Die obstakels komen in de vorm van zware gedachten, gevoelens van onzekerheid en misschien wel een gebrek aan motivatie.

Om je te helpen die obstakels weg te nemen, heb ik hier 11 mindfulness oefeningen voor je.

En het mooiste? Bijna iedereen kan ze doen. Ook beginners.

Waarom 11 mindfulness oefeningen en niet ééntje?

Iedereen zit anders in elkaar – gelukkig maar – want anders zou het een saaie boel zijn.

En net als sommige mensen liever voetballen dan basketballen en andere mensen liever ballet kijken dan Netflix, zijn er ook verschillende voorkeuren binnen mindfulness.

Je kunt de oefeningen in dit artikel daarom het beste zien als het keuzemenu in een restaurant genaamd mindfulness.

Dit artikel is het all-you-can-mindful menu.

Je kunt ze allemaal een keertje proberen, maar je gaat niet alles geweldig vinden.

Waarom dat handig is voor beginners
Ben je net begonnen met mindfulness, dan ontdek je in deze lijst misschien een handjevol mindfulness oefeningen die je op vaste basis wilt gebruiken.

Doe je al wat langer mindfulness? Dan wil je wellichtwat nieuwe technieken leren om te kijken wat het met je doet.

Zelf gebruik ik ook lang niet al deze oefeningen, daar zijn het er simpelweg teveel voor.

Ook ben ik ervan overtuigd dat het niet goed is om steeds te wisselen van oefening, omdat je dan niet gewend raakt aan één oefening en er als gevolg mogelijk niet alle voordelen uithaalt.

Lees ook:

• 5 mindfulness oefeningen die je overal kunt doen (met je ogen open)
• 12 tips om meer te leven in het nu (die je nog niet kent)

Kies twee of drie mindfulness oefeningen

Ik raad je aan om te kijken welke oefeningen je interessant lijken en welke oefeningen je het moeilijkst lijken – die zijn dan vaak juist goed om te doen

Doe er dan een paar en kies uit die oefeningen twee of drie mindfulness oefeningen die je de komende weken wilt proberen.

Ook ben ik benieuwd welke oefeningen jou interessant lijken en waarom.

Laat je het me weten in de reacties onderaan dit artikel?

11 mindfulness oefeningen die iedereen kan doen

#1 Zoek achterliggende verhalen

Deze oefening deed ik in 2014 ‘per ongeluk’ één week lang en het veranderde mijn denken voorgoed. De oefening nodigt je uit om een doodgewoon voorwerp in een ander licht te plaatsen.

Het kan je helpen om via de achterliggende verhalen van voorwerpen, bewuster te worden van je omgeving. Het laat je zien dat alles om je heen een bijzonder verhaal vertelt, maar dat je eerst moet stoppen om ernaar te luisteren.

Bij deze oefening kies je dus een eenvoudig voorwerp. Het kan een plankje zijn, een oude camera zoals ik zelf deed, of een pen waar je iedere dag mee schrijft.

Het enige wat je daarna doet is vragen stellen en ze proberen te beantwoorden. Een antwoord vinden is niet nodig, het proces van verwondering is al genoeg.

Voorbeeldvragen die je kunt stellen:

• Welke materialen zijn er gebruikt?
• Waar zouden die materialen vandaan komen?
• Waar stonden de bomen die zijn gekapt? Waar is het ijzererts uit de grond gehaald?
• Hoeveel mensen hebben aan dit voorwerp gewerkt?
• Hoeveel kilometer hebben de losse onderdelen afgelegd?
• Wat zou er gebeuren met het voorwerp als je het weg doet?

#2 Luister naar omgevingsgeluiden alsof het muziek is

Luister je naar muziek met verschillende instrumenten, dan denk je niet bij iedere klank aan het instrument dat wordt bespeeld.

Dat zou een chaos in je hoofd veroorzaken. Daarom herkennen je hersenen het als muziek; een samenspel dat zich op een natuurlijke manier afspeelt.

Je bent niet bewust bezig met wat er gebeurt.

We labelen omgevingsgeluiden op een andere manier
Wanneer we stil zitten en luisteren naar onze omgeving, dan labelen we die geluiden veel sneller.

We horen een auto, een kind roepen en een overvliegend vliegtuig. Wanneer we die geluiden labelen, ontstaat er direct een verhaal, of het roept vragen op.

‘Waarom maakt die auto zoveel geluid. Naar wie roept dat kind. Zouden de mensen in dat vliegtuig op vakantie gaan?’

Bij deze mindfulness oefening probeer je dat labelen te voorkomen.

Zo doe je deze oefening:

• Ga zitten op een comfortabele plek.
• Doe je ogen dicht of houd ze half open.
• Luister naar de omgevingsgeluiden (zet desnoods een raampje open).
• Probeer de geluiden te zien als muziek door er geen verhaal bij te bedenken.
• Doe je dat toch, en dat gaat sowieso gebeuren, probeer dan een ander geluid op te vangen.

#3 Focus op je ademhaling

Je ademhaling is één van de krachtigste instrumenten die je hebt. Bij deze oefening probeer je alleen te focussen op je ademhaling.

Als dat lukt, zal je merken dat een gecontroleerde, diepe ademhaling veel voordelen heeft.

Deze mindfulness oefening kun je staand doen, maar ook zittend.

Zo doe je deze oefening

• Ga zitten of staan met je benen op heupbreedte en houd je armen losjes naast je lichaam.
• Haal diep in door je neus en breng tegelijkertijd je armen langs je lichaam omhoog totdat je handen elkaar raken boven je hoofd.
• Optioneel: maak je rug een klein beetje hol tijdens het naar boven brengen van je armen.
• Pauzeer boven voor ongeveer 1 seconde.
• Adem weer rustig uit door je mond terwijl je je armen langzaam naar beneden brengt en rechtovereind gaat staan. Kijk of je het uitademen ongeveer twee keer zo lang kunt laten duren als de inademing. Als je langzamer uitademt dan inademt ontspant je zenuwstelsel namelijk.

Tip: als je het moeilijk vindt om je gedachten te focussen op je ademhaling, kun je tijdens het in- en uitademen ook binnen jezelf deze woorden uitspreken: ‘inademen’ en ‘uitademen’. Zo geef je je geest een kleine opdracht die te maken heeft met de mindfulness oefening, waardoor je gedachten minder snel afdwalen.

#4 Rol jezelf op als een bal

Doe je wel eens yoga? Dan ben je ongetwijfeld bekend met deze beweging.

Er is een reden dat deze beweging ook een mindfulness oefening is. Dat komt omdat de beweging een mind-body connectie vereist én versterkt.

De oefening is overigens alleen geschikt als je geen rugproblemen hebt.

Zo doe je deze oefening:

• Ga rechtop staan met je rug recht en je blik naar voren gericht.
• Houd je rug recht en laat heel langzaam je kin naar je borst zakken.
• Rol daarna iedere volgende ruggenwervel afzonderlijk naar beneden en probeer echt te voelen alsof iedere ruggenwervel los van elkaar beweegt.
• Het hoeft er niet soepel uit te zien, zo lang je maar langzaam beweegt en alleen van boven naar beneden gaat.
• Je kunt niet helemaal een balletje worden, dus je zal waarschijnlijk eindigen met je hoofd ter hoogte van je dijbenen of knieën, afhankelijk van je flexibiliteit.
• Voel je dat je niet verder kunt. Houd de positie 10 seconden aan en rol in tegenstelde richting weer naar boven.
• Herhaal deze oefening vijf keer.

#5 Doe een visualisatie oefening

Stel je eens voor dat je in je favoriete vakantieland op een kiezelstrand van een prachtig meer zit, met je voeten nog geen halve meter bij het water vandaan.

De temperatuur is aangenaam, de prille voorjaarszon voelt goed op je huid en je zit comfortabel achterovergeleund op een strandstoel.

