Burn out is één van de meest voorkomende redenen dat werknemers of ondernemers langdurig ziek raken.
In 2020 had maar liefst 15,7% van de Nederlandse werknemers last van burn-outklachten.
Ook gaf 34% van de werknemers aan dat werkstress of een te hoge werkdruk een belangrijke oorzaak was voor hun verzuim op werk.
Had yoga al die mensen kunnen helpen?
Waarschijnlijk niet.
Yoga is helaas geen natuurlijke wonderpil waarmee opgebouwde stressklachten, mentale en fysieke schade direct verdwijnen.
Dit artikel beweert ook niet dat yoga hét antwoord is op jouw burn-outklachten.
Maar:
Als je aan het herstellen bent van burn out, kan het wel enorm bijdragen.
Er zijn verschillende onderzoeken, waaronder deze, die hebben ontdekt dat yoga tegen burn out en hevige stress kan helpen.
Volgens de onderzoeken kan yoga onder andere:
- Helpen bij het zelf reguleren van energielevels, emoties en gevoel.
- Ondersteunen bij het verminderen van je stresslevels.
- Verhoogde gevoelens van zelfcompassie en zelfwaarde geven.
Lees ook: Compassietraining: met MBCL naar een leven vol compassie
Burn out, stress en yoga: wat is de link?
Een burn out ontstaat wanneer je langere periode teveel van jezelf vraagt, vaak gerelateerd aan de werksfeer.
Je raakt ‘opgebrand’ en gaat verschillende mentale grenzen over.
Burn out en stress zijn diep met elkaar verweven. Stress is namelijk de grootste oorzaak van een burn out.
Stress die leidt tot burn out kan onder andere komen door:
- Teveel werk hebben binnen de uren dat je werkt
- Een leidinggevende die niet goed leiding geeft
- Veel overuren maken
- Te weinig activiteiten naast werk waarmee je ontspant
- Geen goede bedrijfscultuur
- Angst om ontslagen te worden
- Geen ‘nee’ durven zeggen
Al deze situaties veroorzaken een stressreactie in ons lichaam.
Waar dat gebeurt?
Het sympathische zenuwstelsel
Daar komt een groot deel van jouw stress respons vandaan.
Zodra je langere tijd in een staat van stress leeft, kan je sympathische zenuwstelsel niet meer kalmeren.
Sta je te lang onder hoge druk, verandert de stress vanzelf in een burn out.
Maar er is goed nieuws:
Het sympathische zenuwstelsel kun je zelf tot rust brengen.
Dat doe je door het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren. Wanneer je dat doet, kalmeert je lichaam en kom je uit de paniek-, angst- of stressmodus.
Het sympathische zenuwstelsel kan namelijk onmogelijk overactief zijn als je het parasympathische zenuwstelsel stimuleert.
Je lichaam is niet in staat om zowel gestrest als ontspannen te zijn. Als je de mogelijkheid hebt om het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, heb je dus invloed op je stressniveaus.
Yoga is een bewezen manier om het parasympathische zenuwstel te activeren en tot rust te komen.
Dit gebeurt er als je parasympathische zenuwstelsel actief wordt:
- Je hartslag en bloeddruk verminderen
- Je ademhaling wordt dieper en langzamer
- Je verteringsstelsel wordt actiever
- De spieren in je lichaam ontspannen (geen gebalde vuisten of gespannen benen)
- Je voelt je ontspannen en er ontstaan positieve emoties
Ga je yoga tegen burn out gebruiken?
Dan heeft dat mogelijk een positief effect op hoe je je voelt.
Sta je ervoor open om yoga te proberen tijdens je burn out? Hieronder lees je 5 tips om vandaag nog aan de slag te gaan met het herstel van je burn out.
#1 Doe het rustig aan
Ben je aan het trillen, heb je last van extreme vermoeidheid en futloosheid?
Forceer jezelf niet om een uur lange Vinyasa yoga sessie te doen.
Toen ik begon met yoga was ik heel erg trillerig. En sporten hoefde ik al helemaal niet te proberen.
Hoewel ik vroeger bijna 50 push-ups kon, stortte ik toen al op de grond bij de eerste.
Yoga is soms zwaarder dan fitness
Yoga kan een zeer zware fysieke activiteit zijn.
Kies dus niet zomaar een yogavideo uit en probeer mee te doen.
Start echt heel erg rustig, misschien zelfs maar met 3 minuten.
Doe sowieso altijd een modificatie van de yoga poses als je merkt dat je fysiek niet sterk genoeg bent.
#2 Kies een yogastijl die bij je past
Welke yoga bij burnout het beste is? Dat hangt een klein beetje af van je eigen energielevel en motivatie.
