Statisch rekken is een manier van stretchen waarbij je in gecontroleerde houdingen je spieren langer probeert te maken. Met statisch stretchen kun je binnen korte tijd erg lenig worden.
Maar er zijn nog meer voordelen.
In dit artikel lees je meer over de techniek, do’s en don’ts en het verschil met dynamisch rekken.
Wat is statisch rekken?
Iets wat statisch is, is (vrijwel) bewegingsloos. Een soort standbeeld dus.
En dat is precies wat je wilt bereiken bij statisch rekken.
Je gaat namelijk in een houding zitten of liggen waarbij je één of meerdere spiergroepen uitdaagt om langer te worden. Het doel van statisch strekken is om in een gecontroleerde manier sneller lenig te worden.
Dat werkt zo: zoek een spiergroep uit waarbij je merkt dat je nog minder lenig bent dan je zou willen. Vervolgens kies je een statische rekoefening uit voor die spiergroep.
Die oefening herhaal je vervolgens een paar keer per week, om vervolgens te merken dat je spieren in dat gebied steeds flexibeler worden.
Hoewel ik geen fan ben van een oerwoud aan apps op mijn telefoon, hanteer ik wel een gedoogbeleid voor flexibiliteit apps. Deze 5 vind ik bijvoorbeeld erg goed.
Voordelen en nadelen van statisch rekken
- Gecontroleerde manier om lenig te worden
- Snel resultaat als je weet wat je doet
- Iedereen kan het doen, ongeacht je niveau
- Super handig wanneer je ook yoga doet, of wilt doen
- Goed voor mannen die krachttraining doen en ‘vast zitten’
- Je kunt het tegelijk doet met meditatie of mindfulness
- Werkt goed als cooling down na een zware work-out
- Goed als je jouw Range Of Motion (ROM) wilt vergroten
- Kan gevaarlijk zijn als je te snel, te veel wilt
- Groter risico 0p blessures als je het gebruikt als warming up
- Minder kracht als je het gebruikt tijdens of voor krachttraining
Voor wie is het goed?
Statisch rekken is goed voor iedereen die een flexibeler lichaam wilt hebben. Uiteraard zijn er uitzonderingen als je blessures hebt (gehad) of om een andere reden beter niet kunt werken aan je lenigheid.
Yoga en lenigheid
Voor mij persoonlijk is statisch rekken vooral handig om beter in yogahoudingen te komen. Toen ik net begon met yoga was ik allesbehalve flexibel. Als je in Google zocht op ‘stijve plank’, kreeg je een foto van mij als resultaat…
En hoewel yoga mij wel helpt om losser te worden, merk ik dat statisch strekken als extra activiteit nog meer voordelen biedt.
Mijn hamstrings zijn bijvoorbeeld vrij kort door langdurig zitten, net als mijn onderrug. Veel yogahoudingen vereisen een flexibele hamstring of onderrug, waardoor ik veel yogaoefeningen niet in de juiste vorm kon doen.
Door naast mijn yogasessies ook nog die spieren op te rekken, kan ik veel beter meekomen in yogalessen.
Ik kwam er trouwens ook achter dat eten je flexibeler kan maken. Ik heb er direct een artikel over geschreven
Lees: 9 do’s & don’ts voor een flexibel en lenig lichaam.
Duursport en krachttraining
Statisch rekken is ook goed voor duursporters en sportschoolbezoekers. Maar let op: ga nooit uitgebreid statisch rekken voordat je begint met sporten. Je rekt hiermee je spieren op, en dat gaat ten koste van je kracht tijdens je workout.
Maar dat niet alleen…
Meer kans op blessures
Strekken doen we vaak om blessures te voorkomen. Toch is statisch oprekken van spieren iets dat je vooral na je workout moet doen. Niet ervoor.
De kans op blessures is te groot en daarnaast heeft het een negatieve impact op je kracht en uithoudingsvermogen.
