Pas als je het verliest, ken je de echte waarde van je lichamelijke flexibiliteit. Naarmate de leeftijd hoger wordt, verstijven of verslappen je spieren, gewrichten en botten.
Steeds meer senioren doen daarom aan yoga. Om juist die onderdelen van het ouder worden, tegen te gaan.
Deze startersgids vertelt alles over yoga voor ouderen.
Waarom yoga voor ouderen?
Wie op internet zoekt naar yoga ziet vaak plaatjes van extreem lenige of sterke mensen die in houdingen staan die voor de gemiddelde persoon onhaalbaar zijn. Laat staan als je zeventig bent en al jaren niet meer gesport hebt.
Hoewel dit soort beelden afschrikwekkend kunnen werken, zijn er meer dan genoeg voordelen te vinden in rustigere en versimpelde yoga oefeningen. Een aantal voordelen op een rij:
Yoga voor ouderen draagt bij aan spierkracht, bewegingsbereik, fysiek welbevinden en verschillende aspecten van mentale gezondheid.
Verbeterde flexibiliteit
Spieren en gewrichten oprekken is een belangrijk onderdeel van yoga. Yoga voor ouderen richt zich specifiek op het flexibeler maken van belangrijke spiergroepen of lichaamsdelen. De rug, schouders en benen bijvoorbeeld. Yoga op latere leeftijd is daarom juist belangrijk.
En je hoeft echt niet flexibel te zijn voor yoga. Yoga maakt je flexibel. Een belangrijk verschil.
Daarbij zijn yoga oefeningen voor ouderen vaak aangepast, zodat ze zelfs voor 80-jarige starters te doen zijn.
Lees ook: Statisch rekken: lees dit voor je begint + 4 gouden regels
Betere mobiliteit
Een val is één van de meest voorkomende redenen waarom ouderen een blessure oplopen. Yoga helpt met flexibiliteit en daarmee het vermogen om sneller te reageren in het geval van onbalans. Overigens zullen die momenten van onbalans minder vaak voorkomen, omdat een verbeterde mobiliteit en flexibiliteit zorgt voor meer zekerheid, zelfvertrouwen en stabiliteit.
Verminderde stress
Het fysieke lichaam is een belangrijk instrument om mentale stress los te laten. Niet voor niets gaan veel mensen hardlopen, wandelen of fietsen als ze een stressvolle dag achter de rug hebben.
Je ziet het zelfs in de natuur. Honden strekken zich uit na een stressvolle interactie met een andere hond. Eenden schudden zichzelf even door elkaar na een aanvaring met een ander.
–> 4 ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je nu kunt gebruiken
Minder pijnmedicatie nodig
Voor mensen is het afvoeren van stress ook belangrijk. Yoga haalt de opgehoopte stress weg uit de schouders, de rug en de geest.
In sommige gevallen zijn ouderen zelfs in staat om minder pijnmedicatie te slikken dankzij yoga.
Ook verlaagt het je hartslag, bloeddruk en helpt het met een gezonde ademhaling, waardoor angsten en paniek minder vaak voorkomen.
Yoga helpt bij pijn
Een vastzittende rug, pijnlijke heup of arthritis zijn geen pretje. Maar ook hier kan yoga verlichting geven. Daar komt restorative yoga om te hoek kijken.
Dit is een hele zachtaardige vorm van yoga, waarbij de focus ligt op herstel.
Hoewel er bij seniorenyoga rekening gehouden zal worden met de leeftijd, zijn er genoeg yoga oefeningen voor ouderen die de pijn van lichamelijke beperkingen verminderen.
Ga je seniorenyoga doen op de grond? Zorg dan wel even voor een stevige, dikke yogamat.
Wat zegt de wetenschap over yoga voor ouderen?
In een onderzoek onder 19 inactieve ouderen met een gemiddelde leeftijd van 73 jaar, werd een 8-weekse Iyengar yoga cursus aangeboden.
Na afloop van het onderzoek werd de groep vergeleken met een groep van 19 ouderen die inactief was gebleven.
Er bleek in de yoga-groep een significante verbetering zichtbaar. Met name op het gebied spierkracht, bewegingsbereik, fysiek welbevinden en verschillende aspecten van mentale gezondheid.
