Maar niet alle beweringen kloppen helemaal, of hebben extra uitleg nodig.

Daarom geef ik jou alle antwoorden. Want maakt yoga lenig, gespierd, slank of langer? Ontdek het hier.

1# Maakt yoga je langer?

Kort antwoord: gedeeltelijk waar

Om fysiek langer te worden van iets, moet er iets extra’s groeien in je lichaam. Botten dus. Maar die groeien maximaal tot een leeftijd van ca. 16 tot 20 jaar oud.

Na die leeftijd is het niet mogelijk om zonder medische ingreep écht langer te worden. Maar dat betekent niet dat er geen enkele remedie is. 

Yoga heeft zeker wel een toegevoegde waarde voor mensen die één of twee centimeter langer willen worden.

Computer werk
Grote groepen mensen zitten namelijk dagelijks meerdere uren achter hun pc. Ooit begonnen als recht velletje papier, is het lichaam zich steeds meer naar voren gaan buigen, als een opgerold a4’tje.

Ik ben daar ook schuldig aan…

En net als bij een velletje papier dat is opgerold of recht ligt, zal de lengte ervan verschillen zodra je ze opmeet. De kromming van de ruggenwervels en de naar voren hangende schouders kunnen ervoor zorgen dat je kleiner lijkt.

Yoga laat je langer lijken

Yoga draagt bij om een rechte rug, schouders, bekken en heupen te krijgen die niet op slot zitten. Daardoor kan je een gezonde lichaamshouding aannemen waarbij ieder lichaamsdeel recht bovenop het andere wordt gestapeld. 

Dat kan in sommige gevallen één, twee of misschien wel drie centimeter schelen voor de mensen om je heen.

Maar dat is niet het enige…

Want er gebeurt op dat moment ook iets psychologisch met jou en de mensen om je heen.

Meer zelfvertrouwen door yoga
Als je rechtop gaat staan, zitten en lopen, maak je niet alleen gebruik van je volledige lengte. Je wordt ook nog eens gezien als een persoon met meer zelfvertrouwen. 

Borst vooruit, hoofd omhoog en schouders naar achteren. Het zijn signalen van zelfvertrouwen. En laat het nou zo zijn dat andere mensen jou als langer beschouwen wanneer je meer zelfvertrouwen hebt.

Dus hoewel je niet kunt groeien van yoga, kan je jezelf zeker een ander postuur aanmeten waardoor je ook de laatste centimeters van je lichaam volledig benut.

–> Yoga voor meer zelfvertrouwen: onderzoek + de 6 beste oefeningen

En door het laatste zetje te geven met extra zelfvertrouwen, kunnen mensen je zomaar eens als een stuk langer zien.

Ben je toch ineens gegroeid? Check mijn artikel met tips voor het kopen van een lange yogamat.

2# Kan je van yoga afvallen?

Kort antwoord: ja, maar…

De strijd om af te vallen wordt nooit gewonnen op slechts één front. Alleen minder gaan eten leidt soms zelfs tot een averechts effect.

Alleen maar extra sporten leidt misschien alleen tot het afremmen van gewichtstoename, maar geen gewichtsverlies. 

Afvallen met yoga is dus zeker mogelijk, ik schreef er al een artikel over, maar bij yoga is het goed om alles holistisch te bekijken. Van alle kanten dus.

Afvallen doe je door bewust te worden van wat je lichaam én geest consumeren
Afvallen vereist een bepaalde mindset, een plan en doorzettingsvermogen.

Het belangrijkste is om bewust te worden van jezelf. Waarom wil je afvallen?

Waarom denk je dat yoga de beste manier is? Door op deze manier na te gaan wat je beweegredenen zijn, kun je gerichter zoeken naar een totaaloplossing.

En word je van yoga slank, dun of strakker?

Wanneer je Ashtanga, power yoga, Vinyasa of een andere intensieve yogastijl probeert, merk je na enkele weken zeker verschil. Je verbrandt aardig wat calorieën met bijvoorbeeld Power yoga. 

En omdat je bij yoga de grote en kleine spieren traint, kan je er soms strakker uitzien dan iemand die alleen de grote spiergroepen traint in de sportschool. Wil je er slank, dun of strakker uitzien, dan is yoga zeker een goede manier.

Maar de impact van yoga wordt nog veel groter door het te combineren met een gezonde levensstijl, extra cardio en een gezonde mindset. Fitheid zit niet alleen in je lichaam.

Het zit ook in je hoofd.

3# Maakt yoga lenig?

Kort antwoord: ja

Ik zelf kan hier volmondig ja op antwoorden. De wetenschap overigens ook. Toen ik in 2018 voor het eerst op een yogamat stond, was rechtop staan ongeveer de enige pose die ik kon doen.

Gelukkig was er de ‘tree pose’ zodat ik kon opscheppen tegen mijn vrienden dat ik yoga had gedaan.

Na verloop van tijd kon ik meer dan alleen savasana en de plank. En dat merkte ik in het dagelijks leven.

Rugpijn van zitten achter een bureau bestond niet meer. En veters strikken met gestrekte benen lukte ook. 

Word je van yoga lenig?
Ik kan met trots zeggen dat yoga mij lenig heeft gemaakt. Van een onbuigbare hardhouten plank, naar een twijgje dat buigt, maar niet breekt. (Behalve toen ik een blessure opliep door te snel te willen rekken)

Ben je op dit moment nog stijf? Dat is mooi. Want voor jou is er enorm veel progressie te maken. In de eerste weken sta je waarschijnlijk echt te kijken van jezelf. Zeker als je mijn tips volgt over statisch rekken.

Iedere twee of drie dagen zal je merken dat je vooruitgang boekt. En dat is echt een heel erg lekker gevoel. Nog meer progressie? Check deze 9 essentiële do’s & don’ts om lenig te worden.

Hulpmiddelen zijn handig voor beginners
Ik heb zelf een aantal hulmiddelen gebruikt die ik zeker kan aanraden als je lenig wil worden. Zeker als je onderrug zo erg op slot zit dat je zittend met je benen gestrekt, niet naar voren kunt buigen. 

Met een setje resistance bands kon ik mijn rug en hamstrings veel beter oprekken. Even zo’n band achter mijn voeten langs, of de poot van het bankstel en dan trok ik mezelf steeds iets meer naar voren. 

Na 2 weken kon ik mijn tenen al aanraken, dus de progressie ga je snel merken. 

Er zijn trouwens ook goede apps waarmee je leniger kan worden. Ik heb er 5 voor je opgezocht.

4# Word je van yoga gespierd?

Kort antwoord: soms

Om gespierd te worden moet je zo heftig trainen dat je kleine spierscheurtjes veroorzaakt. Vervolgens worden de scheurtjes hersteld en wordt de spier groter. 

In de sportschool is het erg makkelijk om dit voor elkaar te krijgen. Alle apparaten zijn zo ontwikkeld dat je elke grote spiergroep kunt trainen. Het gewicht pas je eenvoudig aan. 

Ga je thuis trainen zonder apparaten, dan merk je al gelijk dat het een stuk moeilijker is om spiergroepen te isoleren.

Bij yoga is de isolatie van spieren moeilijk
Ten eerste train je bij yoga minder zwaar dan in de sportschool. Je eigen lichaamsgewicht is immers het maximale gewicht waarmee je traint.

Ben je bang om te gespierd te worden, dan hoef je niet bang te zijn. Met yoga zal je nooit een bodybuilder look krijgen. Wel zie je er fit uit.

Zoek je juist naar die bodybuilder look, dan zal je echt een paar keer per week naar de sportschool moeten gaan. 

–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s

Binnen enkele weken resultaat
Op de vraag of je fit wordt van yoga, kan ik je wel een bevestiging geven. Als je drie keer per week een Power yoga, Ashtanga of Vinyasa flow sessie doet, zal je binnen enkele weken merken dat je sterker wordt en fitter wordt.

Je zal het ook merken in je lichaam. Je gaat je namelijk veel beter voelen.

Yoga kan beter zijn dan de sportschool
Een groot voordeel van yoga ten opzichte van de sportschool is dat je alle spieren in je lichaam traint. Daarmee krijg je veel meer controle over je lichaam.

Iemand kan na drie jaar yoga misschien geen honderd kilo bankdrukken. Maar heeft wel een veel mobieler lichaam.

5# Word je sterker van yoga?

Kort antwoord: ja

Hoewel je van yoga geen bodybuilder wordt, ga je wat betreft spierkracht met sprongen vooruit. Zeker als je voorheen nooit echt veel aan sport hebt gedaan.

De eerste paar lessen zal je ook zeker merken dat je wat spierpijn hebt. Maar na een paar weken is je lichaam gewend aan de inspanning.

Dat yoga sterker maakt, blijkt ook uit onderzoek. Daar werd na 12 weken veel meer kracht gemeten bij de deelnemers.

Yoga kent verschillende niveaus
Dat je geen spierpijn meer hebt betekent niet dat je voor altijd op een plateau terecht bent gekomen.

Integendeel.

Veel yogalessen variëren in intensiteit. Wordt een bepaalde klas te eenvoudig, kan je een meer uitdagende vorm van yoga proberen.

Posities zoals Crow pose, handstand of hoofdstand kunnen dan een nieuw onderdeel worden van je routine.

Er zijn yoga oefeningen voor zo ongeveer elke spiergroep. Dus kijk gewoon op welk gebied je nog wat sterker moet worden.

Probeer wel een balans te houden door regelmatig je hele lichaam te trainen. 

Conclusie

Geen enkele claim in dit artikel is feitelijk volledig onjuist.

Dat is niet zo gek.

Yoga is natuurlijk gewoon een geweldige manier van beweging. Als bonus krijg je ook nog eens meer zelfvertrouwen, een beter postuur en sluit je een hechte vriendschap tussen lichaam en geest.