Na het trainen kun je wel je spieren oprekken met statische oefeningen. Je spieren hebben tijdens het trainen flink wat te verduren gehad en kunnen daardoor wat korter zijn of aanvoelen.
Waarom zou je statisch rekken na het sporten?
Door na het trainen rustig aan je spieren op te rekken, profiteer je van een aantal voordelen:
1. Je wordt leniger en vergroot je range of motion ROM
2. Een beter postuur en minder rugpijn
3. Minder spanning in je spieren
4. Minder stress
5. Een betere bloedcirculatie
Ik verzamelde trouwens 22 veelgemaakte fouten bij rekken, die leiden tot blessures. Ik vertel je daar ook hoe ik ooit geblesseerd raakte aan mijn rug.
Verschil met dynamisch rekken
Statisch en dynamisch rekken zijn twee hele verschillende vormen van stretchen. Het doel van statisch rekken is vooral het langer maken en oprekken van je spieren.
Dynamisch rekken doe je om op te warmen voor een workout. Je maakt je spieren warm door je bloedsomloop op gang te brengen, je hartslag iets omhoog te krijgen en je lichaam bewegingen te laten maken die lijken op je workout.
Dynamisch rekken is dus vooral bedoeld om op een veilige manier van start te kunnen met je oefeningen. Zonder je spieren te overbelasten terwijl ze nog koud zijn.
Nabootsen van de sport
Ga je dynamische rekoefeningen doen, dan merk je dat de bewegingen vaak lijken op de sport die je daarna gaat doen. Zwemmers zie je langs de kant van het zwembad vaak met hun armen zwaaien en hun torso bewegen.
Hardlopers en voetballers zie je vaak ‘huppelen’, springen of hun knieën hoog richting hun borst trekken terwijl ze lopen.
Dynamische strekoefeningen bestaan uit bewegingen waarbij de spieren opgewarmd worden. Vaak meerdere spiergroepen tegelijk.
Bij statische rekoefeningen blijf je voor een aantal seconden tot een minuut in één houding. Per houding wordt alleen gericht op één geïsoleerde spier(groep).
Is yoga een vorm van statisch rekken?
Yoga kent ongelofelijk veel stijlen. Een aantal van die stijlen is meer gericht op statisch rekken dan op dynamisch rekken.
Een yogastijl zoals Iyengar yoga bijvoorbeeld. Die yogastijl heeft het uitlijnen van het lichaam als belangrijkste doel. Vervolgens blijf je voor een korte tijd in een houding zitten of liggen.
Ook Yin yoga is een vorm van statische yoga. Deze yogastijl heeft als doel om de spieren en pezen op te rekken. Ook hierbij lig of zit je voor een korte periode in één houding.
Daag jezelf eens uit met onderstaande video. Yin yoga is de perfecte manier om je lichaam statisch te rekken en een eindeloze stroom gedachten even op pauze te zetten.
Yoga en dynamiek
Dynamische yogastijlen zijn diegene waar ‘flow’ wordt gebruikt. Bij flow yoga zoals Ashtanga en Vinyasa blijf je nooit langer dan enkele seconden in dezelfde houding.
Het lijkt een beetje op een dans met jezelf.
Je vloeit als het ware door een zogenaamde ‘sequence’ van houdingen. Daarbij is de beweging tussen de houdingen net zo belangrijk als de houding zelf.
Innerlijke vlam
Als je net als ik ook wel eens een sessie Ashtanga of Vinyasa yoga doet, dan weet je vast wel wat ik bedoel als ik zeg dat ze het vuur in je aanwakkeren.
Mocht je het ooit koud hebben… doe 5 minuten flow yoga en je bent het komende uur lekker warm.
4 gouden regels om blessures te voorkomen
Statisch rekken is een mooie manier om sneller lenig te worden. Maar er zijn wel een aantal belangrijke vuistregels waar je aan moet denken. Neem maar van mij aan dat deze regels er niet voor niets zijn.
