In de zomer van 2020 ondervond ik voor de eerste keer in mijn leven een angstaanval. Niet wetend wat er gebeurde, duurde het bijna een uur voordat ik me weer beter voelde
Later ontdekte ik dat er een verschil is tussen een paniekaanval en een angstaanval. Om meer te weten te komen over paniekaanval symptomen én wat je kunt doen als je een paniekaanval hebt, schreef ik dit artikel.
Heb je op dit moment een paniekaanval of voel je dat er iets aankomt?
Probeer een minuut rustig te ademen:
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge golf van intense angst of gevoelens van overweldiging die zonder waarschuwing kunnen optreden. Een paniekaanval bereikt zijn hoogtepunt in slechts enkele minuten waarna het langzaam weer afneemt.
De symptomen van een paniekaanval komen vaak uit het niets en kunnen lichamelijke symptomen veroorzaken zoals een verhoogde hartslag, pijn op de borst, snelle ademhaling, duizeligheid, beven en hyperventilatie.
Paniekaanvallen verschillen van angstaanvallen doordat een paniekaanval je overweldigt met een allesoverheersende angst voor gebeurtenissen die echt plaatsvinden of hebben plaatsgevonden.
Een paniekaanval ervaar je soms maar één keer in heel je leven. Andere mensen ervaren het vaker. Dan kan het zo zijn dat de aanvallen zonder behandeling steeds terugkeren en gepaard gaan met extra stress en depressiviteit.
Het herkennen van de tekenen van een paniekaanval is een belangrijke eerste stap om hulp te krijgen.
Hulp kun je vragen aan je huisarts, die je mogelijk doorverwijst naar een psycholoog. Door behandeling kunnen patiënten hun triggers identificeren en instrumenten krijgen om de symptomen te beheersen.
Paniekaanval symptomen: zo herken je het
- Je hart gaat sneller kloppen – soms onregelmatig
- Je ademt sneller (hyperventilatie)
- Je kunt je opgejaagd voelen
- Je kunt je opgesloten of beklemd voelen
- Je kunt benauwd worden en druk op je borst ervaren
- Je kunt beginnen met zweten
- Je kunt gaan beven of trillen
- Je krijgt een droge mond
Wanneer de paniekaanval niet binnen een aantal minuten stopt, kunnen de symptomen verergeren.
- Je hart kan dan nog sneller gaan kloppen
- Je zicht vermindert en je kunt minder helder denken
- Je wordt nog angstiger en raakt verder in paniek
- Je voelt je radeloos en weet niet wat je moet doen
Meer info over symptomen vind je op thuisarts.nl
Hoe stop je een paniekaanval?
Een paniekaanval stoppen is lastig. Je neemt het namelijk op tegen je autonome zenuwstelsel, wat jou het gevoel geeft in gevaar te zijn.
Gewoon zeggen dat er niks aan de hand is werkt dus niet. Maar wat wel?
1. Erken dat je een paniekaanval hebt en praat tegen jezelf
Vertel jezelf dat je inderdaad een paniekaanval hebt. Kijk om je heen en erken dat je niet in direct gevaar bent.
Spreek een affirmatie uit die je in gedachten herhaalt, bijvoorbeeld:
- Ik ben niet bang
- Dit is binnen enkele minuten voorbij
- Ik ben veilig
2. Leid jezelf niet af
Toen ik in het begin angstaanvallen kreeg, probeerde ik mezelf af te leiden van de situatie. Ik ging net doen alsof er niks aan de hand was.
Helaas werkt het net als bij angstaanvallen ook bij paniekaanval symptomen zo dat het dan alleen maar erger wordt.
Het kan voelen alsof er iets achter je aan zit waar je maar geen controle over heb en wat je langzaam begint op te slokken als een duister en ongrijpbaar iets.
Het is veel beter om te stoppen met wat je aan het doen bent en te accepteren dat de komende minuten niet prettig gaan zijn.
Blijf jezelf herinneren dat het weer voorbij gaat en dat je niet in gevaar bent.
3. Focus op je ademhaling
Bij een angst- of paniekaanval is je ademhaling je beste vriend. Ik vind zelf een diafragma ademhaling erg fijn om te doen omdat je daarmee dieper adem haalt.
Afhankelijk van hoe heftig je paniekaanval is, kun je ook andere ademhalingsmethoden proberen, zoals:
- 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
- Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
- Neusademhaling: 7 voordelen, oefeningen en tips om beter te ademen
- Wisselende neusademhaling: 8 stappen voor een correcte uitvoering
Bovenstaande technieken zijn vrij lastig als je echt in paniek bent. Ze werken vooral goed zodra je paniekaanval symptomen begint te ervaren.