Ga je beginnen met yoga? Leg vooral de lat niet te hoog voor jezelf. Zorg dat je het leuk blijft vinden. Kijk naar wat jou triggert om steeds vaker op de yogamat te gaan staan.

Heb jij nog tips om voor andere yogi’s? Of ken je nog andere feiten en fabels over yoga? Laat het me weten in de reacties.

Veel geluk,

Martijn.

Het bericht Maakt yoga lenig, gespierd, slank en langer? 5 merkwaardige feiten en fabels verscheen eerst op Mindcelium.

Ik ben op zoek gegaan naar de beste apps om lenig te worden. Daar zijn uiteindelijk 5 apps uitgekomen die helpen.

Sommige apps helpen met het lenig maken van het volledige lichaam. Andere helpen alleen voor de onderrug of het oefenen van de split.

Zoek je een goede gratis stretch app om te oefenen, lees dan hier alle voor- en nadelen van de populairste apps om lenig te worden.

1# Gezonde wervelkolom en rechte rug, lage rugpijn

Uitgever: mEL Studio
Prijs: Gratis versie met advertenties + betaalde versie

Soms kom je van die apps tegen die oorspronkelijk niet in het Nederlands waren. Vervolgens zijn ze vrij eenvoudig vertaald, wat dan hilarische gevolgen heeft voor de vertaling.

Overigens hoeft dat geen afbreuk te doen aan de kwaliteit van de inhoud. Deze gratis stretch app staat ook niet voor niets in het rijtje met beste apps om lenig te worden. Ik heb zelfs gezocht naar negatieve reviews, en kon er vrijwel niks over vinden.

Veel mensen met hernia’s of andere rugklachten gebruiken deze app en spreken er vol enthousiasme over.

Review van de app

2# Spagaat oefeningen voor thuis

Uitgever: Leap Fitness group
Prijs: gratis versie + in app aankopen tot ca. 16 euro

Deze gratis stretch app werd mij een tijdje geleden aangeraden. Ik heb er even mee gewacht, maar ben hem toch maar gaan gebruiken. Mijn vriendin, die een stuk leniger is dan ik, gebruikt de app nu zo’n 3 weken.

Voor haar is het resultaat goed merkbaar. Ze wil graag de split en spagaat kunnen doen. Hoewel dat voor mij toekomstmuziek is, kunnen we wel samen bepaalde oefeningen doen.

Dat komt omdat je de app heel eenvoudig kunt instellen op het juiste niveau.

De oefeningen voor beginners zijn voor mij als niet zo flexibele man prima te doen. Ik gebruik de app nu twee weken en merk dat er al aardig wat verschil zit in mijn flexibiliteit.

De gratis stretch app vertelt wel iets te weinig over een goede warming up. Strekken van spieren is op zichzelf namelijk geen warming up. Lees eens mijn artikel over dynamisch rekken.

Review van de app

3# Stretch en Flexibiliteit

Uitgever: Leap Fitness group
Prijs: gratis versie + in app aankopen

Deze gratis stretch app is van dezelfde uitgever als de app voor de splits. Ook deze app is ongelofelijk populair met 10 miljoen downloads en een review score van 4,8/5 sterren.

Deze app van Leap Fitness group is vooral bedoeld om lenig te worden in je hele lichaam. Je vindt er ook oefeningen die je helpen met lenigheid voor de split, maar er ligt minder focus op.

De app ‘Stretch en Flexibiliteit’ is daarom geschikt voor iedereen die wil beginnen of doorgaan met leniger worden. Er zijn drie niveaus, van de absolute beginner tot de ver gevorderde.

Wat ook fijn is aan deze app om lenig te worden, is de mogelijkheid om lenigheidsoefeningen te doen in een verschillende setting en met een ander doel. Bijvoorbeeld na het hardlopen, als warming up of bij pijnverlichting.

Review van de app

4# Flexibility & Stretching App by Fitness Coach

Uitgever: FitStar Apps s.r.o.
Prijs: Gratis met in app aankopen

De Flexibility & Stretching App is ontwikkeld door fitness coaches. Daardoor weet je dat je alleen oefeningen doet die ook daadwerkelijk goed voor je zijn.

De gratis stretch app is heel fijn omdat het zes moeilijkheidsniveaus heeft. Daardoor kan je eenvoudiger een niveau kiezen wat bij je lenigheid past.

Wat ik zelf relaxed vind aan deze app is dat je hele korte challenges kan doen. Zelfs al voor 5 minuten. Dat is de perfecte tijd voor een korte pauze van je werk.

Als je thuiswerkt natuurlijk. Tijdens een vergadering op kantoor je hamstring oprekken tegen de muur is misschien wat vreemd

Verder zijn de illustraties binnen de app goed gemaakt. Daardoor kan je de oefeningen beter uitvoeren en heb je meer een ‘premium’ gevoel bij de app.

Review van de app

5# Healthy spine & straight posture

Uitgever: Nexoft
Prijs: Gratis met in app aankopen

Voor liefhebbers van een sterke en gezonde rug, heb ik nog een goede gratis stretch app. Deze app onderscheidt zichzelf met name door het grote aantal oefeningen dat je ermee kunt doen.

De oefeningen zijn met name bedoeld om je rug te versterken.

Dat is goed voor mensen die vele achter een computer zitten, waarbij de borstspieren heel erg kort worden.

De app pakt ook die gebieden goed aan, wat een pluspunt is. Ze doen dus niet alleen rug oefeningen omdat daar het probleem zit.

Ze kijken naar het hele lichaam en komen vervolgens met een goede stretchsessie. Prima app om lenig te worden, die al duizenden mensen van rugproblemen heeft afgeholpen.

Waar moet je op letten bij een app om je lenigheid te trainen?

De Play Store en App Store zijn bezaaid met gratis stretch apps die je flexibiliteit verbeteren. Helaas zijn veel apps van lage kwaliteit. En hoewel dat met een muziekapp of videoapp niet zo erg is, kan het voor je lichaam verkeerd uitpakken.

Daarom nog wat tips om de keuze voor een app voor lenigheidstraining iets eenvoudiger te maken.

1# Niet alle apps zijn ontwikkeld door professionals

Sommige startende softwareontwikkelaars vinden het leuk om hun eerste app te maken en direct te lanceren. Die app maken ze natuurlijk niet voor een hele kleine groep mensen. Dan downloadt niemand hem. Maar fitness apps en apps om te stretchen?

Daar zijn elke dag duizenden mensen naar op zoek.

De ontwerpers hebben genoeg voorbeelden van oefeningen en kunnen dus zelf wat illustraties (laten) maken. Vervolgens zetten ze hun ongefundeerde flexibiliteitsapp online.

Verkeerde oefeningen doen
Je loopt hierdoor de kans dat je geen oefeningen doet die daadwerkelijk goed voor je zijn. Daarom kijk ik zelf altijd naar het aantal downloads. Is dat minder dan 100.000 of soms zelfs 500.000, dan download ik de app niet.

Je kan ook even opzoeken welke uitgever achter een app zit. Kan je helemaal niks vinden over een uitgever? Dan is het voor mij al direct geen betrouwbare app meer om lenig te worden.

De beste apps om lenig te worden hebben hun trainingsschema’s namelijk opgesteld met behulp van trainers. En dat laten ze dan vaak graag weten.

2# Lees reviews om te kijken of het werkt

De app bouwer kan je gouden bergen of een vloeibare ruggengraat beloven, maar uiteindelijk bepalen gebruikers wat daarvan waar is.

Dat kun je overigens eenvoudig terugvinden in de reviews.

Ik download vaak geen apps om te stretchen met een lagere score dan 4,5/5. Zeker als er genoeg keuze is voor apps met een hogere score. De apps om te stretchen die ik in dit artikel benoem hebben op dit moment overigens allemaal een score van 4,7 of hoger.

3# Je loopt een grotere kans op blessures zonder trainer

De uitlijning van je lichaam is belangrijk. Maar er zijn nog 21 andere fouten die je kunt maken bij het trainen van je lenigheid.

Ik kreeg zelf ooit een rugblessure door te snel van start te gaan met een oefening die ik nog niet zo intens had mogen doen.

Een instructeur of trainer had mij hier waarschijnlijk op gewezen.

Wees daarom extra voorzichtig met apps om lenig te worden. Een blessure loop je sneller op dan dat je er vanaf bent.

–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s

4# Een app houdt geen rekening met bestaande blessures

Heb je een gevoelige schouder zoals ik, of is er een ander lichaamsdeel dat gevoelig, of zelfs geblesseerd is?

Een app om lenig te worden houdt daar geen rekening mee. Sterker nog. De kans is groot dat je dat lichaamsdeel bij elke training gewoon volledig moet belasten.

–> De verborgen gevaren van yoga: loop jij extra risico op een blessure?

Heb jij een blessure? Of ben je gevoelig voor blessures? Bij het zoeken naar een app om lenig te worden, kan je dan het beste kijken naar customizable apps om te stretchen.

Dat zijn apps waarbij je zelf kunt kiezen welke oefeningen je doet. Zo wordt het eenvoudiger om een blessure te laten rusten.

Heb jij één van de bovenstaande apps gebruikt? Of gebruik je een andere waar je wat over wilt delen? Laat het me weten in de reacties.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht Dit zijn de 5 beste apps om lenig te worden verscheen eerst op Mindcelium.

Hoe ik zelf op zo’n manier aan een blessure kwam?

Jaren geleden ging ik thuis voor het eerst aan de slag met yoga. Ik was zo stijf dat je me als liniaal kon gebruiken. Dus ik wilde mijn lenigheid trainen.

Op zoek naar de snelste weg
Ik ging op zoek naar snelle manieren om mijn rug op te rekken. Een paar oefeningen op internet waarbij je als een soort wokkel chips je bovenlichaam en onderlichaam los van elkaar de andere kant op draait, zagen er goed uit.