Je blik glijdt rustig langs de waterkant en je neemt de omgeving langzaam in je op. Op het strand liggen duizenden kiezelsteentjes in allerlei kleuren, de één net iets groter en ronder dan de ander,

Een zacht briesje creëert kleine golfjes op het meer, die bijna geruisloos aanspoelen op het strand. Het is een ontspannend achtergrondgeluid.

Je neemt een diepe ademteug en kijkt voor je op de grond. Er ligt een kiezelsteentje dat opvalt, nét op de grens tussen het strand en het water. De kleur en de vorm zijn net iets anders dan bij de andere kiezelstenen.

Je bukt langzaam naar voren en raapt met één hand het steentje op. Je gaat weer overeind zitten en besluit om er eens goed naar te kijken.

Je voelt de warmte van de zon die is opgeslagen in het steentje en weegt het met één hand. Je handen voelen de kleine druppels water die de kleine golfjes erop hadden gespetterd.

Je laat de kiezelsteen door je hand glijden. Je voelt met je vingertoppen of het steentje ruw of juist glad is. Ook voel je wat imperfecties op plekken waar een klein stukje van de steen is afgebroken.

Dit is één van de vele visualisatieoefeningen die je kunt doen

Visualisaties zijn erg krachtig om je aandacht volledig op één gedachte te focussen. Ze geven je hersenen namelijk de opdracht op een wereld te creëren uit het niets. Je vertelt jezelf eigenlijk een verhaal.

Je kunt de visualisaties zelf bedenken, maar er zijn ook begeleide oefeningen waarbij je – zoals ik net voordeed – wordt geholpen om een visualisatie te creëren.

Deze oefening is zowel goed voor je creativiteit als voor het creëren van focus.

#6 Ga wandelen zonder bestemming

Wanneer is de laatste keer dat jij naar buiten ging zonder een bestemming in gedachten?

Of we nou binnen of buiten zijn, we zijn altijd ergens naar op weg. Zelfs in onze vrije tijd plannen we fiets- of wandelroutes met een bepaalde bestemming in gedachten.

Deze mindfulness oefening probeert je los te koppelen van het idee dat we altijd ergens naartoe moeten gaan.

Denk maar na. Heb je ooit wel eens gevraagd aan iemand die zijn of haar jas en schoenen aan deed waar ze naar toe gingen en dat ze zeiden: “geen idee.”?

Waarschijnlijk niet zo vaak.

Bij een wandeling zonder bestemming laat je jezelf leiden door je nieuwsgierigheid.

Zie je een interessante boom of een straat waar je nog nooit geweest bent, dan kun je daar naartoe wandelen.

Tips voor deze mindfulness oefening:

• Probeer je wandeling te doen vanuit de gedachte dat je alles voor de eerste keer ziet.
• Wissel bekende en onbekende plekken eens af en voel wat het verschil is
• Wandel 20-30% langzamer dan je normaal gesproken doet en probeer af en toe stil te staan.
• Probeer niet te plannen waar je naartoe gaat. Laat je vanaf de voordeur leiden door je gevoel.

#7 Probeer te achterhalen hoe laat het is

Vind je het ook zo bijzonder dat we vaak heel goed kunnen inschatten hoe laat het is, terwijl we al uren niet naar de klok hebben gekeken?

Tegenwoordig pakken we direct onze telefoon of kijken we op ons horloge om te kijken hoe laat het is. Maar eigenlijk komen we best ver zonder een klok.

Onze hersenen signaleren namelijk de hele dag door momenten of gebeurtenissen waaruit we een inschatting van de tijd kunnen maken.

Dat kan gaan van een ondergaande zon, tot drukte op de weg en naar huis fietsende kinderen die klaar zijn met school.

Deze mindfulness oefening kun je doen vanaf de plek waar je nu zit. Het is één van mijn favoriete oefeningen, omdat je er echt uren over na kunt denken zonder je gedachten af te laten dwalen.

Een aantal ideeën om je op weg te helpen.

• Het knorren van je maag
• De hoeveelheid resterend zonlicht
• De grootte van je schaduw
• Drukte op de weg
• Kinderen die van school naar huis fietsen
• Etc.

Deze mindfulness oefening kun je ook doen met de vier jaargetijden. Want waaraan kun je bijvoorbeeld zien dat het winter is? En hoe zit het met de andere jaargetijden?

• Jassen
• Korte broeken
• Sneeuw
• Kerstbomen
• Lichtjes in de ramen
• Strandtenten zijn open
• Etc.

#8 Laat moeilijke gedachten bewust toe

Waarom zou je een goede dag verpesten door bewust moeilijke gedachten op te roepen?

Een goed antwoord daarop is: ‘voor de toekomst’.

Vervelende gedachten die we hebben, stoppen we vaak het liefst ver weg. Soms blijven ze een tijdje weg, maar soms komen ze als een boomerang weer terug. En natuurlijk áltijd op het verkeerde moment.

Deze mindfulness oefening nodigt je uit om de gedachte bewust op te roepen. Zo kun je drie dingen oefenen:

• Niet oordelen over een gevoel
• Beter omgaan met vervelende gevoelens
• Vervelende gevoelens beter verwerken

Zo doe je deze oefening:

• Ga rustig zitten of liggen
• Gebruik een diepe ademhalingsmethode om twee minuten lang even helemaal tot rust te komen.
• Zeg of denk een mantra, bijvoorbeeld: ‘alles wat ik nu ga voelen mag er zonder oordeel zijn‘.
• Laat dan een paar minuten lang alle gevoelens uit je diepste vezels naar boven borrelen. Laat de gevoelens doen wat ze moeten doen en observeer alleen. Net alsof je van een afstandje toekijkt.
• Laat de gedachten na 2-3 minuten weer los en focus opnieuw op je ademhaling. Voel hoe de gedachten weer wegebben en je de controle neemt over je gedachten.

#9 Probeer mindful te eten

Wist je dat stress zorgt dat je meer koolhydraten en suikers wilt eten? Dat komt omdat je lichaam denkt dat het snel energie nodig heeft om aan de aanval van een beer te ontkomen.

Dat was tenminste de afgelopen paar duizend jaar zo.

Tegenwoordig is dat anders. We zien nog steeds beren op de weg, maar dan in de vorm van deadlines op werk of een veel te druk schema.

Ons lichaam ziet alleen niet het verschil tussen een echte beer en een symbolische beer. Heb je het idee dat je veel trek hebt in koolhydraatrijk eten, dan is het misschien handig om te kijken of je gestrest best.

Andere manieren van eten proberen
Los van je eetgewoontes te analyseren, kun je ook op een andere manier gaan eten.

Bij deze oefening probeer je bij één maaltijd per dag heel bewust te eten. Hoe je dat doet? Door vragen te stellen en ze (proberen) te beantwoorden.

Zo doe je deze oefening:

• Benoem hardop of in jezelf de ingrediënten die je ziet.
• Probeer te achterhalen welke kruiden er in het eten verwerkt zitten.
• Wat is de structuur van de verschillende ingrediënten; hard, zacht, glad, ruw, vloeibaar, droog?
• Welk verschil proef je tussen de happen die je neemt? Waar komt dat door?

Maar je kunt ook andere vragen stellen, zoals:

• Waar zouden deze paprika’s gegroeid hebben?
• Wie heeft deze groenten geoogst?
• Wie heeft de maaltijd klaargemaakt?
• Waar is je bord gemaakt?

#10 Ontdek waar je dankbaar voor bent

We weten allemaal hoe een ondankbaar persoon onze irritatie kan opwekken. Maar we benoemen het niet vaak wanneer iemand dankbaar is.

Dankbaarheid tonen richting anderen is een belangrijk onderdeel in het opbouwen van sociale relaties. Maar dankbaarheid hoef je niet altijd te delen met iemand.

Dankbaarheid ervaren is een hele goede mindfulness oefening, zelfs als je de gevoelens van dankbaarheid voor jezelf houdt.

Onderzoek toont aan dat mensen die dankbaarder zijn, ook gelukkiger, gezonder en optimistischer zijn. Niet verkeerd toch?

