Voel je je ontspannen en relaxed na het maken van een wandeling, yogalesje of het lezen van een ontspannend boek?
Dan heb je zojuist op de knop gedrukt van je parasympatisch zenuwstelsel. Een belangrijk onderdeel van je autonome zenuwstelsel.
Het parasympatisch zenuwstelsel zenuwstelsel is namelijk niet in z’n eentje: het is het broertje (of zusje) van het sympathisch zenuwstelsel. Een zenuwstelsel wat juist actief is op momenten dat je gespannen bent en moet presteren.
In dit artikel lees je wat het parasympatische zenuwstelsel doet, wat er gebeurt als het niet goed functioneert en welke wetenschappelijk bewezen activiteiten je kunt doen om je parasympatische zenuwstelsel vaker te stimuleren.
Betekenis parasympatisch zenuwstelsel en functie
Het parasympatisch zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de rust- en verteringsrespons in je lichaam. Het is onderdeel van het autonome zenuwstelsel in je lichaam. Daarmee is het de tegenhanger van het sympathische zenuwstelsel, wat juist zorgt voor een stressreactie.
Wanneer het parasympatisch zenuwstelsel NIET actief is maar juist het sympathische zenuwstel, voel je:
- Een gejaagd gevoel
- Een hogere hartslag
- Snellere ademhaling
- Een algeheel vecht, vlucht of bevries gevoel
Wanneer je parasympatisch zenuwstelsel actief is, ervaar je juist rust, een lagere hartslag en langzamere ademhaling.
Omdat het lichaam zich op dat moment niet meer bedreigd voelt, komt daardoor ook weer de spijsvertering op gang en kun je beter naar het toilet. Ook tussen de lakens gaat dan alles weer wat beter.
De functies van het parasympatisch zenuwstelsel worden in het Engels ook wel afgekort als: ‘rest and digest‘ oftewel, rust en vertering.
Is het sympathisch zenuwstelsel dan slecht?
Misschien vraag je je af waarom we een zenuwstelsel hebben dat ons gestrest en slecht laat voelen. Liever zouden we de hele dag relaxed zijn en ons geen zorgen maken.
Toch heeft ook het sympathisch zenuwstelsel belangrijke functies:
- Het verwijden van bloedvaten
- Bloeddruk verhogen als je lichaam daar om vraagt
- Spieren samentrekken
- Zweetdruppels uitscheiden
- Gezonde functie van je hart en longen
Zowel het sympathische als parasympatische zenuwstel vervullen dus een functie om ons lichaam in balans te houden.
En juist daar zit het belangrijkste woord: balans.
Want als het parasympatische zenuwstelsel te weinig actief is, kan stress de overhand nemen en kunnen er klachten ontstaan.
Hoe werkt het parasympatische zenuwstelsel?
Het parasympatische zenuwstelsel is onderdeel van het autonome zenuwstelsel. Dat zenuwstelsel stuurt lichaamsprocessen aan zonder dat jij daarover hoeft na te denken. Wel zo fijn, want anders zou jij je continue moeten bezighouden met je:
- Hartslag
- Ademhaling
- Spijsvertering
- Lichaamstemperatuur
Het parasympatische zenuwstelsel bestaat zelf ook weer uit een aantal zenuwen:
- Nervus vagus: deze zenuw is grotendeels verantwoordelijk voor functies in het hoofd en andere lichaamsdelen. Stimulatie ervan helpt bij het verlagen van je hartslag en bloeddruk.
- Craniale zenuwen: ook wel hersenzenuwen genoemd, sturen ze functies aan zoals o.a. reuk, smaak, zicht en gezichtsuitdrukkingen.
- Sacrale zenuw: deze zenuw is verantwoordelijk voor een goede werking van de darmen, blaas en geslachtsorganen.
Wanneer je lichaam in een staat van rust is, is het parasympatische zenuwstelsel dominant. Het geeft je lichaam de tijd om zich te herstellen en energie op te doen.
Wat zijn signalen dat het parasympatisch zenuwstelsel niet goed functioneert?