Zo gezegd, zo gedaan. Ik ging liggen en zocht de ‘stretch’ op. Maar voor ik het wetist schoot er iets in rug.

En dat gebeurde al op dag 4 van mijn yoga avontuur…

–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s

Drie maanden geen yoga
Vervolgens heb ik drie maanden geen yoga kunnen doen vanwege rugpijn. En nu wil ik voorkomen dat jou hetzelfde lot overkomt.

Word geen gebroken wokkel zoals ik was.

Leer van onderstaande fouten die ik en anderen hebben gemaakt zodat jij het niet hoeft te doen.

Inmiddels gebruik ik zelf ook onderstaande tips. En ik ben veel bewuster. Ondanks dat ik nog steeds actief ben met mijn lenigheid trainen, heb ik sindsdien geen blessures meer gehad.

22 veelgemaakte fouten die leiden tot blessures

Onderstaande lijst is een verzameling fouten die ik zelf heb gemaakt, of die andere yogi’s of sporters hebben gemaakt. Het lijkt misschien wat veel, 22 fouten, maar de meeste fouten zijn logisch als je de reden snapt.

1# Je doet het nooit en dan ineens alsof je leven ervan afhangt

Okay, deze is nog even voor mijzelf. Dit was ik dus, een paar jaar geleden. Nooit wat doen en vervolgens binnen een dag een soort slangenmens willen zijn.

Lenigheid trainen is een lange termijn bezigheid. Consistentie is het allerbelangrijkste. Maar ook de intensiteit waarmee.

Ben je super stijf of heb je een jaar lang niks gedaan aan je flexibiliteit? Geef je lichaam een week of twee om te wennen aan deze vreemde bewegingen.

Zoek dan pas echt de stretch op, als je zeker weet dat je lichaam het aankan.

2# Je strekt véééél te lang

In een ander artikel over lenig worden schreef ik over de duur van een optimale rekoefening. Weet je hoe lang dat moet zijn?

Maar 30-60 seconden.

Er is geen bewijs dat langer rekken zorgt dat je sneller lenig wordt. Die onderzoeken zijn al uitgevoerd. Het blijkt dat 1 minuut per dag oprekken genoeg is om de spier maximaal op te rekken.

Mensen die een uur per dag proberen te rekken, zijn vooral veel tijd kwijt. Na 30 dagen zal het verschil in lenigheid weinig verschillen met dat van iemand die 1 minuut per dag heeft gerekt.

Maar iemand die geforceerd een uur lang rekt, heeft een veel grotere kans op een blessure.

3# Je strekt niet vaak genoeg

Die één minuut van hierboven, die geldt overigens alleen als je ook consistent bent. Consistentie en frequentie zijn super belangrijk als je je lenigheid wilt trainen.

De beste resultaten behaal je als je 5-7 keer per week een spiergroep oprekt. Doe je dat één minuut per spiergroep per dag, dan behaal je de maximale resultaten met de minste kans op blessures.

4# Je strekt totdat het pijn doet

Het verschil tussen oncomfortabel en pijn is erg belangrijk bij lenigheid training. Een oncomfortabel gevoel gaat vanzelf weer weg nadat je de stretch stopt.

Een pijnlijk gevoel blijft nadat je stopt met rekken.

Het kan helpen om te visualiseren tijdens het rekken. Focus je op je spier die je oprekt en beeld je in hoe het eruit ziet in je lichaam.

Is de spier flink opgerekt? Voel je de aanknopingspunten met je pezen, misschien ook je gewrichten? Dat mag best even oncomfortabel voelen.

Net zoals die laatste paar honderd meter hardlopen, of het laatste setje in de sportschool als je spieren in brand staan.

Maar zorg er altijd voor dat je niet verder gaat dan dat gevoel.

5# Je rekt statisch wanneer je dynamisch moet rekken

Er zijn twee manieren waarop je spieren kunt rekken. Bij statisch rekken beweeg je niets, behalve één spiergroep. Die isoleer je en rek je gedurende 1 minuut (of iets korter) op.

Statisch rekken gebruik je tijdens rustige yoga stijlen, zoals Yin yoga of Iyengar yoga. Het is bedoeld om flexibiliteit te trainen, niet om je spieren op te warmen.

Veel mensen gebruiken statisch rekken om op te warmen voor hardlopen of krachtsport. Dat heeft twee grote nadelen:

• Je spieren worden langer, waardoor je minder kracht hebt.
• Als je ineens langere spieren hebt is de kans op blessures groter, omdat je hersenen de coördinatie van het lichaam moeten aanpassen aan de nieuwe lengte van je spieren.

Daarnaast voegt het ook niet zoveel toe. Hardlopers hebben geen enorm lange spieren nodig omdat de range of motion tijdens hardlopen klein is. In dat geval is dynamisch rekken als warming up veel verstandiger.

Statisch rekken en je lenigheid trainen is wel goed na je workout, tijdens de cooling down.

6# Je rekt dynamisch wanneer je statisch moet rekken

De naam ‘dynamisch rekken’ is eigenlijk niet zo goed bedacht. Het is vooral een manier om je lichaam op te warmen, niet zozeer om je spieren op te rekken.

Bij dynamisch rekken maak je de spieren klaar voor een grotere prestatie. Voetballers die je langs de zijlijn ziet huppelen of draaien met de benen, doen dynamische rekoefeningen.

In tegenstelling tot statisch rekken, is dynamisch rekken juist goed om te doen voordat je gaat hardlopen of krachtsport doet.

Het doel van dynamisch rekken is om de bloedsomloop op gang te brengen en de spieren voor te bereiden op belasting. Veel dynamische rekoefeningen lijken daarom ook op een soort light-versie van de sport die je erna gaat beoefenen. Het is doel is dus niet je lenigheid trainen.

Sommige mensen rekken dynamisch na het sporten. Als een soort cooling down.

Maar op dat moment is het juist belangrijk om statisch te rekken. Je leest in 8# waarom dat is.

7# Je strekt tijdens een work-out

Heb je net twee setjes je biceps getraind en moet je er nog eentje? Dan is het niet verstandig om je spieren statisch op te rekken. Je spieren zijn nu opgepompt en klaar voor de laatste ronde. Door ze nu op te rekken gebeuren er twee dingen:

• Je verlengt de spier waardoor je kracht verliest
• Je spier is zo opgepompt en warm dat je hem eenvoudiger kunt overstrekken

Wil je leniger worden, dan is het beter om deze rekoefeningen te doen nadat je klaar bent met sporten. Pak het dan nog steeds rustig aan tijdens je cooling down.

8# Je rekt niet (goed) na een work-out

Na een workout in de sportschool of rondje hardlopen is het goed om te rekken. Dat heeft een aantal redenen:

• Je hart gaat op een normale manier weer terug in ruststand
• Rekken vermindert de ophoping van melkzuur in je spieren. Dat vermindert spierpijn, kramp en gespannen spieren.
• Als je spieren warm zijn is het eenvoudiger om ze op te rekken. Dat geeft ook minder belasting op je pezen en gewrichten.

Als je niet rekt na het sporten, kan het zijn dat je stijvere spieren krijgt. Dat kan op zichzelf weer leiden tot een grotere gevoeligheid voor blessures. Zorg er wel voor dat je statisch rekt na je workout.

9# Je rekt direct nadat je wakker wordt

De enige stretch die je zou moeten doen als je wakker wordt is tijdens het uitzetten van je wekker die iets te ver weg staat.

En vooruit… even uitrekken als je op de rand van je bed zit is ook nog prima.

Maar voordat je echt begint met rekken, met name statisch rekken, is het van groot belang dat de bloedsomloop op gang is. Er zit namelijk minder zuurstof in jouw spieren als je wakker wordt.

Dat heeft tot gevolg dat je eerder kramp kunt krijgen of zelf een spier kunt scheuren. Wil je in de ochtend je lenigheid trainen, dan raad ik je aan om een paar dynamische rekoefeningen te doen zodat je lichaam opgewarmd is.

10# Lenigheid trainen is géén warming-up

Dat je al de hele dag wakker bent, betekent niet dat je al opgewarmd bent. Voor computeraars zoals ikzelf, die de hele dag stil zitten, is zomaar starten met rekken nog steeds gevaarlijk.

Ga je je lenigheid trainen, dan rek je de spieren op. Dat geïsoleerd oprekken van een spier moet je pas doen als je hem opgewarmd hebt. Het oprekken zelf is geen warming up.

Je kunt dus het best een rondje lopen of wat dynamische oefeningen doen om je bloedsomloop op gang te brengen. Pas dan kun je een spier goed en veilig oprekken.

11# Je rekt in een te koude omgeving

Een koude vloer, of misschien wel buiten in de winter. Sommige mensen rekken terwijl hun spieren nog koud zijn én de omgeving is koud.

Je lenigheid trainen in die omstandigheden, is vragen om problemen. Je kunt uiteraard wel in een koude omgeving strekken als je net 10 km hebt hardgelopen, maar het is wel belangrijk om je spieren niet te koud te laten worden.

Bikram yoga en Hot yoga zijn een mooi voorbeeld. Deze yoga wordt gedaan in zalen van 25 tot 40 graden Celcius.

Deelnemers aan deze lessen zijn door de warmte in staat om hun spieren veel meer op te rekken dankzij de warmte.

Kou werkt precies andersom. En dat kan gevaarlijk zijn. Als je gewend bent om binnen in een warme ruimte te rekken, kan je in een koude omgeving de fout maken door te denken dat je in die omgeving nét zo diep moet kunnen stretchen.

Dat is het moment dat je spieren je iets minder leuk gaan vinden. Let dus goed op de omgevingstemperatuur en stel de intensiteit waarmee je rekt daarop af.

12# Je rekt maar 2 spiergroepen (en ook nog de verkeerde)

Als je flexibiliteit serieus neemt, dan moet je het lichaam als een geheel bekijken.