Zo doe je deze oefening:

• Pak een velletje papier en een pen.
• Schrijf vijf dingen op waar jij dankbaar voor bent geweest die dag. Bijvoorbeeld het lekkere ontbijt, de treinreis zonder vertraging of een verrassing van je vriend(in).
• Maak nu een volzin van ieder van de vijf voorbeelden.
• Schrijf bijvoorbeeld: ‘dankzij mijn heerlijke ontbijt, begon mijn dag met een glimlach, goede energie en gezelligheid‘
• Zo word je je ook bewust welk gevoel je had waardoor je dankbaar bent geworden. Voelde je blijdschap, geluk of een sociaal, voldaan of gezond gevoel?
• Probeer dit een week lang iedere dag te doen met vijf voorbeelden.
• Vergeet niet dat dankbaarheid verstopt zit in kleine dingen, bijvoorbeeld met de fiets naar je werk gaan en precies tussen twee regenbuien in droog blijven.

#11 Creëer iedere ochtend een intentie

In mijn leven heb ik veel periodes gehad dat ik niet uit bed te slepen was. Niet omdat ik moe was, maar gewoon vanwege een gebrek aan inspiratie of motivatie.

Ik kwam mijn bed niet uit omdat ik niet het gevoel had dat ik iets ging bereiken.

Of ik mijn bed uit kwam, hing voornamelijk af van externe verplichtingen, zoals een studie of bijbaan.

Een aantal jaar later begon in me te verdiepen in intenties. Dat zijn korte zinnetjes die je tegen jezelf zegt met iets dat je zou willen bereiken.

Het is iets minder sterk dan een doel, omdat het bij een intentie vooral gaat om het proces.

Voorbeelden van intenties zijn bijvoorbeeld:

• Ik heb de intentie om productief te zijn vandaag.
• Ik heb de intentie om een ochtendpersoon te worden (Ik kan uit ervaring vertellen dat het haalbaar is. Nee echt, voor jou ook ).
• Ik heb de intentie om motivatie te vinden in wat ik doe.
• Ik heb de intentie om een inspiratievol leven te leiden.
• Ik heb de intentie om goed voor mijn lichaam en geest te zorgen

Voor mij hadden de intenties die ik iedere ochtend in bed deed, twee effecten:

1. Ik begon iedere ochtend dingen te vinden waar ik wél zin in had om voor uit bed te komen. Was er niks, dan bedacht ik iets wat ik die dag graag wilde doen dat mij motiveerde.
2. Ik begon andere keuzes te maken zodat ik meer inspiratie uit mijn leven kon halen.

Waarom intenties werken

Onze dagen bestaan veelal uit het reageren op onze omstandigheden. We zijn een soort speelbal van onze omgeving.

Wanneer je een intentie uitspreekt, word je bewuster van situaties waarin je die intentie wel of juist niet naleeft.

Je bent daardoor bewuster van de activiteiten die je gedurende je dag doet, waardoor je mogelijk meer plezier uit je leven haalt dan wanneer je geen intentie zou hebben.

Conclusie

Deze 11 mindfulness oefeningen helpen je hopelijk op weg om meer mindful door het leven te gaan.

Zelf heb ik ongelofelijk veel baat bij mindfulness, waardoor ik het steeds vaker probeer te doen.

En hoe is dat voor jou?

Zijn er oefeningen in dit artikel die je nog niet kende? Zijn er mindfulness oefeningen die je graag zou willen proberen?

Laat het me weten in de reacties. Ook als je zelf een mooie toevoeging hebt op het artikel.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht 11 Mindfulness oefeningen met tips en uitleg verscheen eerst op Mindcelium.

Je hebt nog nooit gemediteerd of je hebt wel eens een poging gewaagd en je wilt het opnieuw proberen. Dan zit je hier helemaal goed.

Want hoe mediteren beginners eigenlijk het beste?

In dit artikel ontdek je 9 stappen die je kunnen helpen om te starten met mediteren.

Voorbereiding is het halve werk

Wat een ongelofelijk cliché om het artikel mee te beginnen, maar bij mediteren voor beginners kan de voorbereiding soms belangrijker zijn dan het mediteren zelf.

Waarom?

Omdat je niet gewend bent om te mediteren en je gedachten waarschijnlijk alle kanten op gaan. Een pre-meditatie ritueel helpt je geest om zichzelf alvast te kalmeren en om je lichaam voor te bereiden op de komende taak.

De vraag ‘hoe moet ik mediteren‘ start dus eigenlijk met een andere vraag; hoe bereid ik me voor op meditatie?

Acceptatie is de andere helft

Meditatie is een proces van acceptatie. Het is niet eenvoudig om te mediteren, zelfs niet als je het al jaren doet. Iedere dag maak je nieuwe dingen mee in je leven die soms leuk en soms minder leuk zijn.

Tijdens meditatie komt je geest soms ineens met inzichten over die meegemaakte situaties. En daar moet je open voor staan door ze te accepteren. En dát is nou net lastig.

Soms is meditatie ook frustrerend. Gisteren mediteerde je bijvoorbeeld gemakkelijk meer dan een uur. En vandaag werd je na 5 minuten extreem onrustig. Dat zijn dingen die gebeuren.

Oordelen over je meditatiesessie of je aandachtsspanne is het tegenovergestelde van acceptatie. Dat kun je dus beter vermijden.

Uiteraard kan je wel observeren wat er gebeurt en je afvragen waarom dat zo is. Want wanneer je zonder oordeel naar een situatie kijkt, kom je soms tot hele bruikbare inzichten.

Hoe moet je mediteren?

Om heel eerlijk te zijn, is er geen officiële richtlijn om te mediteren. Dat wil zeggen: de politie staat niet voor de deur als je niet in de lotushouding zit of wanneer je korter dan 10 minuten mediteert.

Er zijn wel manieren en methoden die wereldwijd gebruikt worden die je zelf kunt proberen.

De enige reden dat die bestaan, is omdat een grote groep mensen op die manier voelt dat meditatie voor hen werkt. Maar dat hoeft voor jou niet zo te zijn.

Er zijn mensen die wandelen tijdens het mediteren, rechtovereind staan met hun ogen open, of mensen die mantra’s zingen tijdens het mediteren.

Als dat voor jou werkt, dan is dat helemaal prima.

Er zijn wel een aantal stappen die je kunt doorlopen die mediteren voor beginners eenvoudiger kunnen maken. Ze helpen je om in een staat van meditatie te komen en erin te blijven.

Loop jij rond met de vraag hoe je moet mediteren, dan zit je goed met de volgende 9 tips.

Mediteren voor beginners: 9 tips om te starten met mediteren

Heb je jezelf voorbereid om te mediteren? Dan kun je met deze 7 tips om te mediteren direct van start.

#1 Start met je intentie (optioneel)

Een intentie is een gedachte waar je energie naar toe wilt sturen. Het is geen doel wat je wilt bereiken, maar eerder een wens die je uitspreekt, zonder oordeel.

Een intentie kan gaan over je huidige meditatie sessie, maar ook over je dagelijks leven.

Voorbeelden van intenties die je kunt gebruiken:

• Ik ben van plan om stress van me af te laten glijden
• Ik ben van plan om mezelf kwetsbaarder op te stellen
• Ik ben van plan om meer voor mijzelf te kiezen
• Ik ben van plan om meer open te staan voor succes
• Ik ben van plan om afleidende gedachten te accepteren

Deze intentie kan je tijdens de meditatie oproepen, bijvoorbeeld als je gedachten zijn afgedwaald.

Het mentaal uitspreken van de intentie helpt je om weer terug te komen bij je meditatie.

Het is niet nodig om een intentie te hebben voordat je mediteert. Er zijn veel mensen die ook zonder intentie mediteren.

#2 Voel of scan je lichaam

Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten tijdens het mediteren, maar dat hoeft niet. Met gesloten ogen mediteren kan voorkomen dat je visueel afgeleid wordt, zeker als je mediteert in een ruimte met veel afleiding.

