Als ik langere tijd gespannen ben geweest, heb ik er soms geen erg in hoe erg mijn spieren aangespannen zijn. Mijn kaken drukken constant op elkaar en de rest van de spieren in mijn lichaam zijn ook verre van ontspannen.
Voordat ik progressieve relaxatie ontdekte had ik alleen yoga en meditatie – of een wandeling buiten waarmee ik die spanning weghaalde.
Ik wist niet dat er ook een methode was waarmee ik mijn lichaam in 20 minuten meer kon laten ontspannen dan met een wandeling van twee uur. Daarom deel ik dit artikel met je.
Zo kun je zelf ervaren hoe het voelt om iedere spier in je lichaam tot rust te laten komen.
Wat is progressieve relaxatie?
Bij progressieve relaxatie – ook wel progressieve ontspanning of in het Engels ‘progressive relaxation‘ genoemd, gebruik je een techniek om je spieren bewust aan te spannen en daarna te laten ontspannen.
Je doet dat op een systematische manier, waarbij je focus ligt op één spiergroep per keer. Het is daarmee direct een goede mindfulness oefening om je aandacht een aantal seconden gericht te focussen op één lichaamsdeel.
Het doel van progressieve relaxatie
Het doel van progressieve relaxatie is om te identificeren waar spanning in je lichaam zich opbouwt en vast komt te zitten. Soms spannen we bepaalde spieren continu aan als we stress hebben.
Het andere doel van progressieve ontspanning is om die spanning op een subtiele manier het lichaam te laten verlaten.
Daarmee kun je lichamelijke en fysieke stressklachten voorkomen en verhelpen. Ik vind het daarom echt een fijne techniek, zeker omdat je niet goed hoeft te zijn in meditatie om het te kunnen.
Ik ga je zo meteen vertellen hoe je progressieve relaxatie toepast en waar je als beginner op moet letten, dus lees lekker door.
Hoe werkt progressieve relaxatie?
Bij progressieve ontspanning isoleer je steeds één spiergroep die je volledig aanspant. Denk nu bijvoorbeeld maar eens aan je biceps (bovenarmen) en span je armen aan zonder de rest van je lichaam aan te spannen.
Houd dat vijf seconden vast en laat dan los. Voel je wat er gebeurt? Je voelt de spanning uit je lichaam wegtrekken. Door dat bij alle spiergroepen te doen kun je ervaren waar de stress zit en ontspan je binnen 15-20 minuten je lichaam.
Als je alle spiergroepen hebt gehad kun je even blijven liggen en ervaren waar je extra ontspannen bent in je lichaam. Grote kans dat op die plekken een hoop spanning opgeslagen zat.
Meer bewust van gespannen spieren
Stiekem is deze oefening gewoon een mindfulness oefening. Daarom vind ik hem zelf zo leuk. Waarom mindfulness? Omdat je tijdens progressieve relaxatie bewust wordt van hoe je spieren voelen. Je ervaart het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren.
Als je de oefeningen vaker herhaalt, wordt je je ook bewust van die spanning als je de oefening niet doet. Je kunt dan eerder herkennen wanneer je teveel spierspanning opbouwt en eventuele verdere fysieke en mentale klachten voorkomen.
Hoe doe je progressieve relaxatie
Is het je eerste keer dat je progressieve ontspanning gaat doen? Lees de onderstaande stappen dan goed door, zoek dan een rustige plek op en probeer het een aantal minuten.
Stap 1: Ga comfortabel liggen of zitten en richt je voor een minuut op je ademhaling. Moeite met concentreren? Box breathing helpt me altijd aan meer focus.
Stap 2: Adem in, span alleen je vuisten aan, maak ballen van je hand of houd ze gestrekt en span alle spieren in je hand aan. Doe dit ongeveer 5 tot maximaal 10 seconden.
Stap 3: Laat de spierspanning los terwijl je uitademt en voel je handen helemaal ontspannen. Werk daarna je weg omhoog naar je onderarmen, bovenarmen, schouders, nek, rug en vervolgens naar beneden.
Stap 4: Span achter elkaar je buik, borst, rug, billen, bovenbenen, onderbenen en voeten aan, totdat je alle lichaamsdelen één voor één hebt aangespannen voor 20-30 seconden.