Ik deed dat in het begin helemaal fout. Ik dacht namelijk: ‘mijn hamstrings zijn strak, dus ik ga mijn hamstrings oprekken‘.

Later kwam ik erachter dat mijn hamstrings wel flexibeler waren geworden, maar dat bepaalde yogahoudingen nog steeds niet lukten.

Ook mijn onderrug en heupflexors
Ik ontdekte dat het niet zozeer mijn hamstrings waren die vastzaten. Er zat ook helemaal geen beweging in mijn onderrug en mijn heupflexors waren net zulke strakke elastiekjes.

Pas toen ik aan alle relevante spiergroepen begon te werken, boekte ik vooruitgang.

Wil je je lenigheid trainen? Kijk dan eens goed naar de oefeningen die je doet. Is het full body flexibiliteit? Of rek je alleen de spier op waarvan je denkt dat het nodig is?

Een manier om ervoor te zorgen dat je meer spiergroepen rekt, is door het het gebruiken van een app. Ik heb de 5 beste apps om lenig te worden op een rijtje gezet.

13# Je hebt de verkeerde vorm

Ga je je lenigheid trainen, let altijd goed op met de vorm die je hebt. Wanneer je anderen zichzelf dubbel ziet vouwen wil je dat misschien ook kunnen.

Maar omdat je spieren, pezen en gewrichten er niet klaar voor zijn, compenseer je bijvoorbeeld door je rug te buigen.

Zo zijn er nog andere rekoefeningen die je fout kunt doen. Ik adviseer je om op Youtube video’s te kijken van de strekoefening die jij wilt doen.

Zoek dan niet naar influencers die toevallig flexibel zijn en denken het antwoord te weten. Kijk met name naar video’s waarin topatleten vertellen welke fouten vaak gemaakt worden.

Grote kans dat je daarmee veel blessures kunt voorkomen.

14# Je werkt niet aan je mobiliteit

Lenigheid is leuk, maar het is niet zozeer bruikbaar. Daarmee bedoel ik in het dagelijks leven.

Pas als je flexibiliteit als mobiliteit kunt gebruiken is het nuttig. Je zou kunnen zeggen dat lenig zijn een passieve vorm van flexibiliteit is.

Mobiliteit is een actieve vorm van flexibiliteit. Je hebt er profijt van in het dagelijks leven.

Bij statisch rekken, verleng je één spier(groep) en de bijbehorende pezen en gewrichten. Maar je traint ze alleen om één beweging te doen. De spieren werken niet samen met je andere opgerekte spieren.

Daar komt mobiliteitstraining bij kijken. Hier combineer je de passieve flexibiliteit met bewegingen. Hierdoor wordt je hele lichaam soepeler, in plaats van alleen een geïsoleerde spier.

Mobiliteitstraining heeft een aantal voordelen.

• Je spieren worden sterker
• Je verkleint de kans op blessures
• Je pezen en gewrichten blijven soepel
• Je vergroot je range of motion
• Je verbetert je techniek in andere sporten
• Mobility training is een goede warming up

Een goede video over mobiliteitstraining voor je hele lichaam

15#Je rekt op de verkeerde ondergrond

Hoewel het soms niet erg is om in bed een beetje te rekken, zijn er wel plekken waar je beter niet kunt strekken. Zeker als beginner.

Een goede yogamat of pilatesmat is vaak de perfecte ondergrond. Een wat dikker tapijt of rubberen tegels in de sportschool zijn ook prima.

–> Wat is het verschil tussen yoga en pilates? Dit is het definitieve antwoord

De reden dat de ondergrond belangrijk is, heeft te maken met het goed kunnen uitvoeren van de oefening.

De blessure die ik tijdens mijn 4e yogasessie opliep, ontstond toen ik in bed lag. Ik had niet genoeg support en wilde teveel. Dat was geen gelukkig combinatie.

Ook een te harde ondergrond kan voor problemen zorgen. Naast blauwe plekken kan je ook andere kwetsbare lichaamsdelen bezeren. Sommige ervaren yogi’s gebruiken héle dunne matjes van maar 1-2 millimeter dik. Maar zij kennen hun lichaam dan ook als de beste.

Zeker als beginner is het aan te raden een zachte maar stevige ondergrond te gebruiken.

Bijvoorbeeld een dikke yogamat.

16# Je strekt spieren met een blessure

Lenigheid trainen is leuk en uitdagend, maar als je een blessure oploopt, moet je hem toch even accepteren.

Mijn rugblessure was over na een paar maanden niets doen. Daarna kon ik er weer rustig tegenaan om op te bouwen.

In de tussentijd kon ik wel andere lichte oefeningen doen. Ik raad je af om een geblesseerde spier op te rekken. Maar zeker ook geen pezen en gewrichten.

Je kunt een geblesseerde spier wel rustig belasten als je fysio of dokter het aangeeft, maar laat het dan een natuurlijke beweging zijn. Niet te intens.

17# Je haalt steeds de spanning van je spier af

Bouncen tijdens het rekken van je spieren is niet zo goed voor de voortgang. Bij bouncen haal je iedere 2 seconden de spanning van een spier af om de spanning er vervolgens weer op te zetten.

Je ziet mensen dit vaak doen bij het staand proberen aan te raken van hun tenen. Ze bewegen dan heel snel en heel vaak op en neer, met hun vingers bewegend van teenhoogte naar kniehoogte.

Dit voorkomt dat je spier kan oprekken. Daarom is bouncen niet aan te raden als je lenigheid wilt trainen.

18# Je ademt niet

Een hele belangrijke tip is om altijd te blijven ademen. En niet alleen omdat je dan nog wat langer op deze aarde rondloopt

Als je blijft ademen tijdens het rekken van je spieren, kan je ontspannen. Je voelt het echt direct als je dat doet.

De spanning in je spieren wordt minder heftig. En vaak merk je dat je bij elke uitademing, verder in een houding zakt.

Toen ik zelf begon met ademhalen tijdens strekken, was ik verbaasd over het verschil. Ik zakte misschien wel 5 centimeter verder in mijn ‘forward fold‘ op de yogamat.

19# Je aandacht is bij je boodschappenlijstje

Net als in het verkeer is aandacht bij lenigheid training essentieel. Wie niet goed naar zijn lichaam luistert, loopt een veel grotere kans op blessures.

Je bent je minder bewust van het verschil tussen pijn en een oncomfortabel gevoel.

Maar los van een blessure, levert het ook geen echte progressie op. Want als je niet bewust bezig bent met je oefeningen, kan je ze nooit goed doen.

Wil je snel lenig worden zonder blessures? Zorg dat je lichaam en geest altijd op hetzelfde moment met dezelfde activiteit bezig zijn.

20# Je voeding is niet op orde

Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat eten en drinken een belangrijke invloed hebben op het trainen van lenigheid.

Ik schreef eerder al een artikel over 9 essentiële do’s en don’ts bij het trainen van lenigheid.

Daarin vertel ik over 5 cruciale voedingsmiddelen die jouw lichaam nodig heeft om flexibel te blijven. Eén van de belangrijkste zijn voedingsmiddelen die de aanmaak van collageen ondersteunen.

Je kent vast wel die slangenmensen, die bizar lenig zijn. Dat heet hypermobiliteit en dat komt vaak door een ver boven gemiddelde hoeveelheid collageen.

Veel meer dan wij via ons eten naar binnen kunnen krijgen. Maar we kunnen ons lichaam wel helpen met gezonde voeding.

21# Je hebt geen geduld voor progressie

Voor veel mensen is het kunnen van de split of full-split een ultieme droom. Maar het vervelende is dat je bij flexibiliteitstraining met je neus op de feiten wordt gedrukt.

Het lukt je namelijk gewoon niet…

Het is een kunst om dat niet te zien als een hindernis.

Lenigheid trainen is confronterend
Het confronterende van lenigheid is dat je heel goed met anderen kunt vergelijken. Dat in tegenstelling tot mentale, spirituele en metafysische onderwerpen.

Daar is het lastig vergelijken. Je zou bepaalde dingen zelfs kunnen faken. Maar met flexibiliteit, dat is onmogelijk te faken. Dus dat roept vragen op.

‘Waarom kan ik de split dan niet?’

Mentale en lichamelijke flexibiliteit
En daar gaat het vaak mis. De split zou je eigenlijk moeten zien als een groeiproces van jezelf. Net als dat je op dit moment wijzer bent dan vorig jaar, kan je zo ook over flexibiliteit denken.

Geef jezelf de tijd om je lenigheid te trainen, net als dat je je mentale weerbaarheid en mentale flexibiliteit elke dag traint.

Misschien kom je er wel achter dat je het proces begint te waarderen door er anders naar te kijken.

22# Je luistert niet goed genoeg naar je lichaam

Ons lichaam is een soort thermometer voor hoe goed we ervoor zorgen. Zorgen we slecht voor ons lichaam, dan laat het lichaam dat ons weten.

Er is sprake van een input en een output.

De input is wat wij doen met ons lichaam. We stoppen er eten en drinken in. We trainen ermee en dagen onszelf uit.

De output is wat ons lichaam ons vervolgens vertelt. We worden sterker, flexibeler, ons gewicht verandert. We worden ziek, krijgen een burn-out, voelen ons verdrietig, gelukkig, futloos, energiek of krijgen een blessure.

Ons lichaam geeft signalen
Gelukkig hoeven we niet te gokken wat ons lichaam bedoelt. We krijgen namelijk de hele dag door signalen.

Als je daar goed naar luistert, dan kan je ook beter je lenigheid trainen.

Je lichaam vertelt je bijvoorbeeld hoe intens je kunt strekken. Op het moment zelf, maar ook de volgende dag, als je veel spierpijn ervaart.