Probeer nu eens op je lichaam te focussen. Wat voel je?

• Waar raakt de ondergrond je lichaam aan? Je billen, onderrug, bovenbenen of kuiten?
• Voelt de ondergrond voor sommige lichaamsdelen harder of warmer?
• Probeer eens al je lichaamsdelen los van elkaar te voelen, waarbij je begint bij je kleine teen en eindigt op de kruin van je hoofd.

De laatste van deze bulletpoints is een zogenaamde bodyscan. Die wordt in meditatie – en bij Yoga Nidra – vaak gebruikt om meer in je lichaam te komen.

Leef je veel in je hoofd, dan is de bodyscan een fijne oefening. Je kunt de bodyscan zelfs ook al meditatie gebruiken.

Luister maar eens in deze begeleide bodyscan meditatie video:

#3 Focus op je ademhaling

Verleg nu je focus naar je ademhaling. Adem je oppervlakkig en snel? En adem je door je neus?

Is het een gespannen ademhaling of voelt het alsof je ontspannen bent?

Wat gebeurt er als je dieper en langzamer gaat ademhalen? Bijvoorbeeld drie tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond.

Wat doet dat met je lichaam? Voel je meer rust?

Experimenteer een beetje met je ademhaling, maar zorg dat je nooit in ademnood komt. Kies altijd een tempo dat comfortabel voelt.

#4 Herken de signalen dat je geest afdwaalt

Er is één ding dat vrijwel iedereen ervaart tijdens meditatie: een dwalende geest.

Je geest – waar je ego onderdeel van is – wil zich graag belangrijk voelen. Wanneer je mediteert, zet je eigenlijk je geest op non-actief.

Tenminste, dat probeer je.

Maar die geeft zich niet zo snel gewonnen. Dus voor je het weet, soms al na 10 seconden, komen er allerlei gedachten in je hoofd op. Soms is het moeilijk om te herkennen dat je afdwaalt.

Daarom kan stap #3 nuttig zijn, omdat je sneller merkt als je aandacht afdwaalt van je ademhaling dan van complete stilte in je hoofd.

En door je geest toch een mini opdracht te geven – het tellen van de lengte van je ademhaling – word je minder snel afgeleid van je meditatie.

Vaak voorkomende afleidingen tijdens meditatie:

• Je gaat terug naar de laatste gedachte die je had voor je startte met mediteren
• Je krijgt willekeurige – soms bijzonder creatieve – gedachten
• Een vervelend gevoel van iets dat recentelijk is gebeurd (andere baan, relatie verbroken, heimwee, verlies etc.)
• Er komt een liedje in je hoofd dat je al jaren niet hebt gehoord
• Je begint pijn te ervaren. Pijn die er al was, of die van een onprettige houding
• Je wordt moe en begint misschien zelfs in slaap te vallen

#5 Observeer zonder oordeel dat je bent afgeleid

Nu komt het moeilijkste van meditatie: zonder oordeel realiseren dat je bent afgeleid.

En dat gaat vaak gebeuren. Heel vaak. In sommige sessies ben ik iedere tien seconden weer afgeleid. En dat kan best frustrerend zijn.

Het kost dan aardig wat geduld om die aandacht op een liefdevolle manier weer terug te brengen naar de meditatie.

Veroordeel jezelf dus niet voor het hebben van afleidende gedachten. Het is simpelweg je geest die doet wat hij gewend is.

#6 Breng je aandacht terug naar je lichaam of ademhaling

Heb je gerealiseerd dat je bent afgeleid, dan kun je de focus op je meditatie weer terugbrengen.

Dat kan bijvoorbeeld door je ademhaling weer te gaan tellen, of weer een body scan te doen en je lichaamsdelen één voor één te voelen.

Om de aandacht bij de meditatie te houden, doe ik vaak één van de volgende dingen:

• Ik tel het aantal seconden dat ik inadem en uitadem. Zo verbind ik lichaam en geest met elkaar
• Ik doe visualisaties die mijn ademhaling symboliseren (ballon opblazen, een bootje dat deint op de golven)
• Ik richt me op één lichaamsdeel, bijvoorbeeld mijn buik die beweegt tijdens het ademhalen (lees: 5 vormen van buikademhaling)
• Ik visualiseer dat ik samen met iemand anders mediteer die er heel ontspannen bij zit, zodat ik diegene kan imiteren.
• Ik visualiseer een energiestroom tussen mijzelf en de aarde

#7 Kom weer terug in de normale wereld

Als het goed is heb je een timer gezet en word je daarmee weer herinnerd aan het bestaan van de normale wereld.

Geef jezelf tijd – dat kan nog steeds met je ogen dicht – om je zintuigen te laten wennen.

Dat kan bijvoorbeeld zo:

• Luister welke geluiden je hoort; vogels, auto’s of een vliegtuig
• Voel hoe je lichaam zich voelt, heb je ergens pijn of ben je overgevoelig?
• Beweeg eerst je vingers en tenen en werk jezelf daarna toe naar de grotere lichaamsdelen
• Open je ogen en wen aan het licht

#8 Sluit liefdevol af

Je hebt zojuist gemediteerd, terwijl je het niet had hoeven doen. Dat is iets moois en dat mag je best even vieren.

Je geest kalmeren en je eindeloze stroom gedachten proberen los te laten kost moed en dat heb je net gedaan.

Een affirmatie die je op dit moment een paar keer hardop of in je jezelf kunt herhalen, is hier best op z’n plek.

Probeer bijvoorbeeld eens:

• Ik ben kalm
• Ik leef in het moment
• Ik haal iedere dag meer uit mijn meditaties
• Al mijn gedachten mogen er zijn
• Mijn ademhaling brengt mij rust

Lees de complete gids over affirmaties, met 70 voorbeelden.

#9 Analyseer wat je voelt en schrijf het op

Voordat je aan het eind van de meditatie overeind springt en doorgaat met je drukke leven, is het goed om heel even te voelen wat je ervaart.

Wat heeft deze meditatiesessie met je gedaan?

• Wat voel je in je geest?
• Wat voel je in je lichaam?
• Was er een positief gevoel tijdens de meditatie? Waarom was dat er?
• Was er een negatief gevoel tijdens de meditatie? Waarom was dat er?

Je kunt ervoor kiezen om dit op te schrijven, maar dat hoeft natuurlijk niet. Het is al leerzaam om te analyseren wat je ervaart.

Dan neem je gelijk een stukje mindfulness mee in je meditatie.

Conclusie

Mediteren als beginner is niet eenvoudig. Je worstelt met veel gedachten, en soms heb je geen motivatie om de ‘strijd’ aan te gaan met die eindeloze stroom gedachten.

Zelf vind ik mediteren best uitdagend. Ik ervaar regelmatig dat ik na vijf minuten moe ben van het terugbrengen van mijn focus.

Maar juist omdat ik het moeilijk vind, zie ik het als noodzaak.

Mijn intentie is om gedachten beter te kunnen filteren, om niet iedere gedachte te hoeven analyseren. Ik merk dat meditatie mij energie geeft omdat ik meer gedachten kan loslaten.

Het voelt minder druk in mijn hoofd, zelfs na vijf minuten mediteren.

En jij?

Ik ben benieuwd naar jouw verhaal. Met welke reden wil of ben jij gaan mediteren? Wat zijn uitdagingen waar jij tegenaan loopt?

Ik lees het graag terug in de reacties onderaan dit artikel.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht Hoe kan ik mediteren? In 9 stappen mediteren voor beginners verscheen eerst op Mindcelium.

Zo’n 90% van onze tijd besteden we in binnenruimtes, zonder enige verbinding met de natuur. Die overige 10% bevinden we ons buiten, maar vaak is dat ook nog eens in de stad.

Sommige mensen herinneren zich niet eens meer wanneer ze voor het laatst in een bos geweest zijn.

Deze cijfers zijn wellicht niet heel verrassend. Maar ze betekenen wel veel. De afgelopen honderden jaren maakten we als mensheid enorme veranderingen door.

