulness meditatie kan helpen om stress, angst en depressie te verminderen. Het kan ook helpen om de slaapkwaliteit, het geheugen en de focus te verbeteren.

Niks voor nodig
Mindfulness meditatie is gemakkelijk te beoefenen en vereist geen speciale hulpmiddelen. Alles wat je nodig hebt is een rustige plek om te zitten of te liggen, en wat comfortabele kleding. Je kunt zo kort of zo lang mediteren als je wilt.

Het is wel belangrijk om geduld met jezelf te hebben en niet direct resultaat te verwachten. Als je het regelmatig beoefent zal je een dieper inzicht ontwikkelen in je gedachten en emoties, en leer je hoe je ze beter onder controle kunt houden.

Na een tijdje zal mindfulness meditatie een krachtig instrument worden om te ontspannen en bewust te worden van jezelf. En dat bewustzijn kan in de toekomst ook helpen om de eerste stresssymptomen te herkennen, zodat je eerder ontspant.

#5 Doe yoga en rekoefeningen als ontspanningsoefeningen

Yoga en strekoefeningen zijn krachtige ontspanningstechnieken die spanning en stress kunnen helpen verlichten. Yoga is een eeuwenoude beoefening van fysieke en mentale activiteiten, waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij het verminderen van stress.

Ook rekoefeningen zijn een goede manier om stress te verminderen, omdat ze helpen spierspanning los te laten. Als je yoga en stretching met elkaar combineert, ontstaat er een krachtige ontspanningsmethode die je zal helpen om je meer ontspannen en rustig te voelen.

Bovendien kunnen yoga en rekoefeningen helpen bij het verbeteren van je flexibiliteit, wat kan leiden tot minder blessures bij het sporten. Dus als je op zoek bent naar een manier om te ontspannen en (spier)spanning te verlichten, overweeg dan om yoga en stretching in je routine op te nemen.

Misschien ontdek je net als veel andere mensen dat het de sleutel is tot een rustigere en meer ontspannen levensstijl.

#6 Ga wandelen als ontspanningsoefening

Wandelen wordt vaak gezien als een (te) simpele activiteit om effectief te zijn, maar toch is het een krachtige ontspanningstechniek met diverse voordelen. Voor zowel lichaam als geest.

Op lichamelijk gebied zorgt wandelen voor een betere doorbloeding en meer zuurstof in de spieren. Dit op zich kan al helpen om stress en spanning in het lichaam te verminderen.

Op mentaal vlak kan wandelen helpen de geest leeg te maken en de creativiteit te stimuleren. Wandelen in de natuur is overigens beter dan wandelen in stedelijke gebieden, omdat is aangetoond dat wandelen in de natuur stresshormonen vermindert en gevoelens van welzijn bevordert.

Een ander voordeel van wandelen is dat de ritmische beweging van het wandelen de geest in een relaxte staat brengt. Om die redenen is wandelen een prima manier om stress te verminderen en ontspanning te stimuleren.

Wist je trouwens dat wandelen op blote voeten nóg beter is?

#7 Doe muziek therapie als ontspanningsoefening

Als we muziek horen, maken onze hersenen dopamine vrij, een feel-good neurotransmitter met kalmerende en ontspannende effecten. Onderzoek toont aan dat muziektherapie kan bijdragen aan het verminderen van stress, angst en pijn.

Daarnaast kan muziektherapie bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, het verhogen van je energieniveau en het verbeteren van je stemming. Eén van de mooiste dingen van muziektherapie is dat het kan worden aangepast aan je eigen muziekvoorkeuren.

Of je nou geniet van Beethovens symfonieën of liever luistert naar muziek die sommige mensen als hoofdpijn veroorzakend lawaai zouden omschrijven, muziektherapie werkt altijd voor het soort muziek waarvan jij houdt omdat de dopamine vrijkomt bij muziek waar jij kippenvel van krijgt.

Dus als je je de volgende keer gestrest voelt, probeer dan eens je favoriete muziek op te zetten en kijk hoe dat je beïnvloedt.

#8 Ga de natuur in als ontspanningsoefening

Het is al lang bekend dat een bezoekje aan de natuur een kalmerend effect heeft op je lichaam en geest. En hoewel er vele theorieën bestaan over de reden hiervoor, wijst relatief recent onderzoek op een paar belangrijke redenen.

Een daarvan is de aanwezigheid van phytoncides, wat in feite essentiële oliën zijn die bomen afgeven om zich te beschermen tegen schimmels en bacteriën. Deze oliën blijken ook een effect te hebben op het menselijk lichaam.

