Zo flexibel als je er gisteren bij stond in je yogaklas, zo stijf ben je nu.
Sokken aandoen gaat nog maar net en de laatste 20 centimeter richting de wc-bril laat je jezelf op goed vertrouwen maar gewoon naar beneden vallen.
Spierpijn na yoga is een bekend fenomeen, maar misschien niet voor jou.
Je bent wellicht net begonnen met yoga. Of je hebt al wat ervaring en nog nooit eerder spierpijn gehad omdat je een nieuwe yogastijl hebt gedaan.
In dit artikel lees je hoe het komt dat je na yoga spierpijn hebt, hoe je erge spierpijn kunt voorkomen en wat je lichaam vandaag van jou nodig heeft.
Wat veroorzaakt spierpijn na yoga?
Voor buitenstaanders ziet yoga er soms bijna te makkelijk uit. Maar wie zelf op de mat heeft gestaan, weet dat het vanuit dat perspectief anders is.
Diepe stretches in lichaamsdelen waar soms jarenlang geen beweging in heeft gezeten.
Dat kan spierpijn opleveren.
Spierpijn komt door overbelasting
In de meeste gevallen is overbelasting van je lichaam niet goed, Maar net als in de sportschool, kan het bij yoga voorkomen omdat je veel van je lichaam gevraagd hebt.
Je spieren zijn op microscopisch niveau beschadigd en gaan zich nu herstellen.
Dat herstelproces is juist hetgeen wat pijn doet. Je hebt waarschijnlijk niets kapot gemaakt, tenzij je tijdens de yogasessie al iets voelde scheuren.
DOMS
Spierpijn in deze vorm wordt ook wel DOMS genoemd. Delayed Onset Muscle Soreness. Oftewel, een vertraagd opkomende spierpijn.
Deze pijn ontstaat door microscopische scheurtjes in je spieren die een soort ontstekingsreactie veroorzaken.
Is het normaal dat ik spierpijn heb?
Spierpijn is een signaal van je lichaam dat het zichzelf aan het herstellen is.
Maar er gebeurt nog iets anders.
Je lichaam heeft nu geleerd dat jouw lichaam niet voorbereid was op de intensiteit van de yogasessie.
Dus gaat je lichaam je spieren weer herstellen én versteviging aanbrengen. Je spieren worden dus sterker gemaakt dan daarvoor.
Dat is de reden dat je na drie keer yoga doen waarschijnlijk veel minder of géén spierpijn meer ervaart.
Hoelang duurt de spierpijn door yoga?
Met yoga train je alleen met lichaamsgewicht. Dat scheelt ten opzichte van de sportschool.
Maar uit eigen ervaring weet ik dat je van yoga toch al gauw 2-3 dagen spierpijn kunt hebben.
De ergste keer was toen ik als beginner een Ashtanga yogales mee wilde doen. Daar heb ik 4 dagen van kunnen ‘genieten’ 🙂
Spierpijn is lichaamsafhankelijk
Hoeveel spierpijn jij kunt verwachten door yoga, hangt af van de intensiteit, je fitness level, geslacht, dagelijkse bezigheden en de werking van je lichaam.
Maar ergens tussen de 2-5 dagen is binnen de normale range.
Wat kan ik doen om de spierpijn te verzachten?
Veel drinken is altijd een goed idee om spierpijn te verzachten. Ook kun je rustig bewegen en de spieren heel gecontroleerd belasten.
Je kunt bijvoorbeeld een klein beetje statisch rekken om de bloedsomloop in de spieren wat op gang te brengen.
Een andere manier om dat te bereiken is door het gebied zachtjes te (laten) masseren.
Als het héél erg pijnlijk is kan je ook een ice pack op de spieren doen. Een warm bad of alleen al een warme douche kan ook helpen om je spieren wat minder gevoelig te maken.
Wat kan ik doen om voortaan spierpijn te voorkomen?
Spierpijn voorkomen is helaas niet mogelijk. Het is een signaal van je lichaam dat het goed functioneert.
Je hebt een zware prestatie geleverd en je lichaam reageert door het sterker te maken voor de volgende uitdaging.
Er zijn wel een aantal voorbereidingen die je kunt treffen om de kans op spierpijn iets te verlagen.