Stap 5: Richt je hierna weer volledig op je ademhaling en blijf ontspannen zitten of liggen, Je kunt nu eventueel mediteren, luisteren naar een mantra of gewoon rustig liggen en in slaap vallen. De oefening stopt wanneer jij dat wilt.
Let op: sommige lichaamsdelen kun je niet echt aanspannen. In dit geval doe je het volgende:
- Je schouders trek je omhoog richting je oren.
- Je mond doe je wijd open (je lippen kun je wel apart tuiten).
- Til je wenkbrauwen zo ver mogelijk omhoog.
- Beweeg je knieën naar elkaar toe.
- Trek je tenen omhoog, richting je neus en buig ze daarna richting de zool van je voet.
De voordelen van progressieve relaxatie
De voordelen van progressieve relaxatie zijn niet op één hand te tellen. Ieder van de volgende voordelen is wat mij betreft een reden om de oefening in ieder geval een keer te proberen.
#1 Progressieve relaxatie vermindert angstklachten en spanning
Onderzoekers van drie verschillende studies ontdekten voor verschillende toepassingen dat progressieve relaxatie helpt bij het verminderen van angstklachten.
Zo is er een studie die uitwijst dat progressieve relaxatie angstklachten vermindert bij mensen die werkloos zijn. Een andere studie ontdekte dat progressieve relaxatie net zo effectief is als accupunctuur bij het verhelpen van angstklachten en depressie. Een ander onderzoek ontdekte dat progressieve relaxatie hielp bij het verminderen van angstklachten bij mensen die Corona hadden, naast het verbeteren van de slaapkwaliteit.
#2 Progressieve relaxatie laat je beter slapen
In twee verschillende onderzoeken onder mensen met brandwonden en moeders met te vroeg geboren baby’s, werd ontdekt dat de slaapkwaliteit verbeterde na het doen van progressieve relaxatie.
#3 Progressieve relaxatie verlaagt mogelijk je bloeddruk
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waarbij de systolische bloeddruk verbeterde na het doen van progressieve relaxatie. Eén van de studies gebruikte daarvoor ook muziek, naast de progressieve ontspanning.
#4 Progressieve relaxatie helpt migraine verminderen
Onderzoekers denken dat progressieve relaxatie helpt bij het verbeteren van de serotoninelevels in het bloed, waardoor je minder last kunt krijgen van migraine.
Andere voordelen van progressieve relaxatie zijn het beter kunnen ontspannen van de kaakspier (TMJ), het kan bijdragen aan het verminderen van lage rugpijn (na ca. 8 weken) en het kan helpen bij klachten aan de nek.
Wat mij betreft genoeg voordelen om het in ieder geval te proberen. Dit zijn overigens niet alle voordelen die je kunt ervaren. Het zijn slechts de voordelen die ook wetenschappelijk onderzocht zijn.
Het kan dus zijn dat je andere voordelen ervaart die nog niet onderzocht zijn.
7 Tips voor beginners die progressieve relaxatie willen proberen
#1 Maak er echt tijd voor. Zorg dat je minimaal 15 minuten de tijd neemt voor de volledige oefening.
#2 Zorg dat er geen afleiding in de buurt is. Zet je televisie uit en je telefoon op stil.
#3 Maak gebruik van een begeleid audiofragment zodat je weet welke spieren je kunt aanspannen en in welke volgorde.
#4 Draag comfortabele kleding waarin je je ontspannen voelt.
#5 Begin altijd eerst met een vijftal rustige ademhalingen.
#6 Houd je adem niet in tijdens de oefening. Adem gewoon langzaam in terwijl je de spanning in je lichaam activeert en adem uit zodra je weer ontspant.
#7 Gun jezelf tijd om de techniek aan te leren. Misschien duurt het vijf of tien keer voordat je de positieve effecten zelf merkt.
Conclusie
Progressieve spierontspanning is een bruikbare techniek om de stress uit je lichaam binnen een kwartier te voelen verdwijnen. Ik vind het zelf vooral een goede manier om te herkennen waar de stress zich ophoopt in mijn lichaam.
Dat zijn vaak mijn schouders, die ik dan omhoog trek naar mijn oren. Die constante spierspanning zorgt óók weer voor extra stress op het lichaam, dus progressieve ontspanning is een snelle en geweldige tip om sneller te ontspannen.
Heb jij ervaring met progressieve relaxatie? Laat het me weten in de reacties hieronder!
Martijn