Starten met yoga op latere leeftijd: tips voor beginners
Laten we eens gaan kijken naar beginnerstips. Want waar moet je allemaal rekening mee houden als je start met yoga voor ouderen?
Kies de juiste yoga stijl
Yoga bestaat al eeuwen in Azië. Pas in de laatste 100 jaar zijn er yogastijlen naar Europa gekomen en hier aangepast aan de Westerse maatschappij.
Daar zijn tientallen soorten yoga uit ontsproten.
Sommigen daarvan, zoals flow yoga, Ashtanga of Hot yoga, zijn over het algemeen wat minder geschikt als je tachtig bent. Betere stijlen zijn Iyengar yoga, Restorative yoga, of Adaptive yoga.
Iyengar – voor flexible ouderen
Iyengar yoga bestaat uit houdingen die gericht zijn op de uitlijning van het lichaam. Daarom duurt een houding bij Iyengar vaak vrij lang, zodat je goed in de pose kan komen.
Deze yogastijl is geschikt voor betrekkelijk flexibele ouderen, die nog op de yogamat kunnen komen zitten of liggen.
Restorative yoga – als beweging een uitdaging is
Met Restorative yoga wordt ‘herstellende yoga’ bedoeld. Een yogastijl waarmee je het helende of herstellende vermogen van het lichaam aanspreekt.
De oefeningen zijn wat eenvoudiger dan bij Iyengar, maar dragen sterk bij aan de mentale en fysieke voordelen die yoga te bieden heeft.
Restorative yoga heeft als doel om overbelasting van het lichaam of de geest te voorkomen.
Adaptive yoga – de meest eenvoudige yogavorm
Ouderen met een zeer beperkte mobiliteit of flexibiliteit kunnen ook yoga doen. In dit geval worden de standaard oefeningen omgebogen in een variant waarbij je een stoel gebruikt. Dit wordt ook wel stoelyoga voor ouderen genoemd. Doe je yoga in het water, dan spreekt men over water yoga.
Vanwege de veiligheid, let bij adaptive yoga wel op de volgende tips:
- Bespreek de mogelijkheden eerst met een dokter als de fysieke conditie dat vereist.
- Zorg dat een oudere die stoel yoga doet, niet zomaar kan vallen.
- Zoek een docent op die ervaring heeft met deze groep studenten.
- In het geval van artritis, zoek een docent die hier ervaring mee heeft.
Ademhaling is ook yoga
Hoewel de meeste mensen bij yoga denken aan houdingen voor je flexibiliteit, zijn deze yogahoudingen volgens de eeuwenoude yoga filosofie slechts één van de acht onderdelen van yoga.
Een ander belangrijk onderdeel is de ademhaling, ook wel pranayama genoemd.
De ademhaling bepaalt hoe we ons voelen
Kijk maar wat er gebeurt met je ademhaling als je gestrest bent. Je ademt oppervlakkig en snel.
Andersom werkt het ook. Als je de ademhaling kunt beïnvloeden zodat hij rustiger wordt, kan de rest van het lichaam ook meer ontspannen.
Ademhaling yoga voor ouderen is dus ook een prima toegevoegde waarde.
Wel even opletten
Vanwege long-, hart- of andere klachten is het verstandig om geen ingewikkelde ademhalingsoefeningen te doen waarbij ademhalingspauzes worden genomen.
Een ademhaling van 3 seconden inademen en 3 seconden uitademen kan al een hoop doen voor je innerlijke rust.
Zelfs als je op een stoel zit.
–> Ademwerk: jouw complete beginnersgids + 12 voordelen
Welke yoga oefeningen zijn goed voor ouderen?
Afhankelijk van de flexibiliteit van het lichaam, zijn er meer dan genoeg yoga oefeningen voor ouderen. Hieronder een aantal oefeningen, zowel met stoelyoga voor ouderen als gewone of gemodificeerde yogahoudingen.
Online yoga voor ouderen
Boeken over yoga voor ouderen
Er zijn twee populaire boeken voor ouderen die met yoga willen beginnen.