Er zijn drie rustige yogastijlen die je bij burn out als eerst zou kunnen proberen.
Dat zijn:
- Yoga Nidra
- Kundalini yoga
- Restorative yoga
#2.1 Yoga Nidra bij burn out
Yoga Nidra is de rustigste vorm van yoga die je kunt vinden en dus dus zeer geschikt voor burn out.
Bij Yoga Nidra lig je namelijk helemaal stil en doe je vooral meditatie.
Ook speelt de ademhaling hier een grote rol.
Voor mij is ademhaling de belangrijkste en snelste manier om mijn stressniveau’s naar beneden te krijgen.
Omdat je bij Yoga Nidra niet beweegt, is het de ideale yogavorm om nieuwe ademhalingstechnieken te leren.
–> 4 Ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je nu kunt proberen
Probeer Yoga Nidra zelf
#2.2 Kundalini yoga bij burnout
Kundalini yoga en burn out zijn ook een prima combinatie.
Het mystieke, spirituele van Kundalini hoef je je uiteraard niet in te verdiepen, al kan je er wel door op nieuwe inzichten komen.
Het gaat vooral om de bewegingen die je doet en de meditatie die erbij komt kijken.
Kriya’s
In Kundalini yoga komen de Kriya’s aan bod. Dit zijn unieke houdingen die energiestromen kunnen sturen en helpen bij het ontladen van stress. Zeker in combinatie met ademhaling.
Vraag je jezelf af welke yoga je bij burn out kunt proberen, sla dan zeker Kundalini niet over.
Probeer Kundalini yoga zelf
#2.3 Yin yoga bij burn out
Yin yoga richt zich met name op zittende of liggende houdingen, waardoor het minder energie kost dan actievere yogavormen.
Yin yoga en burn out passen goed bij elkaar omdat Yin yoga een passieve yogastijl is.
Flexibiliteit trainen
Je spieren blijven ontspannen terwijl je de grens opzoekt van hun rekbaarheid. De houdingen houd je ook nog eens lang aan.
Het oprekken van spieren kan je helpen om een bevrijdend gevoel te ervaren.
Ook helpt het je om meer in je lichaam te komen. Als je een burn out hebt, zit je vaak veel in je hoofd. Yin Yoga kan helpen om je daar vandaan te halen.
–> Lenig worden: startersgids + 5 tips voor een flexibel leven
Probeer Yin yoga zelf
#2.4 Restorative yoga
Restorative yoga en burn out passen ook bij elkaar, vanwege het rustige karakter van deze yogavorm.
Restorative yoga is een yogastijl die zich richt op herstel. Het wordt vaak gebruik door mensen met blessures, maar ook mentale klachten, zoals burn out.
Restorative yoga gebruikt veel props
Je hebt vaak wel aardig wat hulpmiddelen nodig, zoals yogablokken, bolsters en dekens.
Het is misschien niet de eerste yogavorm die je kiest om je burn out te verlichten, maar probeer het zeker eens uit met alternatieve hulmidelen.
Je kan bijvoorbeeld ook normale kussens gebruiken, zonder eerst een bolster te kopen.
Probeer restorative yoga zelf
Andere yogastijlen die je zou kunnen proberen als je iets meer energie hebt:
#3 Ga op een burn out yoga retreat
Met een burnout op yoga retreat gaan kan enorm helpen bij je herstel.
Wanneer ik niet zou aanraden om een burn out yoga retreat te doen?
- Als je nog meer stress ervaart bij de gedachte aan het weg zijn van huis.
- Als je veel moet regelen, afzeggen of organiseren voordat je vertrekt wat mogelijk extra stress oplevert.
- Als je absoluut opziet tegen elke vorm van interactie met andere cursisten (tenzij je privé retreats doet)
- Als je thuis al geen energie of fut hebt om kleine activiteiten te doen
Als je enthousiast raakt van het idee, ga dan vooral op yoga retreat.
Ik ben zelf nog nooit yoga retreats tegengekomen waar specifiek op burn out wordt gericht.
Maar vanwege het karakter van sommige retreats, kan je ook gewoon met normale retreats meedoen.
Richt je dan bijvoorbeeld op de volgende soorten burn out proof retreats:
- Yin yoga
- Restorative yoga
- Ayurvedische retreats
- Therapeutische retreats
Wil je met een burn out op yoga retreat, dan raad ik je aan om de organisatie van het evenement een bericht te sturen. Er is een grote kans dat ze de retraite voor jou aanpassen op je niveau, energielevels en wensen.
#4 Doe burn out yoga oefeningen
Zoek je nu verlichting van stressniveaus en eventuele angstklachten?
