Als je de introductie over meditatie nog niet hebt gelezen, raad ik je aan om dat eerst te doen. Dat artikel geeft je een algemeen beeld van meditatie. Het helpt je ook om te kiezen hoe je wilt gaan mediteren.
De eerste hindernis overwinnen: acceptatie
Meditatie is voor niemand eenvoudig. Zelfs voor doorgewinterde meditatie’ers (dat is vast geen woord) zijn bepaalde sessies intens moeilijk.
Ben jij net begonnen met mediteren of ben je van plan om zo de eerste keer te mediteren, dan kan je zeker wat turbulentie verwachten.
In het begin is meditatie moeilijk omdat je ineens realiseert dat er in je hoofd een eindeloze stroom gedachten voorbijkomt. Als je meer mediteert en na verloop van tijd meer ervaring krijgt, realiseer je weer andere dingen.
In een trager wordende eindeloze stroom, ontdek je misschien confronterende gedachten die je eigenlijk helemaal niet fijn vindt om te hebben.
Acceptatie is een eerste doel
Mijn omschrijving van meditatie klinkt misschien wat aan de negatieve kant, maar ik denk dat het belangrijk is om je te realiseren dat meditatie een proces van acceptatie is, wat er ook gebeurt.
Acceptatie is één van de belangrijke kernwoorden binnen meditatie.
Dus voordat je eerste keer mediteren gelijk je laatste keer is, probeer jezelf te realiseren dat iedere keer mediteren weer heel anders kan en mag zijn.
Voorbereiden op meditatie: negen transities
Even neerploffen op de grond kan natuurlijk ook. Maar een goede voorbereiding kan je ervaring een stuk beter maken. Het doel van deze voorbereiding is dat je in een pre-meditatieve staat komt.
Je kunt het zien als een transitie van de ‘normale wereld’ naar de wereld van meditatie. En soms duurt die transitie langer dan de meditatie zelf.
Deze 9 tips helpen je bij de voorbereiding op iedere vorm van meditatie.
#1 Verwijder afleiding
Zet je telefoon op stil, zorg dat je huisdier je niet kan storen, vraag je huisgenoten of ze je heel even met rust kunnen laten en zorg dat niks anders je kan storen. Het is belangrijk om een ruimte te creëren die in het teken staat van rust.
#2 Bereid je hulpmiddelen voor
Pak de hulpmiddelen die je wilt gebruiken tijdens het mediteren. Heb je geen vaste meditatieplek en doe je het bijvoorbeeld in je woonkamer? Zorg dan dat je een rustige plek kiest met ruimte om je heen.
Hulpmiddelen die je tijdens meditatie kunt gebruiken zijn:
- Meditatiekussen
- (Dikke) Yogamat
- Yoga blokken
- Meditatie deken
- Japa mala beads
- Tibetaanse klankschaal
- Meditatiekaars
Zorg dat alle hulpmiddelen binnen handbereik staan van de plek waar je zit, zodat je niet veel hoeft te bewegen als je begint met mediteren.
Geen hulpmiddelen bij de hand? Dan kan je ook creatief aan de slag met bed kussens, stoelkussens voor tuinstoelen, kleedjes etc.
#4 Bereid je lichaam voor
Wist je dat yoga door de allereerste yogi’s – duizenden jaren geleden alweer – vooral gebruikt werd om het lichaam voor te bereiden op meditatie? Dat was oorspronkelijk het doel van yoga.
Door yoga oefeningen te doen, brachten de yogi’s lichaam en geest dichter bij elkaar, een eerste stap om het lichaam voor te bereiden op meditatie en het lange zitten wat erbij hoorde.
Hatha yoga is een prima yogastijl om als voorbereiding te doen. Dit is ook één van de oudste yogavormen ter wereld.
Tip: richt je op de plekken die tijdens je meditatiesessies gevoelig worden. Is dit je eerste keer mediteren? Richt je dan vooral op je heupen en rug.
#5 Bereid je zitplek voor
Ga nu zitten op je meditatieplek. Gebruik eventueel een meditatiekussen of een dekentje en kies een voor jou toegankelijke meditatiehouding.
Dit hoeft dus geen kleermakerszit te zijn als je dat niet fijn vindt. Iedere houding is goed, zo lang je de houding maar kunt volhouden tot het einde van je meditatiesessie.