Maar ook subtielere signalen. Zoals dat je minder flexibel bent na een avondje alcohol drinken. Of dat strekken moeilijker is geworden sinds je weer bent gaan roken. Zoals ik in een ander artikel aangaf, zijn er helaas ook factoren die je minder flexibel maken.

Het is een kunst om alle signalen van je lichaam op te vangen. Ik ben hier ook steeds meer mee bezig, maar het is behoorlijk ingewikkeld. Ik ben er inmiddels wel achter dat mijn spieren minder goed functioneren als ik in een periode zit waarin ik veel stress heb.

Als ik merk dat mijn spieren trilleriger worden tijdens het oefenen van flexibiliteit, weet ik dat ik een stapje terug moet doen.

Conclusie

Je lenigheid trainen is niet zomaar iets wat je even tussendoor doet. Het is een serieuze bezigheid die je leven een stuk vrijer en beweeglijker kan maken.

Maar je moet wel opletten.

Jaarlijks zijn er vele sporters en yogi’s die hun lichaam te ver oprekken en een spiertje scheuren of een andere blessure oplopen.

Zorg dat jou dat niet overkomt.

Heb je zelf nog tips om blessures tijdens het rekken en strekken te voorkomen? Laat het me weten, dan vul ik jouw tip aan bij dit artikel zodat je daar anderen mee kunt helpen.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht Lenigheid trainen: 22 veelgemaakte fouten die leiden tot blessures verscheen eerst op Mindcelium.

En dat is een understatement.

Je kan heel gezond eten voor je haar en je nagels, maar vervolgens een spier scheuren zodra je statisch gaat rekken omdat je te weinig eiwitten hebt gegeten.

Wil jij lenig worden? Dan moet je weten wat gezond is voor je spieren, pezen en gewrichten.

Wat is gezond voor je spieren, pezen en gewrichten?
Gelukkig zijn er een hoop slimme mensen die onderzocht hebben welke voedingsmiddelen goed zijn voor het lenig maken van je lichaam.

Ik deel hun wetenschappelijke kennis in gewone taal. Dan kan jij deze tips mooi gebruiken in je missie om leniger te worden.

Stel wel alvast even je verwachtingen bij.
Want na het eten van 2 blauwe bessen glijden je benen niet ineens in een full-split zodra je van je stoel opstaat.

Wel kan het een bijdrage leveren aan je progressie.

Ik ken overigens mijn eigen lichaam het best. Jij die van jou. Dus voordat je iets probeert, ga bij jezelf na of dat goed is.

Bespreek het desnoods met je dokter of een voedingsdeskundige.

En check ook mijn lijstje met 22 veelgemaakte fouten bij het rekken van spieren waarmee je blessures voorkomt.

Waarom kan eten helpen bij flexibiliteit?

Als ik een paaseitje of iets anders lekkers laat vallen op een onmogelijk bereikbare plek, sta ik soms echt te kijken van mijn eigen flexibiliteit.

Maar over die soort flexibiliteit gaat het niet in dit artikel

Ik heb het nu vooral over flexibiliteit door het eten of drinken van goede voedingsmiddelen.

Het voedsel wat je tot je neemt, bevat bepaalde ingrediënten. Die worden door jouw lichaam gebruikt als bouwstoffen. We kennen allemaal de bekendste:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Maar jouw eten en drinken bevat nog veel meer mooie dingen die goed voor je zijn. En sommige daarvan zijn goed voor de flexibiliteit van je spieren, gewrichten en pezen.

Lees ook: dit zijn de 5 beste apps om lenig te worden

Dat komt onder andere door de volgende redenen:

• Je spieren moeten zich volledig kunnen herstellen na een stretch-sessie.
• Je spieren en pezen hebben vocht nodig om goed te werken.
• Je spieren bevatten vezels die flexibel blijven met de juiste voeding.
• Je kunt spierverkorting of kramp verhelpen of voorkomen.

Slechte voeding vermijden
Helaas zijn er ook factoren waar je beter van weg kunt blijven. Die zorgen ervoor dat je juist stijver wordt.

Ik vertel je aan het eind van dit artikel ook over 4 factoren – niet alleen voeding – die een negatief effect hebben op je lenigheid.

Misschien heb je er vandaag al eentje van gedaan…

5 voedingsmiddelen voor een betere flexibiliteit

4 factoren met een negatief effect op lenigheid

Conclusie

Als je leniger wilt worden en je zit vast op een plateau, dan kan je aan de slag met de tips uit dit artikel. Wil je meer tips over rekken? Ik heb een artikel geschreven met tips voor statisch rekken. Misschien kom je daarmee nog iets verder in je training.

Denk wel even goed na
Uiteraard moet je alles met mate doen. Bestel dus niet gelijk 31 supplementen, want ook dat is niet gezond voor je lichaam.

Want daar begon ik dit artikel mee. Met de vraag: ‘wat ís gezond?’

Voor mij is dat een balans. En soms kan je die balans herstellen met supplementen. Maar probeer het vooral te doen via je voeding als het kan. Uiteindelijk is dat de manier hoe we als mens zijn geëvolueerd.

Niet door supplementen, maar door organische voedselbronnen te zoeken waardoor we gevarieerd kunnen eten.

Gebruik jij supplementen uit dit artikel, of heb je positieve ervaringen met andere voedingsmiddelen?

Laat het me weten in de reacties.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht 9 essentiële do’s en don’ts voor een flexibel en lenig lichaam verscheen eerst op Mindcelium.

Soms is het nodig om die spieren eerst goed voor te bereiden op een taak, zoals sport. Daar heb je dynamische rekoefeningen voor nodig.

In dit artikel lees je over dynamisch rekken, ontdek je het verschil met statisch rekken en geef ik 4 gouden tips om blessures te voorkomen.

Deels uit eigen ervaring.

Zo kan je direct veilig van start met stretchen.

Wat is dynamisch rekken?

Bij dynamisch rekken maak je op een rustige manier gebruik van spieren die je op een later moment intensief wilt gaan belasten.

Door gecontroleerde bewegingen uit te voeren, waarbij je een gekozen spiergroep in zijn volledige bereik (Range of Motion) laat bewegen, komt de bloedsomloop op gang.

Hierdoor is je lichaam beter voorbereid op een sport, voorkom je blessures en zijn je sportprestaties beter.

Sommige mensen noemen het ook gewoon een ‘warming up’.

Dit onderzoek laat zien dat dynamisch rekken verschillende voordelen heeft. Onder andere de range of motion wordt vergroot en de stijfheid in rust wordt verkleind.

Voordelen en nadelen dynamisch rekken

Voor wie is dynamisch rekken goed?

Dynamisch stretchen is een goede oefening voor iedereen die weleens flink sport. Een sportprestatie leveren is iets waar veel spierkracht bij komt kijken.

Daarom geldt voor de volgende groepen sporters dat een warming up geen overbodig luxe is

• Krachtsporters
• Hardlopers
• Zwemmers
• (Race)fietsers
• Surfers
• Rugbyspelers
• Etc.

Ik zie het een beetje op de volgende manier:

Zodra de sport die je gaat doen een ‘light’-versie heeft, kun je er dynamische rekoefeningen voor doen. De lightversie van hardlopen is bijvoorbeeld wandelen en je knieën naar je borst trekken.

Voor zwemmen is dat het zwaaien met de armen op het droge, en krachtsporters kunnen een eerste setje doen zonder gewicht in hun armen.

Is er een lightversie voor jouw sport? Dan is het aan te raden om heel even dynamisch te rekken.

Wist je trouwens dat er 5 voedingsstoffen zijn waar je leniger van kunt worden?

Wanneer gebruik je dynamisch rekken?

Het doel van dynamisch rekken is om je lichaam voor te bereiden op een grotere sportprestatie. Het is dus een vorm van warming up.

Maar naast voorbereiden op een prestatie, kan dynamisch rekken ook op andere momenten gebruikt worden. Stel dat je een koukleum bent, bijvoorbeeld. En je zit iedere dag te rillen achter je bureau.

Niet echt lekker.

Dan kan het best wel eens lekker zijn om af en toe een korte pauze in te lassen om wat dynamische strekoefeningen te doen.

Leg gewoon een matje op de grond, volg een leuke video op Youtube, zoals die hieronder. En je bent binnen 5 minuten warm voor de komende uren.

Wat is het verschil met statisch stretchen?

Hoewel er in beide namen het woord ‘rekken’ zit, zijn deze twee vormen toch behoorlijk verschillend van elkaar. Dat komt omdat er bij dynamisch rekken sprake is van een vloeiende beweging.

Bij statisch rekken is die beweging er helemaal niet.

Het doel van statisch rekken is namelijk niet om je spieren warm te maken voor een workout. Er wordt geprobeerd om een spier langer te maken, zodat je leniger wordt.

Daarom wordt statisch rekken vaker gebruikt bij rustige vormen van yoga, of als cooling down na het sporten.

Standbeeld-pose
In plaats van een volledige beweging met je spier, kies je bij statisch rekken een spier die je wilt oprekken, bijvoorbeeld je hamstrings. Vervolgens kies je een houding waarin je die spier voor 30-60 seconden kunt oprekken.

Daarna verlaat je de houding weer.

Statisch en dynamisch stretchen zijn dus twee volkomen verschillende manieren om bezig te zijn met je spieren.

Wil je je spieren oprekken? Check mijn artikel over de 5 beste apps om lenig te worden.

Yoga en dynamisch rekken

Yogaliefhebbers zoals ik, kunnen ook yoga gebruiken om op te warmen. Yoga is namelijk een laagdrempelige manier om je hele lichaam op te warmen.

Wel hangt het af van de yogastijl die je kiest.

Yogastijlen zoals Iyengar yoga en Yin yoga, richten zich alleen op statisch rekken. Andere stijlen zoals Ashtanga en Vinyasa zijn juist heel erg gericht op dynamiek.