- Meer water drinken voor het sporten kan bijdragen aan minder spierpijn.
- Voorkom complete rust als je geyogaat hebt, maar blijf een beetje bewegen.
- Gebruik de juiste techniek bij het yogaën, zodat je spieren niet overbelast raken.
- Doe een aangepaste variant van een pose als hij te uitdagend is.
- Doe een cool down na de yoga les. Ga bijvoorbeeld een paar minuten statisch rekken.
- Doe een warm up voor de yogales. Ga bijvoorbeeld een paar minuten dynamisch rekken.
3 dingen die je lichaam nu nodig heeft
Heb je nu spierpijn? En wil je je lichaam zo goed mogelijk verzorgen zodat je morgen niet meer als een robot hoeft te bewegen?
Doe dan deze drie dingen vandaag nog:
#1 Slaap voldoende
Voldoende slaap lijkt een goed remedie te zijn tegen spierpijn. Dat blijkt uit verschillende onderzoeken, waaronder deze. Dieren, maar ook mensen herstellen sneller van sport gerelateerde blessures wanneer ze genoeg slapen.
Spierpijn kan dus sneller weggaan als je voldoende rust neemt.
Ben je een moeilijke slaper? Doe dan een Yoga Nidra sessie. Dan ben je zo in dromenland.
Of lees deze 20 tips om beter te slapen.
#2 Doe rustig aan, maar beweeg wel
Het gaat misschien tegen je gevoel in, maar niets doen is niet goed als je spierpijn hebt. Je zult merken dat je spierpijn dan alleen maar erger wordt.
Het beste is om gewoon rustig te blijven bewegen. Restorative yoga zou een goede optie kunnen zijn als je erg veel last hebt van spierpijn, of een beetje statisch rekken.
Bij restorative yoga, rustige vormen van yoga of bij een beetje statisch rekken belast je de spieren niet teveel, maar help je ze om soepel te blijven en afvalstoffen af te voeren.
#3 Eet en drink gezonde dingen
Om je lichaam nog sterker te maken dan voorheen, heeft je lichaam bouwstoffen nodig. En niet zomaar wat bij elkaar geraapte kliekjes van afgelopen week.
Als je wilt dat je spierpijn sneller weggaat en dat je lichaam zo gezond mogelijk herstelt, kan je een aantal van deze opties proberen:
- Tart kersensap helpt bij spierpijn dankzij de antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen.
- Watermeloen(sap) bevat zouten, mineralen, vocht en veel vitamines. Het is een geweldig drankje dat wetenschappelijk onderzocht is.
- Granaatappel(sap) bevat polyphenols die anti-oxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
- Bietensap bevat ook veel mineralen en vitamines, naast ontstekingsremmende ingrediënten.
- Eieren hebben veel proteïne in zich, sporters die een heel ei eten na de workout, ervaren overigens meer spiergroei dan diegene die alleen het eiwit eten.
- Zoete aardappel en pompoen bevatten glycogeen, iets wat je hard nodig hebt als je spierpijn hebt, zodat je spieren nieuwe energie krijgen.
Conclusie
Spierpijn na yoga is gelukkig niet erg. Hooguit een beetje vervelend voor een dag of twee.
Heb je langer dan twee dagen last van spierpijn, dan moet je de volgende keer iets rustiger doen. Je lichaam is er gewoon nog niet klaar voor om zo zwaar belast te worden.
Laat spierpijn geen reden zijn om geen yogalessen meer te volgen. Spierpijn zorgt er juist voor dat je de volgende keer beter voorbereid bent.
Vergeet ook niet dat yoga een individueel pad is. Dat jij spierpijn hebt maakt jou geen mindere yogi dan de vriend(in) die niks voelde na de les.
Het betekent hooguit dat jij meer vooruitgang kunt boeken, wat juist een mooi vooruitzicht is.
Zeker als je net met yoga bent begonnen.
Na een paar keer zou de spierpijn stukken minder moeten zijn en voel je je fitter en sterker door yoga.
En jij?
Hoe ben jij aan je spierpijn gekomen? Was het in een les, of thuis? En wat heb je voor yogastijl gedaan?
Laat het me weten in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