Dus terwijl wandelen in de natuur op zichzelf al goed is vanwege de activatie van je parasympatische zenuwstelsel, komen die natuurlijke essentiële oliën op datzelfde moment ook in je bloedbaan terecht, waardoor je meer antilichamen aanmaakt om zelf bacteriën en virussen te bestrijden.

Dit betekent dat zelfs je immuunsysteem sterker wordt door een paar uur in een bos te gaan wandelen.

Meer hierover lees je hier: Forest bathing: uitgebreide gids en 11 tips voor beginners

Bovendien zorgt een verblijf in de natuur voor een noodzakelijke pauze van de drukte van het dagelijks leven. Het stelt je in staat om je los te koppelen van technologie en werk, en je te concentreren op het huidige moment.

Wanneer we tijd in de natuur doorbrengen, worden we ook weer herinnerd aan de eenvoudige dingen in het leven die ons geluk en ontspanning brengen.

Daarom kan zelfs een korte boswandeling of een rondje in het park een krachtige ontspanningsoefening zijn.

#9 Ga schrijven als ontspanningsoefening

Schrijven kan om vele redenen een krachtige ontspanningstechniek zijn. Ten eerste kan het helpen je geest leeg te maken en je gedachten te ordenen. Alles wat uit je hoofd komt op papier zetten kan je helpen te ontspannen en je minder overweldigd te voelen.

Ik gebruik zelf vaak to-do lijstjes omdat ik anders rond blijf lopen met het idee dat ik veel moet doen. En als ik het opschrijf zie ik dan ineens dat het reuze meevalt. Het voel alleen veel omdat ik er de hele dag aan denk omdat ik bang ben dat ik het vergeet.

Alsof je je gevoelens deelt met een ander
Daarnaast kan schrijven een manier zijn om je emoties te uiten en ze op een gezonde manier los te laten. Misschien merk je dat je je beter voelt als je schrijft over wat je dwars zit, zelfs als je je dagboek aan niemand anders laat zien.

Ten slotte kan schrijven een vorm van zelfzorg zijn. Regelmatig de tijd nemen om te schrijven kan helpen om jezelf rustiger en gecentreerd te voelen, en het kan een mooie onderbreking zijn van de drukte van het dagelijks leven.

Vergeet ook niet dat je niet elke dag een heel boek hoeft te schrijven. Waarom start je niet met één alinea per dag, waarin je samenvat hoe je je die dag hebt gevoeld en wat daartoe heeft bijgedragen?

#10 Doe iets wat je leuk vindt als ontspanningsoefening

Een van de beste dingen die je kunt doen voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid is een activiteit die je leuk vindt. Zo simpel kan het ook gewoon zijn.

Het maakt niet uit wat het is, zolang het maar iets is wat je graag doet. Voor sommige mensen is dat lezen, schilderen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Het belangrijkste is dat het iets is waar je je in kunt verdiepen en de stress van het dagelijks leven kunt vergeten.

Het is al vaker aangetoond in onderzoeken dat iets doen waar je van geniet, je stressniveau verlaagt, je stemming verbetert en zelfs je hersenen stimuleert. Dus als je op zoek bent naar een manier om minder stress te ervaren en meer te ontspannen, kijk dan niet verder dan je eigen achtertuin, keuken of zolder.

Conclusie en persoonlijke tips

Er zijn ontzettend veel verschillende ontspanningsoefeningen tegen stress en angst die je thuis kunt proberen. De truc met ontspanning is dat je ervoor moet zorgen dat je het parasympatische zenuwstelsel activeert.

Als dat lukt, weet je dat je binnen enkele minuten tot rust komt. Het enige wat je hoeft te doen is uitvinden welke activiteiten voor jou het beste werken in het activeren van dat zenuwstelsel.

Bedenk wel dat niet iedere activiteit in één keer natuurlijk of zelfs fijn hoeft te voelen. Yoga is voor mij een goed voorbeeld.

De eerste paar keer vond ik het verschrikkelijk. En hoewel ik het na een tijdje nog steeds niet geweldig vond, voelde ik wel altijd een oase van rust nadat ik klaar was.

Geef jezelf dus ook een paar sessies de tijd voor je de handdoek in de ring gooit. Want net als dat hardlopen zwaar kan zijn en achteraf heerlijk kan voelen, geldt hetzelfde met de activiteiten in dit artikel.

Veel geluk,

Martijn