Altijd in beweging
Die laatste twee vormen worden ook wel ‘flow’ yoga genoemd. Je blijft gedurende soms wel 30 minuten alleen maar in beweging, zonder in één houding te blijven staan.

Door deze continue beweging, wordt je lichaam van top tot teen warm. Wil je yoga gebruiken om jezelf voor te bereiden op sport? Dat kan prima. Kies dan wel oefeningen die jouw sportprestatie simuleren.

In het geval van zwemmen kan het zijn dat je naast de yoga nog andere dynamische rekoefeningen moet doen, die meer lijken op zwembewegingen.

Hieronder een goede video met dynamische yogahoudingen.

Wanneer gebruik je dynamisch stretchen?

Dynamische rekoefeningen gebruik je wanneer je op het punt staat om je spieren zwaar te belasten. Kom je bijvoorbeeld net uit bed om in de ochtend te gaan sporten? Of sta je op het punt om te gaan hardlopen?

Op die momenten kun je het beste even stretchen. Doe dat overigens niet een half uur van tevoren, maar gewoon 5 minuten.

Anders zijn je spieren alweer koud voordat je de training daadwerkelijk begint.

Hoe lang moet je rekken?
Een paar minuten rekken en strekken kan al genoeg zijn voor een heftige workout. Kijk maar eens naar de eerste video uit het artikel. Binnen 5 minuten kan je in principe al 21 oefeningen doen. Voer je ze iets langer uit, kan je er ook 10 minuten over doen.

Ik raad je wel aan om niet te stoppen voordat je voelt dat je lichaam warmer wordt. Anders kan het zijn dat je spieren nog te koud zijn.

Yoga is een uitzondering
Soms is het dynamisch rekken niet het middel om bij jouw doel te komen. Bij yoga is het dynamisch stretchen juist het doel op zich.

Sommige yogasessies duren wel een uur. In dat uur doe je misschien wel 20 verschillende poses in steeds andere volgorde.

Dan is het geen warming up meer.

Je wordt van yoga namelijk bizar sterk en fit. Het verbrandt – zeker bij flow yoga zoals Ashtanga en Vinyasa – ook nog eens veel calorieën.

Ga dat dus gerust eens proberen.

Dynamische rekoefeningen als warming up

Wil je je lichaam opwarmen met dynamische rekoefeningen. De video hieronder laat een full body oefening zien waar je geen materiaal voor nodig hebt.

Dynamische rekoefeningen voor hardlopers

De video hieronder laat zien hoe je dynamisch kunt rekken voor hardlopen. De video is gemaakt door Ben Parkes, een marathonloper en ultrarunner. In de video laat Ben zien hoe hij een goede warming up voor hardlopers heeft.

Dynamische rekoefeningen voor voetballers

Dynamisch rekken voor voetbal is erg belangrijk. Bij voetbal doe je veel korte sprints, wat erg veel belasting creëert op je spieren. Om blessures te voorkomen besteedt een warming up voor voetballers dus extra veel aandacht aan de benen.

In de onderstaande video laat een voetbalcoach zien hoe de dynamische rekoefeningen voor voetbal eruit zien voor zijn team.

De 4 gouden regels om blessures te voorkomen bij dynamisch rekken

Helaas kan het ook gebeuren dat je een blessure oploopttijdens het rekken. Als dat gebeurt, deed je eigenlijk geen warming up, maar een te zware oefeningen.

Om te voorkomen dat je toch te snel van start gaat, hier enkele tips voor het rekken en opwarmen van je spieren.

#1 Begin met de minst belastende oefeningen

Dynamisch rekken bestaat uit meerdere oefeningen voor verschillende spiergroepen. Ze zijn dus ook allemaal verschillend in intensiteit. Deze gouden regel is eenvoudig. Begin namelijk altijd met de meest eenvoudige oefening.

Dat kan soms alleen al een rondje lopen zijn. Of zelf alleen de enkels draaien terwijl je nog op de bank zit.

Het doel is dat je de intensiteit gaat opbouwen. Net zoals jouw warming up een minder intense variant is op de sport waar je voor aan het opwarmen bent.

Zo kan je de intensiteit van je rekoefeningen ook opbouwen.

#2 Let op oude blessures

Ben je net als ik gevoelig voor blessures in je schouder? Ik raad je dan aan om je schouders als laatste aan te pakken met rekken. Werk een beetje om de blessuregevoelige plek heen.

Zo komt de bloedsomloop alvast op gang terwijl je met andere spieren bezig bent. Als je dan aankomt bij de blessuregevoelige plek ben je alvast voorverwarmd.

Ik heb zelf al jaren last van mijn schouder. Wat bleek?

Het opwarmen van mijn schouders was veel te snel. Om die reden deed het na een paar schouderoefeningen al pijn. Toen ik mijn schouderoefeningen achteraan plakte ging het een stuk beter.

#3 Begin niet vanuit je bed

Ik ben een vroege vogel en een vroege sporter. Toch is het niet verstandig om direct uit de lakens te springen om burpees te doen. Als eerst omdat je waarschijnlijk direct tegen de vlakte gaat.

Als tweede omdat je lichaam er gewoon nog niet klaar voor is.

Wanneer je slaapt gaat je hartslag omlaag. Alles vertraagd. Als je dan ineens intensief met een warming up begint, gaat dat niet goed samen. Geef je lichaam een paar minuten om op te starten. Ga bijvoorbeeld een klein rondje lopen.

#4 Kies voor oefeningen met lichaamsgewicht

Deze tip is vooral voor jou als je een sportschoolliefhebber bent. Misschien ben je net als ik geneigd om een eerste setje met 50% van je trainingsgewicht als warming up te zien.

Helaas gaat ook dit weleens mis. Probeer echt oefeningen te doen met alleen je lichaamsgewicht. Doe bijvoorbeeld squats zonder stang en push ups in plaats van bankdrukken met stang.

Je zou een uitzondering kunnen maken voor oefeningen die het gewicht juist verlagen. Zoals assisted pull-ups en assisted dips.

Wil je weten hoe je blessures kunt voorkomen bij het rekken en strekken? Check mijn artikel over de 22 meest gemaakte fouten bij het trainen voor een leniger lichaam.

Conclusie

Dynamisch rekken is de beste manier om je voor te bereiden op een zware training of wedstrijd. Zonder warming up is het namelijk wachten op een blessure.

Toch is dynamisch rekken niet alleen goed om te sporten. Het kan ook je sport zijn. Bijvoorbeeld yoga.

Yoga kun je namelijk echt zo zwaar maken als je wilt. De dynamische oefeningen en houdingen zijn er in verschillende moeilijkheidsgraden. Je kunt dus beginnen met rustige oefeningen, om vervolgens steeds een moeilijkere houding of flow te kiezen.

Gebruik jij yoga om je op te warmen voor je training? Of heb je andere manieren om je op te warmen? Laat het me weten in de reacties.

Veel geluk,

Martijn

Het bericht Dynamisch rekken: lees dit voordat je begint + 4 gouden regels verscheen eerst op Mindcelium.

Maar er zijn nog meer voordelen.

In dit artikel lees je meer over de techniek, do’s en don’ts en het verschil met dynamisch rekken.

Wat is statisch rekken?

Iets wat statisch is, is (vrijwel) bewegingsloos. Een soort standbeeld dus.

En dat is precies wat je wilt bereiken bij statisch rekken.

Je gaat namelijk in een houding zitten of liggen waarbij je één of meerdere spiergroepen uitdaagt om langer te worden. Het doel van statisch strekken is om in een gecontroleerde manier sneller lenig te worden.

Dat werkt zo: zoek een spiergroep uit waarbij je merkt dat je nog minder lenig bent dan je zou willen. Vervolgens kies je een statische rekoefening uit voor die spiergroep.

Die oefening herhaal je vervolgens een paar keer per week, om vervolgens te merken dat je spieren in dat gebied steeds flexibeler worden.

Hoewel ik geen fan ben van een oerwoud aan apps op mijn telefoon, hanteer ik wel een gedoogbeleid voor flexibiliteit apps. Deze 5 vind ik bijvoorbeeld erg goed.

Voordelen en nadelen van statisch rekken

Voor wie is het goed?

Statisch rekken is goed voor iedereen die een flexibeler lichaam wilt hebben. Uiteraard zijn er uitzonderingen als je blessures hebt (gehad) of om een andere reden beter niet kunt werken aan je lenigheid.

Yoga en lenigheid
Voor mij persoonlijk is statisch rekken vooral handig om beter in yogahoudingen te komen. Toen ik net begon met yoga was ik allesbehalve flexibel. Als je in Google zocht op ‘stijve plank’, kreeg je een foto van mij als resultaat…

En hoewel yoga mij wel helpt om losser te worden, merk ik dat statisch strekken als extra activiteit nog meer voordelen biedt.

Mijn hamstrings zijn bijvoorbeeld vrij kort door langdurig zitten, net als mijn onderrug. Veel yogahoudingen vereisen een flexibele hamstring of onderrug, waardoor ik veel yogaoefeningen niet in de juiste vorm kon doen.

Door naast mijn yogasessies ook nog die spieren op te rekken, kan ik veel beter meekomen in yogalessen.

Ik kwam er trouwens ook achter dat eten je flexibeler kan maken. Ik heb er direct een artikel over geschreven

Lees: 9 do’s & don’ts voor een flexibel en lenig lichaam.

Duursport en krachttraining
Statisch rekken is ook goed voor duursporters en sportschoolbezoekers. Maar let op: ga nooit uitgebreid statisch rekken voordat je begint met sporten. Je rekt hiermee je spieren op, en dat gaat ten koste van je kracht tijdens je workout.

Maar dat niet alleen…

Meer kans op blessures
Strekken doen we vaak om blessures te voorkomen. Toch is statisch oprekken van spieren iets dat je vooral na je workout moet doen. Niet ervoor.

De kans op blessures is te groot en daarnaast heeft het een negatieve impact op je kracht en uithoudingsvermogen.