Een aantal ingrijpende veranderingen:

• Onze grotten en eenvoudige woningen maakten plaats voor comfortabele huizen met driedubbelglas en rolluiken. En ons uitzicht op het bos veranderde in uitzicht op betonnen gebouwen.
• Onze zoektocht naar eten maakte plaats voor supermarkten, die de boodschappen nu zelfs tot in je keuken bezorgen.
• Ons werk voor de community maakte plaats voor werk voor de economie, waar banen in de zorg, agrarische sector en andere ‘nuttige’ banen juist het minst betaald worden.

Van echte verbondenheid met de natuur kunnen veel mensen daarom niet meer spreken.

En dat is jammer, want activiteiten in de natuur, zoals forest bathing, zijn bewezen effectief in het verbeteren van je mentale en fysieke gezondheid.

Mindcelium ziet het liefst dat we de natuur wat meer gaan waarderen, dat het weer een plek in ons leven mag innemen. Eerder schreven we al over specifieke activiteiten om jezelf buitenshuis te vermaken.

In dit artikel kijken we hoe we een connectie met de natuur kunnen creëren. Zowel buiten de deur als vanuit huis of kantoor.

Waarom hebben we een connectie met de natuur nodig?

Diverse onderzoeken laten zien dat de natuur ons zowel mentaal als fysiek gezond houdt. Door vaker in de natuur te zijn, ervaar je mogelijk één van de volgende voordelen:

• Geluk. Je bent gemiddeld gezien gelukkiger en hebt minder kans op depressie dan mensen die geen tijd doorbrengen in de natuur.
• Doel. Mensen die vaker in de natuur zijn, ervaren vaker dat ze een doel hebben in het leven.
• Creativiteit. Je wordt creatiever als je tijd doorbrengt in de natuur.
• Kalmte. Iemand die tijd doorbrengt in de natuur ervaart een innerlijke rust die je minder snel ervaart in de stad.

Klinkt niet gek, toch? Laten we eens kijken hoe je dat voor elkaar krijgt.

21 tips om jezelf te verbinden met de natuur

Stap 1: knuffel een boom…. Nee, geintje. Je bent waarschijnlijk op zoek naar een laagdrempelige manier om je met de natuur te verbinden, zonder dat voorbijgangers zich afvragen of het wel helemaal goed met je gaat.

Daarom geef ik je 21 niet-zweverig tips die je helpen om je te verbinden met de natuur.

#1 Start een moestuintje

Je hoeft geen enorme tuin of terras te hebben om een moestuin te beginnen. Ik begon zelf dit voorjaar met 6 plantenbakken begonnen op het balkon. Daarin begon ik tomaten, aubergine, radijs, wortel, artisjok en watermeloen te groeien.

Niet alleen is het leuk om de vruchten of groenten te eten die je zelf groeit. Het is ook geweldig om te zien hoe zaadjes ontkiemen en te zien dat ze allemaal andere vormen van aandacht nodig hebben. ‘T zijn net mensen

Andere goede tip: verdiep je in wildplukken.

#2 Teken of schilder een natuurlijk landschap

Je hoeft geen Picasso te zijn om een schilderij te maken. En trouwens, heb je weleens gezien wat mensen betalen voor abstracte schilderijen waarin niks lijkt op de werkelijkheid? Miljoenen!

Laat je schilder- of tekenkunsten dus niet in de weg zitten. En neem gewoon eens een velletje papier en een paar potloden mee naar buiten.

#3 Focus je op één zintuig per keer

Lukt het je om je tien minuten lang alleen op één zintuig te richten? In de natuur zijn je neus, ogen en oren vaak samen bezig om een beeld te vormen van je omgeving. Maar wat hoor je als je echt probeert alle geluiden op te vangen?

Hoor je iets ritselen in de bosjes, verschillende vogels naar elkaar fluiten, of focus jij je liever eerst op wat je ziet of ruikt?

#4 Doe activiteiten binnen de 4 elementen

Je kent ze vast wel; de vier elementen. Aarde, water, vuur en lucht. Maar heb je weleens in de natuur gekeken welke activiteiten je kunt doen met betrekking tot die elementen.

Veel van deze activiteiten kun je ook met kinderen doen.

Aarde:

• Zoek platte kiezelstenen en beschilder ze (als kapoentje, kikker of zonnebloem bijvoorbeeld)
• Laat stenen op elkaar balanceren in (bijna) onmogelijke manieren
• Plant zaadjes van je favoriete planten
• Doe een moddermasker op
• Maak een schilderij van modder

Water:

• Ga varen of kanoën
• Bouw een dam in een riviertje
• Bouw een brug van hout over een sloot
• Ga zwemmen in de zee, een meer of vijver

Vuur:

• Leer vuur maken (zonder aansteker en lucifers)
• Maak marshmallows boven een vuurtje
• Organiseer een BBQ

Lucht:

• Maak je eigen vlieger
• Doe een proefles kitesurfen of windsurfen
• Kijk op een dag met veel wind welk effect het heeft op een natuurlijke omgeving

#5 Laat alle afleidingen thuis

Ik vertel mezelf altijd dat ik mijn telefoon wel meeneem, maar hem niet ga gebruiken. Dat lukt zelden. En zelfs áls het lukt, ben ik in gedachten toch vaak bezig met mijn telefoon – of de dingen die ik nog moet doen en waar ik mijn telefoon voor nodig heb.

Lukt het me toch om mijn telefoon helemaal niet mee te nemen, dan voel ik me echt vrij. Het is echt een groot verschil, zelfs als je ‘m anders de hele tijd in je broekzak zou laten zitten.

Misschien kan je ook eens proberen om alle technologie thuis te laten. En laat me in de reacties weten hoe je dat ervaart.

#6 Loop in de regen zonder paraplu

Ik zal eerlijk zijn, ik vind regen vaak echt verschrikkelijk. En ik ga dus ook écht niet iedere dag voor mijn plezier in de regen lopen. Maar ik kan me wel één keer herinneren dat ik het heb gedaan en dat was geweldig.

Ik liep toen na werk buiten, net na het avondeten, toen het keihard begon te regenen. Maar echt heel hard. Ik zag mensen om me heen in paniek zoeken naar een schuilplaats, maar ik was benieuwd hoe het zou voelen als je gewoon accepteert dat je zeiknat wordt.

Het was zomer, dus niet zo koud. En hoe natter ik werd, des te meer voelde ik dat er een bepaalde rust over me heen kwam. Heel bijzonder.

Een mooie quote die ik daarna ineens leek te begrijpen, was:

Wist je trouwens dat wandelen in de regen goed voor je is?

1. De petrichor geur die vrijkomt als het regent na een droge periode werkt als een soort aromatherapie waardoor je kalmeert.
2. De lucht is schoner als het regent. Er zitten dan namelijk minder afvalstoffen in de lucht.
3. De vochtige lucht houdt je huid vochtig, jong en soepel
4. Je stapt uit je comfort zone. Zorg alleen dat je droge kleding aan kunt doen als je terug komt.

#7 Doe yoga

Yoga is een ontzettend relaxte activiteit om te doen, afhankelijk van de stijl die je kiest. Yoga buiten doen is wat mij betreft nog leuker dan binnen, omdat je dan echt het gevoel krijgt dat je één bent met je omgeving.

Zeker in een omgeving waar niemand je kan storen, is yoga een heerlijke activiteit om te doen.

#8 Beoefen mindfulness

Je kunt ook mindfulness doen als je buiten bent. Je kunt net als bij Tip #3 de focus leggen op je zintuigen, maar je kunt ook proberen je aandacht te verleggen op één punt of een specifieke activiteit te kiezen, zoals:

• Op blote voeten lopen
• Dieren tellen, bijvoorbeeld bepaalde vogels
• Mindful wandelen, door goed op je omgeving te letten
• Te analyseren welke gedachten er allemaal voorbijkomen

#9 Kijk naar de grond

Heb je wel eens een uur op de grond gezeten of gelegen en gekeken wat er allemaal onder je voeten gebeurt? Zonder maar een stap te hoeven zetten, kan je op de gemiddelde bosboden uren kijken en steeds nieuwe dingen ontdekken.