Bij een niet goed functionerend parasympatisch zenuwstelsel, kun je mogelijk één of meerdere van de volgende symptomen ervaren:
- Een constant gevoel van stress en/of angst
- Problemen met in slaap vallen of in slaap blijven
- Je voelt je overweldigd
- Je hebt moeite om stil te zitten en te ontspannen (boek lezen, mediteren)
- Je reageert heftig op onverwachte omstandigheden
Wanneer je veel van deze symptomen herkent is het altijd goed om met het huisarts te praten. Er zijn steeds meer plekken waar je naartoe kunt om minder stress te ervaren.
Hoe houd ik mijn parasympatische zenuwstelsel gezond en actief?
Het werken aan een rustiger en meer ontspannen leven kost tijd. Je bent ook niet in één dag van je klachten af, zoals ik uit eigen ervaring kan vertellen.
Ik had zelf alle bovenstaande klachten toen ik met burn-out symptomen thuis kwam te zitten.
Ik hoopte dat één keer een half uurtje mediteren me wel zou verlossen, maar dat was natuurlijk een beetje te kort door de bocht.
Is jouw parasympatisch zenuwstelsel niet beschadigd maar kan het alleen wat stimulatie gebruiken? Dan raad ik je aan om de volgende stappen te zetten en het een aantal weken vol te houden:
- Ga op een vaste tijd slapen en sta op een vaste tijd op
- Slaap genoeg uren
- Eet gezond
- Sport regelmatig, maar niet te intensief, omdat juist dan je stress respons weer optreedt. Ga rustig joggen, wandelen of fietsen, zonder buiten adem te raken.
- Doe iedere dag ontspanningsoefeningen
Parasympatisch zenuwstelsel herstellen
Je kunt het parasympatisch zenuwstelsel kalmeren met een aantal bewezen activiteiten. En eigenlijk zoeken we niet naar kalmering van het parasympatisch zenuwstelsel. We zoeken juist naar manieren om het parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren.
Want als we dat doen, wordt dát zenuwstelsel juist dominant en ontspannen we ook echt.
Hier een aantal activiteiten die je kunt doen om dat te doen:
Ademhalingsoefeningen
Je ademhaling is onderdeel van het autonome zenuwstelsel maar ook van het somatische zenuwstelsel. Wat dat betekent? Je kunt het zelf sturen én laten sturen door je lichaam. Daarmee is je ademhaling uniek en ook direct een goudmijn als het om ontspanning gaat.
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen waarmee je (bewezen) kunt ontspannen:
- Ademhalingsoefening tegen stress en angst: 4 kalmerende oefeningen die je nu kunt doen
- 4-7-8 ademhaling: essentiële informatie en tips voordat je begint
- Box breathing: de ultieme gids + 6 wetenschappelijke voordelen
- Diafragma ademhaling: beginnersgids | 5 vormen van buikademhaling
Yoga, mindfulness en meditatie
Yoga, mindfulness en meditatie zijn drie goede activiteiten om je parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren. De soepele en rustige bewegingen in yoga helpen om je lichaam in een staat van rust te brengen en de rust die je fysiek en mentaal ervaart bij meditatie helpt ook bij het activeren van je parasympatisch zenuwstelsel.
Mindfulness kan je helpen om bewust te worden van stress en de triggers die je hebt. Je kunt daardoor eerder herkennen wanneer je over je grenzen heen gaat, waardoor je je parasympatisch zenuwstelsel op tijd kunt stimuleren.
- Bloeddruk verlagen met yoga? Onderzoek en tips + 8 goede yogaoefeningen
- Yoga tegen burn out: 5 tips om je op weg te helpen
- 11 Mindfulness oefeningen met tips en uitleg
Lees een interessant onderzoek over yoga, stress en het parasympatisch zenuwstel.
Conclusie
In dit artikel onderzochten we de betekenis en definitie van het parasympatisch zenuwstelsel, wat het doet voor je lichaam en de symptomen van een ongebalanceerd zenuwstelsel.
Er zijn veel dingen die je kunt doen om die balans terug te brengen en in stand te houden. Hopelijk heb je iets aan de bovenstaande activiteiten en zie je een manier hoe je ze kunt gebruiken in je dagelijks leven.
En jij?
Wat vind je van dit artikel? Heb je zelf activiteiten die je doet om te ontspannen? Deel het in de reacties zodat je anderen ermee helpt.
Veel geluk,
Martijn