Na het trainen kun je wel je spieren oprekken met statische oefeningen. Je spieren hebben tijdens het trainen flink wat te verduren gehad en kunnen daardoor wat korter zijn of aanvoelen.

Waarom zou je statisch rekken na het sporten?
Door na het trainen rustig aan je spieren op te rekken, profiteer je van een aantal voordelen:

1. Je wordt leniger en vergroot je range of motion ROM
2. Een beter postuur en minder rugpijn
3. Minder spanning in je spieren
4. Minder stress
5. Een betere bloedcirculatie

Ik verzamelde trouwens 22 veelgemaakte fouten bij rekken, die leiden tot blessures. Ik vertel je daar ook hoe ik ooit geblesseerd raakte aan mijn rug.

Verschil met dynamisch rekken

Statisch en dynamisch rekken zijn twee hele verschillende vormen van stretchen. Het doel van statisch rekken is vooral het langer maken en oprekken van je spieren.

Dynamisch rekken doe je om op te warmen voor een workout. Je maakt je spieren warm door je bloedsomloop op gang te brengen, je hartslag iets omhoog te krijgen en je lichaam bewegingen te laten maken die lijken op je workout.

Dynamisch rekken is dus vooral bedoeld om op een veilige manier van start te kunnen met je oefeningen. Zonder je spieren te overbelasten terwijl ze nog koud zijn.

Nabootsen van de sport
Ga je dynamische rekoefeningen doen, dan merk je dat de bewegingen vaak lijken op de sport die je daarna gaat doen. Zwemmers zie je langs de kant van het zwembad vaak met hun armen zwaaien en hun torso bewegen.

Hardlopers en voetballers zie je vaak ‘huppelen’, springen of hun knieën hoog richting hun borst trekken terwijl ze lopen.

Dynamische strekoefeningen bestaan uit bewegingen waarbij de spieren opgewarmd worden. Vaak meerdere spiergroepen tegelijk.

Bij statische rekoefeningen blijf je voor een aantal seconden tot een minuut in één houding. Per houding wordt alleen gericht op één geïsoleerde spier(groep).

Is yoga een vorm van statisch rekken?

Yoga kent ongelofelijk veel stijlen. Een aantal van die stijlen is meer gericht op statisch rekken dan op dynamisch rekken.

Een yogastijl zoals Iyengar yoga bijvoorbeeld. Die yogastijl heeft het uitlijnen van het lichaam als belangrijkste doel. Vervolgens blijf je voor een korte tijd in een houding zitten of liggen.

Ook Yin yoga is een vorm van statische yoga. Deze yogastijl heeft als doel om de spieren en pezen op te rekken. Ook hierbij lig of zit je voor een korte periode in één houding.

Daag jezelf eens uit met onderstaande video. Yin yoga is de perfecte manier om je lichaam statisch te rekken en een eindeloze stroom gedachten even op pauze te zetten.

Yoga en dynamiek
Dynamische yogastijlen zijn diegene waar ‘flow’ wordt gebruikt. Bij flow yoga zoals Ashtanga en Vinyasa blijf je nooit langer dan enkele seconden in dezelfde houding.

Het lijkt een beetje op een dans met jezelf.

Je vloeit als het ware door een zogenaamde ‘sequence’ van houdingen. Daarbij is de beweging tussen de houdingen net zo belangrijk als de houding zelf.

Innerlijke vlam
Als je net als ik ook wel eens een sessie Ashtanga of Vinyasa yoga doet, dan weet je vast wel wat ik bedoel als ik zeg dat ze het vuur in je aanwakkeren.

Mocht je het ooit koud hebben… doe 5 minuten flow yoga en je bent het komende uur lekker warm.

4 gouden regels om blessures te voorkomen

Statisch rekken is een mooie manier om sneller lenig te worden. Maar er zijn wel een aantal belangrijke vuistregels waar je aan moet denken. Neem maar van mij aan dat deze regels er niet voor niets zijn.

Het internet staat vol met mensen die ‘even’ dachten de spagaat/split te oefenen. Vervolgens een spier scheurden en vervolgens nooit meer hun favoriete sport konden beoefenen.

Een gewaarschuwd mens, telt voor twee

1# Niet te lang strekken

Als je een beetje bent zoals ik, dan wil je gisteren resultaat en morgen pas beginnen. Met rekken is dat bij mij helaas niet zo succesvol gebleken. Zeker omdat ik dan maar één keer per week – of minder – de tijd nam om iets te doen. En ik dacht dat als ik het dan langer deed, ik had gecompenseerd voor de gemiste dagen.

Maar dat werkt dus niet…

Het blijkt dat het helemaal niet uitmaakt of je 1 minuut, 10 minuten of een uur je spier oprekt binnen een dag. Het beste eindresultaat bereik je als je per spier gemiddeld zo’n 5-10 minuten per week rekt.

En dat brengt ons bij het volgende belangrijke punt

2# Doe het vaak genoeg

Per week 5-10 minuten strekken lijkt dan het antwoord te zijn. Maar als we naar de wetenschap kijken, is er wel een verschil te zien tussen mensen die één keer per week rekken en mensen die vijf keer per week rekken.

De mensen die één keer per week rekken hebben veel minder resultaat dan de mensen die het 5-7 keer per week doen. Zij doen dat dus niet 5-10 minuten per spier per dag. Nee, ze doen 1 minuut per spiergroep per dag.

Als je dus 5 spieren wilt oprekken, kan je aan 5 minuten per dag genoeg hebben. En omdat je het met regelmaat doet, verklein je ook de kans op blessures

Maar alleen als je de volgende vuistregel volgt.

3# Rek niet te intensief

Je mag je bij het rekken best even oncomfortabel voelen. Dat is normaal als je spieren probeert op te rekken.

Maar in geen geval mag het oncomfortabele gevoel overgaan in pijn.

In dat geval moet je echt stoppen, want dat betekent dat je spieren of pezen het niet aankunnen.

Een gescheurde spier is echt geen pretje, dus blijf gewoon rekken op het punt waar je weerstand van je spieren voelt. En dat is prima.

Omdat je elke dag één minuut traint, merk je na een week al vooruitgang.

Ga je net beginnen met statisch rekken, dan kan 2-3 keer per week overigens ook voldoende zijn. Luister gewoon goed naar je lichaam en train niet te intensief als je maanden of jaren niets met die spieren gedaan hebt.

4# Neem genoeg rust

Het klinkt een beetje raar om te praten over rust als ik net vertel dat je 5-7 keer per week moet rekken.

Toch is het zo.

Soms merk je namelijk dat je een plateau bereikt, of je hebt nog steeds spierpijn van de vorige sessie. Stop in dat geval even.

Je kan bijvoorbeeld een dagje overslaan, maar ook een hele week.

Zo’n week stoppen kan volgens sommige sportcoaches leiden tot meer progressie wanneer je vervolgens weer 5-7 keer per week gaat rekken. Zorg dus goed voor je lichaam door af en toe rust te nemen.

Oefeningen om statisch te rekken

Hieronder een video met daarin 25 oefeningen om statisch te rekken. Het zijn goede oefeningen wanneer je het hele lichaam wilt oprekken. Van je kuiten, tot je rug en je armen.

Conclusie

Statisch rekken is een geweldige manier om je spieren langer te maken en meer bewegingsvrijheid te ervaren in het dagelijks leven.

Het is een hele laagdrempelige manier om lenig te worden en bijvoorbeeld meer houdingen te kunnen doen met yoga, maar ook in de sportschool.

Een volledige Range of Motion is gezond en je voelt je hierdoor ongetwijfeld veel lekkerder in je vel zitten.

Kies je ervoor om yoga te doen? Leuk!

Laat me in de reacties weten welke statische rek- of yogaoefeningen jij gebruikt in je dagelijks leven.

Veel geluk vandaag,

Martijn

Het bericht Statisch rekken: lees dit voordat je begint + 4 gouden regels verscheen eerst op Mindcelium.

Dit artikel is geschreven voor de stijve harken onder ons, maar ook voor de wat flexibelere mens die meer wilt weten over flexibiliteit.

Wat is flexibiliteit – en wat is het niet?

Laten we eerst de definitie van flexibiliteit of lenig zijn vastleggen. Er is namelijk een verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit. Als je lenig wilt worden, dan kan je al jouw spieren oprekken totdat je een slangenmens bent.

Maar dat maakt je nog niet mobiel.

Een hoge mate van mobiliteit betekent namelijk dat je alle gewrichten en spieren op een natuurlijke manier kunt bewegen. Zonder pijn.

Langere spieren
Natuurlijk heb je daar wel lenigheid voor nodig, maar het is slechts één onderdeel van mobiliteit. Het is dus prima om leniger te worden door stretchoefeningen te doen. Daarmee maak je je spieren langer.

Het uiteindelijk doel zou moeten zijn om mobieler te worden. Dat betekent namelijk dat je de flexibiliteit van je lichaam ook in het dagelijks leven kunt gebruiken.

Check trouwens mijn artikel over deze 5 coole apps om leniger te worden.

Iemand die mobiel is, is vaak wel flexibel. Maar een flexibel iemand hoeft niet altijd mobiel te zijn. Ik merk dat aan mezelf ook.

Toen ik net begon met yoga was ik verre van lenig. Voornamelijk mijn onderrug en hamstrings zaten muurvast. Daardoor kon ik sommige bewegingen in het dagelijks leven minder comfortabel doen.

Vooral op de grond zitten zonder rugleuning was vervelend. Na 10 minuten kreeg ik al rugpijn…

Voordelen van flexibiliteit

Net zoals losse kleding comfortabeler zit dan een te strakke outfit, is dat ook zo met je spieren. Wie stijf is heeft vaak korte spieren.