Insecten die in en uit de grond komen kruipen. Mieren die elkaar achternalopen naar dezelfde voedselbron en elkaar optillen en mee terug nemen als ze dood gaan. Allerlei verschillende soorten mos, plantjes en andere organismen.

Het is bijzonder om te zien hoeveel er gebeurt op iedere plek waar we onze voet neerzetten.

#10 Kijk omhoog

Net als de grond is de lucht ook reuze interessant. Misschien zie je wat minder diversiteit als het dag is, maar wolken kunnen op zichzelf al bijzonder interessant zijn.

Wanneer het avond wordt, wordt de enorme diversiteit van de bosboden overtroffen door een overweldigende aanwezigheid van sterren. Zodra de zon ondergaat, worden ze op een heldere avond goed zichtbaar op plekken zonder kunstmatig licht aanwezig.

En zeg nou eerlijk; is het mogelijk om ’s nachts naar de sterren te kijken en géén filosofische vragen te stellen over het leven?

Bonustips: hoe connect je met de natuur terwijl je thuis zit?

Wil je altijd en overal verbinding met de natuur ervaren, dus ook binnen? Dan kan je natuurlijk ook thuis en op kantoor zoeken naar de verbinding.

Hier nog 11 manieren waarop je dat kunt doen

#1 Neem de natuur naar binnen (stenen, takken, schelpen)

#2 Ga vogels tellen vanuit je woonkamer

#3 Zit op je balkon zonder telefoon of andere afleiding

#4 Tel hoeveel bomen, dieren of verschillende plantsoorten je ziet staan vanaf je balkon of raam

#5 Groei kleine plantjes in je vensterbank of op je balkon

#6 Kijk eens een documentaire over de geweldige natuur in ons eigen land of over de grens

#7 Gebruik Google Maps om een lijstje te maken van alle natuurgebieden in je omgeving die je zou willen bezoeken

#8 Maak een moodboard met natuurfoto’s die je een goed gevoel geven en hang hem aan je muur

#9 Leer alles over de kamerplanten die je hebt en koop nog extra plantjes om het gezelliger te maken.

Tip: deze kneusjes zijn echt leuk om te bestellen (wij hebben er thuis 6 die het geweldig doen)

#10 Luister een podcast over de natuur

• BBC Earth Podcast
• Nature Podcast
• The Life Scientific

#11 Lees een interessant boek

• Hidden life of trees
• Entangled Life
• Tapestries of Life

Conclusie

Er zijn manieren genoeg om je connectie met de natuur te versterken en nieuw leven in te blazen. Soms is een kleine en korte wandeling al genoeg om die connectie te versterken, maar voor anderen is er meer nodig om die verbondenheid te ervaren.

En jij?

Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen. Met welke van deze activiteiten heb jij goede ervaringen, en welke zou je graag eens proberen? Ik lees het graag in de reacties onderaan dit artikel.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht 21 manieren om je verbinding met de natuur te versterken verscheen eerst op Mindcelium.

Wat is Yoga Nidra?

Yoga Nidra is een populaire vorm van yoga waarbij ontspanning het voornaamste doel is. Het wordt ook wel Yogi slaap of moeiteloze ontspanning genoemd.

Terwijl Hatha yoga of andere vormen van yoga zich voornamelijk richten op je externe zelf door zich te richten op beweging, gaat Yoga Nidra vooral over het werken aan je innerlijke zelf.

En dat doe je in alle rust.

Ongedwongen ontspanning wordt bij Yoga Nidra bereikt door op zoek te gaan naar de balans tussen waken en slapen. Die plek is namelijk een balans van het lichaam en de geest.

Alles kalmeert
Je adem wordt rustig, je hart zoekt een ontspannen ritme en zowel het bewustzijn als onbewustzijn geven zichzelf meer bloot.

Dit wordt ook wel homeostase genoemd. Een balans tussen het lichaam en de geest, waardoor een verhoogd gevoel van bewustzijn kan worden ervaren.

Vanuit dat verhoogde bewustzijn krijg je inzichten in jezelf, die bijdragen aan de ontwikkeling van jezelf.

Voor sommige mensen voelt een half uur Yoga Nidra even verfrissend als vier uur slapen.

–> 6 ademhalingsoefeningen om te slapen + tips voor slechte slapers

–> Beter slapen: 20 tips voor een goede nachtrust

Hoe werkt Yoga Nidra?

Je bent niet de eerste als je jezelf afvraagt of deze vorm van yoga niet gewoon een verkapte vorm van meditatie is. In principe is dat het ook, want er wordt geprobeerd om lichaam en geest in het hier en nu te brengen.

Yoga Nidra streeft ook dat doel na, al wordt het wellicht in een iets ander jasje gegoten dan wat men normaal bedoelt met meditatie.

Toch zijn er naast overeenkomsten een aantal verschillen tussen Yoga Nidra en meditatie.

Wat zeggen yogi’s zelf?

Onderzoek naar de effecten van Yoga Nidra onder 95 mensen resulteerde in de volgende positieve effecten.

• 40% van de yogi’s ervaart door deze yogastijl een ontspannen en relaxed gevoel.
• 14% ervaart een hogere slaapkwaliteit
• 12% voelt zich meer bewust in zijn lichaam

Verschillen tussen Yoga Nidra en meditatie

Yoga Nidra en meditatie hebben een aantal belangrijke verschillen. Waar ze op het oog op elkaar lijken, zijn er uit beide technieken verschillende voordelen te behalen.

Yoga Nidra wordt volledig begeleid

Soms gebeurt dat live door een yogadocent, soms door een vooraf opgenomen audio- of videofragment.

Er zijn Yoga Nidra scripts die tijdens een sessie worden voorgelezen of voorgedragen door de instructeur.

Ieder Yoga Nidra script kan een ander doel dienen, om een andere hoek van het (on)bewustzijn en jezelf te ontdekken.

Wie snel afdwaalt tijdens meditatie of direct in slaap valt, heeft veel aan Yoga Nidra. De ontspannen stem van een instructeur houdt je alert in het onbewuste. Dat is een erg lekker gevoel.

Yoga Nidra verkent de Koshas

Bij Yoga Nidra is het doel om diepere lagen van jezelf te ontdekken. Dat gaat dus iets ‘verder’ dan gewone meditatie, waarbij je nog vooral in een wakende staat terechtkomt en Alpha en Beta hersengolven actief zijn.

Koshas zijn de lagen van het ‘zelf’. Als we de ringen van een ui één voor één afpellen komen we steeds dieper in het zelf.

Het belang van de Koshas
Terwijl Yoga Nidra als doel heeft om die lagen stuk voor stuk te ontdekken en een diepere vorm van introspectie te realiseren, is het van belang om alle vijf Koshas in relatie tot elkaar te ontdekken.

Want pas als je alle lagen hebt ontdekt kun je iedere laag afzonderlijk verkennen in relatie tot het geheel; het fysieke, het mentale en het spirituele.

Yoga Nidra doe je liggend

In tegenstelling tot traditionele vormen van meditatie vindt Yoga Nidra plaats in een liggende positie. En terwijl traditionele meditatie na langere tijd ongemakkelijk kan aanvoelen, maak je het bij Yoga Nidra zo comfortabel mogelijk.

Je kunt dus allerlei hulpstukken gebruiken om zo lekker mogelijk te liggen, bijvoorbeeld een lekker dikke yogamat.

Voor wie is Yoga Nidra goed?

Iedereen die een klein beetje nieuwsgierigheid bezit en zoekt naar vormen van ontspanning, introspectie of zelfontwikkeling kan met Yoga Nidra een mooie ervaring opdoen.

Net als bij meditatie kunnen de effecten van Yoga Nidra al snel doorsijpelen in je dagelijks leven.

Desondanks wordt het vaak gebruikt als ondersteuning bij mentale klachten, zoals stress, angsten of depressie.