Lukt het je alleen om rustig diep in en uit te ademen, dan is dat ook al prima. Let er vooral op dat je niet gaat hyperventileren en dat je ademhaling oppervlakkig wordt.
4. Doe een korte mindfulnessoefening
Deze oefening is erg fijn als je paniekaanval symptomen krijgt op een publieke plek. De oefening is namelijk volledig onzichtbaar voor anderen.
Probeer in gedachten vijf dingen te benoemen die je om je heen ziet (bomen, een stoel, mensen), vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding wat je kunt ruiken.
Door jezelf te focussen op de omgeving en je zintuigen kun je het gevoel van paniek soms laten wegzakken.
5. Check of je H.A.L.T bent
H.A.L.T staat voor de Engelse woorden Hungry, Angry, Lonely en Tired. Het betekent honger, boos, alleen of moe.
Deze vier omstandigheden kunnen het eenvoudiger maken om een paniekaanval te krijgen. Voel je symptomen opkomen, zorg er dan voor dat je deze vier punten checkt.
Mogelijk kun je de aanval verminderen of zelfs afwenden.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
De symptomen van een paniekaanval kunnen binnen enkele minuten over zijn en duren maximaal anderhalf uur (90 minuten). Vaak bouwt de intensiteit van de aanval zich in 5 tot 10 minuten op naar het hoogtepunt.
Vervolgens neemt de intensiteit langzaam af. Die afbouw kan lang duren, waardoor je nog enkele uren gevoelens van lichte angst en stress kunt ervaren.
Wat triggert een paniekaanval?
De oorzaak van een paniekaanval is vaak een ingrijpende gebeurtenis in je leven. Vaak komt het door een onverwachte situatie of een situatie die onverwacht heftig is.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Een (bijna) verkeersongeluk
- De dood of ernstige ziekte van een geliefde
- Ernstige fysieke of emotionele mishandeling
- Geboorte van een baby
- Scheiding
- Een grote hoeveelheid stimulerende middelen zoals drugs en caffeine.
- Fobie, bijvoorbeeld voor spinnen of naalden
Dit worden ook wel ‘verwachte oorzaken‘ genoemd. De oorzaak is redelijk eenvoudig aan te wijzen. Bij een onverwachte oorzaak van een paniekaanval is dit een stuk moeilijker omdat de oorzaak niet extern maar intern is.
De paniekaanval symptomen zijn in beide gevallen vergelijkbaar, ongeacht de oorzaak.
Wat is het verschil tussen een paniekaanval en een angstaanval?
Je kunt bij een paniekaanval symptomen verwachten die vergelijkbaar zijn met die van een angstaanval. Je kunt ze zelfs op hetzelfde moment ervaren. Toch zijn er verschillen.
1. De oorzaak
Een paniekaanval begint vaak spontaan door een externe situatie. Er zijn geen tot weinig signalen die er op wijzen dat je bijvoorbeeld binnen een uur een paniekaanval krijgt.
Bij een angstaanval, en ik herken dit in mijzelf, voel je vaak al dat er iets gaat gebeuren. Inmiddels weet ik het al uren van tevoren, omdat ik de eerste signalen herken.
De oorzaak van een angstaanval komt vaak voort uit stress, bijvoorbeeld voor een presentatie op werk. Een interne oorzaak dus.
2. De intensiteit
Angst is er in verschillende gradaties. Mijn angst’aanvallen’ kun je bijna geen aanvallen meer noemen omdat ik ze herken en weet wat ik moet doen om het te stoppen.
Paniekaanval symptomen zijn altijd heftig.
3. Activatie van het autonome zenuwstelsel
Wanneer je een paniekaanval hebt gaat je hele autonome zenuwstelsel in de hoogste versnelling. Je vlucht of vecht systeem gaat aan. Bij een angstaanval is dat niet of minder het geval.
4. De snelheid van symptomen
Paniekaanval symptomen zijn binnen 1 minuut al heel erg intens. Ook kan het gevoel binnen enkele minuten weer weg zijn. De aanloop naar een angstaanval is vaak langer, waarbij ook het wegebben van de symptomen langer kan duren.
Conclusie
Een paniekaanval kan eng zijn om mee te maken. Zeker als het de eerste keer is.
Probeer te onthouden dat er niks mis is met je als je een paniekaanval krijgt. Zorg er wel voor dat je onderzoekt wat de trigger is geweest. Zeker als het je niet direct duidelijk is wat die trigger is geweest.
Merk je dat je teveel stress hebt en heb je geen idee wat je eraan kunt doen? Neem dan altijd contact op met je huisarts of therapeut.
Ik weet dat op Google zoeken naar antwoorden lekker veilig is, maar soms moet je echt even een serieuze stap zetten om een positieve beweging in je leven te krijgen 🙂
Veel geluk,
Martijn