#6 Creëer een intentie
Hoewel meditatie geen specifiek doel heeft, kun je wel een intentie hebben. Een intentie is een gevoel wat je zou willen bereiken met mediteren. Sommige mensen noemen een intentie ook wel een affirmatie. maar er is een klein verschil
De intentie is in feite een korte zin waarin je omschrijft waar je de energie naartoe stuurt die je met je meditatie opwekt. Een affirmatie is een korte zin die een positieve gedachte imprint, die je meerdere keren blijft herhalen.
Voorbeelden van intenties zijn:
- Ik ben van plan om stress van me af te laten glijden
- Ik ben van plan om mezelf kwetsbaarder op te stellen
- Ik ben van plan om meer voor mijzelf te kiezen
- Ik ben van plan om meer open te staan voor succes
- Ik ben van plan om afleidende gedachten te accepteren
Je gekozen intentie kun je oproepen als je merkt dat je interacties aangaat met je gedachten of als er bepaalde negatieve gedachten omhoog komen.
Lees de complete gids over affirmaties met 70 voorbeelden
#7 Bepaal de lengte
Gewoon gaan zitten en kijken wat er gebeurt is mogelijk, maar is voor beginners vaak geen goed idee. Je loopt het risico dat je veel te lang blijft zitten en daardoor gefrustreerd raakt, of je stopt er na twee minuten al mee.
Door een realistische tijd te kiezen en je daaraan te houden, ga je met jezelf ook een afspraak aan.
Je kiest er bewust voor om een bepaalde tijd te gaan zitten en te mediteren, hoe je je ook voelt. Door zo’n commitment aan te gaan, kom je juist op de moeilijke of saaie momenten tot nieuwe inzichten.
Een goede lengte voor beginners om te starten met mediteren?
Vijf minuten.
Niet meer dan dat. Het is voor beginners goed om kleine succesjes te vieren. Die successen vind je niet in een wedstrijd met jezelf (of anderen). Die vind je op het moment dat je merkt dat je iedere sessie van vijf minuten beter wordt in het loslaten van gedachten.
Gaat het je makkelijk af en zou je het langer willen doen, verdubbel dan de tijd naar tien minuten.
Interessant feitje: onderzoek laat zien dat je al profiteert van de voordelen van meditatie als je 13 minuten per dag mediteert voor 8 weken.
#8 Zet je timer
‘Zijn er al vijf minuten voorbij, of moet ik nog even?‘ Als er iets is dat je meditatiesessie verstoort, is het wel de vraag of je tijd er al op zit.
Zet daarom gewoon een timer. Wil je niet opgeschrikt worden en direct in de stress schieten, dan kan het geluid van een gong mooi zijn.
In de app Insight Timer – de naam verklapt het al – vind je zo’n timer. Super handig!
Ook vind je in die app perfecte meditatiemuziek en begeleide meditatiesessies. Allemaal gratis.
#9 Check je postuur
Als je mediteert – zeker als het langer is dan vijf minuten – wil je dat er twee dingen kloppen voordat je begint:
- Je houding moet rechtop zijn, dus met een rechte rug
- Je spieren zijn zoveel mogelijk ontspannen zijn
Lukt het je niet om aan deze twee voorwaarden te voldoen voor de duur van je meditatie, pas dan je houding aan. Het is namelijk storend voor je sessie als je rug pijn begint te doen en je spieren beginnen te trillen.
Voor mij werkt een meditatiekussen perfect. Als ik daar op zit blijft mijn rug recht en blijven mijn spieren ontspannen.
Start met je gekozen meditatievorm
Je bent er nu klaar voor om te starten met mediteren. Als het goed is heb je al een meditatievorm uitgekozen. Je kunt de bovenstaande stappen aanpassen aan de gekozen vorm.
Bij liggende meditatie, zoals Yoga Nidra, hoef je dus niet te gaan zitten. Bij een loopmeditatie uiteraard ook niet. De bovenstaande tips zijn er alleen om je lichaam en geest voor te bereiden op je gekozen meditatievorm.
Bonustip
Neem voordat je gaat mediteren geen alcohol, koffie, andere stimulerende dranken, wiet of sigaretten. Ze kunnen het lastiger maken om te mediteren.
Succes met mediteren.
Laat je me in de reacties weten hoe het is gegaan?
Veel geluk,
Martijn