Dat is dan ook precies waar deze vorm van yoga perfect voor is.

Ook ouderen kunnen profiteren van yoga. Eerder schreef ik al een artikel over yoga voor ouderen. Door fysieke yoga met mentale yoga te combineren, kunnen ouderen zich veel beter in hun vel voelen.

Voordelen van Yoga Nidra

Iedereen ervaart Yoga Nidra vanuit zijn eigen ‘zelf’. Een authentieke en unieke ervaring dus. Een aantal voordelen zien we wel vaak terugkomen. Soms al na één of enkele sessies.

• Je slaapt dieper, langer en beter
• Gevoelens van angst en depressie verminderen
• Stress heeft minder impact op je dagelijks leven
• Meer focus op dagelijkse bezigheden
• Je leeft meer in het heden
• Draagt bij aan meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld

–> 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je nu kunt proberen

Yoga Nidra voor slaap

Voor sommige mensen voelt een half uur Yoga Nidra even verfrissend als vier uur slapen.

Doe je een sessie voordat je gaat slapen, dan kan het dus zomaar zijn dat je bijzonder uitgerust wakker wordt.

Zelfs als je minder uren geslapen hebt dan je normaal gesproken nodig hebt.

Yoga Nidra effecten

De positieve effecten van Yoga Nidra zijn vooral te verklaren door te kijken naar het centrale zenuwstelsel of (para)sympatische zenuwstelsel.

Het lichaam moet namelijk in een staat van rust zijn om zichzelf te kunnen herstellen en repareren.

Yoga Nidra ontspant het op stress werkende sympathische zenuwstelsel. Direct daarop volgt de activatie van het parasympathische zenuwstelsel.

Dit zenuwstelsel brengt het lichaam in een staat van rust.

Is Yoga Nidra wetenschappelijk onderzocht?

Yoga en meditatie worden steeds serieuzer genomen. Gelukkig komt er ook steeds meer onderzoek naar de wetenschappelijke effecten van Yoga.

Ook Yoga Nidra is inmiddels meermaals onderzocht. Bijvoorbeeld dit onderzoek onder docenten, naar de effecten van meditatie en Yoga Nidra op stress- en angstklachten.

Minder angsten, meer geluk
Daaruit blijkt dat zowel traditionele meditatie en Yoga Nidra een positief effect hebben, maar dat Yoga Nidra op het gebied van angsten nog iets hoger scoort.

Een ander onderzoek onder adolescenten wijst uit dat er dankzij Yoga Nidra een significante verbetering merkbaar is op het gebied van enthousiasme, geluksgevoelens en alertheid.

Dat terwijl er juist meer controle werd ervaren over gevoelens van boosheid en een verhoogd niveau van zelfverzekerdheid gevoeld werd.

De 8 elementen van Yoga Nidra

De inhoud van een Yoga Nidra sessie kan verschillen per instructeur. Vaak zitten er een aantal vaste elementen verwerkt in de sessie.

Ga je binnenkort Yoga Nidra doen, dan kun je de volgende onderdelen verwachten.

1. Voorbereiding

Bij iedere vorm van yoga is een goede voorbereiding van belang. Bij Yoga Nidra is net iets meer voorbereiding en planning gewenst.

Je wilt namelijk dertig tot zestig minuten comfortabel zijn om niet afgeleid te worden.

Dat betekent dat je comfortabel moet liggen en dat je warm blijft. Verschillende yoga props op de juiste plek positioneren en comfortabele warme kleding aandoen – of een yoga dekentje – zijn een goede start.

Thuis Yoga Nidra doen
Ga je thuis zelf Yoga Nidra doen, dan kan je even zorgen dat je de juiste instructeur kiest.

Kijk bijvoorbeeld eerst een paar minuten om te zien of je de stem van de instructeur fijn vindt, en of de methode je aanstaat.

2. De transitie van drukte naar kalmte

Heb je vandaag tien uur achter elkaar rond gerend en to-do lijstjes afgewerkt. Dan ga je waarschijnlijk niet direct ontspannen op je bed of yogamat liggen om te mediteren.

De transitie van drukte naar kalmte is belangrijk om voorafgaand aan je Yoga Nidra sessie te doen.

Het kan ook tijdens de sessie, maar als je maar 30 minuten hebt, kom je mogelijk niet zo diep als je zou willen.

Creëer je eigen ritueel
Je kan de transitie naar kalmte bevorderen door gewoon op de bank te zitten zonder apparaten aan, een kopje thee te zetten, je te focussen op je zintuigen of ademhaling.

Als je vervolgens rustig bent kun je gaan liggen op de plek waar je Yoga Nidra wilt beoefenen.

3. Sankalpa

De betekenis van Sankalpa is ‘intentie’, of zelfs ‘doel’ of ‘manifestatie’. Dit woord uit het Indiase Sanskriet omschrijft een gevoel of doel dat je nastreeft.

San betekent ‘een idee dat zich vormt in je hart’.

Kalpa betekent ‘toegewijde intentie’.

Jouw waarheid als toekomstbeeld
Je kunt een Sankalpa zien als een positieve en actief geformuleerde intentie, alsof je het als het ware al voelt, bezit of doet. Daarmee creëer je een beweging vanuit je hart, in de richting van jouw intentie.

En door het als enige waarheid te zien, creëer je een rijke voedingsbodem vol kansen op je pad om deze intentie ook in de realiteit te laten manifesteren.

De reden dat een Sankalpa zo krachtig is, komt omdat je tijdens Yoga Nidra afdaalt in je onderbewuste zelf.

Jouw onderbewustzijn is een verzameling gevoelens en ervaringen waar je normaal gesproken zelf weinig van merkt.

Laat staan er controle over hebt.

Automatische piloot
Het is je automatische piloot. En daar val je vaak op terug. Je kent vast wel het gevoel dat je heel bewust besluit iets goeds te doen voor jezelf, of anders te denken, maar dat je toch in oude patronen terug valt.

Door een Sankalpa mee te nemen tijdens Yoga Nidra, krijgt de intentie meer kracht. Je probeert hem namelijk aan je onderbewustzijn voor te stellen en hem daar achter te laten.

Sankalpa voorbeelden:

1. Ik ben de belichaming van energie, liefde en kracht
2. Ik ben financieel vrij om alles te doen wat ik wil
3. Ik stroom over van zelfliefde en deel mijn liefde met anderen
4. Ik ontvang en accepteer hulp wanneer ik dat nodig heb

4. 61-punten meditatie of rotatie

Een belangrijk onderdeel van Yoga Nidra is de 61 punten meditatie. Sommige instructeurs gebruiken hiervoor een andere naam of methode, maar het komt altijd neer op lichaamsbewustzijn.

Een bodyscan wordt het ook wel genoemd.

Want om straks in de volgende stadia bewust te zijn van wat er in je geest en lichaam gebeurt, moet die staat van bewustzijn eerst gecreëerd worden.

Ieder lichaamsdeel langs
Dat kan je onder andere trainen met de 61 punten meditatie. Tijdens deze meditatie focus je steeds op een ander deel van je lichaam.

Bijvoorbeeld de plek tussen je wenkbrauwen, elleboog of kleine teen.

Loslaten van eventuele spanning en het trainen van je bewustzijn zijn twee belangrijke doelen van de 61 punten meditatie. Je kan deze meditatie ook doen zonder een volledige Yoga Nidra sessie te doen.

De 61 punten meditatie is namelijk bijzonder geschikt voor het verminderen van stress- of angstklachten.

5. Tegenstellingen oproepen

Stel dat iemand tegen je zegt terwijl je ontspannen bent: “waar je ook zit of ligt, je voelt je lichaam zwaarder worden, alsof het in de grond wegzakt.” Vervolgens zegt dezelfde persoon:

“… en nu voel je dat je lichaam iedere seconde lichter wordt, alsof je langzaam begint te zweven.”