Mijn hamstrings zijn daarvan een goed voorbeeld. Ik zit namelijk behoorlijk vaak achter een bureau. En dat vinden mijn hamstrings niet zo leuk.

Na verloop van tijd worden die namelijk een stuk korter omdat je benen voor lange tijd niet gestrekt worden. Moet ik vervolgens op de grond zitten met mijn benen gestrekt, dan kom ik erachter dat mijn spieren korter zijn geworden.

Misschien ken jij het ook wel. Dat je de was van de grond wilt pakken of iets boven je hoofd moet grijpen. En dat je een soort weerstand in je lichaam voelt waardoor je de beweging niet goed kunt maken.

Niet echt lekker, toch?

Maar flexibiliteit is meer dan alleen comfort.
Met een lenig lichaam kan je ook meer kracht gebruiken. De zogenaamde ‘range of motion’ is groter. Dat betekent dat je bij een oefening de volledige beweging kunt maken. je spieren en pezen worden dan volledig uitgerekt.

Dat is goed voor de ontwikkeling van je spieren en je kracht.

Let wel op met krachttraining als je korte spieren hebt. Door je spieren zwaar te trainen met een onvolledige 'range of motion', kun je de spieren nog korter maken.

Lees direct ook even mijn overzicht met 22 veelgemaakte fouten bij het trainen van lenigheid, die kunnen leiden tot blessures.

Welke lichaamsdelen zijn het minst lenig?

Ik was zelf nogal verbaasd dat er zo’n groot verschil zit in mijn eigen lichamelijk flexibiliteit. Ik heb vroeger veel gezwommen en het lijkt erop dat mijn schouders en bovenrug daarvan geprofiteerd hebben. Mijn onderrug en hamstrings hebben niet datzelfde geluk gehad.

Het lijkt erop dat iedereen lenig is op andere plekken in het lichaam, afhankelijk van je dagelijkse activiteiten.

Mannen en vrouwen
Ook is er een verschil tussen mannen en vrouwen. Mannen kiezen vaak sporten waarbij spieren juist groter en korter worden, zoals gewichtheffen en bodybuilding.

Vrouwen daarentegen kiezen voor yoga, pilates of rustig hardlopen. Vrouwen zijn van zichzelf al iets flexibeler dan mannen, maar ons dagelijks leven vergroot dit verschil nog meer.

–> Yoga vs pilates: 5 verschillen, voordelen en nadelen

Weet jij welke lichaamsdelen van jou het minst lenig zijn? Hieronder de 5 lichaamsdelen die bij de meeste mensen stijf zijn.

Verschil tussen dynamische en statische oefeningen

Jouw lichaam kan op verschillende manieren getraind worden om lenig te worden. De grootste verschillen zijn tussen dynamische en statische oefeningen.

Dynamisch

Wanneer je dynamische flexibiliteit traint, maak je een beweging waarbij je spieren en pezen een volledige beweging maken. Zwemmers doen bijvoorbeeld zwembewegingen terwijl ze nog op het droge staan.

Ze maken een actieve beweging met de armen, waardoor de spieren en pezen opgerekt en opgewarmd worden. Dynamische oefeningen worden vaak gebruikt als warming up. De sporter gebruikt de dynamische beweging dan om activiteit van de sport na te bootsen om de spieren voor te bereiden.

Hier vind je een goede video met 21 dynamische oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan.

Statisch

Bij statische flexibiliteit wordt een bepaalde spiergroep in een gecontroleerde manier opgerekt. Die houding blijf je vervolgens aanhouden voor 30 tot 60 seconden.

Een goed voorbeeld voor statische oefeningen is voorover bukken en de grond proberen aan te raken met je handen. Vervolgens blijf je zo een halve minuut staan. Er zit geen verdere beweging in je lichaam, dus het is statisch stretchen.

Verlies van spierkracht
Over het algemeen wordt aangenomen dat statisch oprekken van spieren niet aanbevolen is voor of tijdens het sporten. Door je spieren te veel op te rekken kan je juist spierkracht verliezen.

Daarom wordt statisch rekken vaak gezien als losse activiteit, of als cooling down.

Statisch stretchen is vrij heftig voor je spieren. Zeker als je de grenzen opzoekt. Doe het daarom niet als je nét uit bed stapt. Zorg dat je spieren al een beetje zijn opgewarmd om blessures te voorkomen.

Lees ook even mijn artikel met 9 do's & don'ts voor een lenig lichaam. Daarin vertel ik onder andere welke 5 voedingsstoffen helpen om leniger te worden.

Hier vind je een goede video met 25 statische oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan.

Yoga om leniger te worden

Wil je leniger worden, dan kan je statische en dynamische oefeningen doen. Weet je al welke vorm van stretchen het beste bij jouw doel past?

Voor mij persoonlijk werkt statisch oprekken het best. Voornamelijk voor de probleemgebieden zoals mijn onderrug en hamstrings. Die krijg ik namelijk niet lenig zonder statische oefeningen.

Om leniger te worden in mijn gehele lichaam, gebruik ik yoga. Met yoga kan ik namelijk zowel statisch als dynamisch trainen. Ik heb daar resultaten mee behaald die ik totaal niet verwacht had.

En dan hebben we het nog niet eens over de mentale rust die je er gratis bij krijgt.

Verschillende yogastijlen
Een yogastijl genaamd Yin yoga focust zich alleen op statische houdingen. Hier zoek je de grenzen op van je lichamelijke flexibiliteit. Vervolgens blijf je ongeveer een minuut in een uitdagende houding zitten of liggen.

Twee yogastijlen die juist gericht zijn op dynamiek, zijn Ashtanga en Vinyasa. Deze yogavormen worden ook wel ‘flow yoga’ genoemd.

Ik vind deze yogastijlen geweldig om te doen, omdat je van de ene naar de andere positie vloeit. Je gebruikt je ademhaling om het tempo te bepalen en verliest jezelf helemaal in het moment.

Hoe kan je snel lenig worden?

Wat hebben flexibiliteit, autorijden en wijn maken met elkaar gemeen?

Bij alle drie geldt: als je het te snel wilt doen, gaat het vaak juist helemaal verkeerd. Sommige processen hebben consistentie en geduld nodig, net als lenig worden.

Maar, er zijn trucjes om sneller lenig te worden zonder stappen over te slaan.

1# Frequentie

Wat is effectiever? 1 minuut per dag een spier oprekken, of één keer per week 7 minuten diezelfde spier oprekken?

Het antwoord komt misschien niet geheel onverwacht, maar consistentie is veel effectiever. Zeker bij statische flexibiliteit is één minuut per spier per dag al genoeg om binnen enkele weken flexibel te zijn. Veel sneller dan wanneer je alles opspaart voor één moment.

Wil je snel lenig worden, zorg er dan voor dat je elke dag 5-10 minuten reserveert om een aantal spiergroepen te strekken.

2# Ademhaling

Je ademhaling en flexibiliteit hebben op het eerste gezicht niets met elkaar te maken. Maar als jij een startende yogi bent, weet je waar ik het over heb.

Want wanneer je jezelf focust op je ademhaling terwijl je in een uitdagende positie zit, merk je iets vreemds.

Iedere keer als je uitademt, lijkt het alsof je dieper in de houding zakt. Ademhaling, ook wel ‘breathwork’ genoemd, is een kunst op zich. Door je hierop te focussen ben je in staat om sneller lenig te worden.

3# Dynamisch en statisch

Hierboven heb ik al uitgelegd wat het verschil is tussen dynamisch en statisch stretchen. Wil je sneller lenig worden, dan is het goed om beide vormen af te wisselen.

Doe bijvoorbeeld 1 minuut per dag per spier statisch strekken en 1 minuut per dag dynamische bewegingen per spiergroep. Yoga is een goede middenweg. Daar kun je statische en dynamische houdingen binnen dezelfde oefening afwisselen.

4# Self-myofascial release

Je hebt iemand vast wel eens horen zeggen dat je ‘knopen’ in je rug hebt zitten. Het lijken wel geklonterde stukken spaghetti die op één of andere manier in je rug terecht zijn gekomen. En als iemand erop duwt, spring je hoger dan de Olympisch kampioen poolstokspringen.

Die spierophopingen voorkomen dat je de volledige potentie van je spieren kunt gebruiken. Met self-myofascial release – ook wel zelfmassage genoemd – kan je die knopen wegkrijgen.

Hulpmiddelen bij self-myofascial release zijn bijvoorbeeld een foam roller zoals deze. Die gebruik je voor je rug, benen of je nek. Maar ook trigger point massage ballen zoals deze kunnen helpen. Daarmee kun je extra gericht rollen op plekken waar het nodig is.

5# Eet jezelf lenig

Spieren zijn de perfecte plek voor afvalstoffen. Train je je spieren niet of beperkt, dan blijven ze zich daar gewoon verzamelen. Totdat je begint met strekken.

Daarom is het belangrijk om ook op je eetpatroon te letten wanneer je gaat rekken en strekken. Lenig worden komt dus ook met een verantwoordelijkheid voor goede voeding.

Voeding die jou ondersteunt om afvalstoffen kwijt te raken.

Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen met antioxidanten, zoals blauwe bessen. Maar ook gember werkt goed, met name voor een betere bloedcirculatie.

Conclusie

Flexibiliteit is een bestemming die velen van ons willen bereiken. Maar comfortabel leven is meer dan alleen lange spieren. Denk ook aan je mobiliteit. Want hoe wil jij je gedurende de dag voelen? En welke spieren gebruik je daarbij?

Bekijk daarna welke oefeningen daarbij horen. Gun jezelf een paar weken de tijd om resultaten te behalen. En vergeet niet: consistentie is belangrijker dan 1x per maand een uur strekken.

Heb jij nog tips, of gebruik je apps die je helpen met lenig worden. Laat het me weten in de comments!

Het bericht Lenig worden: startersgids met 5 onmisbare tips verscheen eerst op Mindcelium.