Er zijn een aantal yoga houdingen voor burn out klachten die bijzonder goed werken.
Ze leiden de energie in goede banen door je lichaam heen en je komt daardoor beter in contact met jezelf.
Hieronder een video met burn out yoga oefeningen die je kunt proberen.
Heb je zelf yoga oefeningen geprobeerd voor je burn out en bevielen ze? Ik lees ze graag terug in de reacties.
#5 Ontdek andere activiteiten die helpen ontspannen
Bovenaan dit artikel heb je gelezen over het parasympathische zenuwstelsel.
Die heeft een behoorlijk belangrijke rol om je beter te gaan voelen.
Natuurlijk kan je bij stress en burn out yoga doen, maar er zijn nog veel meer activiteiten die het parasympathische zenuwstels activeren.
Activiteiten die jouw parasympathische zenuwstelsel activeren:
- Tijd doorbrengen in de natuur
- Een massage krijgen
- Meditatie of mindfulness doen
- Een diepe ademhaling, zoals diafragma ademhaling
- Positieve mantra’s uitspreken in je hoofd
- Zingen
- Sporten of bewegen
- Spelen met dieren en kinderen
- Met je vingertoppen zachtjes je lippen aanraken
- Visualisaties doen van je favoriete plekken en momenten waarop je kalm en relaxed was
Wat is mijn eigen ervaring?
Officieel is er bij mij nooit een burn out vastgesteld.
Ik ben zelfstandig ondernemer en er was geen arbo arts of leidinggevende waar ik mij ziek heb gemeld.
Ik deed op een gegeven moment gewoon geen opdrachten meer.
De paniekaanvallen, negatieve gevoelens en extreme vermoeidheid gaven me wel een goede hint, hoewel uiteindelijk anderen mij erop wezen dat het wel eens een burn out kon zijn.
Geen werk en alles was stressvol
Voor bijna een half jaar kon ik niet denken aan werk. Ik had een zwaar overtrokken reactie op alles wat maar een beetje stress op kon leveren:
- Boodschappenlijstjes maken
- Verjaardagen plannen
- Langer dan een uur bij mensen zijn, en het gevoel hebben ‘niet weg te kunnen’
Het lukte me allemaal niet meer.
Ik besloot dan om het uit te stellen, te annuleren of ik deed drie uur over een simpel klusje.
Zo zag mijn leven er tijdens die eerste weken een beetje uit. Daarna begon ik met regelmaat yoga te doen.
Heeft yoga mij geholpen?
Ik vind het te simpel om hier weer zo’n succesverhaal van te maken en volmondig te roepen dat yoga mijn leven heeft gered.
Toen ik thuis zat had ik genoeg tijd om na te denken, en ik besloot meerdere dingen aan te pakken.
–> Thuis yoga leren: startersgids met 12 tips voor beginnende yogi’s
Waaronder de oorzaak:
Veel uren maken voor werk, geen vaste structuur hebben en veel te vaak ‘ja’ zeggen.
Ik wilde niet alleen de symptomen bestrijden, ook de oorzaak. Anders zou ik de rest van mijn leven balanceren op het randje tussen burn out en zwaar gestrest.
Ik besloot om mijn werk dus anders aan te pakken.
Yoga was een aanvulling
Naast die grote veranderingen ben ik met regelmaat thuis yoga gaan doen.
En dat hielp wel enorm.
Mijn heupen, schouders en rug waren echt heel stijf. En ik merkte dat de vooruitgang en het flexibeler worden, hielpen bij het vrijer voelen in mezelf.
Ik creëerde fysieke ruimte en daarmee ook mentale ruimte.
Het duurde een paar maanden voordat ik weer op volle kracht vooruit kon, maar ik had nieuwe kennis opgedaan en voelde me sterker.
En nu?
Yoga is nog steeds een groot onderdeel van mijn leven. Een paar keer per week doe ik een lesje tussen de middag, de ochtend of na werk.
Inmiddels doe ik ook acro yoga, een vorm van partneracrobatiek.
Het lachen, gezellige karakter en de sociale contacten maken het een belangrijke uitlaatklep van dagelijkse stress.
Hoe is het voor jou?
Sta je op het punt om yoga te doen tijdens je burn out? Ik hoop dat je met me wilt delen hoe het voor je is. Misschien hebben andere lezers iets aan jouw ervaringen en tips.
Een burn out is zeer vervelend en helaas is er geen oplossing waarmee je morgen weer helemaal weer goed bent.
Ik wens je daarom veel sterkte. Heb je nog vragen over hoe ik me nu voel? Stel ze gerust in de reacties.
Veel geluk,
Martijn