Voorbeelden van krachtige tegenstellingen
Het zijn tegenstellingen die je waarschijnlijk in verschillende vormen zal horen tijdens een Yoga Nidra sessie. Warm/koud, haat/liefde, blij/verdrietig.

Dit is een belangrijk onderdeel van Yoga Nidra dankzij betrekkelijk nieuwe inzichten uit de neurowetenschap.

Wat is de kracht van tegengestelde emoties?
Tegengestelde emoties oproepen terwijl je in een ontspannen staat zorgt ervoor dat je gevoelens eerder observeert dan ondergaat. In een bepaalde delen van ons brein, voornamelijk de hypothalamus, kan dit zorgen voor minder overstimulatie.

Dat leidt tot minder stress in het dagelijks leven. Je koppelt namelijk een positieve emotie – blijdschap of liefde – aan emoties zoals verdriet en haat.

Leren om je emoties te observeren
Door dit soort tegenstellingen te trainen ben je in het echte leven ook meer in staat om minder te reageren op negatieve emoties. Je bent eerder de observant die ziet wat er gebeurt.

Zo wordt je minder snel een speelbal van je emoties.

Dit is een versimpelde uitleg, maar tegenstellingen oproepen tijdens Yoga Nidra heeft nog veel meer geweldige effecten.

6. Yoga Nidra ademhaling

Stress en angst veroorzaken een andere ademhaling. Ondiep en inconsequent. Dat zorgt ervoor dat het lichaam nog meer stress ervaart.

Tijdens Yoga Nidra probeer je de focus te verschuiven naar je ademhaling en zo een gezondere manier van ademhalen te realiseren.

Ademhalen is het belangrijkste wat we als mensen doen om onszelf te behouden. Er is namelijk niets waar we langer zonder kunnen dan zuurstof. Een diepe ademhaling zoals deze helpen daarbij, maar probeer vooral ook eens de wisselende neusademhaling.

–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen

Heb jij last van e-mail apnea?
Dat het belang van gezond ademen in onze hectische wereld ondergesneeuwd wordt door overvolle inboxen, blijkt uit een nieuwe term: ‘e-mail apnea’.

Oftewel, het anders ademen of bijna stoppen met ademen terwijl je een oneindige lijst e-mails wegwerkt. Uiteraard ervaren we dagelijks veel meer stress dan alleen tijdens het lezen van onze e-mail.

Een goede ademhaling is daarom essentieel.

Bij een Yoga Nidra ademhaling focus je puur op je ademhaling. Want als een slechte ademhaling het lichaam gestrest kan maken, kan een goede ademhaling het lichaam in een staat van pure rust brengen.

Sommige yogi’s gebruiken het liefst de 4-7-8 ademhaling wanneer ze yoga Nidra gebruiken om in slaap te vallen. Maar er zijn meer opties.

–> 6 ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen + praktische tips voor slechte slapers.

6,5. Tussenstadium

Zodra je comfortabel ligt en de dagelijkse beslommeringen lang achter je verdwenen zijn, wordt het rustig. Boodschappenlijstjes of lastige gesprekken op werk: ze maken heel even geen deel meer uit van jouw innerlijke wereld.

In dit stadium van Yoga Nidra kan je een hogere staat van bewustwording ervaren. Nieuwe gevoelens en sensaties krijgen vorm en schuifelen je bewustzijn binnen.

Mooie gevoelens, maar dat hoeft niet altijd. Maar als de wereld om je heen stil wordt, kun je eindelijk eens luisteren naar jezelf.

Exploratie van het innerlijke zelf
Vanuit een diepere staat van bewustzijn kun je op zoek binnen jezelf. Misschien kom je niks tegen, misschien iets moois. Dit stadium binnen Yoga Nidra is er om jezelf te ontdekken.

Misschien heb je wel vragen.

Waarom je bepaalde gevoelens ervaart tijdens het dagelijks leven, bijvoorbeeld. Wat er precies gebeurt in een diepe meditatieve staat zoals deze, is voor iedereen verschillend.

7. Visualisaties om het onderbewustzijn te triggeren

Visualisaties zijn één van de krachtigste manieren zijn om invloed uit te oefenen op je dagelijks leven. De moderne wetenschap komt daar steeds meer achter. Onder andere het boek ‘Jij bent de placebo’ van Joe Dispenza schrijft hierover.

Ook tijdens Yoga Nidra worden regelmatig visualisaties gebruikt, afhankelijk van de instructeur en het type Yoga Nidra dat je beoefent. Wanneer je in een diepe meditatieve staat bent en weinig afleiding ervaart, kunnen visualisaties bijna magische uitwerkingen hebben.

Je geest weet namelijk het verschil niet tussen realiteit en visualisatie.

Door te visualiseren alsof iets al is gebeurd, of aan het gebeuren is, laat je de geest geloven alsof het al heeft plaatsgevonden. Dat leidt tot nieuwe verbindingen in je hersenen.

En die leiden op hun beurt weer tot ander gedrag, waardoor jouw visualisatie ook in de echte wereld tot stand komt.

8. Sankalpa en afronding

Tijdens de afronding kan je de Sankalpa van het begin nog eens herhalen. Die wordt in dit stadium namelijk als potent zaadje in het vruchtbare onderbewustzijn geplant.

Door de Sankalpa in dit stadium te herhalen wordt de intentie niet alleen een intellectuele of bewuste intentie. Het wordt ook gedragen door je onderbewustzijn.

Langzaam terugkomen in een staat van waken is iets wat je waarschijnlijk een paar keer zal moeten oefenen. Direct en snel terugkomen in je volledige bewustzijn is niet erg, maar het is goed om een sessie Yoga Nidra goed af te ronden.

Waarom je de ervaring kunt samenvatten
Door te proberen nog even kort samen te vatten wat je hebt ervaren, kan de ervaring als krachtiger worden ervaren dan wanneer je direct op staat na het herhalen van je Sankalpa.

Ook heb je de kans dat je je in dit stadium intens gelukkig voelt. Dat komt door het vrijkomen van serotonine en dopamine, twee gelukshormonen die vaker vrijkomen tijdens een meditatieve staat.

Het is dan best lekker om dat gevoel zoveel mogelijk vast te houden terwijl je uit je diepe meditatie komt.

Yoga Nidra online

Voor sommige yogi’s bevalt een offline Yoga Nidra les beter dan een online les. Toch kan een gratis online variant nét dat zetje geven om het offline eens te proberen.

Wil je een online Yoga Nidra les ervaren? Of zoek je een online Yoga Nidra cursus? Er zijn vrij veel gratis try-out video’s te vinden. Hieronder een lijstje met plekken waar je Yoga Nidra kunt ontdekken.

• The Yoga District
• Youtube (Nederlands)
• Soundcloud (Nederlands)

Wanneer en hoe vaak Yoga Nidra doen?

Een vraag die veel mensen stellen is hoe vaak ze Yoga Nidra moeten doen. Daar is zoals met veel vragen geen eenduidig antwoord op te geven.

Ga je net beginnen, dan raden veel instructeurs aan om het zo’n twee tot drie keer per week te doen.

Een sessie kan een uur duren, maar er zijn ook korte sessies van tien tot twintig minuten. Die zijn iets makkelijker om tussendoor te doen.

Wanneer kun je Yoga Nidra het best doen?
Een andere vraag die vaak wordt gesteld is wanneer je het best Yoga Nidra kunt doen. In de ochtend of de avond? Ook dat maakt niet zoveel uit. Het is vooral afhankelijk van hoe jij je voelt.

Soms hebben mensen in de avond teveel in hun hoofd om zich nog te kunnen ontspannen. Of ze vallen juist in slaap omdat ze te moe zijn.

Andere mensen moeten juist eerst hun to-do lijstjes afwerken voordat ze aan ontspanning kunnen denken. Bekijk dus vooral waar jij je goed bij voelt.

Hoe kom jij in de juiste mindset voor Yoga Nidra?

Het bericht Yoga Nidra: ultieme beginnersgids met de 8 stappen uitgelegd verscheen eerst op Mindcelium.