Het internet staat vol met mensen die ‘even’ dachten de spagaat/split te oefenen. Vervolgens een spier scheurden en vervolgens nooit meer hun favoriete sport konden beoefenen.
Een gewaarschuwd mens, telt voor twee 🙂
1# Niet te lang strekken
Als je een beetje bent zoals ik, dan wil je gisteren resultaat en morgen pas beginnen. Met rekken is dat bij mij helaas niet zo succesvol gebleken. Zeker omdat ik dan maar één keer per week – of minder – de tijd nam om iets te doen. En ik dacht dat als ik het dan langer deed, ik had gecompenseerd voor de gemiste dagen.
Maar dat werkt dus niet…
Het blijkt dat het helemaal niet uitmaakt of je 1 minuut, 10 minuten of een uur je spier oprekt binnen een dag. Het beste eindresultaat bereik je als je per spier gemiddeld zo’n 5-10 minuten per week rekt.
En dat brengt ons bij het volgende belangrijke punt
2# Doe het vaak genoeg
Per week 5-10 minuten strekken lijkt dan het antwoord te zijn. Maar als we naar de wetenschap kijken, is er wel een verschil te zien tussen mensen die één keer per week rekken en mensen die vijf keer per week rekken.
De mensen die één keer per week rekken hebben veel minder resultaat dan de mensen die het 5-7 keer per week doen. Zij doen dat dus niet 5-10 minuten per spier per dag. Nee, ze doen 1 minuut per spiergroep per dag.
Als je dus 5 spieren wilt oprekken, kan je aan 5 minuten per dag genoeg hebben. En omdat je het met regelmaat doet, verklein je ook de kans op blessures
Maar alleen als je de volgende vuistregel volgt.
3# Rek niet te intensief
Je mag je bij het rekken best even oncomfortabel voelen. Dat is normaal als je spieren probeert op te rekken.
Maar in geen geval mag het oncomfortabele gevoel overgaan in pijn.
In dat geval moet je echt stoppen, want dat betekent dat je spieren of pezen het niet aankunnen.
Een gescheurde spier is echt geen pretje, dus blijf gewoon rekken op het punt waar je weerstand van je spieren voelt. En dat is prima.
Omdat je elke dag één minuut traint, merk je na een week al vooruitgang.
Ga je net beginnen met statisch rekken, dan kan 2-3 keer per week overigens ook voldoende zijn. Luister gewoon goed naar je lichaam en train niet te intensief als je maanden of jaren niets met die spieren gedaan hebt.
4# Neem genoeg rust
Het klinkt een beetje raar om te praten over rust als ik net vertel dat je 5-7 keer per week moet rekken.
Toch is het zo.
Soms merk je namelijk dat je een plateau bereikt, of je hebt nog steeds spierpijn van de vorige sessie. Stop in dat geval even.
Je kan bijvoorbeeld een dagje overslaan, maar ook een hele week.
Zo’n week stoppen kan volgens sommige sportcoaches leiden tot meer progressie wanneer je vervolgens weer 5-7 keer per week gaat rekken. Zorg dus goed voor je lichaam door af en toe rust te nemen.
Oefeningen om statisch te rekken
Hieronder een video met daarin 25 oefeningen om statisch te rekken. Het zijn goede oefeningen wanneer je het hele lichaam wilt oprekken. Van je kuiten, tot je rug en je armen.
Conclusie
Statisch rekken is een geweldige manier om je spieren langer te maken en meer bewegingsvrijheid te ervaren in het dagelijks leven.
Het is een hele laagdrempelige manier om lenig te worden en bijvoorbeeld meer houdingen te kunnen doen met yoga, maar ook in de sportschool.
Een volledige Range of Motion is gezond en je voelt je hierdoor ongetwijfeld veel lekkerder in je vel zitten.
Kies je ervoor om yoga te doen? Leuk!
Laat me in de reacties weten welke statische rek- of yogaoefeningen jij gebruikt in je dagelijks leven.
Veel geluk vandaag,
Martijn
